怎麼鍛鍊自身各部位的肌肉？？？

1樓：手機使用者

1、啞鈴推舉：雙手各握一啞鈴，兩臂屈曲拳心向後，成彎舉姿勢，然後向上推舉，同時前臂旋轉(大拇指由外向內轉)，直到兩臂伸直，然後緩慢回位，再重複。主要發展三角肌前束和中束，在增加力量的同時減去過多的脂肪。

2、虎口向內的俯臥撐：兩手掌虎口向內，掌指相對，間距寬於肩做俯臥撐。當上臂屈時，身體下落的速度不要太快，並儘量使胸部向地面貼。主要發展三角肌前束和胸肌。

當然，體形的發展要遵循勻稱、協調和整體的原則。如脖子短而肩窄，應主要發展三角肌和胸肌，斜方肌應該少發展；本身頸部和肩部比例較好的人應該全面發展，使肩更健美；肩寬而肌肉薄弱的人應該多加強肩部、背部和胸肌的肌肉練習。

2樓：網友

如果想簡單的來，引體向上，俯臥撐，仰臥起坐，深蹲，跑步。

如何鍛鍊上體各個部位的肌肉。

3樓：手機使用者

無氧運動作用：增肌、增力等。常見的無氧運動專案有：

如賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、肌力訓練等。無氧運動是指肌肉在「缺氧」的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續長時間，而且疲勞消除的時間也慢。

無氧運動的最大特徵是：運動時氧氣的攝取量非常低。由於速度過快及爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠「無氧供能」。

這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞而不能持久，運動後感到肌肉痠痛，呼吸急促。肌肉恢復期為48-72小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛鍊同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛鍊效果。一般在大肌肉鍛鍊的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉同一天鍛鍊效果是最好的。

組數、次數要求，大肌肉3-4組、6-10次、3-4個動作，小肌肉2-3組、8-12次、2-3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。

訓練初期要適當減輕重量、加大數量。每組鍛鍊的次數是指：一次性可以完成的數量，比如你一口氣可以做30個俯臥撐為一組，按要求到力竭每組只能做8-12個，那麼就需要在你的身上負重，使你有壓力做不到30個，最多隻能做8至12個。

每做一組間隔休息60-90秒，換動作訓練間隔休息2-3分鐘，一次總運動量為45-60分鐘為宜，不能超過90分鐘。運動前需要熱身5-10分鐘，運動之後15-30分鐘之內及時補充100克食物（1個脫脂麵包、1-2個雞蛋白）。訓練計劃：

肌肉分配1、胸肌、三頭肌 2、背闊肌、二頭肌、小臂肌 3、三角肌、斜方肌、腹肌 4、腿部無氧運動一週訓練3-4次為宜。訓練動作示範。

4樓：宇宙外的三道題

胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉，彎舉（各6組）；

腿部：深蹲，箭步蹲，提踵（各6組）；

肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸，窄距俯臥撐，啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；

背部：寬、窄距引體向上（儘量做10個以上），啞鈴划船（4組）；

肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；

腹肌：仰臥舉腿4組。

腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。

一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。