1樓：浦上青楓一寂
1、傳統卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
2、反向卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
3、舉腿卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。
呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
4、空中登車:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。
呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
2樓：
練仰臥起坐就行，每日練一小時
我是女生，想要**練腹肌，可以直接練麼？
3樓：匿名使用者
我是健身教練，說說我的一點點建議吧。**健身都是有氧與無氧的結合，需要時間的堅持，不是說練**就能減**的，那些吹噓什麼什麼能很快減下來的，都是靠不住的，即使瘦下來，也容易**，唯有鍛鍊才是最可靠的。
首先有氧運動1、跑步：每天3000米不能少於這個數，（跑步完，走也得走完）速度適當快點，但是得在自己的承受範圍內，剛剛開始可以慢點，以後慢慢加強，或是距離更長，或速度更快。（一般得保證時間在30分鐘以上，因為20分鐘往後開始消耗的就是脂肪。
建議樓主50分鐘左右）跑完和跑的過程中可以少量喝水，切不可大口喝，跑完不能馬上衝涼吹風扇。除了跑步，跳繩和爬高樓和騎單車也都是很好的有氧運動方式。有氧運動可以很好的提升一個人的體能與體質，為其他強化運動打基礎。
腹部的鍛鍊每天都是不能少的，腹肌屬於核心肌。以下方式可以練到整個核心肌。1、前平板式：
俯臥撐的姿勢，把手臂撐地，手肘彎曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身體從肩膀至腳踝呈一直線，核心肌支撐住，腹肌緊繃，維持姿勢30秒，或適當延長，一邊深呼吸（堅持的時間可以慢慢累積到30秒但中間休息5秒就可以繼續做）2、側平板式：單手撐地，另外一個手放在腰際，繃緊核心肌，腹肌收縮，抬起臀部，身體成直線，動作中深呼吸，也是堅持時間和上面一樣，兩隻手輪流來。3、仰臥起坐：
可以有效鍛鍊腹肌，但不斷但彎曲下背，幅度大了會造成脊椎問題，可以適量。最好是卷腹運動，就是仰臥起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撐自己，然後起來。20~30個一組，休息40秒，然後繼續，爭取3組以上，一般做到自己感覺腹部肌肉緊繃的受不了，很累的感覺就停下來。
剛剛開始可以借用手的力量。
還有就是自體重量深蹲：身體站直，雙腳張開與肩同寬，手臂前伸，與肩同高，核心肌繃緊，下背自然前拱，身體儘可能放低，屁股向後，膝蓋彎曲，手臂從頭到尾保持在同一位置，大腿上部和地面平行，或更低的位置，整個動作的重心在腳跟而不是腳趾，身體儘可能挺直。停頓1下，然後慢慢將身體站起，回到起始位置。
如此反覆5~8個一組，休息30秒，至少是4組
當然網路爆紅的腹肌撕裂者也是很好的選擇。
俯臥撐可以很好的練到胸肌和臂膀，自己調整這個動作兩手掌的距離，越近就越練手臂。一次15~20個，然後休息30~60秒，然後繼續，爭取3~4組。
肩膀要練寬，寬握引體向上是很好的方式，不過這個動作沒有相當實力是做不來的，而且沒效果，所以還是先把其他練好。
運動完可以吃些 水果，晚上10點後儘可能的不要再去吃東西了，晚上儘量12點前睡覺，早上7-8點起來，可以給自己一個大大的伸懶腰，這樣可以很好的舒展筋骨和肉，起來必須要乾的事就是要喝大概300~400ml白開水，起床時是人體排毒的時間，需要水分的補充，這個習慣不管什麼時候都要保持。早餐一定要吃，每餐需要有蛋白質的攝入。早餐是牛奶或雞蛋，中午吃到8分飽就行，晚餐大概到7分就好。。
這些只是一些簡單的運動知識，如果有其他問題請採納本題後，另外發並點選我的頭像向我求助，答題不易，請諒解，謝謝。 你的採納是我服務的動力。
祝生活愉快，**成功。。。
4樓：南有暖樹之巔
練腹肌的話的專門針對腹部來聯絡，等肌肉練出來了自然也就**了
我是女生，11歲，怎麼才能練出腹肌呢？仰臥起坐行麼。
5樓：前世的你
我也沒有什麼問題，只要我和別人打架的時候不佔下風就行了。至於腹肌什麼型別的……男孩子應該都不是很喜歡有腹肌的女生哈。雖然我也不知道男孩子喜不喜歡，但強身健體是必須要有的！
6樓：匿名使用者
女生要腹肌幹嘛。把身材練出來就行了嘛 要鍛鍊身體仰臥起坐是沒問題的 還有重點不是那天多做了幾個而是堅持
7樓：匿名使用者
女的腹肌不好看，還是普通女的好看。肉肉的感覺
8樓：安然
女生的體質決定她們很難練出肌肉。而且你現在處在身體發育期，脂肪較易沉積，這是塑造女性曲線的必然。所以建議你現在不要過度鍛鍊肌肉，學學舞蹈什麼的，塑造體型、培養氣質才是正道。
9樓：qwer武俊妍
我14，4塊腹肌，只是不那麼明顯，肌肉我也有
10樓：妙姐
女漢子哦，不過堅持是可以練出來的哦
11樓：手機使用者
女孩子腹肌木有用，胸肌才管用。
12樓：
可以啊，每天要堅持哦。
13樓：樂小涵
有肌肉就很難去不掉了，女生有肌肉不好看
我是女生，想練馬甲線，做腹肌撕裂者有用嗎，應該怎麼練？
14樓：痞子楠
光練不行，查下食譜，注意飲食，兩者結合，剩下的就是相信自己
我是一個女生，想練腹肌，做仰臥起坐可以嗎？一天多少個？
15樓：fly悲劇的開始
當然可以，但一定要堅持，不然就是浪費時間。每次做幾個，循序漸進，根據自己的身體素質來，以自己感到有點累了，算了，微微出汗後再堅持做5個就行了
16樓：刺兒饅頭
專家解釋，30萬個仰臥起坐能消耗的脂肪只有0.5斤而已
17樓：匿名使用者
不行 仰臥起坐是最慢見效 又笨的方法。你可以上網找找那個腹肌撕裂者 的動作提好的 我試過 不過還是要堅持
18樓：山野霓虹
可以，但是必須堅持！每天都得練，否則可是會**的哦！
19樓：手機使用者
可以的:我每天五十個`練習三年了`真有八塊腹肌`但我是運動員`不知你能每天堅持嗎?
20樓：匿名使用者
每次腹部有痠痛的感覺，堅持一段時間。不要猛著練
21樓：爺獨曖妳
可以，做多少無所謂，但要堅持天天練哦！加油！！！
22樓：威猛金剛
200起步，分十次完成
23樓：手機使用者
我感覺可以 看你自己的能力了 儘自己所能 能做多少做多少 記住一定要堅持
24樓：手機使用者
女生連腹肌，你別逗我了，想保護你男神！？
25樓：是syl不是
50.40.30各來一次，堅持一週就見效
26樓：手機使用者
15~20個左右，不要太多，不然過幾天後會肚子痛。親生經歷。
27樓：1你逗比了
不錯，我就喜歡你這樣的有腹肌的。
28樓：手機使用者
我想知道你為啥要練腹肌。
29樓：匿名使用者
一組20個 每天兩到三組
30樓：迎風小蘿蔔
首先要看你現在多高多少斤
31樓：沒勢力沒實力
把我這條資訊採納教你方法
32樓：手機使用者
找個大肚男人每天壓幾次就行
33樓：t小笑
從30個起，逐漸增加
我13，女，我想練腹肌，六塊的那種。這是，我不知道該怎麼練，誰能告訴我該怎麼練啊
多鍛鍊，最好是做仰臥起坐。不過一個女孩子會有腹肌會有點嚇人的。每天一早一晚100俯臥撐一個月後必定凸顯 女孩要腹肌幹嘛，我覺得女生為了健康鍛鍊就好啊，多做仰臥起坐 你不長期堅持是不可能有的，畢竟女性的雄性激素太少了！我13，有個11字的腹肌，女的。女的還是11字好看，腹肌多好練啊 每天堅持做仰臥起坐...
我想練肌肉，怎麼練胸肌？怎麼練胸肌？
練習之前先做熱身運動，以免受傷。俯臥撐，按照增肌要求，數量要控制在8 12個。胸肌分為上側 中部 下側 內側 中部 外側。胸部上側 上斜 頭高腳低身體與地面成30 40度 胸部中部 平臥 身體與地面平行 胸部下側 下斜 頭低腳高身體與地面成30 40度 胸部內側 窄距 雙手支撐地面窄於肩 加強三頭肌...
我想練腹肌腰上有圈贅肉網上說要先減脂再練
練腹肌是要先減腰上的贅肉，再練腹肌。1 有氧運動 跑步 游泳 跳繩等 這些運動的強度都不會太大，但一定要超過30分鐘。2 腹肌運動 仰臥起坐 腹肌運動 仰臥起坐 只是能夠雕刻腹部的肌肉線條。如果腹部有脂肪，必須先從有氧運動開始，把腹部的脂肪燃燒掉，才能夠開始雕塑它。很多人以為腹肌運動 仰臥起坐 可以...