1樓：網友
仰臥起坐，引體向上可以天天練，我給你安排一下吧呵呵！
在每天鍛鍊之前稍微熱熱身！然後引體向上，一天三組一組8~12個，(8*3)
1推胸，俯臥撐(把腳稍稍掂高點)做一組16個然後用啞鈴仰臥上推12個。(16*1)(12*1)算乙個組合！結束後不要停做一組仰臥起坐40個！
就這樣迴圈做3個組合到4個組合！看自己體力了！
2,手臂(就是肱二和肱三)啞鈴彎舉(25kg)12個*1然後(5kg)20*1結束後做臥起坐40個！為乙個組合！做3~4組合！
注*胸和手臂分開練，一天練一項兩天乙個迴圈！乙個迴圈結束可休息一天！,體力好可不用休息！
2樓：網友
怎麼話都那麼多啊，又答非所問，還有抄書的。
主要還是玩電腦時間太長了，每天3小時最多，多出來和朋友們籃球啊足球啊，不需要鍛鍊，身體照樣很好！
3樓：網友
做寬握俯臥撐 練習胸肌外側 做窄握練習胸肌內側。
誰能幫我制定乙個健身計劃
4樓：網友
週一練胸部跟手臂的肱三，週三練背部肌肉跟肱二，週五練肩部加肱三，1 3 5都要練腹肌，跟側面腹肌的練習，禮拜天的話，有氧跟輕量的腿部肌肉塑形 或者腹肌練習吧。
請大家幫我制定乙個健身計劃
5樓：網友
第一節課：
胸：平板槓鈴臥推：10～15次/組ⅹ6組，上斜啞鈴臥推：10～15次/組ⅹ6組。
平板啞鈴飛鳥：10～15次/組ⅹ6組。
十字夾胸：10～15次/組ⅹ6組。
三頭肌：坐姿單臂頸後臂屈伸：10～15次/組ⅹ6組俯立臂屈伸 ：10～15次/組ⅹ6組。
站姿雙臂胸前屈肘下壓：10～15次/組ⅹ6組第二節課：
背：頸後寬握下拉：10～15次/組ⅹ6組。
坐姿對握平拉。：10～15次/組ⅹ6組。
頸前寬握下拉：10～15次/組ⅹ6組。
二頭肌：俯坐彎舉：10～15次/組ⅹ6組。
槓鈴反握彎舉 ：10～15次/組ⅹ6組。
啞鈴交替彎舉：10～15次/組ⅹ6組。
第三節課：肩：屈臂啞鈴飛鳥：10～15次/組ⅹ6組。
坐姿啞鈴上推：10～15次/組ⅹ6組。
俯身飛鳥：10～15次/組ⅹ6組。
斜方肌：坐姿頸後推舉：10～15次/組ⅹ6組。
前臂：立正槓鈴前提：10～15次/組ⅹ6組槓鈴反握彎舉：10～15次/組ⅹ6組。
第四節課：大腿（股四頭肌）
頸後深蹲 ：10～15次/組ⅹ6組。
坐姿腿伸展：10～15次/組ⅹ6組。
負重剪蹲：10～15次/組ⅹ6組。
股二頭肌：俯臥勾腿：10～15次/組ⅹ6組。
蹲舉器深蹲 ：10～15次/組ⅹ6組。
小腿：站姿前掌負重提踵：10～15次/組ⅹ6組腹肌：(每天）
俯臥挺身 ：10～15次/組ⅹ6組。
坐姿屈伸：10～15次/組ⅹ6組。
鍛鍊前慢跑3000（15分鐘），組與組之間做肌肉拉伸，隔天鍛鍊，一週一迴圈，如果不參加比賽正常飲食即可，我的計劃僅供參考！！！共同進步 ！！
6樓：網友
你的身體已經很棒了，你想看出胸肌腹肌，就在平常鍛鍊的基礎上注意飲食和休息吧，每天牛肉雞蛋牛奶都不能少，如果想速成可以買一些補劑，蛋白粉等等來吃。21天的話練狠點，尤其是腹肌，多練幾組。還有就是要注意減脂，每天如果有時間就跑乙個小時，21天下來肯定效果明顯！
7樓：木亦帛
循序漸進吧 根據自己的情況 每天增加個數 不要硬撐 到極限了就停止 要不然也沒什麼效果。
誰能幫助我快速學英語啊
小朋友學英語其實應該從單詞著手 現在的階段可以從興趣著手。看些英語小故事學單詞吧。在單詞的基礎上再瞭解一些基本的語法知識 比如 1 主謂賓基本結構 其實就是 動作發出者 動作 動作物件 比如 我打他 i hit him 定冠詞the 不定冠詞 a an 2基本的人稱 你我她他它 你們我們他們 等的對...
誰能給我定個健身計劃？誰能給我安排個健身計劃？
練習器械以輕量，多次數為主。比如啞鈴彎舉和曲臂伸可以練習手臂的線條。健身操可以在跑步後進行，以慢跑為主，修身塑型。我是一名健身教練已經有8年的健身經驗了。我們先比較一下不同運動方式的區別 跳有氧操和有氧運動。增加心肺功能及身體的協調性 靈活性鍛鍊為主，並有減少皮下脂肪的作用。健身器械 是以肌肉鍛鍊為...
誰能幫我制定健身計劃，誰能幫我制定一個減肥健身計劃
一樓的回答真噁心，見過好多遍了！我勸你放棄在這裡尋找健身計劃的想法，因為我敢打保票。在這裡你找不著！二樓的想法比較可行，找個私人教練吧！不想找也行，你到健身房鍛鍊的時候可以諮詢一下里面的教練，只要有一個大體的思路和健身方法就行，不要太拘泥於資料，那樣效果不一定好。我覺得你想的有點太複雜了，沒必要。最...