1樓：匿名使用者
男人要想達到結實寬大的肩膀，需要對以下三個部位進行鍛鍊：
一、胸部
1、平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
2、上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3、平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4、仰臥直臂上拉：擴充套件胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
二、肩部
1、推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
2、側平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3、俯身側平舉：主要練三角肌後束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4、聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。
三、背部
1、俯身雙臂划船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略
高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：划船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2、俯身單臂划船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
3、直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。
注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
2樓：匿名使用者
三角肌：1.俯臥撐（關鍵是雙手張開距離比肩略寬）2.啞鈴飛鳥
肌肉要隔天練習（兩天練一次），鍛鍊前吃消化餅乾，鍛鍊後半小時吃雞蛋清、牛肉等高蛋白食物。
本人真實鍛鍊經歷，望採納，祝健康
3樓：匿名使用者
增加三角肌，站立啞鈴上推每天做4組，每組8-12下，組間休息間隔60-90秒
相信兩個星期你就能看到不同了，
骨骼發育是營養的問題，只要平時保證營養均衡，多吃蔬菜水果，不要學人絕食**，搞到營養不良就好
4樓：安慶陳小兵
建議每天早晨多做擴胸運動，你試試看，還是有效果的！
5樓：1111啊
拿兩個大點的衣架子，一邊放一個
6樓：那些你不知道的二三事
假若你的骨齡還小，身體發育還未完成，這個階段骨骼的生長髮育還沒有完全停止，這個時候你就可以通過增大骨骼的方式來增大肩寬，講究適當鍛鍊，這樣的方式最是符合身體的自然生長規律。
這裡呢，先確定一個主要的鍛鍊方向，主要針對的就是三角肌的有效的鍛鍊。一般通過舉啞鈴的方式進行（比如啞鈴推舉和啞鈴側平舉）。運動的時候把握住運動的要點，把握好呼吸方式的訓練（上抬就吸氣，下放就呼氣）。
同時注意通過合理飲食來增進營養，保證身體基本機能代謝。
加強對肩部以下肌肉的有效鍛鍊。畢竟肩部肌肉只是很小的一部分，肌肉成長的空間是十分有限的。只有肩部以下的肌肉開始成長，這樣才有資本去鍛鍊肩部的肌肉，繼而可以通過有效方式增加肩寬。
啞鈴側平舉：
一般的話，想要鍛鍊肩寬的健身愛好者都會去做「啞鈴推舉」來鍛鍊三角肌的前部，但對於三角肌的後部鍛鍊幾乎沒有效果，側平舉可以增加這部分的鍛鍊效果，保持穩步有效增長。
啞鈴推舉：
主要鍛鍊肱骨的三角肌的前部和中部，有效增加三角肌的鍛鍊效果，左右兩筆進行交替推舉，但要注意鍛鍊方式，最好進行坐姿啞鈴推舉習慣，這樣的話可以減小對脊柱的影響。
過度運動：
運動量不要超過自己能力範圍，過度增加個人運動量，雖然說短時間肩部可能感覺不到重量，但是實際上已經超乎了你當初的想象，你的肩部對重量的反應速度更快而且更大，運動也要時刻而止
忽視背闊肌鍛鍊：
肩部的鍛鍊，離不開背闊肌的強力支撐。要想增加肩部寬度，背闊肌也要進一步的增加柔韌性。但是大部分想要增加肩寬的人，都忽視了對背闊肌的有效鍛鍊，只有發達的背闊肌才能有效支援肩寬的發達。
肩寬怎麼量 **
7樓：
測量方法:
兩腿分開與肩同寬，自然站立，兩肩放鬆。在受試者背面，先用兩食指沿肩胛岡向外摸到肩峰外側緣中點即肩峰點，再用測徑器測量兩肩峰點間的距離讀數。測量誤差不得超過0.5釐米。
注：肩寬/肩峰寬是左、右肩峰點之間的直線距離 ;最大肩寬/肩最大寬在三角肌部位上，上臂向外最突出部位間的橫向水平直線距離。
擴充套件資料
1、最大肩寬/肩最大寬：在三角肌部位上，上臂向外最突出部位間的橫向水平直線距離。肩臀比=最大肩寬/臀寬。
2、兩髂嵴點間寬/骨盆寬/髂嵴間寬/腹寬/髂寬/髂嵴間徑：左、右髂嵴點之間的直線距離。
3、身高肩寬指數(stature-shoulder breadth index)=(肩寬/身高)×100
4、身高骨盆寬指數(stature-crista iliaca index)=(骨盆寬/身高)×100
8樓：閱社會品人生
測量時，被測者一定要保持肩膀的放鬆，背對測量者，將兩腿分開與肩同寬的距離，自然挺拔的站立，兩肩自然放鬆。測量者站在被測者的背後，用兩根手指沿肩胛骨向外尋找到肩峰點，測量者的軟尺要在後背**位置及後脖的根部處緊貼身體形成一個弧形，測量兩肩峰點的距離，讀取尺度的誤差不得超過0.5釐米。
肩峰點：肩胛骨的肩峰外側緣上，向外最突出的點、肩寬：從左肩端點通過頸後中點量至右肩端點的距離。
小肩寬：肩端點量至肩頸點的距離。
9樓：匿名使用者
肩寬怎麼量：
一、 肩寬反映了人體體型特點和橫向發育水平，肩寬怎麼量才正確，要求測量者，找準肩峰點，只有找準肩膀的肩峰點，才能測量出兩點間的距離，也就是準確的肩寬尺寸。為了能準備找到肩峰點，測量時，被測者一定要保持肩膀的放鬆，測量者的軟尺要在後背**位置及後脖的根部處緊貼身體形成一個弧形，這樣測量的誤差才會小。
二、 測量時，測量者可先用手指沿被測量者肩胛骨向外移動，直到觸控至左右肩部的最高點，即肩峰外測中點，這裡就是需要找的測量點，然後以兩個測量點連線為基準，用軟尺測量出兩骨頭最高點連線的距離，這部分長度就是需要找的肩寬的距離。若要測量肩寬，最好的方法是找個幫手，互相測量，最大限度的減少測量誤差。當然,如果確實只有一個人，也適用採用同樣的方法。
三、對於需要服裝賣家而言，不僅需要知道人體肩寬怎麼測量，也同樣需要知道自己所售衣服的尺寸。可以將衣服平放下來，翻至衣服背面，將衣服輕輕撫平整，不要拉扯。以頸部最高點至衣服邊角的連線為基準，沿著衣服兩肩最高點為基點做連線，用軟尺測量下這部分的長度，就是肩寬的長度,但是對於那些泡泡袖之類的異形服裝，要測量肩距的時候最好視情況在測量結果上增加1-2cm為宜。
10樓：坡姐生活坊
沒彈力棉布做家居上衣，如何量身長？如何量肩寬？
11樓：
（左）摸自己的肩膀，在肩膀與手臂的接縫處，會有一塊骨頭，在那的最高點開始量。再確定後頸椎點，摸自己的後頸，你會感覺到一處最高點，活動自己的脖子，頸椎會繞著這裡活動，繞過這塊骨頭，向右一直到右邊最高的骨頭。
男生怎麼練寬肩膀？
12樓：接雅琴
要想肩膀寬，就要練好三角肌。三角肌分前、中、後三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 科學健身，才會擁有完美肌肉，肩膀就會變寬。
（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
滿意請採納
13樓：擼鐵小怪獸
今天的三角肌訓練十分**，總共5個動作前束訓練 動作1.啞鈴推肩 2.啞鈴前平舉中束 動作3.
啞鈴側平舉 4.槓鈴直立划船後束 動作5.龍門架的後拉（自己起的名字） 哈哈~ 擼起袖子加油幹 加油！
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