1樓：**專家_韓旭
答：這三個動作基本能夠滿足初練的要求：
仰臥起坐（8-15）3組；
卷腹（8-15）3組；
懸垂舉腿（8-15）3組；
仰臥腿上舉（8-15）3組；
2樓：匿名使用者
斜板槓,啞鈴臥推.為什麼有人練習了很長時間效果不明顯呢?說明動作需要改進.由於身體結構和柔韌性方面的差異。如果做斜板臥推收效果甚微的話，則不妨用
3樓：
仰臥卷腹，仰臥側卷腹，反向卷腹，平板支撐
4樓：匿名使用者
仰臥起坐，不過有很多種姿勢
5樓：匿名使用者
網上搜外國的一個腹部健身操，只要堅持，肯定有效果，不過很累。
6樓：太陽的新娘
最好是結合幾種運動一起，效果應該會更好。可以詢問專業人士。以免走錯道，浪費了時間
練腹肌的最佳動作
7樓：宇宙內的三道題
練腹肌也就是增大腹部的快肌纖維，這需要高強度、少次數的動作來訓練。鍛鍊腹肌時不需要通過負重來提高強度，只要改變動作難度就可以了。而且負重鍛鍊腹肌很不方便。
練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做30個以上，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。
一週練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。
如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
8樓：健身有樂
懶人福利！在家也能練腹肌的5個最佳動作
什麼動作可以練腹肌？
9樓：郭樑郭子豪
學會這幾招，教你輕鬆擁有八塊腹肌！
10樓：你的肌肉男友
美腹器， 這個用起來很便捷， 跟著我一起練這些動作。
11樓：創作者
1、練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2、俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
12樓：敏飛翼
練腹肌有氧運動——跑步、游泳、跳繩等。
這些運動的強度都不會太大，但一定要超過30分鐘。
練腹肌是要先減腹部脂肪，再練腹肌的。
1〕有氧運動(跑步、游泳、跳繩等)- 這些運動的強度都不會太大，但一定要超過30分鐘。
2〕腹肌運動(仰臥起坐)。
腹肌運動(仰臥起坐)只是能夠雕刻腹部的肌肉線條。如果腹部有脂肪，必須先從有氧運動開始，把腹部的脂肪燃燒掉，才能夠開始雕塑它。很多人以為腹肌運動(仰臥起坐)可以消肚腩，這是錯誤的觀念，沒有把腹部的脂肪燃燒掉，再多的訓練也是徒然的。
要注意的是：如果要運動來讓身材更加健美，必須持之以恆，而且必需超過半小時。因為剛開始運動時，身體消耗的是肌肉而不是脂肪！
在健身房練腹肌應該怎麼練？
13樓：free思戀不是病
1、利用卷腹機
卷腹練習機是一種健身房常見的健身器械，也被稱作卷腹機或卷腹椅。對腹部肌肉鍛鍊來說，卷腹練習機是一種基礎鍛鍊器械，鍛鍊腹肌具有諸多優勢。
首先，因為可以藉助手部的力量，從而把運動受傷的機率降到最小，尤其適合健身初學者。其次，頸部和脊椎始終緊貼背板，使腹部練習精準有效，並且減輕腹部練習時多餘的頸部負擔。然後，你可以自由調整鐵餅的重量，從輕到重慢慢進步。
注意事項：
很多人一坐上這類器械，只顧調整一下重量，就上下上下地做起來，完全忽略了坐位高低和整個動作是否恰當。
如果是有一個膠墊頂在前方的那種，這個膠墊的高度應剛好在胸骨之下，而且坐位也要調整，最好在動作開始時身體是微微後傾，如果是動作開始時身體前傾的話，整個動作可能會令背骨過於屈曲，容易令下背後傷及身體姿勢出現問題。
如果是有一對把手讓你帶下來做卷腹動作的那種器械，最好選擇背墊輕微後傾的那種，當然坐位高低也如上一樣調整。
2、旋轉機
負重體旋轉是鍛鍊腹外斜肌的一種有效辦法，健身房一般都有相應的器械能做類似體旋轉動作。
動作要領：
1、調整好座位高度，旋轉幅度，抬頭挺胸，腰背挺直。
2、通過側腰地來使身體左右轉動，轉動幅度約為45度，動作在最末端需要制動。
3、自然呼吸，不要憋氣。
注意事項：
有控制的旋轉，注意腹部收緊，避免扭傷。如果使用時發出鐵餅撞擊的聲音，幾乎肯定是用錯了。因為這種器械的使用方式通常有固定的拉力範圍，大約是45度至90度之下，絕對不是讓你左右旋轉180度。
鐵餅撞擊的那個位置就是拉力範圍的盡頭，你繼續轉過去其實根本沒有有效的拉力。當然健身房其他的小器械和輔助器械都可以很好的用來幫助你鍛鍊腹肌：比如負重的槓鈴片，懸掛的單雙槓，健身球，纜繩等等。
14樓：宇宙外的三道題
鍛鍊腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。
因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起。
以此類推。一週練三次，每次一個動作練3組左右即可。
另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。
一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
15樓：隱遠翠綢
健身的行規：3分靠練，7分靠吃。
1、營養。營養最重要，多補充蛋白質含量高的食物，比如牛肉、雞蛋、魚類。營養充分，訓練就有力氣，增肌也就明顯。
2、訓練。一定要嚴格的按計劃進行，掌握正確的訓練動作。
3、休息好。保證充足的睡眠，尤其是訓練後。
16樓：代幹家旎旎
腹肌的器械不是很多，所以大多數人還是主要做仰臥起坐，不過動作可以多變一些，比如只抬起一半，用頭向腹部靠。腹肌恢復得快，可以每天都練幾組，然後再有一天專門練。仰臥起坐也可以抱槓鈴片
17樓：匿名使用者
不知道在健身房怎樣練腰腹部
我該怎麼練腹肌?
18樓：a拉絲是我
鍛鍊腹肌可以分為下面三個部分同時進行：節制飲食、腹部肌肉鍛鍊、補充蛋白質。你知道了嗎？
19樓：徒手健身阿偉
在家練腹肌的動作，一起學習！
20樓：徒手雷音
新手練腹肌拒絕花裡胡哨，堅持這四個動作足夠！
21樓：匿名使用者
多多鍛鍊
早上跑步 單槓
什麼什麼多做些
一樣做少一百下
堅持一百天
什麼方法練腹肌最快最有效？
22樓：貴世理愛
最佳答案
腹部處在身體的最**，是特別容易引人注目的部位。從人體
健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和
線條明顯的
腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。
一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，
上體前屈，用
左手指去碰右腳，
右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，
呼氣。再換一方向，重複一次。連做8次。
二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。
上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的
動作。重複8次。
四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直
膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
五、「踏自行車」運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的
運動，動作較快而靈活，屈伸範圍儘量大。歷時20—30秒鐘。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的
重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊
腹外斜肌和腰部
肌肉。以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據
體力狀況每次
運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
練習1：懸垂直腿上舉
這是一個重要的腹部練習動作，能有效發展下腹部肌肉。做法是手握
吊帶屈臂懸垂，兩腿併攏伸直上舉，舉到腿與上體成
直角，兩眼前平視，然後緩慢將腿放下。重複3－4組，每組做15－20次。
練習2：懸垂屈膝轉體上舉
這是一個發展腹外斜肌和
肋間肌的好方法。做法是手握吊帶屈臂懸垂，兩
小腿交叉屈膝上舉，同時
髖關節向左轉，上體正直朝前，緩慢下放還原。然後再向右側轉髖舉腿。重複3組，每組做10次。
練習3：斜板仰臥起坐
這個練習是發展上腹部
腹直肌的好辦法。做法是
頭朝下仰臥在斜板上，
雙手抱頭，起坐到上體與斜板成直角，停頓片刻，然後還原。注意
背部不要完全接觸斜板。重複2－3組，每組做15－20次。
練習4：懸垂屈膝收腹
手握吊帶屈臂懸垂，兩腿屈膝收腹舉腿，腿舉得越高越好，以使腹肌和肋肌完全收縮。下放還原要緩慢。重複3－4組，每組做15－20次。
練習5：坐姿屈膝收腹
坐在長凳
上，兩手扶凳，兩腿伸直離地下垂。然後屈膝收腹，大腿儘量上抬，到靠近
胸部時還原。重複3組，每組做10做。
練習6：斜板仰臥轉體起坐
做法同練習3，惟起坐時要先向左側轉體一次，再向右側轉體一次。慢速還原。重複2－3組，每組做15－20次。
此訓練計劃
用時12周，每週練3次，每次選3個練習。前3個練習為a組，後3個練習為b組，a、b組交替練。/
去健身房練腹肌的計劃
23樓：賽普力量
想要通過健身房的訓練
，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一週，一週為一迴圈將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計劃主要選取一個主要的肌群，普遍的訓練方法是：週一訓練胸大肌、週二訓練後背的背闊肌、週三進行休息、週四繼續鍛鍊胸大肌、週五鍛鍊三角肌、週六鍛鍊腿部和手臂肌肉，週日進行休息。
在一週的訓練計劃內，可以看到其中的週三和週日為休息時間，在勞逸結合中有效的提升，加快身體變化。
飲食計劃
蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。
什麼方法練腹肌效果最好，練腹肌最好的方法
喜愛健身的朋友，一定對腹肌撕裂者不會陌生。11個針對腹肌不同部位的訓練動作，325次超強度的運動負荷，絕對是最佳的腹肌訓練寶典！今天pq君將帶領大家系統學習腹肌撕裂者，保證大家學會之後堅持練習一定會有驚人的效果！1.坐姿曲腹 這個動作，注意舉起雙手，胸部挺直。如果你覺得困難，可以用雙手向後撐地，堅持...
160斤的男人練腹肌要練多久才會有腹肌
我不知道你腹部脂肪多不多 如果肚子大 你練多久的腹肌也不會看出來 練腹肌之前先 把肥肉減下去才能看見肌肉 多做些有氧運動 跑步 跳繩 游泳 都行。如果肚子沒有什麼贅肉 每天做仰臥起坐 30個 天天做 每天增加5個 增加到你的極限為止。做仰臥起坐也有要求 1 腳不能勾著東西 2 雙手交叉放在肩膀上 3...
有什麼練腹肌的好方法，練腹肌最好最有效的方法是什麼？
學會這幾招，教你輕鬆擁有八塊腹肌！首先要規範合理的飲食習慣，建議可以少吃多餐，多吃雞肉，牛肉，多喝水保證睡眠，多吃三渣這列的助消化食物.仰臥起坐健康快速有效，每次30下做8組，會出美美腹肌哦 練習單雙槓 一天早上做10個 晚上20個 早上仰臥起坐100個 晚上200個 一個月左右 能出幾塊腹肌 仰臥...