1樓：匿名使用者
先練習俯臥撐，增加自己的臂力。然後**，減輕體重。堅持每天練習啞鈴。
保持兩個月。引體向上練習的是背部的肌肉，一般情況下沒有必要做的。給你個均衡的練習方法。
在家你要沒有經常鍛鍊的話可以先做做俯臥撐，兩頭起只類的動作！先不要用器械！那樣會傷關節！
因為你的強度答不到器械的要求晚上一般在家做3組俯臥撐就可以！一組不要超過20個！兩頭起20一組也做3組！
因為你沒有適應所以強度不要大慢慢可以以5個的速度增加！（兩頭起就是躺在墊子或者床上！雙腿抬高！
上身也抬高！用手去夠腳）這個動作可以充分刺激腹部肌肉！你做幾個就會感覺酸了！
鍛鍊完以後在30-90分鐘內吃一些營養高一些的東西，酸奶，麵包之累！因為運動後著段時間非常需要蛋白質，這樣的鍛鍊不但可以強壯身體而且可以增強抵抗力的！
2樓：山東省飛飛
引體向上這個動作的主動肌是背闊肌、肱二頭肌，協助肌有中、下斜方肌等。在鍛鍊中應加強背闊肌和肱二頭肌的鍛鍊，提高協助肌的力量。
主要訓練動作：
加強背闊肌訓練的動作主要有下拉動作，划船動作。手臂的有臂彎舉動作。下拉動作最常用的就是助力引體向上，t杆下拉。
訓練方法：
1. 首先需要一個科學有效的訓練方法，以保證訓練效果，節省訓練時間。一星期一個部位訓練2~3次，強度適當，動作標準到位，這點很重要。
很多人鍛鍊背部效果不佳，就是動作不標準，強度不當造成的，在鍛鍊中背闊肌沒有發揮主動肌的作用成了協助肌，而把腹肌等當成主動肌。
2.其次需要科學的飲食計劃和合理的生活習慣。一般鍛鍊飲食須搭配得當，主要以碳水化合物為主，補充足夠的蛋白質。
一天的攝取熱量以44千卡每公斤以上。高質量的睡眠在7小時以上，最好是日作夜息。這樣有助於體能恢復，提高體能水平。
3. 再次就要有個好的放鬆方法。經過大強度的鍛鍊後肌肉很緊的，需要做好放鬆。最好是被動性伸展，這樣能大大減輕訓練帶來痠痛的機率，為之後的鍛鍊墊好基礎。
4.需要一個良好的鍛鍊氛圍。不斷的鼓勵，高昂的激情，會讓輕鬆快樂的持久鍛鍊。
3樓：匿名使用者
買個握力帶能幫助點 還有就是找人輔助
4樓：匿名使用者
增強手臂力量，舉啞鈴，槓鈴，做俯臥撐都可以
如何在短期內提高引體向上數量
5樓：大臉ai阿衰
主要是要堅持，什麼事都貴在堅持。在不斷堅持努力的情況下，可以使用一些方法來把引體向上做的更好來更有效率地提升鍛鍊的效率，效率高了就可以有效的提高引體向上數了。
一、用力方法
1．上臂用力：如果單獨用—上臂硬拉，次數不會多，特別是沒有練過的和上臂力量較差或者是較胖的學生，他們有的根本不懂得怎杆用力。這樣在教學時，首先要降低難度，利用低槓讓他們做斜身引體，或在低槓上讓學生雙手握住練習者(練習者身體呈水平狀態)雙腿來做引體向上，或在同學的幫助下(幫助的學生雙手託其腰部稍用力使練習者用全力完全引體向上)體會其用力肌肉的感覺,可利用啞鈴的上臂屈伸，爬竿等練習加強上臂的力量。
2．腹、背肌的用力：平時經常做腹肌和背肌的練習，體會用力與放鬆的過程，如果引體向上能夠把腹、背肌的力量用上，那麼，他的次數可能會大大增加，一位高階教練曾經說過：「不懂得放鬆的運動員，永遠也成不了一名優秀的運動員：
」可見，放鬆在做一個動作中是多麼重要啊!那麼引體向上如何把腹、背肌的力量用上呢?在引體向上時，上臂肱二頭肌等屈肌群用力，腹肌也是人體的屈肌群之一，如能配合上臂用力微收腹用力(腿仍然繃直)，把注意力高度集中在引體向上，它的力量也會倍增，這樣做起來似乎會更輕鬆，放下背肌微用力，使腹肌更加放鬆，以增加肌力，來增加引體向上次數。
3．利用呼吸及槓的**力配合做引體向上。做每個動作時都對氣的用法有一定的講究，如武術中採用氣力結合．鉛球，舉重採用憋氣、中長跑採用儘量吸氣和儘量呼氣的呼吸方式，而引體向上可根據不同的力量型採用不同的呼吸方式，具有強的爆發力型的，可以採用憋氣和單槓的**力快速做引體向上，如能做20次，第一次吸氣快速做14—15次，然後呼氣放下放鬆，第二次吸氣做3—4次，然後再換氣，第三次吸氣做1—2次；另一種具有耐力型的，可採用2—3次交換一次呼吸，但也要採用放下放鬆呼氣，快速吸氣引體向上，配合單槓的**力;特別是在最後幾次由於手臂力量下降，可以有意識地把下頦往上伸向槓面。
二、制定目標和體育骨幹的幫差活動
引體向可以鍛鍊人的意志品質，制定好目標才能促進學生進行課後積極鍛鍊的有效方法，每個學生根據自己現有的具體情況，制定適應的目標，如一次都做不了的，可加強上臂力量的練習，爭取在3天或—周之內實現零的突破；成績一般或中等的可制定每2—3天內增加一次；接近滿分或滿分的學生可要求向更高一級進軍；但滿分的學生反過來要求他們幫助較差的學生，讓他們當「小老師」·，可以達到：1．可以使自己動作更加完善、用力更合理：2．可以幫助較差同學完成好動作和較好地通過標準；3．可以增強班集體的凝集力，形成團結協作的精神。
三、訓練時間和地點的選擇
由於每個學校的單槓數量不多，所以應錯開訓練時間、地點，每人每天都要安排1—2次練習，由體育委員或班幹部做好落實登記，教師隨時抽查完成情況。在城市的學生家裡門上有活動窗，雙手正握上沿做引體向上，有器材的可加強上臂的力量練習在鄉村，有條件的也可以同上練習，沒有條件可在中等樹上做(但絕對要注意安全和不損害小樹)；在學校住宿，可以利用單槓、雙槓、籃球架橫槓或天梯等等：訓練時間自由選擇，一般是課外活動;離體育場所較近的班級，也可利用課間休息十分鐘或晚自修的課間休息時間(晚上休息前1小時不宜劇烈運動，以免影響休息)。
四、訓練時從嚴，測試時服裝從簡
作為教師，對不同程度的學生提出的要求要不同，在嚴格要求的情況下，一次都不能做或次數較少的，適當降低要求，增加學生的信心，使學生覺得通過努力也能達到要求對能及格的學生加以鼓勵，激發他們克服閒難，向好的同學看齊對於較好的同學或願意增加難度的同學，可適當增加身體重量(如：沙袋、沙背心或3—5斤重的衣服)進行訓練，至測試時，服裝應從簡，可穿背心或短袖、短褲，鞋子也脫掉，輕鬆上陣，這樣，成績就會比平時更好。
6樓：匿名使用者
如果單純的就是想增加引體向上的次數,而不是為了肌肥大或力量水平的增加,可以延長組與組之間的間歇時間。
7樓：健身小金剛
引體向上提升數量的小技巧，掌握這三個動作，讓你從菜鳥變大神！
8樓：徒手雷音
做到這幾點，快速提高引體數量！
9樓：匿名使用者
現在天天啞鈴 早中晚都要做要做到算賬就好 一個月可以亮出來但要注意肌肉休息
10樓：
我是來補充幾句
這件事吧別人也在上火呢,沒幾個人(包括老師)能做16個.純扯淡！到時候看熱鬧吧！怎麼做的都有
還有,短期內用啞鈴一點用都沒有！還是實戰最有效,哪怕只有幾分鐘,找找感覺也比啞鈴強...
速度一定要快,節省體力,吃牛肉..
11樓：oo蠟筆小東
引體向上直拉浪費力氣，你只能拉5個的話，你可以通過腰和腳向前甩然後利用慣性將身體向上提，一般象你，最少可以到12個左右。
多練習.從容易的反手開始到正手.做到一半就行.早中晚都練.一口氣做下來不要停.看過殺免子沒有,腿要象免子一樣踢
12樓：問題小原
媽呀 16個就不行了 啊 你就天天練啞鈴啊
怎樣鍛鍊可以在短期內提高引體向上的數量
13樓：長沙市雨花區西塞羅木業****
引體向上運動主要鍛鍊的是我們的背肌，一般情況我們在做引體向上的時候不是我們手臂和背部肌肉力量不夠，而是我們握不住了掉下來，在這裡我提供一個我自己的小技巧，我稱之為「掉毛巾」，把毛巾掉到單槓上，雙手握著毛巾把自己掉起來，剛開始我才能堅持10幾秒，後來慢慢能堅持一分鐘就換成一個手，效果特別明顯。
14樓：運動用品鑑定
主要是要堅持，什麼事都貴在堅持。在不斷堅持努力的情況下，可以使用一些方法來把引體向上做的更好來更有效率地提升鍛鍊的效率，效率高了就可以有效的提高引體向上數了。
1．上臂用力：如果單獨用—上臂硬拉，次數不會多，特別是沒有練過的和上臂力量較差或者是較胖的學生，他們有的根本不懂得怎杆用力。這樣在教學時，首先要降低難度，利用低槓讓他們做斜身引體，或在低槓上讓學生雙手握住練習者(練習者身體呈水平狀態)雙腿來做引體向上，或在同學的幫助下(幫助的學生雙手託其腰部稍用力使練習者用全力完全引體向上)體會其用力肌肉的感覺,可利用啞鈴的上臂屈伸，爬竿等練習加強上臂的力量。
2．腹、背肌的用力：平時經常做腹肌和背肌的練習，體會用力與放鬆的過程，如果引體向上能夠把腹、背肌的力量用上，那麼，他的次數可能會大大增加，一位高階教練曾經說過：「不懂得放鬆的運動員，永遠也成不了一名優秀的運動員：
」可見，放鬆在做一個動作中是多麼重要啊!那麼引體向上如何把腹、背肌的力量用上呢?在引體向上時，上臂肱二頭肌等屈肌群用力，腹肌也是人體的屈肌群之一，如能配合上臂用力微收腹用力(腿仍然繃直)，把注意力高度集中在引體向上，它的力量也會倍增，這樣做起來似乎會更輕鬆，放下背肌微用力，使腹肌更加放鬆，以增加肌力，來增加引體向上次數。
15樓：匿名使用者
難。引體向上的數量取決於一個人的力量和肌耐力。這兩方面的增長不是短期能夠提高的，需要長時間科學訓練才能夠得到提高。
降低體重可以提高引體向上的次數，但是**帶來的肌肉減少可能會影響肌肉的力量，所以也不是一個可行的渠道。
每天適當的鍛鍊自己的力量，多做一些俯臥撐之類的利用自重來增加肌力的運動，以及利用器械增強力量的運動如啞鈴，槓鈴等幫助上肢提升力量的器械，輔助以科學的飲食供給，大約在數月的時間內就能看到自己肌力的提高了。
16樓：樸伯賢的邊燦烈
訓練手臂力量，每天堅持，短期可能難點
如何在一個月內快速提高引體向上數量？
17樓：火影忍者鳴人君
這個我覺得就是多練習吧，然後可以做一些提高手臂力量的訓練，再一個就是要堅持下來，不能三天打魚兩天晒網的，就白費了。一個月下來肯定會有所提高的。
18樓：怡然讀書
這種情況需要有一個人來幫你，在你往上發力的時候，他要在下面輔助發力，託著你的身體，道理跟在健身房一樣，完成每組6到12個。
19樓：黑馬狼劍客
首先是營養要跟得上，再次就是勤堅持練習，不要半途而廢。
20樓：大菱小予
單獨對手臂、背部進行訓練固然必不可少，但是由於引體向上是一個多肌群複合性動作，如果只關注於單個肌群的力量訓練，引體向上相關肌群的相互協作，就被你忽視啦，所以你可以嘗試每天做三組單槓懸吊，肩胛收縮等訓練，這樣有助於提升你手臂的力量，自然就能提高你引體向上的數量了。
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