1樓：心有猛虎細嗅薔薇
我173,132斤，高三的時候曾經迷上健身。
那時候每天早晨起來首先慢跑一段，順便做一做擴胸運動，然後：
1.兩手提著啞鈴放在身前自然下垂，手背靠著大腿前面手心朝前。以手肘為軸心左右手輪流向上舉(手肘不動),左右手各做五十個(吃力可循序漸進).
2.做完上一項之後，稍事休息，兩手把啞鈴舉至肩部，輪番上推五十次。(可酌量增減)
3.做完上一項之後，稍事休息，兩手提著啞鈴放在身前自然下垂，手心靠著大腿前面手背朝前。手不彎曲地兩手同時將啞鈴平舉至手與肩齊，做五十次。(可酌量增減)
4.做完上一項之後，稍事休息，兩手提著啞鈴放在身側自然下垂，手心靠著大腿前面手背朝外。手不彎曲地兩手同時將啞鈴平舉至手與肩齊，做五十次。(可酌量增減)
以上鄙人鍛鍊經驗，純手打，.
2樓：男人我奔三
每日：1、俯臥撐 20個/組，3—5組；2、仰臥起坐 50個/組，4—7組；3、引體向上 3~6個/組，2組；4、跳（跑）樓梯 6層樓/組，10—12組公尺快速跑 5趟/組，3組；
6、臥推啞鈴 8-12個/組，3-5組；7、平舉擴胸 8-12個/組，3組。
試試吧，乙個月後再換方法。
3樓：藍夕子
增肌訓練者應注意：肌肉恢復期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛鍊同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛鍊效果。一般在大肌肉鍛鍊的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉同一天鍛鍊效果是最好的。
組數、次數要求，大肌肉3～4組、6～10rm、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12rm、2～3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。
訓練初期要適當減輕重量、加大數量。
本人22歲 175cm 128斤左右 剛買了套15公斤一對的啞鈴 想要健身 但是不知道該如何制定鍛鍊計劃 求指導
4樓：九方霞飛
樓主你好，15kg的啞鈴小了，至少也得20kg
建議你先提高身體素質，或者說基礎，這樣以後鍛鍊的路會好走很多，如果你肯堅持，第乙個月給你打基礎。
週一到週五：
先進行慢跑，增強心肺功能，每天至少半小時，這是在外面，在家裡要是有精力可以跳繩，10分鐘一組，分三組。
三餐按時，不熬夜，多吃對眼睛好的食物，間隔兩小時 活動身體5分鐘。
等身體狀況改善之後。
週末：出去跑5km，時間儘量在30分鐘之內完成，就算走也要走完。
第二個月，可以嘗試輕微的肌肉舒展運動，俯臥撐，仰臥起坐，這兩樣最好在你跑完步，跳完繩後做，俯臥撐4組，仰臥起坐4組，量最好力竭，每組休息間隔最好不超過2分鐘，沒時間就隔天做，身體好可以每天做。
第四個月，第三個月的訓練量上適當增加次數，組數。
第五個月就可以用啞鈴了，參照網上練肌肉的方法科學鍛鍊肌肉，然後一直堅持下去。
我是一週六練，一天練兩個肌肉乙個肌肉3個動作，乙個動作4組，每組休息1分鐘。
5樓：粉紅鳳凰
你是初級者，給你安排乙個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材。
週一，胸+三頭肌訓練。
1）啞鈴臥推 10-12rm x3組。
2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組。
3）俯臥撐 15-20 （次） x4組。
4）坐姿單臂頸後臂屈伸： 8-12rm （次） x3組。
5）俯立臂屈伸： 8-12rm （次） x3組。
週三，背+二頭肌訓練。
1）啞鈴划船： 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握： 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組。
5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組。
6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組。
週五，腿+肩部訓練日。
1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組。
2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組。
3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組。
4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝。
給我1個詳細的健身計劃，14歲的，身高170cm，體重65kg，不需要健身器材（啞鈴一類）的健身計劃，
6樓：
1：俯臥撐（寬）6*30 俯臥撐（窄）6*30 卷腹6*50
2：引體向上（正握）6*12 引體向上（反握）6*12 卷腹6*50
3：蹲起4*50 蛙跳4*20 卷腹6*50三天迴圈。
俯臥撐練胸大肌 肱三頭肌 三角肌前束 核心區肌群引體向上練背闊肌 肱二頭肌 三角肌後束 大圓肌小圓肌 中下斜方肌卷腹練腹直肌。
蹲起 蛙跳 練臀部和腿部肌群。
7樓：
俯臥撐 10個一組 50組。
仰臥起坐 10個一組 50組。
跑步 10km
想在家練啞鈴 7kg乙個的。學生我偏瘦 170+ 60公斤 一天該怎麼安排練習計劃。我想練手臂。腹肌。胸肌
8樓：匿名使用者
用啞鈴 手臂 ：屈臂彎舉 體側水平上舉 提前水平上舉 腹肌： 開始先做仰臥起坐 足見加啞鈴 胸肌 ： 俯臥撐 啞鈴飛鳥 每天按自己能承受的 運動量 鍛鍊。
9樓：匿名使用者
一組：標準60個仰臥起坐，30個俯臥撐。練腹肌和胸肌手臂。（每天可以多練幾組）
啞鈴也是一種很好的鍛鍊胸肌和手臂的器材，只要堅持，效果也很好，啞鈴鍛鍊也是要分組的，一般10-15個為一組，每天要做很多組。
10樓：網友
每天一杯三鹿，強壯乙個民族。
11樓：斐以晴
俯臥，引體向上 啞鈴。
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johnnie 或者 jonnie johnie 發音類似 俊銀 junyin chen jewelry 珠寶 julie最簡單。drinyin怎樣？或者是drinlin joyin jolin juyin julin。這些是根據你的姓名原創的，希望你會喜歡。個人比較推薦第一個，因為第一個的都音與你...