1樓：
1.把跑步時間設定在清晨，起床刷牙洗臉後喝一大杯水（300ml左右，也可以根據自身情況），再過20分鐘左右就可以開始跑步了。這樣做的好處是清晨的時候比較涼爽而且當你跑完步會使你上班工作時精神抖擻，也不會像晚上跑步那樣有飽腹感。
2.跑步前記得熱身。因為清晨我們的精神還處於朦朧狀態，所以應該做些運動喚醒身體。
先做各種各樣的熱身運動，再做拉伸運動。這樣就可以避免受傷。
3.跑步的時候上身應該保持挺直，這只需要你有意識的挺直你的上身，肩膀放鬆，隨著步伐和呼吸有規律的擺動雙臂，並不要一直繃著上身。整個身體保持垂直於地面，也可以微微前傾。
4.跑步的時候應該後腳跟先著地，這樣可以減少對膝蓋的影響也可以防止小腿變得粗壯，並且在整個跑步過程中，腳都是輕輕的接觸地面，接觸時間儘可能短。
當你精疲力盡的時候，要注意步伐（並不要低頭看腳），調整頻率，防止在疲勞的情況下造成受傷。
5.一開始跑步的話，應該注意平緩的呼吸，減緩疲勞感的到來。在疲勞的情況下，可以張開嘴吐氣，但不要用嘴巴吸氣，那樣不久喉嚨就會難受。
在加快呼吸頻率時，調整步伐和頻率，不要打亂了節奏。
2樓：甲魚聊跑步
對於有著豐富跑步經驗的跑者來說，強調步頻的重要性是毫無疑問的。為什麼不強調步幅，不是跨步越大越跑得快嗎？如果你提高步幅，在奔跑過程中的問題就出現了，你的跑步效率降低了，身體受到的傷害也會增多。
3樓：
嘿嘿，阿非，你這田徑課算是沒白上，這位朋友可以試試第三個人講的方法，還可以找個教練請教一下跑步姿式，這個很重要！
4樓：靈兒
加快擺臂的頻率！手臂的擺動可以帶動腿的擺動！重心不要太低，因為大步幅也是很重要滴！
5樓：甘書藝
跑步頻率就是要經常跑吧，跑幾個50米，到時候速度就上來了，頻率就快了
怎樣提高自己的跑步頻率？
6樓：匿名使用者
提高跑步頻率方法：
1、原地抬腿，加快雙腿換頻率，100*2組
2、找個臺階，練習腿部爆發力，雙腿交換彈跳50*2組----------100*2組
3、深蹲，起初看來對提高跑步速度無關，但能提高耐力，以及腰部肌肉 50-----100
4、胳膊還要鍛鍊，引體向上，跑步頻率快關鍵在於雙手換頻率，通過胳膊也能控制雙腿換頻率。 10*5組-----------20*3--------25*3
接下來，就是實地練了
5、練習30米衝刺，練習加速過程，一般人4組，可加大訓練度。30米可增為50米，100米，200米，
6、負重，沙袋，練習踮腳尖每天至少100，腰部訓練也要做，練習仰臥起坐 100個
只要能吃苦，就能提高，這就是提高跑步速度的快速的方法！如果還要簡化，可以嘗試負重，但一般人剛開始最好不要，影響身體發育。
7樓：匿名使用者
真正的速度不僅僅有步頻，還要有步長。兩者完美的結合才能創造理想的成績你既然只問步頻，相信你的步長應該問題不大。步頻，就是你在單位時間裡跑步交換腿的次數。
首先，你完成此動作需要肌肉的參與。這就與你的肌肉力量有關但是不是光有肌肉力量就可以了呢？不是肌肉過於緊張，會產生更多的制動效果，導致頻率上不去。
因此這還需要協調性，協調性可以讓肌肉的鬆緊程度適合你需要完成的動作。比如擺臂此外，步頻是可以通過一些簡單的訓練得到基本提高的比如快速輕鬆的高抬腿，原地擺臂練習。關鍵在於你是否積極的去進行練習，不偷懶。
8樓：甲魚聊跑步
對於有著豐富跑步經驗的跑者來說，強調步頻的重要性是毫無疑問的。為什麼不強調步幅，不是跨步越大越跑得快嗎？如果你提高步幅，在奔跑過程中的問題就出現了，你的跑步效率降低了，身體受到的傷害也會增多。
9樓：匿名使用者
一:腿部力量大，暴發力強，起動快，跑的途中頻率快，這與平時的鍛鍊是分不開的，鍛鍊者可以在練習的時候有意的提高頻率，以適應在高頻率下跑動，從而在總體上有速度上的提高。 二，跑步中的幅度，幅度越大，總體的速度也就越快，幅度大這跟平時的壓腿跨度有關，練習者可以多練練壓腿。
還有關速度的提高也遷攝到身體的柔韌性方面了，這要經過長期的身體訓練來提高柔韌性。這是個人在練習方面的分析觀點，可能也有不全面的地方，望大家多加補充吧。 三、發展爆發力練習 :
爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。
四.柔韌的練習 :柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。
它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：1、體前屈練習；2、把杆拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。 五、動作速度的訓練 :
這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常採用的方法是輔助練習法、重複法、比賽法和遊戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於遊戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式。
我推薦您可以指定的計劃:星期一，四，1、跳深；15組*10次
星期二、負重弓箭步交換跳10組*30次
星期三，30米衝刺-60米衝刺-80米衝刺,10組,關鍵在於提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著
星期五，柔韌的練習、踢腿10組*30次，負重縱跳10組*15次
星期六，負重深蹲15組*10次；30米衝刺-60米衝刺-100米衝刺全程6組
星期日 積極性的休息：比如打球等
注意: 每次訓練準備活動和放鬆活動不可少。
如何提高短跑速度
速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。
上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的準備活動後也可以進行。
發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯絡，要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術，擺動腿大小腿摺疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習，要求儘可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。
發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。
發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習
（1）行時間跑30—60米，3—4次x2—3組。
（2）短距離接力跑2人x50米或4人x50米，3—4次x2—3組。
（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次x3組。
（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）x2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）x2—3組。
（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次x2—3組。
（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次x2—3組。
（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次x2—3組。
（8）反覆跑30—60米，4—5次x2—3組。
發展反應速度和動作速度的訓練方法 能夠做好這些就很不錯了, 希望您可以堅持!
祝您早日成功!
10樓：馬蘭蝦
分享一組跑步訓練動作，每週2到3次，每次跑步前做2到3組。通過訓練動作改善跑姿，提高跑步技巧，比如步幅和步頻。
11樓：匿名使用者
心靜。。。。努力往前衝
怎樣增加跑步頻率？
12樓：匿名使用者
發展步頻:提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段：
[1]高速大幅度擺動腿前後擺動聯絡，要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術，擺動腿大小腿摺疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習，要求儘可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂,擺腿練習，要求腿和臂動作協調進行。
[4]跑格練習可以快速有效提高頻率.發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。
著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
[5]下坡跑最有效的提高步頻方法。順風跑或下坡跑30—60米，3—4次x2—3組。
從生理學的角度未看，短跑專案的供能主要依靠磷酸原系統和糖酵解系統。在極量運動的情況下，磷酸原系統的能量**僅僅能維持6～8秒鐘，而糖酵解系統卻可以保證2～3分鐘的能量**。由此可見，糖酵解供能系統對短跑專案的成績起著至關重要的作用。
大量的研究表明，通過速度耐力訓練，可以使肌肉中的肌糖元含量增加，促進糖酵解的酶的活性增強，從而使短跑運動員的專項成績得以提高。
星期一、1、跳深；15組*10次 2、短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）x2—3組
星期二、負重弓箭步交換跳10組*30次
星期三、30米衝刺-60米衝刺-80米衝刺,10組,關鍵在於提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著
星期四、1、跳深；15組*10次 2、（30米+60米+100米+60米+30米）x2—3組。
星期五、柔韌的練習、踢腿10組*30次，負重縱跳10組*15次
星期六，負重深蹲15組*10次；30米衝刺-60米衝刺-100米衝刺全程6組
星期日 積極性的休息：比如打球等 每次訓練準備活動和放鬆活動不可少。
另外在提幾點建議：
1、比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30
--40分鐘可以飲200ml葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素c。不要吃巧克力。
2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。
準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
3、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。
4、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以儘快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
5、等全身發熱時才脫外衣，長跑結束後應立即披上外衣，以防傷風
怎樣訓練才能提高步頻呢？
1.要了解自己的步頻，訓練步頻首先要知道自己的現狀，一個簡單的方法就是進行一次低強度跑步，數一下你30秒跑了多少步，然後乘以2得到步頻。利用計步器通過一段勻速跑也能準確算出步頻。2.專注在步子和呼吸上，提高步頻屬於改動作類的訓練，通常我們跑步都是以自己喜歡的步頻和步幅進行，顯得比較隨意。這往往由自然...
怎樣提高跑步速度？如何快速提高跑步速度
首先你得有取勝的信心，帶著信心跑，你的感覺就會好很多。據你說的你應該是想提高速度耐力，耐力素質不是短時間能提高的，需要長久的堅持，就是在你跑的實在跑不下去時再堅持五分鐘，耐力素質自然就提高了。肺活量也是在運動過程中提提高的，跑步過程中講究三步一吸五步一呼，也是根據自身情況而定，堅持用鼻呼吸，並且要深...
如何能提高自己跑步的速度
要提高自己的跑步速度，平常時候你就應該多鍛鍊鍛鍊，一開始跑步的時候，慢是很正常的。你明天提高一點，每一天都給自己定一個目標，這樣你的速度就會慢慢的提高 慢慢的就能突破原始的速度。我覺得想要提高自己跑步的速度，那麼其實可以將自己步子邁大一點，然後可以去學習一些正規的跑步知識，還有就是要調整自己的呼吸，...