1樓：郭樑郭子豪
學會這幾招，教你輕鬆擁有八塊腹肌！
2樓：徐建
首先要規範合理的飲食習慣，建議可以少吃多餐，多吃雞肉，牛肉，多喝水保證睡眠，多吃三渣這列的助消化食物...
仰臥起坐健康快速有效，每次30下做8組，會出美美腹肌哦
3樓：噯灬母豬
練習單雙槓 一天早上做10個 晚上20個 早上仰臥起坐100個 晚上200個 一個月左右 能出幾塊腹肌
4樓：nonono傑哥哥
仰臥起坐和躺著蹬三輪
練腹肌最好最有效的方法是什麼？
5樓：硬幣小耗
練腹肌最好最有效的方法是仰臥體坐，具體如下：
1、人平躺在地上，屈膝至45°角，腳掌平放在地上，讓另一個人自上面壓住腳面（或者採用其他方法壓住腳面）。
2、雙手抱住腦部後側，然後上身做平躺再豎起的動作，反覆這麼做，每次上身豎起的時候，雙臂夾住頭部向左右擺動。
3、每天早上起來吃飯前做，開始每天做10個左右，然後根據鍛鍊的效果可以逐漸加大運動量，但是注意的是不要一次性做大多，這樣讓身體不適應而導致肌肉勞損。
6樓：愛健身的小白糖糖
7天就可以鍛煉出馬甲線
有什麼練出腹肌的好方法？
7樓：天道勤酬
練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
每個動作鍛鍊10到15次左右。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做30個以上，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。
一週練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。
如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
8樓：匿名使用者
做仰臥起坐，一般做15個休息下，慢慢增加次數，早晚各做60個就夠了。做俯臥撐，次數跟前面一樣。兩個一起做，4天左右就有明顯效果了，堅持一個月。
腹肌就是用來裝逼的。。。。有就行了。。。。
9樓：明天好好
下面就分享一套本人認為練腹肌最好的方法，主要有5個動作組成，練習者按照圖中標註的練習次數、組數、時間去練即可，具體請看以下動作：
第一個動作：
仰臥卷腹
第二個動作：
仰臥側向卷腹
第三個動作：
仰臥直抬腿
第四個動作：
俯撐登山跑
第五個動作：
平板支撐
想要練腹肌的朋友們不要去迷戀有什麼一個星期、兩個星期就能練出8塊腹肌的方法或腹肌練習器等，這種所謂的方法或腹肌練習器都是噱頭。練腹肌最好的方法歸根到底還是練，按照以上5個動作的順序依次做下來，不要偷懶，儘可能的保證每天都能練。堅持6個星期，你就會看到你的腹肌顯現出來。
練腹肌的朋友們，加油吧！
10樓：風雲再起
堅持每天做100個仰臥起坐，3個月下來，你會看到明顯的效果哦，還有就是腹肌輪，當然了那是後期才練的，前期是起不來的。希望能幫到你。
11樓：一聰明豬
熱身5-10min
上半身卷腹12次，抬腿卷腹12，俄羅斯轉體12，重複3邊，做3-5組。
有氧運動跳繩，高抬腿。
身上脂肪多例如游泳圈。則 2項佔30%時間；3項佔70%時間。
當身上脂肪減少到適合。則 2項佔80%時間；3項佔20%時間。
新手全過程1h《鍛鍊時間<2h，有氧》40min。
謝謝採納。
備註：個人認為腹肌，胸肌為防禦性肌肉，採取不拉伸。
喜歡柔軟肌肉的可做完以上後拉伸。
12樓：匿名使用者
聽我的，不想出現腹肌都難，我不會告訴你什麼教學試的規則，只想告訴你，跑步＋仰臥起坐。還有就是堅持，這個最難，堅持下去才能勝利，其他的都白說。
13樓：匿名使用者
其實辦法還是挺多的，不外乎消耗多餘的體內及腹部脂肪。
所以必須要輔助以必要的運動量，也就至少要運動半小時後，達到出汗的目的，然後再進行有徵對性的區域性無氧訓練。也就是腹部/肌的鍛鍊。
腹部的鍛鍊其實種類很多，比較常見的無需藉助器械的有：高抬腿、平躺腿部提升、仰臥起坐、平板支撐等，也可以藉助卷腹輪或一些健身器械。
總而言之，想要練出腹肌，決非一日之功，必須要保持足夠的鍛鍊，假以時日，一定能達到你所想要的結果。
14樓：匿名使用者
仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿。如果仰臥起坐可以做30個以上，那麼就做仰臥舉腿，做滿20個仰臥舉腿，一週每個動作做3次，堅持2個月
15樓：匿名使用者
做俯臥撐和仰臥起坐比較簡單，不怎麼受場地限制。鍛鍊腰腹力量，動作要標準，比如仰臥起坐腿要90度，抱頭起來時胳膊肘碰膝蓋等等，貴在堅持
16樓：匿名使用者
平躺在地上，雙手抱頭，雙腿分開抬起，左腿向右手方向靠近，右腿向左手方向靠近，
17樓：zhang一元民
堅持每天做仰臥起坐，，一定要堅持不要覺得很困難大概一個月之後就能見到成效了...試試看吧！說不定會有效果
18樓：匿名使用者
練腹肌做仰臥起做堅持做大概一個月就看見效果了，希望幫到你
19樓：
兩頭起，平躺於地面，手放在身上，腿繃直，向上起，過程中儘量用腹部去發力而不是肩背。俄羅斯轉體，抬雙腳，身體成一個v字，在地面上將腿打直，膝蓋彎曲，雙手握拳左右移動。側支撐頂髖，側支撐，手肘與肩平直垂直於地面,將身體撐起，上側腳放前側，再將手臂全部放下，但不可完全貼於地面，撐起，全過程需眼睛朝前看，肩頂起，不要將肩跟頭放在一起，完成後坐另一邊。
身體鋸木動作，先做一個標準的平板支撐，保持背部打直，不可踏腰，臀部收緊，然後將小臂向前移，大約在眼睛的位置上下移動。
20樓：匿名使用者
練習俯臥撐 每天200下的那種
還有仰臥起坐 堅持兩個月看效果
21樓：八斗有話說
腹肌！一直都有，但是一般都被腹部脂肪包裹。所以要想腹肌顯露，線條明顯，體脂就要夠低。
器械抗阻訓練+有氧運動（高強度運動如球類競賽、競速游泳等）+控制飲食（最重要）
練腹肌的方法有哪些？
22樓：假面
1、空中登車
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。
呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
2、健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。
如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
3、舉腿卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。
呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
注意事項：
第一，雙腳不要移動，雙手左右、左右........交替摸兩邊20次；
第二、上體不要著地，雙手摸腳尖，成直角狀20次；
第三、這個動作有點小難度哦，雙手交替儘量摸到腳面，同樣也是20次；
第四、兩手後撐，pp作為著力點，收退兩邊起，動作要連貫，繼續20次；
第五、這個動作很容易吧，看看就會了，儘量用膝蓋去接觸小手臂。（20次）
有什麼好的練腹肌的方法？
23樓：小七仔是他的
尤其是在腹肌的運動方面我們一定要遵循科學，方法不對的話容易傷我們的身體。關於腹肌的方法嗎我們最經典的就是在生活中我每天要保持做仰臥起坐，那麼我們最傳統的方法就是我們躺在一個墊子上別人幫我們來按住腳，然後我們用我們的手來儘量去尋找我們下半身，那在此過程中我們一定要做到規範和標準。
那還有方法就是我們自己也可以完成，那就是卷腹運動，那捲腹運動也是我們鍛鍊腹肌最快的方法，也許專門鍛鍊腹肌的方法，同時我們也要保持這個用動作每天做20次以上，這樣才會有更好的效果才不會前功盡棄。還有一個動作就是我們要做平板支撐所以平板支撐，就是要我們的臉來面朝地的，我們身體儘量要保持一條直線平衡，然後呢每天要堅持30秒左右。那麼下面這些運動了我們一定要保持著反覆性有規律性，不應該有中途偷懶的現象，這樣才會達到我們所想的效果。
還有最傳統的方法就是我們每天要堅持長跑，可以提高我們的身體素質，可以為鍛鍊腹肌提供良好的基礎，在長跑之後我們也可以多做一些仰臥起坐，還可以做一些俯臥撐，這些都是我們鍛鍊腹肌最基本的方法。
24樓：匿名使用者
你每週在健身房鍛鍊六天，也觀察你的飲食，但你的腹肌並沒有形成他們應該的樣子。你認為為什麼會這樣？
不要太注重仰臥起坐。聽到的橫向腹直肌（tva）肌肉？如果你忽視了肌肉，這可能就是你沒有看到預期結果的原因。
tva是一個深層肌群在你的腹部，它只有如果你做複合動作啟用。對於外行人來說，複合移動兩個肌群如腹部自行車、啞鈴深蹲是同時工作。骨盆扭轉也很有效，但由於經常鍛鍊的習慣，我們經常錯過骨盆彎曲等運動的好處。
想要練好腹肌首先要把腹肌的內部核心肌群練大，可以嘗試單腳深蹲起立和垂懸舉腿的各個演變方式。
如果你忽視背部肌肉，你就無法建立完美的腹肌。abs運動給背部肌肉帶來很大壓力，如果你不讓背部肌肉活動，你就容易受傷。所以從全面性考慮想要練腹肌得從練背肌開始。
如果你的飲食沒有補充你的鍛鍊，腹肌不會有任何改善的跡象。高蛋白，充足的纖維，大量的水，輕，早的晚餐和低碳水化合物的飲食是一個平坦的腹部飲食的組成部分。具有排毒水一整天也失去腹部脂肪的一種有效方式。
小塊腹肌的顯現並不是因為他們的腹部訓練多麼刻苦，而是因為別人的體脂率多麼的低，換句話說只要體脂率足夠低任何人都能看到明顯的腹肌線條。所以降低體脂率也是一個好辦法。ab特定的運動是一個偉大的方式來建立你的肌肉，但不能忽視的重要性，全身鍛鍊。
跳過跑步機和嘗試高強度間歇訓練（hiit）。hiit鍛鍊涉及高強度動作，幫助燃燒卡路里的速度，從而幫助你實現完美的輪廓分明的腹肌。
25樓：gn噗
仰臥起坐 俯臥撐
26樓：湯武貓
我好羨慕有腹肌的人，請教各位有什麼好的方法讓我練出幾塊腹肌
練腹肌的最好方法是什麼
27樓：經言心歐風
做仰臥起坐或者胸口碎大石
不好！！！！！！！！
因為做仰臥起坐的時候容易損傷脊柱。
我也是前幾天才知道的，我有一個做保健養生的朋友告訴我的。。。
鍛鍊腹肌最好的方法是：躺下後兩腿抬高再放下，上半身不要抬起，只抬腿。注意腿放下的時候不要著地，這樣做需要腹部何腰部用力。這樣做很有效果的，我現在每天都是這樣做！
最主要一點，這樣做不損傷脊柱。
28樓：瀚中健身
腹肌鍛鍊最好方法＂90°卷腹＂養成正確的鍛鍊方法
29樓：陳從安頓雙
大訓練量,配閤好飲食!
多喝水,(最重要的營養是蛋白質,雞蛋最好的了.
不要吸收高熱量的東西,如巧尅力!
什麼方法練腹肌效果最好，練腹肌最好的方法
喜愛健身的朋友，一定對腹肌撕裂者不會陌生。11個針對腹肌不同部位的訓練動作，325次超強度的運動負荷，絕對是最佳的腹肌訓練寶典！今天pq君將帶領大家系統學習腹肌撕裂者，保證大家學會之後堅持練習一定會有驚人的效果！1.坐姿曲腹 這個動作，注意舉起雙手，胸部挺直。如果你覺得困難，可以用雙手向後撐地，堅持...
什麼方法練腹肌最快
最快練腹肌，可以通過以下幾種方法。第一卷腹運動。第二摺疊式仰臥起坐。第三，靜態平板支撐。第四，藉助一些器械的腹肌運動，以上運動都對腹肌鍛鍊有很好的效果。但無論採取哪種運動，都要做到以下幾點。第一，運動姿勢要準確到位。第二，運動量要適中，運動量太少，起不到鍛鍊的效果。運動量過多則會造成勞損或損傷。第三...
腹肌怎麼練效果最好，怎麼練好腹肌
做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖 抬起身體 做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底 做到位。或者可以雙手抓住單槓，將身體懸空，然後平抬雙腿，反覆。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用...