1樓：菅綴濟
練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做30個以上，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。
一週練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。
如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
2樓：小花郎星
每天2個300，上腹肌300個，下腹肌300個，上腹肌就是仰臥起坐，下腹肌主要操作流程是：平躺，兩腿伸直，抬腿，抬到45度差不多的位置放下，不要落地，連續做，開始可以20個一組的做，而後慢慢增加數量。還有就是定腹，前兩項做完後還是和收下腹肌一樣，平躺，腿伸直，一定要伸直，抬到45度的位置定住，開始從1分鐘開始定，後面時間長了，可以慢慢加時間。。
切記做完後記得拍拍腹部。
最重要的是堅持，反正我做不到。
3樓：愛世界的精彩
練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
4樓：何必閞始
鍛鍊腹肌可以分為下面三個部分同時進行：節制飲食、腹部肌肉鍛鍊、補充蛋白質。你知道了嗎？
5樓：在德國捉蟮的花椰菜
仰臥起坐。50一組，一天睡覺前2組。早上一組。
6樓：長嚮明月明
應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。
7樓：匿名使用者
想要練出腹肌，需要先訓練減脂，進行不斷地訓練。
8樓：徒手雷音
你想要的腹肌訓練都在這裡了，每個十五次 每天三組！
9樓：聖手震九洲
長做腹部有氧運動。
10樓：可載
堅持下來你就能得到你想要的。
11樓：郭梁郭子豪
學會這幾招，教你輕鬆擁有八塊腹肌！
12樓：根晨楓
1、控制體脂：體脂低於百分之十，基本上腹肌就會顯示出來。2、腹直肌鍛鍊：
通過卷腹來鍛鍊我們的腹直肌的上部分，用旋錘舉腿來鍛鍊我們腹直肌的下半部。3、腹外斜肌鍛鍊：用俄羅斯轉體來鍛鍊自己軀幹的旋轉和抗旋能力。
常規的腹肌動作有4個，分別是：仰臥卷腹、仰臥舉腿、坐姿轉體和平板支撐。可以每天練1個腹肌動作：
第一天做仰臥卷腹60個。第二天做仰臥舉腿50個。第三天做坐姿轉體70個。
第四天做平板支撐150秒。腹肌是人體結締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。
腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。
怎麼練好腹肌？
13樓：可載
堅持下來你就能得到你想要的。
14樓：徒手雷音
你想要的腹肌訓練都在這裡了，每個十五次 每天三組！
15樓：郭梁郭子豪
學會這幾招，教你輕鬆擁有八塊腹肌！
16樓：健身教程小飛
想要練出腹肌，需要先訓練減脂，進行不斷地訓練。
17樓：匿名使用者
每天堅持跑步40分鐘（或者別的有氧）然後做仰臥起坐，做到最多！
18樓：匿名使用者
發矯詔諸鎮應曹公 破關兵三英戰呂布。
19樓：匿名使用者
先減掉肥肉，再練肌肉。
怎樣練好腹肌
20樓：吉光譽是洋
訓練腹肌最好是所有的訓練都結束的時候練，這時候最有效果。
腹肌只是仰臥起坐的話只是練肚臍以上的肌肉，肚臍以下很難練到，建議你練的時候躺在床邊，上半身懸空起30~60個之後，中間不休息，立刻換下身懸空，同時平舉雙腿，舉到與身體成90度角的時候慢慢落下，與身體平行，這樣，你肚臍以下的那兩塊肌肉才能練出來，形成完美的腹直肌（有些人的8塊肌肉都在肚臍上面，其實視覺效果並不好）
還有就是，練腹肌最好是在每次訓練結束的時候練，這時候練的效果最好。
很多問友都照我這個方法試過了，都說很好，你可以去試試，如果有效果的話別忘了回來給我個滿意答案！
21樓：慄尋春豐濮
胸肌。：（1）做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
以上每個動作一週鍛鍊3到4次，每次10到15個一組，做5到6組，當中間隔休息2分鐘。
另外，要注意飲食，多吃牛奶牛肉之類的，長肌肉的哦。
22樓：漢半芹翦悟
1、仰臥起坐：將雙手放在頭下，仰臥，抬起上半身、或者仰臥舉雙腿至胸前。要求不停歇連續做30-50次。
2、團身起坐：第一步：直立，體會骨盆前傾的感覺；第二步：
仰臥，把雙手交叉於胸前，雙腳收回，腰部彎屈至90度，骨盆前傾使腰底部平貼於地面，如果手仍能從腰與地面完全平合。第三步：團身起坐。
保持以上骨盆前傾姿勢，5秒鐘後，慢慢團身向上，直至肩胛骨離開地板，再稍稍抬高一些，此時呼氣，不要完全坐起來。維持此姿10秒鐘。然後在5秒鐘之內緩慢躺下，恢復預備姿勢，同時吸氣。
注意在用力抬身時（腹肌用力收縮時）呼氣，放鬆腹肌時吸氣。每次做5遍，每天做三次。3、側團身起坐：
第。一、二步同團身起坐，第三步為了加強腹斜肌的力量，在抬身時可稍變動一下起坐的方法，即雙肩不同時離地，而是左、右肩輪流抬起，以左肘與右膝接近或以右肘與左膝接近。抬肩時間與節律同團身起坐。
怎樣練好腹肌
23樓：傅玉蘭似裳
鍛鍊腹肌的極強方式-v字挺身。
動作要領excution
仰臥在地上，雙臂平放在身體兩側，雙腿完全伸直或保持膝部略微彎曲。保證在開始的時候，你的頭部和雙腳就已經離開地面了。
用力收縮腹部和髖部肌肉，以爆發力來啟動動作。元寶式仰臥起坐只有在以動態的方式完成時才最為有效。
吸氣、屏住呼吸，與此同時，彎曲髖部，然後抬起雙腿，軀幹和手臂也同時上抬。然後彎曲脊柱並收縮屈髖肌，將你的雙腿和軀幹同時上抬，直至與地面呈45～60度角時止。
在動作接近最高點，將你的雙臂伸向小腿。
在最高點處，雙腿和軀幹應該形成60～90度角，保持雙手位於小腿附近或之上。此時應臀部著地，身體保持平衡。保持這一姿勢1～2秒鐘。
呼氣，然後同時慢慢地將上身和雙腿放下去，回至開始姿勢。不要讓你的頭和腳在最低點處接觸到地面。
稍停片刻，然後重複動作，完成規定的次數。
鍛鍊建議workout
tips吸氣的幅度比平時要稍大一些，在上抬軀幹和雙腿的同時注意屏住呼吸。這能幫助你產生更大的力量和腹壓，對你的脊柱有一定的保護作用。在上升的過程中呼氣會讓你使不出力氣，並且更容易受傷。
用頭部和肩部向上的運動來使脊柱彎曲，這能讓你更容易地將上體從髖部抬起來。
當你往上抬腿時，你的屈髖肌應保持向心收縮的狀態。同時你的下腹部肌肉則應處於離心收縮狀態，以保持骨盆的穩定。這樣能讓腹肌產生更強的收縮力，幫助你將軀幹往上抬。
當你逐漸掌握這一運動之後，可使用屈髖肌的力量在上體和雙腿小抬的過程中同時將你的上身和雙腿向前旋轉，身體的平衡則由臀部來完成。在這種情況下，骨盆周圍的肌肉因受到一定的旋轉，而使腹肌產生更充分地收縮，尤其是在你保持v字形的狀態下。
怎麼樣練腹肌
24樓：徒手雷音
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25樓：網友
1.仰臥起坐。
2.雙手抓住單槓，抬腿，使腳尖碰到單槓，然後再放下，如此重複。
26樓：上帝請問為什麼
仰臥起坐+登山跑+平板支撐。
27樓：追尋
卷腹，飲食習慣，健康飲食。
28樓：郭梁郭子豪
學會這幾招，教你輕鬆擁有八塊腹肌！
29樓：可載
要想練好絕世武功，就要忍受常人難以忍受的痛。
30樓：匿名使用者
早上、晚上做仰臥起坐。
31樓：徒手雷音
你想要的腹肌訓練都在這裡了，每個十五次 每天三組！
32樓：徒手健身阿偉
初級腹肌訓練計劃 ，收藏學習！
33樓：可載
堅持下來你就能得到你想要的。
34樓：你的肌肉男友
想要練出腹肌，需要先訓練減脂，進行不斷地訓練。
腹肌怎麼練效果最好，怎麼練好腹肌
做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖 抬起身體 做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底 做到位。或者可以雙手抓住單槓，將身體懸空，然後平抬雙腿，反覆。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用...
怎麼才能鍛鍊好腹肌，怎樣鍛鍊才能練好腹肌？？
我不知道怎麼才算是正確的方法.反正我的腹肌是靠仰臥起坐鍛鍊的哈.不過還是貴在堅持.1 練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100 200個，20 30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2 俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一...
怎樣才能練好腹肌，男生怎樣才能練出腹肌
鍛鍊腹肌可以分為下面三個部分同時進行 節制飲食 腹部肌肉鍛鍊 補充蛋白質。你知道了嗎？訓練動作 我一般只用三個練習，並通過經常改變它們的順序來避免單調。下面就是我最喜歡的三個練習 仰臥起坐 平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，再上腹部創造一個弧形，就好象要向前翻滾一樣。做動作時我不把頭伸得太靠前...