1樓：匿名使用者
你確定每天都有時間練嗎？如果有就好
首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下
1抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個，間休息1分鐘
2俯臥撐6組（熱身一組），每組做你最多次數的80%-90%，間休息1分鐘
3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組（熱身一組），每組12個，間休息1分鐘
4卷腹6組，每組15個，不用熱身，因為身體已經熱了，間休息1分鐘
先這樣練吧，因為看你也是平時少運動的，所以強度不能太大，練了1個月後再來找我吧，練2天休息一天
我是練健美得 但是我覺得也適合你 這是我制定得初級訓練方式，循序漸進。貴在堅持
初級學員的訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每週三次
力量訓練，四次力量訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。
第一天計劃
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次
俯臥撐 4組 每組10--20次
雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助專案）
背部：引體向上 4組 每組6--8次
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次
仰臥舉腿 4組 每組20次
第二天計劃
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次
頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次
提踵 6組 每組12-15次
第三天計劃同第一天
第四天計劃同第二天
第五天計劃
有氧訓練：跑步 20-30分鐘
固定自行車 10-30分鐘
2樓：匿名使用者
3樓：匿名使用者
1熱身運動 大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
隨意選擇：跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等
2力量運動
第一天，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x8個、平板啞鈴臥推5組x8個、俯臥撐：6組x用盡全力
第二天，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x8個、俯身啞鈴划船5組x8個、直腿硬拉：6組x8個
第三天，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x8個、俯身飛鳥5組x8個、單臂啞鈴前平舉：5組x8個、直立划船：5組x8個
第四天，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x8個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x8個
第五天，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x8個、單腿深蹲4組x8個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x8個
第六天，目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x8個、俯身啞鈴划船3組x8個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組x用盡全力、提鈴體側屈3組x12個
運動6天休息一天
3有氧運動，任意選擇下邊的運動，做夠10分鐘的有氧運動，要有那種辛苦堅持的感覺，堅持不了的時候就慢一點。時間在10-20分鐘
a爬樓梯 b慢跑 c跳繩 d競走 e原地跑
4樓：匿名使用者
每天睡在床上冥想。
相信我：信春哥，得永生！
請幫我制定一份假期的健身計劃
5樓：買昭懿
一、主要動作
胸大肌：俯臥撐，或者自抗力模仿爬繩，或者自抗力雙臂胸前互推，三選一。
三角肌前束：自抗力模仿啞鈴前平舉。
肱二頭肌：自抗力模仿啞鈴肘彎舉。
肱三頭肌：自抗力模仿啞鈴臂屈伸。
腰腹：仰臥起坐，仰臥起坐轉體，側彎，轉體。
二、動作速度
用力時要利用爆發力，速度儘量快，到達極限位置停頓二至三秒，還原時速度要慢，在肌肉控制下有控制地還原。
三、呼吸配合
用力時吸氣，到達極限位置憋氣，還原時徐徐呼氣。
四、動作頻度、訓練個數
肌肉鍛鍊需要隔天練（兩天一次或一週三次），每次每個部位只安排一種動作，每種動作每次四組，每組八至十二個，如果能夠超過十二個就增加重量。
五、避免疲勞，注意睡眠，情緒穩定，加強營養。
6樓：匿名使用者
我想知道你現在的年齡，身體狀況，胖瘦，運動耐量，以前是否做過類似的健身運動，你想達到什麼樣的效果，簡單的如啞鈴，健身椅有沒有，小區裡有無雙槓，儘量給一些詳細的資料好給你定個方案。
7樓：冷葉
多做一些養臥起做，還可以去附近的健身房進行鍛鍊
本人學生，求健身房健身計劃，我寒假一個月的時間想練出點效果，如願指導，感激不盡
8樓：匿名使用者
如果你是為了打球，要根據你的特點進行練習，不是肌肉線條出來了，你的球技就提高了。力量，彈跳，速度，柔韌性都是籃球專項素質中的鍛鍊專案，而力量和協調性有一定的反比關係，柔韌性練習很簡單，每次訓練開始或運動開始做一下韌帶操，把腰，肩，下肢的韌帶拉一拉，逐漸就會提高柔韌性的，而且柔韌性對於籃球來說是次要的。至於力量，每週一次就可以了，安排在充分休息的一天，三組深蹲，三組臥推，三組推舉，三組彎舉，重量在最大承受重量的80%，每組6次，組間休息3分鐘。
彈跳可以通過半蹲跳（負重的，提高股四頭爆發力），蛙跳，提踵跳，每週兩次。速度可以通過折返跑，衝百米提高，最好和彈跳練習同時進行，蹲完槓鈴，做完蛙跳就衝個30米，三組就可以了，然後休息充分，跑折返跑，折返跑別休息太就，這樣可以提高機體抗乳酸能力。上述是針對籃球運動專項素質練習制定的。
至於胸肌，和籃球技術沒有必然關係，可以在沒有力量訓練的的那幾天傍晚做三組俯臥撐就可以了，腹肌也是，有的人不怎麼練腹肌都很明顯，有的皮下脂肪厚一點，很刻苦也不太明顯，主要是因為以提高力量為主的鍛鍊，並不是脂肪供能為主，再加上一些遺傳原因，不太明顯也在情理之中，所以說如果不是健美出身，粗肌絲不會佔很大比例，肌肉橫斷面也不會很大，但如果把肌肉力量運用到籃球運動中，腹肌的主要功能還是保持平衡和爆發力，這樣你只需要做中等強度的快速兩頭起就可以了，如果加上慢跑，就更有利於減少腹部脂肪。所以一週內一天做一次絕對力量的練習，三天做彈跳和速度的練習，在這三天中加上慢跑，俯臥撐，仰臥起坐，休息一天，做上述的力量練習。你可以根據自己的情況適當調整。
最後還是給你提醒一點，球技，身材，力量不太容易完美結合的。
9樓：匿名使用者
第一天 胸和三頭
胸：臥推 3組 8--10次
上斜臥推 3組 8---10次
坐姿夾胸 3組 8---10次
三頭：重錘下壓 3組 10---12次
法式臂屈伸 3組 10---12次
第二天休息
第三天：背和二頭
背：重錘下拉 3組 8--10次
坐姿划船 3組 8---10次
山羊挺身 3組 12--15次
二頭：槓鈴彎舉 3組 10---12次啞鈴垂式彎舉 3組 10---12次
第四天休息
第五天：腿和肩
肩：直立飛鳥 3組 10--12次
直立划船 3組 10--12次
腿：腿屈伸 3組 10--12次腿彎舉 3組 10--12次
第六天休息
第七天重複第一天的 以此類推的迴圈 你為初級健身愛好者 這些動作足矣 每次鍛鍊前注意熱身 冬季鍛鍊多穿點 穿少了 凍著了影響鍛鍊的效果 腹部放在每次訓練的最後 卷腹 15--20次3組 坐姿收膝 15---20次3組
鍛鍊後半個小時 攝入碳水化合物（土豆 饅頭。。。）一個小時再攝入蛋白質（蛋白粉 雞蛋白。。。）保證每天八個小時的良好睡眠！
關於寒假在家健身的計劃，請大家幫忙制定一天的健身計劃和營養計劃。詳細如下。謝謝
10樓：匿名使用者
首先，正常來說，體重偏重。不過也不一定，要是皮脂不厚的話，說明以前練的不錯，塊頭大，屬於健美身材。
第二，按你的要求，你的啞鈴如果夠重的話，拳擊袋，拉力器和握力器都可以不用。
第三，啞鈴不知道多重，按你的身體情況，我建議至少要每個30斤，不夠的話，買啞鈴片自己加上去。
第四，15分鐘的時間不夠，建議每天下午四五點的時候單獨拿出一小時鍛鍊，這個是鍛鍊的**時間，如果時間緊張的話，可以把做作業之間的休息時間改成10分鐘，剩下那5分鐘勻到下午來。十分鐘課間休息時間，做做放鬆動作，呼吸一下新鮮空氣，足夠了。
第五，一週鍛鍊六天，慢跑三次，肌肉鍛鍊三次，剩一天休息。每次跑40分鐘左右，速度不限，以不累為準，跑完放鬆加腿部肌肉拉伸十五分鐘；如果沒條件跑步的話，跳繩也行，用最輕最慢的動作跳，跳到稍微覺得累為止，休息一會體力恢復了再繼續跳，持續二十分鐘到半個小時吧。不過跳繩比慢跑累多了，而且強度不好把握，不推薦。
肌肉鍛鍊以直立啞鈴推舉、啞鈴直立飛鳥、直立划船和俯身飛鳥（三角肌），頸後啞鈴臂屈伸、俯臥臂屈伸或仰臥撐（三頭），啞鈴託臂腕舉（小臂）為主。不過，個人認為應該平衡發展，啞鈴臥推、飛鳥（胸），啞鈴單臂划船或引體向上（背）和啞鈴彎舉（二頭）都應該同步鍛鍊，畢竟胸和背都屬於大肌肉群，不能忽視。每次每個動作做三至五組，每組8-10個。
第六，強度自己掌握，慢慢加大，以不影響學習為主，別把手累的寫不了字。
第七，紐崔萊是植物蛋白，效果不如乳清蛋白，但有總比沒有強。下午鍛鍊之前一個小時可以吃20克左右吧，鍛鍊結束心跳趨於正常後，再吃30克左右。我覺得服用的量還是要自己把握，如果正餐吃的是大魚大肉，那就完全沒必要吃蛋白粉了，因為你現在的年齡，消化系統強健的很，只要是有用的東西，絕對會吸收的乾乾淨淨的。
11樓：太極長拳
我看了下你的計劃，我覺得你應該做一些，有氧運動，而不是做哪些耗時費力出一身臭汗的耗氧體力運動。我的觀點是，你是學生，學習應是第一位的，要做一些能鍛鍊身體，還能幫助提高你的學習健身運動。我建議你打太極拳，因為太極拳屬於有氧運動，而且他的健身效果都比你做計劃的那些好，還能幫助提高你的學習，一舉兩得
12樓：匿名使用者
健身不僅僅是這些，空閒可用你的健身器械，晚上89點鐘跑步一小時。飲食：多吃水果蔬菜以及肉類豆製品及時補充營養。
當然運動量要跟上，不然就不是健身而是增肥了。至於蛋白粉，燕窩雖好，一天只給你吃一碗，別的不吃你能撐住麼，輔助吧，補充營養還是主食重要。
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