1樓：夢比優斯歷險記
增大肌肉塊的14大祕訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1． 大重量、低次數：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。
研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。
一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。
不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。
很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。
「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。
例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。
我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。
建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。
11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12． 休息48小時：區域性肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。
不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
13． 寧輕勿假：這是一個不是祕訣的祕訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。
健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差
2樓：匿名使用者
仰臥起坐吧，一天200個就行，分組做。
有沒有一種體育運動有趣，只需要一個人，所需器具簡單或不需要器具，最好還能鍛鍊肌肉
3樓：匿名使用者
我建議你游泳，一年四季都能進行，活動全身，另外，跳繩也是一種單人運動，這兩項都不需要多複雜的準備工作，也不需要耗費很大體力，但只要你長期堅持，對健康是非常有益的
4樓：
跑不是很有效的，你跑了半年沒作用應該是方法不對，在你身邊找一位鍛鍊的不錯的請教一下，按你的實際情況量身設計一套鍛鍊方法。重點：1、規律的運動時間。
2、正確的飲食。3、良好的休息。4、正確的心態。
5、堅持不懈。切記不要盲目運動，盲目運動作用不大也會給心理和身體造成負擔。
5樓：夕若逸
健身房或啞鈴，如果你是個男人的話，你的雄性激素將會讓你體會到鍛鍊後身體不斷增強的快感的
6樓：匿名使用者
深蹲跳了，對腿部肌肉效果是很好的
7樓：都市赤腳醫生
啞鈴 鍛鍊力量的 不同組合可以鍛鍊不同肌群
在家裡也沒有工具～怎麼才能用最短的時間練出腹肌
8樓：
不是非得有工具就能練的，只要能使腹部用力，就是得到鍛鍊了，不過得堅持呦
9樓：潮灬文玩
平板支撐、四足支撐都是很好的無氧聯絡、但是想要腹肌激凸還要配合有氧來減脂、跳繩跑步機都可以、或者做一做高抬腿1分鐘一組、四組、可以嘗試，祝你成功！
10樓：我行我隨心所欲
仰臥起坐，俯臥撐，兩腳鉤住固定物腿伸直，兩手抱頭，平躺，練平起，不出兩月腹肌大大的有。
11樓：做個小小導師
還是他們說的那樣，做仰臥起坐和俯臥撐，另外自己買個臂力棒吧！剛開始可以用個力量小點的，鍛鍊量也是慢慢增加，不要急於求成，貴在堅持
12樓：家興榮昌永同宗
仰臥起坐，每天一千下
13樓：
仰臥起坐傷腰，部隊現在講究科學練兵，現在都 端腹！
14樓：★為妳著想
天天俯臥撐100，仰臥100
15樓：吳鄭飛
仰臥起坐或端腹一定可以！！！
16樓：一生無悔
身體躺平兩腳抬起時間越長越好
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家中掛鐘應面向什麼方向掛鐘應掛在家中的什麼位置風水好
主要是看廳的朝向來判斷房子的方位 青龍是東向 朱雀是南向 春天配以東方，其靈物為 青龍 因 青龍 代表了春天的生機 萬物生長之氣。青龍 的生氣勃勃，這就等於春天的花草萌芽之象。至於夏天，天氣炎熱，所以就以紅色火作代表。而且，夏天時候，雀鳥特別多活動，因此夏天之靈物為 朱雀 朱雀 即是紅色的火雀。此外...