1樓:牛仔披風俠
你好!我覺得要想有好看的,健美的腹肌,在飲食方面就象**一樣,不能吃的太油膩,脂肪糖類含量太高的食物.那些食物容易使腰腹堆積大量脂肪,不利於鍛鍊腹肌.
但是,這些飲食方法只能說不讓腰腹囤積多餘的脂肪,對練就健美腹肌還是需要鍛鍊.這裡我有個很好的簡單方法,便於長期堅持:做好做俯臥撐的姿勢,只是要將雙腳放在30釐米的高臺上,用腰腹,手臂的力量支撐身體,保持身體基本在一條線上,堅持到腰腹痠疼的時候就可以啦(一般初始的女性是30秒,男性是1分鐘左右).
每天只需兩三次
2樓:厲害
你怎麼又提問一次啊
飲食:肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質,增肌肉需要的就是蛋白質了,在三餐中可以多吃這類食物;可以採取少食多餐的方法,每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時,而運動完30分鐘吸收比平時更好。
兩頓飯之間可以也加點水果。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉(瘦者更適合先吃增肌粉增重)。
3樓:茉
1、飲食多留意2 要鍛鍊 游泳 仰臥起坐 跑步等
4樓:網癮少女
不能吃太飽 每餐吃7-8成飽 然後多練習仰臥起坐 卷腹
5樓:劇爾雅
看看 囚徒訓練 書
練腹肌需要在飲食方面注意什麼?
6樓:大圓餅子臉
1、肥牛肉。肥牛肉蛋白質較高,而且經過排酸,多吃對身體也無負擔。而且牛肉脂肪含量少,是促進肌肉增加的首選食物。
2、吃肥牛肉的同時還要新增些青菜和水果,以補充維生素。對增加肌肉有很好的促進作用,比如橙子,菠蘿,草莓,西蘭花,生菜,青菜等等。
3、多吃碳水化合物類。比如雜糧饅頭,玉米,燕麥片等。
4、多吃蛋類食物。蛋類要吃熟透的,如果生的不僅沒有營養還會把病菌帶入體內,影響肌肉群的正常增長。比如蒸雞蛋要蒸透了。
5、適當補充蛋白質粉。因為肌肉大部分是蛋白質,因此肌肉在鍛鍊後需要高蛋白來進行修復和生長。所以如果想比較快的長肌肉,就要適當服用蛋白質粉了。
18歲如何練腹肌
7樓:
一:有氧訓練計劃:心肺功能訓練跑步
每週2次,每次20-30分鐘,距離3-5公里二:力量訓練計劃:(強度根據自身情況來掌握)1. 跳繩熱身10分鐘
2. 伸展伸展
3. 啞鈴練習 每週7次
4.(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌)啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組
啞鈴直腿硬拉 10-15rm
啞鈴剪蹲 10-15rm
第二天胸部訓練
啞鈴推胸 10-12rm (次) x3
啞鈴闊胸 10-12rm
啞鈴飛鳥 10-12rm
第三天背部訓練
啞鈴單臂划船: 8-12rm (次) x3啞鈴屈腿硬拉: 8-10rm
啞鈴俯身划船: 8-12rm
第四天 肩部訓練日
坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12rm
直立啞鈴划船 10-12rm
第五天2頭訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
第六天3頭訓練日
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm
窄握俯臥撐 10-15rm
第七天腹訓練日
仰臥起坐 15-20rm(次) x3
仰臥舉腿 15-20rm
轉體仰臥起坐 12-15rm
兩頭起 12-15rm
(以上僅作為參考,訓練時要根據自身情況調整)(還有要注意飲食和休息!!!)
8樓:匿名使用者
可以做一些鍛鍊小肌群的動作,收緊下腹部,例如:1 仰臥平面,雙腿併攏,兩頭向上,做兩頭起,一般30個標準的就好,每天可以適當增加次數。2 平躺,雙腿併攏膝蓋伸直,往上起至90°三十次,要勻速。
9樓:匿名使用者
腹部肌肉訓練
主要練習方法是仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起等。仰臥起坐主要練上腹部,仰臥舉腿主要練下腹部,這個怎麼做肯定不用我說了。俗稱兩頭起的練習就是平躺著,上身和腿部同時上抬,手和腿相觸後再放下。
男性練腹肌怎麼注意飲食
10樓:大野瘦子
應注意:少吃多餐,適量多攝入蛋,奶,肉。每日食譜為:適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。
饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源,健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
11樓:鳳梨罐頭
練腹肌飲食注意事項
1.提高蛋白質攝入量。低碳水化合物飲食要求按照體重比例來限制碳水化合物攝人量。
當碳水化合物攝入低於每天75克時,身體將把更多的蛋白質作為能源。因此,在低碳水化合物攝入期間應把蛋白質攝人量提高到每天每磅體重2克。
2.訓練前後攝入乳清蛋白質。乳清蛋白中含有大量的支鏈氨基酸,它們能替代碳水化合物為訓練提供能量。
訓練前攝人40—60克乳清蛋白質,可防止身體消耗肌肉組織供能。訓練後立即攝入另40—60克乳清蛋白質,可重建肌肉組織。另外,把每日碳水化合物定額的50%安排在訓練後攝入。
3.每天攝入紅色肉類。紅色肉類能提供脂肪給身體作為能源,使蛋白質免遭用於供能的噩運。
紅色肉類還富含丙胺酸,它能用於供能而不引起胰島素水平升高。每天至少從紅色瘦肉中攝取50克蛋白質,這樣可保證體內持續的丙胺酸**,防止身體將蛋白質作為能源。
12樓:是你吧
1、雞蛋是可以一天吃兩三個的,但是需要注意雞蛋不要一口氣吃兩三個,早餐的時候吃一個全蛋,中午可以吃一個蛋清,晚餐吃一個蛋清(蛋黃膽固醇太高,一天一個蛋黃足矣)。一口氣吃兩三個,並不是所有的人都能夠消化。
2、吃肉是肯定的,但是要吃什麼肉?雞肉鴨肉豬肉少碰(雞胸肉除外),儘管他們也有一定的蛋白質,但是同樣脂肪很高,為了補充那些蛋白質多攝入那麼多脂肪不合算(如果是瘦人可忽略),牛肉是陸上跑的動物裡脂肪含量最低,蛋白質最高的。但也不建議多吃,雖然是最低的,但脂肪含量還是很高。
魚肉多吃。高蛋白低脂肪。可以去超市買金槍魚罐頭。
3、少攝入米飯、麵條這類細糧類的碳水化合物,多吃土豆、玉米、高粱、燕麥這類粗糧碳水化合物。(如果是瘦人,可暫時忽略。)
4、運動後半小時及時補充一根香蕉。
5、如果是三餐,並且是正常體重/肥胖的人,具體給我的建議:
早餐固定一個雞蛋(這個蛋白質很豐富),然後一杯牛奶/豆漿(蛋白質較少、脂肪含量一般),加一兩個包子。
午餐可以吃豆類,黃豆、青豆、綠豆等等(蛋白質比較豐富),甜玉米/糯玉米(好吃又營養,熱量又低,還是粗糧,也就是慢速的碳水化合物,緩慢釋放熱量),土豆(營養比玉米還豐富),或者自己弄燕麥粥。
午餐就從我上面說的東西里挑2~3樣配一碗米飯,或者不配米飯。然後其他魚肉雞蛋什麼的,自行看著新增。
晚餐在正餐後加一杯酸奶。
運動後一根香蕉。
6、如果希望少吃多餐。
胖的人的話,把早餐的牛奶改到上午十點喝,中午的一份粗糧改到下午三點吃。這樣三餐變五餐。
瘦的人的話,在中午十點時,加一杯牛奶。下午三點時,加一份以上我推薦的粗糧。也是三餐變五餐。
7、如果有購買蛋白粉,請在健身後半小時喝。並且每天儘量多喝水
13樓:黑浪藍龍
方法/步驟
1肥牛肉。肥牛肉蛋白質較高,而且經過排酸,多吃對身體也無負擔。而且牛肉脂肪含量少,是促進肌肉增加的首選食物。
2吃肥牛肉的同時還要新增些青菜和水果,以補充維生素。對增加肌肉有很好的促進作用,比如橙子,菠蘿,草莓,西蘭花,生菜,青菜等等。
3多吃碳水化合物類。比如雜糧饅頭,玉米,燕麥片等。
4多吃蛋類食物。蛋類要吃熟透的,如果生的不僅沒有營養還會把病菌帶入體內,影響肌肉群的正常增長。比如蒸雞蛋要蒸透了。
5適當補充蛋白質粉。因為肌肉大部分是蛋白質,因此肌肉在鍛鍊後需要高蛋白來進行修復和生長。所以如果想比較快的長肌肉,就要適當服用蛋白質粉了。
14樓:417摯愛一生
肥牛肉蛋白質較高,而且經過排酸,多吃對身體也無負擔。而且牛肉脂肪含量少,是促進肌肉增加的首選食物。
.吃肥牛肉的同時還要新增些青菜和水果,以補充維生素。對增加肌肉有很好的促進作用,比如橙子,菠蘿,草莓,西蘭花,生菜,青菜等等。
3.多吃碳水化合物類。比如雜糧饅頭,玉米,燕麥片等。
4.多吃蛋類食物。蛋類要吃熟透的,如果生的不僅沒有營養還會把病菌帶入體內,影響肌肉群的正常增長。比如蒸雞蛋要蒸透了。
5.適當補充蛋白質粉。因為肌肉大部分是蛋白質,因此肌肉在鍛鍊後需要高蛋白來進行修復和生長。所以如果想比較快的長肌肉,就要適當服用蛋白質粉了。
15樓:匿名使用者
如果要凸顯腹肌,那腹部堆積的脂肪是大敵,不對抗脂肪,你再怎麼練也是白搭,看不見。
所以飲食上要注意:
杜絕攝入高脂肪肉類,比如豬肉,牛腩,帶皮雞鴨肉要多吃瘦牛肉,去皮雞胸肉,去皮鴨胸肉,魚肉每天吃一些燕麥和紅薯,平穩你的血糖,不吃甜食拒絕堆積能量尤其重要的事睡前4小時別吃東西
保證每天每公斤體重至少1克的蛋白質攝入
如果脂肪還是多,那最好是每天早上空腹出去跑30~40分鐘,慢跑就可以了。
堅持幾個月,腹肌就凸顯出來了
練腹肌需要在飲食方面注意什麼?
16樓:教練
我是健身教練
一個完全的健身方案應當包含吃(飲食),練(訓練),睡(睡眠)三個方面,而練則由心肺,力量,柔韌三個主要部分組成。有鑑於此,本人給出的訓練計劃是:開始時用5-10分鐘有氧熱身,最後用5-10分鐘拉伸放鬆,中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有:1)背部:引體向上(頸前下拉);2)胸部:
平板臥推(坐姿推胸);3)腿部:槓鈴深蹲(史密斯蹲);4)肩部:槓鈴推舉(啞鈴推舉);5)臂部:
槓鈴彎舉(啞鈴彎舉);6)腹部:仰臥起坐(仰臥舉腿)。訓練備註:
訓練一週3次,隔天進行,每次1小時左右,練全身,每個部位一個動作,括號裡的動作備用,一個動作3組,每組8-12次,動作與動作之間間隔2分鐘,組與組之間間隔30-60秒,用力時呼氣,放鬆時吸氣,動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大,從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。
因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時,無論是舉起還是放下,都要控制好動作,這樣就可以集中用力,避免借力。 飲食方面:
少吃多餐,適量多攝入蛋,奶,肉。每日食譜為:適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。
3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源,健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面:每天晚上最好睡足8小時,中午若有時間可再午睡30分鐘。對了,訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段,因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。
最後祝您早日健身成功! 增大肌肉塊的14大祕訣:大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
最後祝你健身愉快,還有健身疑惑可以再問本教練解答
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只要堅持鍛鍊肯定可以的 14歲怎樣才能快速練出腹肌?那你現在要吃多一點肉類,現在這年齡是長身體的時候,而且你肚子沒肉也是練不出腹肌的,做仰臥起坐是分組做,比如一組20個,休息好後再做第二組,每天堅持做4組,只要堅持下去,就會有成果,決定不能兩天打漁三天晒網,那是沒成果的,加油吧。14歲還是青春發育期...