1樓：網友
簡單點``競技健美``不要多做有氧``訓練前有10分鐘熱身就可以了`在有一點``多吃點面制食物```每兩 三天保證一頓牛肉``最後咱說訓練``簡單點``每個專案少次數``大重量``4組` 每組8-12``不要一直運動讓肌肉燃燒``所以重量要在適應之後往上跌加``
每組之間保證2-4分鐘休息時間``
2樓：手機使用者
只有多吃！一日三餐一定不能少，早飯一定要吃，飯量一定要比平時多50%以上，開始會很痛苦，但是強迫自己吃，半個月後胃撐大了就好了！每天晚上睡覺前喝上半杯雀巢鷹嘜煉乳（直接喝，不要稀釋）效果會更顯著！
3樓：網友
要練好吃好休息好才能練出肌肉，你的朋友一定吃藥的，不然不可能乙個月長30斤的，你不要仿效。健身不是乙個月兩個月就能練好的，慢慢來，你現在瘦，不要做有氧運動，多做無氧運動就行了，付出總有回報的。建議不要吃什麼蛋白粉，對人體有害的。
4樓：網友
科學鍛鍊，營養非常重要！
5樓：屍體飛
2006年年底正式扎入健身房而且正式。
開始有計劃的練器械，增加肌肉群的體現，並且目前為止，已經顯出倒三角形狀，各個大肌肉群分佈明顯。
去健身房鍛鍊了2年，沒有什麼效果
6樓：宇宙外的三道題
鍛鍊不認真才會沒有什麼效果。健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。
初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：槓鈴臥推 、上斜臥推、下斜臥推、啞鈴飛鳥（各4組）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、槓鈴彎舉（各6組）；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各4組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（儘量做10個以上）、槓鈴俯身划船、坐姿頸後下拉（各4組）;
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
7樓：奕書梁琅
很正常。說個概念，肌肉的密度比脂肪大得多。你健身一年，雖說沒做什麼有氧，脂肪消耗很慢，但是你基礎代謝高了很多，慢慢的脂肪也減少了不少，而經過了一邊的練習，肌肉也練出了不少，所以地中沒什麼變化是很正才。
如果你體脂現在已經比較低了，繼續增肌下去體重還可能會增加。
8樓：網友
問題很多，最起碼先做無氧再做有氧，你想長肌肉，那就無氧多做，有氧做1-2次乙個禮拜就行了。先做一段時間再說。多請教老會員。
9樓：網友
這個要看你消耗卡路里來看的，你吃的多消耗的少，所以沒有效果。
10樓：網友
試試金字塔式訓練，就是起始組用小重量熱身，然後逐漸增加重量每次5-10lb到達你的8-10次的極限重量後再遞減，訓練的關鍵在於「力竭」和充分疲勞。然後就是充分休息和恢復。每個部位的肌肉每週只練兩次。
還有飲食方面多吃優質蛋白質，比如蛋清、牛肉和雞胸肉，適當的碳水化合物以及蔬菜。
11樓：網友
一組8到10次次數太少了，一般12個一組是力量增肌訓練，用的是大重量，這樣肌肉增長會比較明顯，20個左右一組的小重量訓練，適用於**人群。訓練不要過量，8組乙個肌肉群偏多了，一般是小重量3組，大重量3組，休息時間30秒-1分鐘，不要間隔太長。其實游泳蠻好的。。。
全身都鍛鍊到。
12樓：龍伏
去什麼健身房啊！還不如自己買啞鈴在家裡練，每週6次。
還有跑步，我就不相信大自然的空氣沒有健身房好。
你說沒有效果，我想主要是增肌沒進展。實際上，身體機能肯定比不鍛鍊的人好，沒災沒病就不錯。
4樓說的是對的。
我強烈建議你自己買啞鈴在家裡練。不必每天都跑步。
13樓：
健身房不是有教練嗎。
你可以諮詢一下教練幫你找到乙個合理的運動組合。
增肌起碼要3個月嗎
14樓：傻子歡兒
增加3個月效果如何？
體重的增加主要來自於肌肉的增長和脂肪的增長，所以增肌都能增加體重，而且增肌要看到效果，需要在飲食、健身、睡眠三方面去實現。這三方面都很重要，缺一不可！其原理和方法如下。
飲食營養上：
應該是多吃富含碳水化合物的和富含蛋白質的優質食物，並且是每天多餐，吃夠餐，大概一公斤體重每天要吃6g碳水化合物和蛋白質，比如你120斤，那每天就要吃夠360g碳水化合物和108g蛋白質。因為瘦子一般消化消化吸收能力比較差，所以每一餐不要吃撐了，多餐來補充營養。
富含碳水化合物的食物有：公尺飯、麵條、饅頭、土豆、紅薯等；
富含蛋白質的食物有：雞蛋白、雞胸肉、牛肉、蝦等。
運動健身上：
運動能讓你變健康，但不是所有的運動都能幫助長胖長肥，比如跑步、游泳、打羽毛球等有氧運動只會幫助提高肺活量和新陳代謝，有益健康，但是適合**。想變胖變壯，需要負責訓練，讓肌肉撕裂再超量生長。
1、先練大肌肉群，瘦子想快速看到變壯的效果，優先練大肌肉群，大肌肉群包含胸、背、腿，也是增加體重最主要的方法；
2、方法，大重量、高組數（4~6組），6~10rm，複合動作，自由重量為主，如深蹲、硬拉、引體向上、臥推等多關節動作。組間休息60~90秒，隨著重量慢慢提公升，肌肉也會跟著慢慢長大；
週一：胸部+手臂三頭；
週二：腿部+肩部；
週五：背部+手臂二頭；
週日：腿部+腹部。
睡眠上：肌肉的修復和生長都是在晚上睡覺的時候進行的，而且生長激素也是在睡眠的時候分泌的，所以想增肌增重，至少保證每天8小時。充足的休息也能幫助消化系統更好的運作，提高吸收率。所以不要熬夜！
運動和睡眠都是能提高消化吸收率的方法。推薦你去看 卓叔增重 分享的，自己訓練，每天加餐，就可以自然看到增肌變強壯的效果了！
15樓：千萬勇士夢
不一定，要看人來的，要是體質一般不胖不瘦，練三個月有可能增肌，但是胖的人就不會了，可能練三個月都不一定**。。健身是乙個持久的運動，先要愛上它培養興趣，這樣你練起來就輕鬆的多，這樣才能達到你想要的健身效果！
16樓：稻船敬二
要看看自己處在什麼階段 是微胖還是微瘦 但是不管什麼 3個月大幅度的增肌 很難做到。
17樓：卿冬卉
要3個月才能更好的曾肌。
我在健身，準備增肌 但兩個月 體重變化不大 為什麼？
18樓：最愛
胸肌，抄背肌，腿肌，三角肌都bai
是大肌肉群，3天鍛。
du煉一次最好；其餘部位都是小zhi肌肉群，2天鍛鍊一次就dao好，根據這個去組合自己的4天一輪的健身計劃。
器械的重量如何衡量，乙個部位至少選4個鍛鍊動作，每個動作至少做4組，每組做到8-12次達到力竭，就是說做不動了，那麼此時的器械重量就是最適合的，所以重量要根據這個原則去衡量，鍛鍊一段時間後，肌肉適應了當前重量，可以輕鬆作十幾次甚至更多，那就說明這個重量不適合了，需要逐步增加器械的負重。
飲食方面，不知道你吃的是什麼，分享乙個健身食譜，可以參考使用。
19樓：入坑美獵
方法不對，我乙個月，都走四塊腹肌，現在有六塊，
正在增肌，前兩個月效果很好，現在為什麼體重維持不動了？
20樓：網友
能在堅持過後得到自己想要的結果，有志者事竟成，只要堅持不懈，一定能看到最後的曙光。注意健身適量即可，過多了容易傷身哦。
21樓：馳名雙標酷露露
因為增肌到達一定階段會有乙個瓶頸期，在瓶頸期內體重很難有大的波動，這個時期應當以穩定為主，將前期成果鞏固下來。
22樓：數碼專家小行星
達到了瓶頸。增肌練到了一段時間就會維持原狀，需要加大力度訓練。
23樓：秋風體育
可能是因為你的鍛鍊達到了乙個瓶頸，需要更換訓練方式。
24樓：徐鳳年
增肌效果也是有一定限制的，前兩個月效果很好，是因為本身就極有可能很少，現在體重維持不動則說明應該改變增肌的方向。從而達到增肌更好的效果。
求增肌的健身計劃，健身房增肌計劃
建議你還是找一家鐵管練練，徒手練想增肌，不太現實的。健身房增肌計劃 初學者切記勿用槓鈴啞鈴，動作變形，會造成肌肉損傷。而且3月內不建議分化訓練。比如很通俗的第一天練胸，第二天練背 1天隔1天是最初最佳的訓練時間。初學者最好的方法，就是每次去健身房裡把所有機器都做一遍 槓鈴啞鈴除外 每次做1組，重量調...
去健身房健身會不會瘦，去健身房一個月，能減肥嗎？
三分練，七分吃，首先吃是非常重要的。在吃上把好關後，合理搭配好有氧，器械，長期堅持才能快速有效的減脂，增肌。可以 通過有氧運動和無氧運動相結合，再配合飲食，一段時間堅持下來就可以了！去健身房健身有兩 種健身方式，有氧與無氧。有氧運動即跑步，騎單車等，這是需要消耗大內量能量的運動，容也是比較理想的減脂...
健身房兩個月能瘦多少，健身房減肥一個月多少錢
最好的 速度是每個星期1 2斤 這樣健康去健身房3次太少，至少應該每天1次。如果想好好減，就要每天2次。節食可以讓你的肌肉迅速減少，肥肉不會減少多少。因為節食會導致新陳代謝變慢，脂肪根本代謝不出去，減掉的體重是你賴以生存的肌肉 蛋白質 而且恢復正常飲食後，肌肉會增長回來，身體也為了抵禦下一次的節食 ...