1樓：宇宙外的三道題
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推 4組。
啞鈴飛鳥 4組。
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組。
彎舉 6組。
腿部：深蹲 6組。
箭步蹲 4組。
提踵 6組。
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組。
窄距俯臥撐4組。
啞鈴頸後臂屈伸 4組。
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）啞鈴划船 4組。
肩部：推舉 4組。
前平舉 4組。
側平舉 4組。
腹肌：仰臥舉腿 4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
2樓：任你調皮
腹肌做腹肌撕裂者，很好用。
腹肌要怎麼練
腹肌怎麼練啊？
3樓：匿名使用者
按照這些新整合的幾個在家裡就可以訓練動作，進行訓練。
4樓：徒手健身阿偉
在家練腹肌的動作來啦，一起來學習吧！
5樓：徒手雷音
新手練腹肌拒絕花裡胡哨，堅持這四個動作足夠！
6樓：a拉絲是我
鍛鍊腹肌可以分為下面三個部分同時進行：節制飲食、腹部肌肉鍛鍊、補充蛋白質。你知道了嗎？
7樓：牢語蓉尋冰
你要是簡單的成型，可以做到半起的仰臥起坐，雙腿彎起，一次大約40個左右，連續做4組，每次休息不要超過1分鐘。注意手抱頭的時候不要用力，要不會壓迫你的頸椎，還有一點就是健身的原理基本上是用費力的動作去鍛鍊你身體的某個部位，和物理的力學有很大關係。
8樓：倪融雪路冰
天天做仰臥起坐。
天天，堅持一個月就有變化。
9樓：網友
平躺，雙腳伸直抬到45度角，停住10秒，再慢慢放下，具體做幾次，看你的體力。
10樓：七天魔
做仰臥起坐就是一種辦法；
11樓：匿名使用者
最簡單做仰臥起，一組30，一般2到3組，用健腹板。
12樓：噢懂了
親眼經歷，我同事部隊出來的，那腹肌啊。鍛鍊辦法：1.
平躺，雙腳抬高30-45度角（我感覺越低越費勁），停留，至於多長時間得看你自己的實力，堅持練時間會越來越長的。2.繞雙槓，靠肚子的力量。
堅持，你會成功的。不過聽說先前很困難，很累。
13樓：櫻木vs路飛
每天晚上做100個仰臥起坐！
腹肌怎麼練？
14樓：徒手雷音
你想要的腹肌訓練都在這裡了，每個十五次 每天三組！
15樓：徒手健身阿偉
適合女生的腹肌訓練，馬甲線必備！
如何練腹肌肉？
16樓：燕夏集娟
做仰臥起做。
效果不錯。每天睡前做。
我就做了2個月。
摒一下就看出來了。
3-5個月就有明顯的輪廓了。
17樓：徒手雷音
你想要的腹肌訓練都在這裡了，每個十五次 每天三組！
18樓：郭梁郭子豪
學會這幾招，教你輕鬆擁有八塊腹肌！
19樓：可載
珍惜當下，不忘初心。
腹肌怎麼練？
20樓：徒手健身阿偉
適合女生的腹肌訓練，馬甲線必備！
21樓：徒手雷音
新手練腹肌拒絕花裡胡哨，堅持這四個動作足夠！
22樓：百年自由夢
多吃肉，增加蛋白質的攝入量，然後多參加體育鍛煉。
23樓：戰
腹肌撕裂者x和8分鐘。
每天做一套。
幾個月必出。
腹肌該怎麼練啊
24樓：徒手健身阿偉
在家練腹肌的動作來啦，一起來學習吧！
25樓：徒手雷音
新手練腹肌拒絕花裡胡哨，堅持這四個動作足夠！
腹肌 需要怎麼練？怎麼才可以練腹肌？？
樓主 只是腹肌嗎，其實並不難的，1 你可以在早上起來跑跑步，行程自己定。這只是次要的，2 主要的就是傍晚和晚上你可以利用半個小時或一個小時。坐在臺階的邊緣或者床的邊緣使人跟臺階和床成直角！然後上半身躺下兩手自然垂直放好，大腿肌肉繃緊跟腳成直線！騰空的 最後就是這個下半身和上半身就成45度角！這樣的形...
腹肌照，，怎麼練腹肌，怎麼練腹肌最有效果啊？
鍛鍊腹肌可以分為下面三個部分同時進行 節制飲食 腹部肌肉鍛鍊 補充蛋白質。你知道了嗎？你想要的腹肌訓練都在這裡了，每個十五次 每天三組！在家練腹肌的動作，一起學習！學會這幾招，教你輕鬆擁有八塊腹肌！每天做600個，分開60次，我從1塊腹肌練成6塊，2個月不到的時間 怎麼練腹肌最有效果啊？怎樣鍛鍊自己...
18歲男生想練腹肌要怎麼飲食，練腹肌需要在飲食方面注意什麼？
你好 我覺得要想有好看的,健美的腹肌,在飲食方面就象 一樣,不能吃的太油膩,脂肪糖類含量太高的食物.那些食物容易使腰腹堆積大量脂肪,不利於鍛鍊腹肌.但是,這些飲食方法只能說不讓腰腹囤積多餘的脂肪,對練就健美腹肌還是需要鍛鍊.這裡我有個很好的簡單方法,便於長期堅持 做好做俯臥撐的姿勢,只是要將雙腳放在...