17歲，183，54公斤，身體超差，求一套健身方案。
1樓：網友
樓主太瘦了，其實也應該增重一些。增強抵抗力需要的練習方法跟增重和**都不一樣，建議以有氧運動為主，增強心肺機能，負重訓練應該採用比較小的重量，循序漸進。有氧運動從15分鐘慢跑開始，逐漸增加，到1小時左右就可以打住了，負重從60%極限力量開始，每個部位每次練習2~3組即可，隔天練習，跑步可每天跑，身體好起來以後再進行增重練習。
你好！本人41歲，173cm,156斤，想去健身房鍛鍊，幫忙定一套健身計劃。謝謝
2樓：網友
是男的話，一般都是要有型，就是肌肉塊明晰，但不必單純追求大，勻稱才叫好。下肢可以練習蛙跳或負重下蹲，腹部仰臥起坐，肩部臂部引體向上或啞鈴，胸部俯臥撐或臥推。一般拉伸肌肉練習線條勻稱好看，壓縮肌肉練習塊大粗獷（不必非去健身房）。
一星期去練兩三次，一次練習可根據體質選擇兩三個部位練習，乙個動作做六至十組，每組10至15個來回，可以漸減重量或個數達到效果即可。每次練後感覺痠痛為好。堅持下來肌肉塊會迅速變得明晰。
練習部位均衡，尤其注意下肢及腹部肌肉的鍛鍊，這樣不會顯得笨重頭重腳輕，同時下肢及腹部有力，走路迅速彈跳敏捷，從氣質上都會給人爽快利落的感覺。
注意營養全面，練前熱身，循序漸進持之以恆。
同時堅持每天跑步效果更好。
3樓：網友
、早晨跑步30分鐘。
2、晚飯後快走1小時。
4樓：小魔女—安琪
差不多在這地圖。
本資料**於地圖，最終結果以地圖最新資料為準。
5樓：wzy永不言棄
這個計劃別人給你定不了，需要根據自己情況了，建議根據自己實際情況制定。
強度不要過大，要持之以恆這樣就可以。
6樓：網友
大姐健身計劃不是死的，根據你的體質和時間，和你想要到達的目的來定這樣最好，建議你買本相關書看看，最好的健身方法就是慢跑。（，做任務呢！）
7樓：網友
這個計劃挺難做的，因為不知道你具體身體狀態，和身體素質情況，和你體能指標。很多需要測試的。（例如，運動心率，肺活量，肌肉力量等）
就這樣盲目的做運動計劃有點不實際。以你的身高標準，體重應該在140斤（上下5斤）為健康範圍。最好還是到正規健身房，具體測試一下，在制定計劃。
本人184的身高，體重70kg，偏瘦，想再健身房鍛鍊一下，有型一點就好，應該怎麼做，求詳細的方案，謝謝了，
8樓：匿名使用者
你問的問題不夠全面 我給你個建議 因為我以前也鍛鍊了一段時間。
主要還是看你走什麼發展路線。
1、肌肉男（肌肉型：優點四肢發達、健壯威力猛、很顯塊、很拉風 缺點：動作反映比較慢）
2、型男 （運動型：肌肉密度相對比較高，比較靈活、比較顯塊 缺點：沒那麼顯塊）例如搞體操運動員那樣的身材，比較有塊 身材也很協調，動作反應都比較快。
推薦你選第2個，因為只做肌肉鍛鍊體重增加較快，但是平時的動作反應就比一般人慢，因為有一身厚厚的「鎧甲」。
如果你要選第1種呢，很簡單：在使用重型機械前 先做一些有氧運動 （熱身）活動一下關節，以免拉傷，然後有步驟的先從手臂 手臂手先練2頭肌 練曲臂 然後練3頭 上舉 然後練胸肌做握推 然後做腿部的腰部的 按著順序做 按組做 每一項做4-5組 每組按自己的能力。
說明一下 一定要堅持住 千萬不能半途而廢。
說一下飲食 蛋白粉 鍛鍊後10分鐘左右喝 用溫水沖服。
多吃雞蛋白 牛肉 牛奶 水果 等 注意鍛鍊與飲食搭配效果更佳。
如果按照這樣的方法 每天4小時 上午2小時 下午2小時 一般3個月絕對有型 只要堅持。
如果做型男呢 就要配合一些鍛鍊 跑步 跳繩 仰臥起坐 伏握撐 等最好在鍛鍊前先跑個20-30分鐘 然後在做器械 做好器械 做一些肌肉鬆弛運動 然後 再做跳繩 仰臥起坐 伏握撐 等運動 使肌肉放鬆 不會出現那麼僵硬 會比較靈活 這種鍛鍊可能時間就比較久一點。
肌肉是慢慢長出來的，不是說幾天就ok了，推薦你最好找個私教練，好處：1、對健身器械很瞭解，不會走太多彎路 2、鍛鍊時間會縮短，效果比較明顯 3、不容易出先拉傷等現象 4、肌肉不會變形。
剛開始練的時候 不能急於求成，因為肉不是一天長的，你要每天練 每天長1點點。
以後你會習慣那種肌肉痠痛 那種發漲發熱的感覺 這是避免不了的。
要保證充足的休息 注意睡眠。
我可能是練了 大半年才有塊塊 俯肌也就練了6塊 其他該有的都有。
ps：如果你是練大塊的 我練運動型的 就相當於 我出2拳打你 你才打到我1拳 如果我身體很靈活 可能那1拳我也閃躲了。
本人22歲，身高180，體重64公斤，想讓自己強壯點，請明白人指點下健身方案，謝謝！
9樓：蔚藍
我也是上班族，雙休。我給自己定下的計劃是隔天練一次，一週3~4次。
我給不了你詳細的方案，因為我不懂你要練什麼。我是綜合了網上和健身房裡肌肉愛好者的指點，還有教練給的一些小指點，因為我在那裡買了增肌粉。
正常的都是一天練乙個地方，如今天練肩，明天練背 後天練胸，練6天休息一天。但是我認為都是方法。而且因人而宜，我自己的是一天練完肩和背，休息一天又繼續肩和背。
胸留到最後才練。因為胸是最容易練的地方。至於怎麼練肩和背，你請過私教他有教過哪些方法。
然後就要注重飲食了，少吃多餐 我每天早上2個雞蛋+1杯牛奶，然後又吃點麥片。下午準備了2個小點心，+乙個番茄。 中午和晚上基本餐餐都是吃牛肉。
10樓：手機使用者
早晨吃好，中午吃飽。晚上吃少。
11樓：北京盛大維新
如果是想練出型來就確實得聽健身房裡教練的。吃雞蛋清。然後每天做俯臥撐。想練下肢力量的話就是槓鈴做蹲起。不過提醒你。這樣很損害膝蓋。
12樓：網友
去健身房吧，請個私人教練，可以把你練得一身肌肉的。
要省錢就吃多些，與體育鍛煉結合。
本人 29歲 1.77公尺 64公斤 求乙份合理的健身計劃。本人不練下半身，主練上半身。求高手指導。詳細點的謝謝
13樓：勤勞的小付
1，計劃裡沒有肱三頭肌訓練。
2，一次訓練涉及部位太多，什麼都想練，那就什麼都練不好，建議分三次練完。每次都有個重點。比如：胸部 三頭。
3，動作建議：
胸部：平板臥推，啞鈴上斜臥推，啞鈴下斜臥推，拉力器夾胸。
背部：坐姿下拉，引體向上，槓鈴划船，坐姿拉力器划船，啞鈴划船。
二頭：槓鈴彎舉，啞鈴彎舉，繩索彎舉。
三頭：平板窄握推，仰臥臂屈伸，鋼線下壓。
肩部：史密斯器坐姿頸前推舉，啞鈴側平舉，啞鈴前平舉，俯姿啞鈴側平舉4，最後，要長肉，還得營養跟上，休息充分。
14樓：網友
先俯臥撐再啞鈴不用太詳細，複雜，麻煩。主要還是靠自己持之以恆堅持！
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我16歲175釐米65公斤打小前鋒靠身體素質打球投籃蠻準的到底適合打什麼位置是小前嗎
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