1樓：萊開
這個增重乙個星期大約是在二到3斤，因為這個增重也是乙個緩慢的過程，所以這個還是需要一定的技巧。
求長期健身增重計劃，請有經驗、或者專業的朋友來幫下忙，謝謝!!!
2樓：dj主角
我和你的身材差不多，我是這樣鍛鍊和飲食的，你可以看看。
鍛鍊方案。1.豎直推舉。
雙手握啞鈴，彎曲置於身體兩側，啞鈴與肩同高。手心朝前（切忌手心朝自己），豎直向上將手臂舉直，重複30次為一組，相鄰兩組間隔1-2分鐘，完成3組後休息3-5分鐘。
2.垂直提鈴接水平推。
雙手握啞鈴，垂直於身體兩側，手心向後，提鈴至胸高，水平推出，保持手臂伸直，緩慢放下，30次為一組，相鄰兩組間隔1-2分鐘，完成三組後休息3-5分鐘。
3.俯臥撐。
這個動作要標準，保持身體姿態。15次為一組，相鄰組間隔1-2分鐘，完成3組休息3-5分鐘。
4.背向俯臥撐。
雙手從背後撐地，保持背向地面，身體向上，曲臂，保持身體姿態，道理同俯臥撐。10次為一組，相鄰組間隔1-2分鐘，完成3組休息3-5分鐘。
5..仰臥起坐30個。
雙手抱頭，水平趟下，固定雙腳（可以蹬著什麼傢俱，或者卡在某個地方），利用腰部力量使上半身垂直起來。 一次性完成30個為一組，兩組間隔2-3分鐘，完成3組。
增量方案】1.根據個人能力，自己擬定以上每組運動的初始值。
2.不得延長相鄰組及相鄰運動間的休息時間。
3.五天為乙個週期，按天為單位由初始值開始增加每組動作的次數1-5次。
4.連續完成5天，休息兩天。第二週重複週期，並以上一週期最末天動作次數作為新週期的初始值。
注意事項】1.保證睡眠，正常三餐，飲食適當增加豆製品、奶製品、粗纖維肉類。
2.貴在堅持，切忌急功近利，盲目加量。
3.每天運動完後做5-8分送放鬆練習，抖動，輕揉，溫熱水燙、敷均可。
4.初期出現肌肉痠痛，要保持運動量，在第一週期結束後症狀可得到緩解，並且力量得到明顯提公升。
5.樓主，我寫的很認真，看著給分吧。
3樓：匿名使用者
本人情況如下：男，19歲，身高169cm，體重56kg，骨架較小，想通過長期的健身來改變瘦弱的形象，達到健康強壯的目的。
現有條件：啞鈴一副，總重20kg；臂力器一根，40kg，人體秤一臺。
作息習慣：每週上班五天，每天18:00下班到家。
備註：另外本人消化吸收能力較差，飯量不小，不見長肉。
本人誠心求教，請路過的朋友真心幫忙，儘量不要大篇幅的複製，如有個人親身經驗更好，謝謝！ 這是建議。
4樓：網友
增加肌肉圍度讓你變得大塊頭需要時間和方法，身體形成鍛鍊消耗吸收利用的習慣才能做到，這需要適應和調整。具體這樣：不論練什麼，你要用中高重量（5kg熱身kg練習），長間歇（1分鐘以上休息），中低次數（每組5~10個），中組數（4組~8組）來增加肌肉圍度。
練完肯定有飢餓感，適當補充蛋白質和蔬菜，少食多餐，一天5頓左右，或者一日三餐吃的豐富一些為好。這樣長期下去，身體會有根本的改變，不一定長出肌肉，但是從消化不良和瘦弱的體制方面會有改變，變得善於吸收和利用營養，具有大重量運動習慣和恢復能力，新陳代謝水平大幅度改善！這才是你下一步健身增肌的開始！
5樓：網友
你去健身房諮詢一下教練比較好，我看經過他們訓練的男生都特壯實（你可別練太壯啊，我看著反胃…）
6樓：網友
你想要線條美，還是肌肉感。
線條的話要練少重量多次數練習。
肌肉感的話要大重量少次數練習。
食物要選高蛋白食物，牛肉，雞胸肉，雞蛋白（蛋黃每天只限乙個）,蝦肉，海鮮和魚。
練習時間最好在乙個鐘左右，另外練習計劃我就不復制了，你可以網上找一下或者請教練給訂乙個。
本人身高172 體重重時68公斤練習時間長達乙個月左右會有2-4斤的增長，慢慢來會長重的。
祝你早日達到理想身材。
體重 力量 增重 增肥 訓練
7樓：顓孫恨陽
身高169cm，體重45kg，是在標準體重的下線。你如果真心想將自己的身體鍛鍊好，並且鍛煉出乙個高大、勻稱、強壯、幹練、瀟灑、漂亮的身材來，根據我的個人經驗，我建議你採取如下方法進行強身鍛鍊：
首先是要養成乙個早晨提前40到60分鐘起床的習慣；
二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛鍊活動前必須的準備事項；
三是做做廣播體操，或者學習練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；
四是每天早晨鍛鍊時，進行一下深呼吸後，憑藉一口氣盡力對天長巖叢嘯，（鍛鍊和提高自己的肺活量和底氣），多做做俯臥撐，如果有條件多吊吊單槓、雙槓（能達到高中體育鍛煉標準以上最好）；
五是每天睡覺前準備一杯開水，早晨起床後的第一件事是給涼開水加點熱開水後，把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛鍊身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃氏枝圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉），適應後每天每次必須喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是晚飯：
一是最好要吃點麵食（麵包、饅頭、面殲棗敏條等）；二是最好吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽（因為晚飯後前兩項都是長肉的條件，但是，吃得太多後可能造成攝入量過多而造成盡長脂肪（肥肉），長腱子肉（瘦肉）少的主要原因）；
七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單槓、雙槓或者做做仰臥起坐，鍛鍊到身體發熱即可，身體適應後再增加活動量；
八是到新華書店、網上購買或**一些鍛鍊身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛鍊身體的技術要領、注意事項、武術的簡單套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛鍊與實施為好。待到身體鍛鍊好後，再考慮是否拜師習武為好。
以上各條，貴在持之以恆。
只有你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。我敢肯定：兩個月你就會得到成效，並且如果你還能堅持下來的話，用不了三五年，你一定會將自己鍛鍊成為：
英俊瀟灑、健壯、幹練、有氣質、風度翩翩、舉手投足都有大將風度、美女追捧的美少郎與棒兒郎！
祝您成功！
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去這個網找http cs.uuu9.地圖名字cs militia 這個地圖1.5的和1.6的一樣，1.5版本里都有，複製到1.6相應的資料夾下就可以了。複製到maps資料夾下。裡面有啊 就是cs militia 去建立房間裡找 沒有的話 就創個房間 然後按h選更換地圖找cs militia就行了 c...
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