1樓：宇宙外的三道題
鍛鍊腹肌下部分可以做反向卷腹。
如果腹部脂肪多，可以在練完肌肉後慢跑40分鐘減脂，一週跑5次左右。平時飲食吃到不餓即可。
動作過程：屈膝、雙腳併攏距離地面越15cm，平躺在地板上，雙手放在頭後，狀態類似準備去做基本卷腹動作。保持雙腳接近臀部，收縮腹肌下側，慢慢的讓膝蓋朝胸部靠近同時讓臀部離開地板。
2樓：物昰亽鯡
腹肌 腰腹肌是比較難練的肌肉，要下苦功。基本動作：1、斜板仰臥起坐，此動作不再多說。
2、仰臥舉腿，平躺在長凳上，兩手抓住凳頭，用腰腹力量的收縮把雙腳抬起後把身體彎曲。3、兩頭起，平躺在長凳上，上臂與雙腿都伸直，直臂擺動，以臀部為支點，上體與腿同時折起，用雙手去觸上舉的腳尖。4、頸後負重鞠躬，把槓鈴放在頸後，慢慢把身體前俯與腿部成90度，然後用腰部力量恢復原位。
(練六組，每組12-15次)。
3樓：可載
堅持下來你就能得到你想要的。
怎麼鍛鍊下腹肌
如何練下腹肌
4樓：賽普力量
很多人會有這樣的問題，自己健身多年，一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌，但是不管怎麼練，就只有六塊；甚至糟糕的是，兩邊的腹肌一點都不對稱；更有甚者，一部分朋友還沒有找到鍛鍊腹肌的方法不知道怎麼練，一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木有。所以對於那些健身多年，卻連腹肌都沒有的話，應該也是不好意思說你已經有好幾年的健齡了吧！
因為毫無說服力呀！
對於專業的健身朋友來說，除了要擁有一身緊實漂亮的肌肉外，腹肌也作為另外一件秘密**，兩者構成健身朋友展示訓練效果的重要組成部分。當然了，你一定會羨慕這種兩者皆有的身材，會暗自揣測為什麼自己一直沒有能夠練出傲人腹肌？
答案是？對於不管怎麼練都練不出八塊腹肌的朋友來說，可以明確的告訴你，腹肌的「塊數」是天生的！並不是說你想要練出幾塊就有幾塊的。
真的嗎？確實是這樣哦！平常我們經常聊天所說的幾塊腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其實是一塊肌肉，附在它上面的腱劃使得它看起來像好幾塊。
重點來了！腱劃的數量決定著你腹肌的「塊數」。如果左右各3道腱劃，也就是你會擁有6塊腹肌；如果左右各4道腱劃，你就能夠擁有你夢寐以求的8塊腹肌啦！
對於腹肌不對稱的朋友來說，應該是下面這種情況，比如左邊4個腱劃，右邊3個腱劃，你就順理成章的擁有了7塊腹肌了。
現在你能夠理解你為什麼拼命練都練不出8塊腹肌了吧！因為腱劃數量是天生，如果你天生就是6個腱劃，是永遠不可能練出八塊腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不對稱，也是不太可能練出對稱的腹肌的。還有的健身朋友不是沒有腹肌，而是你沒有找對正確鍛鍊腹肌的方法，練出腹肌，訓練方法是關鍵。
腹肌每個人都有，腹肌和人的體脂率有關，男士體脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才會出現比較明顯的腹肌，對於沒有腹肌的人，總結一下，就是你的體脂率太高了，或者說你的脂肪層太厚了。
5樓：匿名使用者
下腹肌的練習通常都和腿有關，大部分舉腿的動作都可以練到：
1、如下圖，雙手抱頭平躺，依次舉起左腿、右腿，再依次放下；
2、如下圖，先平躺，大腿與身體呈90°，靠腹部力量帶動雙手往上觸碰腳尖。
3、如下圖，雙手輕按地板，靠腹部力量帶動雙腿屈伸，4、如下圖，姿勢同3類似，雙腿來回上下抬舉放下；
5、如下圖，平躺，雙腿往上舉至90°；
每個動作需要做標準，速度可以慢，要做到位，效果才最好。
每個動作通常我做15-20下。
時間週期要長才看得出來效果，別一兩週就嚷嚷著沒效果。
時間才是最好的幫手。
6樓：娛樂十三姨
應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。
7樓：睡午覺的貓
**訓練，如何鍛鍊腹肌？
8樓：a拉絲是我
鍛鍊腹肌可以分為下面三個部分同時進行：節制飲食、腹部肌肉鍛鍊、補充蛋白質。你知道了嗎？
9樓：匿名使用者
**下的肌肉是部神奇的引擎。它讓我們能走路、蹦跳，甚至爬上陡峭的岩石。人體的600條肌肉之間的互相合作，協助你度過每一天。
10樓：徒手雷音
你想要的腹肌訓練都在這裡了，每個十五次 每天三組！
11樓：郭梁郭子豪
學會這幾招，教你輕鬆擁有八塊腹肌！
12樓：徒手健身阿偉
初級腹肌訓練計劃 ，收藏學習！
13樓：你的肌肉男友
想要練出腹肌，需要先訓練減脂，進行不斷地訓練。
14樓：蔡曉剛
要想練好腹肌的話我推薦每天玩呼啦圈、做仰臥起坐、俯臥撐，只要堅持就會有效果。
15樓：網友
你好，根據激身網上面的一些健身心得推薦鍛鍊腹肌最好的方法，做做卷腹。仰臥起坐不要做，傷腰。有的國家已經禁止這個動作了。
還有腹肌最主要的是脂肪。如果脂肪厚，建議直接去跑步機上快走，慢跑。
16樓：賽普健身教練培訓基地
你可以嘗試做下卷腹，正常的話運動就行，時間長了腹肌都會出來。
17樓：六蕾青嫣
腹肌練習不是單純的仰臥起坐這點要明白，卷腹練習，側腹練習，同時要有腰的練習，飲食也要注意，少油食物。
18樓：肖詩柳尋群
掛臂抬腿，兩頭起等，萬變不離其宗，主要是抬腿時帶動下側腹肌的收縮，也可以考慮高難度動作：升旗。
19樓：幸福de甜麵醬
可以用仰臥舉腿的方法鍛鍊，身體平躺，雙腿併攏抬起就可以了。對下腹效果特別好。
20樓：板儀鮑霞飛
仰臥起坐啊，瑜珈也不錯啊，有些女的怕自己長肌肉，這差異好大額，祝你早日練的漂亮的，
21樓：彭梓肇夢槐
還有脂肪，你就要鍛鍊有氧，這樣才能去除你身上的那層脂肪，仰臥起坐是不能減去那層脂肪的，要練下腹肌，如果你是屬於8塊的，那麼你就多練練抬腿。這樣才有效果，你一直仰臥起坐也是練不到下面的，還有你有層脂肪要想快點現出來就要結合有氧運動。
如何鍛鍊腹肌
22樓：柴奕琛曾風
腹部處在身體的最**，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。
一、側身彎腰運動。
直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重複一次，連做8次。
二、屈腿運動。
仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹。
主要是鍛鍊下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
四、坐式屈團身。
仰臥位主要為鍛鍊上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。
五、「踏自行車」運動。
仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍要儘量大。歷時20~30秒鐘。
六、扭腰。一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
如何有效鍛鍊上腹肌和下腹肌？？？？？
23樓：花道太郎
上腹肌的話是卷腹。
下腹及的話是平臥舉腿。
- -你中腹肌不需要多鍛鍊嗎。
怎樣練下腹部肌肉？
24樓：李妲霏
如何有效訓練下腹部？
25樓：寸菱
平躺，雙腿併攏上上抬90度，這是鍛鍊下4塊。另外，鍛鍊要適度，根據自身能力。一口氣做到不能做了，沒有太大意義，要給自己定計劃，分組做，比如說，你一口氣能做50個沒勁了。
那麼好的，你可以每組做30個，分4-5組做。鍛鍊要循序漸進，不能圖進度快而玩命。鍛鍊後多做一些伸展動作，比如體側運動，後仰，或者貓腰，扭扭腰等等，促進肌肉中乳酸迴圈，減少運動後肌肉痠痛。
鍛鍊不是一天兩天的事，呵呵，不能急於求成啊。要慢慢來。一般在150到200個之間。
給自己規定時間，休息3-5分鐘做一組。另外，飲食上要多補充蛋白質，牛肉，牛奶。那樣可以促進肌肉的生長，效果會更好。
26樓：翟涵易操湛
常做俯臥撐，但每一次運動量不要太大，練胸肌又練腹肌。
27樓：巫馬白楓安藻
鍛鍊腹肌其實還是仰臥起坐你可以gym找教練指導下引體向上其實也和腰腹力量有關係。
28樓：可載
堅持下來你就能得到你想要的。
29樓：這裡面有故事
腹肌撕裂者 親測有效 五個月四塊腹肌 至於為什麼才四塊 我做不標準 有些動作 真特麼困難 下腹肌的話還是要配合跑步的 減脂才能看到肌肉。
30樓：可載
堅持下來你就能得到你想要的。
如何鍛鍊腹肌，如何鍛鍊腹肌
工具 原料 四腳凳子一張 方法 步驟 1 俯撐，雙手撐於凳沿，雙腳併攏，收緊腰腹部，做俯臥撐。2 坐姿身體後仰，雙腳騰空，前臂先碰大腿，再碰小腿。3 坐姿雙腳騰空，雙手抱頭，交替肘碰膝。4 坐姿身體後仰，雙腳騰空，交替手拍腳。5 坐姿身體後仰，雙腳騰空，前臂碰大腿。6 坐姿身體後仰，雙腳騰空，雙 替...
如何鍛鍊腹肌，如何鍛鍊腹肌
要知道正確的做法才能更好的鍛鍊肌肉。仰臥起坐的正確做法。身體仰臥於地墊上，屈膝成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定 例如由同伴用手按著腳踝 否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。根據本身腹肌的力量而決定...
怎麼鍛鍊腹肌呢，如何鍛鍊腹肌
四個動作全方位打造腹肌馬甲線 鍛鍊腹肌最簡單最實用的方法就是仰臥起坐了，每天堅持鍛鍊150到200個，分組做，每天堅持鍛鍊，會長腹肌的。下個keep吧，真心好用，合理安排你的訓練 沒有條件或者不願意出門 平板支撐，每天五分鐘 如何鍛鍊腹肌?漂亮的腹肌取決於三個要素 合理的飲食 有氧訓練和經常的腹肌訓...