1樓：
1、側臥抬腿
側臥，下方腿微微向前彎曲。在這個基礎上，上方腿做上抬和下落，保持髖關節穩定。儘量不要讓髖關節抬起來。
與此同時，不要讓你的腿下落到地板上，抬腿和落腿之間的範圍非常小。重複這個動作，直到上方腿感到疲勞，然後換另一條腿。
2、蚌式運動
蚌式運動和側臥抬腿非常類似，只不過前者需要雙腿都向前微微彎曲。側臥，膝關節和足靠在一起。抬起上方腿，推動上方腿的膝蓋離開下方腿的膝蓋。
髖關節不要向前或向後倒，保持髖始終向前。當上方腿感到疲勞時，翻身重複，剛才的下方腿變成現在的上方腿了。
3、彈力環抗阻橫向行走
做這個練習，你需要一個彈力環。將彈力環綁在兩腿上，膝蓋微微彎曲，向一側行走，將外側腿外展，另一條腿跟隨。試著將彈力環綁在腿的不同高度上，感受不同阻力的變化。
4、消防栓式
手膝四點支援，跪在地上，保持背部平坦，屈膝做大腿外展。完成這個動作需要啟用你的臀中肌。一定要保持膝蓋彎曲90°。
如果你把膝蓋朝著肩膀的方向運動，那發力的就是闊筋膜張肌了，這可不是我們的目的。
5、單腿下蹲
與其他練習相比，這是一個進階動作，因為它必須以正確的動作模式來完成，以確保它能啟用臀中肌工作。一條腿向前，把你的重量放在那隻腳上，然後下蹲。確保膝蓋、腳踝和臀部在一條直線上。
不要讓膝蓋向內扣，因為這將意味著臀中肌沒有發力。
2樓：
臀中肌的作用主要是大腿的旋內和旋外，骨盆的前傾，後傾和側傾以及維持骨盆穩定。下面是鍛鍊動作的示範圖
3樓：匿名使用者
臂中肌是哪個部位？和側臥抬腿有什麼聯絡？想達到的目的是什麼？
想讓臀部曲線更好看，鍛鍊臀中肌有什麼好的動作？
4樓：等風來的小哥哥
蹲下，保持姿勢，直到你的腿與地面平行幾秒鐘。然後呢？從原來的地方往後退一步，直到你的腿變寬，然後再站起來，最後在地上形成一個小圈圈，直到雙腳落地。
側滑以上四種動作適合3-5組，一組12-20次，組間休息時間不宜。經過這樣的動作，它們不會膨脹，最終增加可以有效緩解疲勞。
5樓：星核創意
想有效減脂真的沒有什麼捷徑可走，只能踏踏實實做好這三點——合理的控制飲食、穩定的堅持運動、安排好作息時間。雖然說安排好作息時間看似和減脂沒有什麼關係，但決定自己減脂能否成功的往往就是這一點。
雖然都是老生常談，但也是最重要的基礎，首先我們要打好基礎才能事倍功半，**就跟登山一樣，不能一步到山頂，山腳永遠是要走的。不要認為在減脂**上有什麼捷徑可以走，可以走的捷徑都是對身體有損害的，雖然瘦下來了，但是身體也被減壞了。
痛苦的減脂之後就是塑形，塑形成了很多鍛鍊者的難題，因為不塑形又會導致身體「塌塌」的毫無美感可言，同時身體又像老了好幾十歲一樣，但要是塑形的話又不知從何下手。一些有主見的健身者會根據自身要求去塑形，而另一些健身者則是跟隨別人來塑形，看哪個部位比較受歡迎，自己塑形就從那個部位開始下手。在眾多受歡迎的部位當中，臀部可以說是重中之重。
因為臀部可以凸顯出身體的s型曲線，且練好臀部也可以讓自己的腿變得更長。
一提起練臀，想必無論是初學者還是老手第一想到的都是深蹲吧。深蹲是可以練臀，但深蹲對臀部的刺激僅僅侷限於臀大肌。如果只練臀大肌的話是無法讓臀部看起來飽滿的，而想要自己臀型飽滿，就需要去練練臀中肌。
下面給大家分享5個練臀中肌的動作。
動作一：深蹲彈動
動作姿勢：首先讓自己站立在水平面上，雙腿與肩同寬，雙手則前平舉，腹部要收緊。然後讓臀部向後坐，其實也就是屈膝下蹲讓大腿與地面平行。
平行之後再起身，不用起到原始姿勢，只需起半程即可。起身完後繼續下蹲，如此迴圈就行了。在做深蹲彈動時要保持腰背挺直，不能駝背，膝蓋和腳尖的方向也要一致。
動作二：深蹲跳+弓步抬腿
動作姿勢：首先站立，雙腿之間的距離要比肩寬一點，然後核心收緊雙臂下垂。接著讓臀部向後坐且要屈膝使大腿與地面平行，平行完後再起身，不過注意起身的時候要往上跳。
跳完落地後向側方邁出一條腿，重心隨著邁出的腿移動，在重心移動時要下蹲做側弓步。等弓步一側大腿與地面平行後起身，起身的同時該側腿要向側上方抬起，至動作頂點稍做停留後還原。最後再次下蹲起跳，如此迴圈即可。
動作三：寬距深蹲跳
動作姿勢：雙腿開啟約兩倍寬距站立，腰背挺直雙臂前舉。臀部向後坐並屈膝下蹲，至大腿與地面平行，然後保持三秒。
接著在原基礎上向回邁出一小步至雙腿與肩同寬，而後起身向上跳。等雙腳落地後再向外側邁出一小步至動作起始狀態，最後再次下蹲形成迴圈即可。
動作四：弓步側抬腿
動作姿勢：首先雙腿寬距開啟，腰部挺直核心收緊，雙臂則自然下垂。然後讓重心移向一條腿並下蹲，等該側腿大腿與地面平行後在起身，起身的同時該側腿要向側上方抬起，抬起之後在慢慢放下即可。
以上四個動作適合作三到五組，每一組十二到二十次，且組間休息時間最好不要超過五十秒。在做完這些動作之後也不要忘了拉伸，畢竟拉伸可以有效緩解身體疲勞。如果自己剛好在**期間的話，做完這些動作之後還可以再做三十分鐘左右的有氧訓練。
二者相結合不僅可以加快**的速度，還能在**的時候給身體塑形，可謂一舉兩得。
6樓：一隻格格
想要臀部好看的話，腰部也要好看，這樣才會有一個好看的腰臀比，建議你練貓趴式，既鍛鍊了腰部肌肉，又鍛鍊了臀部肌肉
7樓：匿名使用者
對於練臀部的肌肉，最好的方法就是深蹲。深蹲非常的簡單，隨時隨地都可以做，而且動作也比較簡單，一學就會。對於臀部的鍛鍊也非常的大
8樓：李李李昊陽
臀橋、臀衝、自由深蹲、負重深蹲、弓步蹲、箭步蹲、後側步、單腿仰臥支撐、俯臥彈力帶抬腿。
怎樣增強腿部力量
9樓：前塵如夢
步行中起重要作用的幾塊肌肉有臀大肌、臀中肌、脛前肌和小腿三頭肌等。可以通過以下幾項運動，增強這些肌肉的力量，讓雙腿更有勁。
1，橋式運動。仰臥，雙手放於體側，或雙手交叉十指相握，胸前上舉，下肢屈曲支撐於床面，使臀部抬離床面，儘量抬高，即完成伸髖、屈膝、足平踏於床面的動作。雙側下肢同時完成此動作為雙橋運動，單側下肢完成此動作為單橋運動。
建議老人做雙橋運動，每次可以堅持6~10秒鐘。
2，直腿抬高。仰臥，膝關節伸直，為了固定骨盆和下背部，一條腿的髖膝關節彎曲，並將腳踩在床上。然後抬起另一條腿，升高15釐米，這個高度最能鍛鍊腿部的肌肉，最好能堅持6~10秒鐘。
如果老人能夠耐受，可循序漸進地在踝關節處加沙袋，提高阻力。
3，側腿抬高。側臥在墊子或床上，同側手托住頭部，另一側手放在肚臍前。後腦勺、肩膀、臀和腳跟應該保持在一個平面上，身體形成一條直線。
保持自然呼吸，放鬆身體，然後吸氣繃直腳尖，慢慢地向上抬起上方的腿，注意始終保持髖部垂直於地面。呼氣，上面的那條腿緩慢地向下，還原，直至與下面的腿併攏。仰臥休息，調整呼吸。
換另一邊練習。
4，立位提踵。兩腳前腳掌站立在平地上，反覆做提踵動作（抬腳後跟）。
10樓：大學微積分
最好採用靜蹲，彈跳相結合的方法，具體方法是兩手交叉背後，兩腳開立，兩膝彎曲60-90度，腰板挺直，目視前方，堅持時間可以循序漸進原則，從幾十秒到幾分鐘因人而異，每天堅持十分鐘至二十分鐘就可以有效的增強腿部的力量了，這樣就可以增加腿部力量。
11樓：
腿部力量的鍛鍊分股四頭肌，股二頭肌和小腿。
股四頭肌鍛鍊-深蹲
1、雙腳與髖關節同寬，腳尖朝前（或微微外八），重點應是下蹲時，膝蓋與腳尖同方向。
2.收臀，保持大腿部位與地面平行或根據自己的靈活程度和柔韌性儘量保持與地面平行。身體重心居中。挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣。
2.剪蹲
保持軀幹正直，向前邁出一步，腳後跟先著地。然後，身體下蹲，直到膝關節呈90度夾角。你邁出腿膝關節的位置，不應該超過腳尖的位置。
後腿應該在身體後方伸展，膝關節彎曲，但膝蓋不要觸及地面。然後，用邁出腿的腳後跟發力，使自己返回到起始位置。
股二頭肌的鍛鍊-臀橋
1.身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放於身體兩側，雙腿微微分開至略寬於肩並彎曲呈60度角，兩腳掌平踏於墊面。
2.吸氣！同時收緊臀部並依靠臀部的力氣將下腰部抬起（收緊臀部並腰部上挺）使身體成一條直線，至最高點後稍停5秒，頂峰收縮臀部肌肉（夾緊），
小腿鍛鍊
站姿提踵
1.雙手持啞鈴，收腹、緊腰、挺胸，身體直立，膝關節伸直。
2.接著吸氣，儘可能高地向上提起腳跟，稍停3～4秒鐘。然後呼氣，緩慢還原，重複練習。
2.坐姿提踵
正坐在凳子上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋上負重物或槓鈴，以兩手托住不使其滑動
隨即吸氣，以小腿三頭肌的收縮力量，使腳跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重複練習。
12樓：棟忠蔚霜
關於3天內增強腿部力量的方法
練習跆拳道的眾多兄弟們，你們有時是否會感覺到踢腿時力不從心？做完一些動作後沒有得到自己的認同？為什麼？
原因一般就是：腿的力量不夠強，要增強腿的力量不但要做大量的運動還要補充多種維生素，這樣才可以時體內的鈣鐵鋅等礦物質充分與體內肌肉細胞充分結合從而使力量增加，具體方法如下：
1．每天早午晚三餐後去負重蛙跳500米，之後服用一些維生素以及鈣片，建議吃」安利」的，以幫助腿部肌肉的恢復以及增加柔韌性
2．每天晚上8點到9點間儘量出去沿大街慢跑半小時，這個時段正是人體機能恢復和增長的**時段，這個時間慢跑對腿部力量的提高大有好處，不過，慢跑就可以了不要跑快了，對自己的腿很殘忍的
3．不要和碳酸飲料，這個樣子會使鈣流失，對身體很不好會影響力量的發揮
4．只要堅持這個樣子3天就絕對大有成效，雖然開始時腿會很痛的，不過堅持就是勝利！
13樓：糜虹穎考融
腿部力量分兩種力量訓練，
一個是形狀訓練，一個是肌肉爆發力以及耐久力的訓練。
形狀訓練主要是塑造形體，就是健美，
肌肉爆發力和耐久力的訓練有幾個鍛鍊的方法：
1.蛙跳：還是很老土的蛙跳，但是絕對有效果。
第一天跳完你的腿很酸吧？恩，那就有效果了，不酸就是沒有肌肉的生長。第一個月每天晚上堅持跳一百個蛙跳。
把它分成四組或者五組跳，中途不要休息太久。如果有田徑場的話就可以蛙跳一百米，基本一樣的效果。注意中途不能走，可以稍微停一下。
一個月之後如果你覺得訓練量不夠了，肌肉已經不怎麼會酸了，這個時候就要買沙袋了，綁在腳上，繼續蛙跳。這樣三個月左右之後，你的肌肉力量大概可以提高一半以上。也就是說原來你的腿部力量只有一百五十公斤的話，三個月之後就有兩百公斤以上了。
這個主要是肌肉的耐久力的訓練，當然也有一部分的爆發力。
2.這個訓練是完全訓練爆發力的。
如果有單車，最好，找個朋友幫你，在空曠的地方，自己調節單車的速度，然後讓單車先你幾米出發，你在五十米之內要追上，然後這麼不斷地訓練。
3.跳。跳和蛙跳的性質是完全不同的。
蛙跳百分之80是腿部肌肉發力，而跳是百分之五十的腿部力量，百分之五十的小腿肌肉力量。每天向上摸高，你家有天花板吧？摸它，不夠高就先摸掛扇什麼的，總之就要摸那些讓自己不全力跳就摸不到的東西。
當然也可以加個沙袋，這樣的訓練效果也不錯。
如何鍛鍊胸大肌，鍛鍊胸大肌的最好方法是什麼？
練胸大肌的方法 1 做俯臥撐 把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢 到位為標準 2 面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸 3 用啞鈴進行臥推 一定要重的，要不就用槓鈴 都可以有效地練胸大肌。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌...
肌肉是如何形成的 為什麼無氧運動能鍛煉出肌肉
肌肉生長原理如下 肌肉增長的一個因素是肌肉在受到大重量刺激後，超量恢復的過程，結果是肌纖維的橫截面積增大。橫截面積增大，才導致肌肉緯度增加，也就是我們通常說的變粗了變壯了。換句話說就是 增長肌肉就是用大重量的負荷去刺激肌肉,並且從肌肉內部把肌肉纖維損壞,並且通過攝入蛋白質修補肌肉纖維損傷的地方得到圍...
有什麼好方法鍛鍊手腕的力量
一 提重物。平時 copy可以多做一bai 些提東西的運動,這些看似好像對腕du力沒有什麼關係,其實zhi不然,提高自dao己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。二 指臥撐。用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛鍊握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。三 單槓懸垂。時間越長握力越大...