1樓:龍珂
柔韌性關於柔韌性的修練
一、關於正壓腿636f707962616964757a686964616f31333231383961
在壓腿的幾種方法裡,正壓腿是基礎,也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題:低頭、彎腰,急於用頭碰腳,胸部和腿之間出現一個大空兒,還有的站不穩,像要後倒似的,甚至出現腿部韌帶受傷。
要解決以上問題,壓腿時可注意以下幾點:
1、規範動作,分步進行
(1)初練時,不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上,髖部後坐,臀部要平,支撐腿與地面
垂直,膝部挺直,被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣,上身用力向前移動,使被壓腿成一直線。腳
尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉,上身前移可拉長軀幹,特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘後,
再換另一腿。幾天之後,腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時,可進行下一步。
(2)被壓腿及支撐腿均挺直,雙手按壓被壓腿膝部,收髖使身體儘量向前俯壓,以增強膝關節後之窩肌的
伸展性。
(3)雙手按被壓腿膝部,髖部後坐,上身用力向前下俯壓,試著以腹部貼大腿,此步成後,可進行下一步
練習;(4)雙手由下抱握被壓腿小腿,上身用力向前下俯壓,試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後,可
進行下一步練習。
(5)被壓腿與支撐腿挺直,雙手搬住腳掌,腹部貼大腿,胸部貼膝蓋,試著以額頭碰腳尖。此步成後,可
進行下一步練習。
(6)雙手搬住腳掌,腹部貼大腿,胸部貼膝蓋,試著用嘴觸腳尖。此步完成後,進行下一步。
(7)雙手搬住腳掌,依上法,用下顎碰腳尖。此步成後,說明正壓腿已成。
只有這樣一步一步地練習,使軀幹與腿部形成一一對應,如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸,才可避免軀幹與腿之間出現的空兒。
2、由輕到重,由低到高
壓腿時,身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時,用力要輕,當練習一段時間後可逐漸加重壓力;如果一開始就施以重力,也許能堅持一二天,恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。
將腿放至與腰同高,壓到下頜碰到腳尖時,可把腿放在與胸同高的物體上;再練至下頜下碰到腳尖時,可把腿放在與肩同高的物體上,直至把腳放在與頭高的物體上。
3、先拉後壓,由近及遠
初練壓腿,因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差,猛然用力拉長,不僅徒勞無功,還會使韌帶受傷。因此初練時,應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎,然後施以振壓;振壓也要一下一下地進行,不可急於求成。壓腿時還要注意軀幹與腿部的接觸是由近及遠的,軀幹與腿相應部位的接觸順序是:
軀幹:腹部—胸部—頭部腿部:大腿—膝蓋—腳尖,不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。
4、要意志堅強,持之以恆
進行腿部柔韌性練習,的確枯燥乏味,尤其是練到一定程度,還會有腿、髖部痠痛的感覺,這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的「疲勞期」,此時最重要的是自己要有堅強的意志,有苦恆之心,不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來,容易發展,也容易消退。此時應善於自我調整,適當減輕下壓力度、幅度,減少壓腿時間,或是進行踢腿練習,與壓踢結合等。
只要堅持下去,痠痛的感覺會逐漸消失的,那時你會為自己取得的成績而興奮的。
5、壓前要做好準備活動
練習前,可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的準備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關,通過準備活動,可提高肌肉的溫暖,降低肌肉內部的粘滯性,有利於腿之柔韌性練習。
二、關於正踢腿
踢腿是腿功柔韌性訓練最為重要的一步,它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果,也為實戰腿法訓練打下了堅實的基礎。踢腿時常出現的問題有:1、重心不穩,甚至摔倒;2、支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲;3、彎腰凸背。
解決上述問題,踢腿時要注意以下幾點:
1、起腿要輕
腿將要踢起時,要迅速地將身體重心移到另一腿上,使將要踢起的腿部肌肉放鬆,這樣才會起腿輕,踢腿快如風。為防止摔倒,也可背靠牆或肋木練習。
2、踢時要快
腿由下至上快速向面部擺動,這裡有一個加速的過程。踢時髖部要後坐,腿上擺有寸勁。剛剛練習踢腿時,必須保持動作的規範性,寧可踢得剛過胸也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲,或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖,這些均說明腿的柔韌性訓練不到位,韌帶還沒有拉開。
只要堅持壓踢結合,常練不輟,定會達到腳碰前額的。
3、落腿應穩
初練者往往踢起腿剛落地,就踢另一腿,從而出現出腿笨重、身體歪斜的現象。這是因為踢出的腿剛落地時,身體的重心還在原支撐腿上,腿下落時轉移重心,勢必出現上述現象。正確的做法是等腿落實後,身體重心轉換已畢再踢出另一腿。
其實這樣練習也有利於實戰中連環腿法的應用。
運動要能夠提升能力並避免傷害,熱身與拉筋就好像武俠**裡面的基礎內
功一樣,必須是持之以恆而紮實的;但是,許多人只知其一,不知其二,或
掌握不到要領;未蒙其利,反受其害;因此,為了拉筋可以得到最大的利益
並確保安全,以下的原則是必須遵守的∶
1.在拉筋之前必須先熱身;比如說,利用小跑步使體溫增加,使肌肉與肌腱
處在備戰的狀態,如此拉筋的成效會提高,也可以減少不當拉筋反而受傷
的機會。
2.在拉筋之時不要暫停呼吸;應該很緩慢及深深地呼吸;暫停呼吸,屏氣凝
神,會使負氧債增加,動作不協調,拉筋受傷的機會提高。
3.在運動之前及之後都要拉筋;一般人只記得運動之前要拉筋;而運動後一
身疲倦,便連動都不想動;其實運動之後,雖然肌肉痠痛,可是仍然須再
緩和地作一次拉筋,如此可使肌肉纖維重新調理,恢復疲勞的速度加快,
下一次運動時肌肉的條件也會更好。
4.拉筋的動作要緩慢而溫和,千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地,是在利用
肌肉肌腱的彈性及延伸,刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息,而
逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式(連續30秒以上),
只要是緩和的,都有成效;最忌諱平常拉壓不到的筋,為求速成而猛烈地
急壓,或別人施加外力幫忙;只要用力不當,都會反而造成傷害。
5.替換拉筋的肌肉群;對同一個動作,可能有許多肌肉共同組成相同功能的
群體,協同地完成動作;但是這些肌肉,因為解剖位置的不同,可能需要
靠不同地拉筋動作,才能一一地伸展到;除了協同肌,方向作用相反的擷
抗肌也必須對等的拉筋;如果協同肌有拉筋的漏網之魚,在某一些極限動
作便可能登頂不能而受傷;如果擷抗肌沒有一些伸展,則在強烈收縮時失
去平衡,也會使之受傷。
6.拉筋的程度是要到感覺有點"張力"或"酸",但絕對不能到"痛"的程度。有"
張力感"或"酸",是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效;但拉筋到
"痛"的感覺,濱臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋,是暢快運
動的推進器,也是避免受傷的防護罩;每一個人,必須把握以上的原則,
並建立個人最適合的例行步驟,便之成為習慣;這好像是開車綁安全帶一
樣,不是為了上高速公路才想起,也不是怕警察開罰單才要做;而是為了
自己的安全,一上車便綁安全帶,想運動便熱身拉筋;關鍵都在一念之間
的不存僥倖,並享受其中的樂趣;如此,快樂與安全,皆在其中矣。
良好的柔韌性不會妨礙生長,而且有利於生長。保護骨骼肌肉,有效預防傷病。
柔韌的訓練,不可能一點苦都不吃。否則根本練不出來。做好吃苦的準備,採用科學的方法,保持一顆平常心,一定可以做到。
祝成功!
參考資料
韌帶的訓練會使柔韌性得到改善~~~
拉筋,拉韌帶,踢腿,會使腿變粗嗎?尤其小腿。還有練習下橫叉,壓胯,也就是開胯,會使胯部變寬嗎?
2樓:匿名使用者
韌帶的肌肉的拉伸是不會使腿變粗的,相反通過各種拉伸和柔韌性練習會使區域性肌肉線條變得柔和纖細。之所以你看到的專業舞者腿顯得很粗,那是因為肌肉力量的體現,很簡單的原因,你沒有力量作為支撐,你如何做出各種動作來呢。所以不要擔心所謂肌肉腿問題,只要你不是專業舞者,根本就不可能發生這樣的問題。
至於劈叉會使髖關節變寬不知道別人如何理解,反正我是沒有見過的,道理也是很簡單的,各種劈叉練習的是肌肉韌帶和骨關節靈活性柔韌性,
跑步後怎麼拉韌帶防止腿變粗
3樓:切切切
1.墊磚頭:
bai 韌帶比較好的人在橫叉du到底後也會zhi沒有感覺,這dao時候可以在兩腳腳跟處墊版
上磚頭,然後再橫叉。家裡權要是沒磚頭的話墊個枕頭什麼的也可以.
2.雙腳貼牆:
一條腿的大腿側面靠著牆,單腳頂住牆根,另一條腿用大腿內側去貼牆,完全貼到為止,然後停留一段時間。這樣雖然看似簡單的豎叉,實際是橫叉與豎叉的結合,有點痛。
3.後壓: 單腳站地,另一隻腳從後面往頭頂扳,這個對後踢有好處。
4.側面起腿:用右手抱住右腳腳心,然後慢慢從側面提起來再碰到頭頂,對側踢踢不高很管用。
5.體操訓練法:
彎下腰摸腳尖,然後用手掌撐住地(注意整條腿不要彎),再把左腳慢慢向上抬,最好能向前掛,這樣可以鍛鍊右腳小腿的肌纖維,能夠拉長小腿(抬右腿是拉左腳小腿的肌纖維)。
6.韌帶+控腿練習: 練橫叉,在快要到底的時候(即和地面保持一點距離——一點點就夠了)放開支撐的雙手,保持住一段時間,這樣可以使大腿內側的肌肉得到充分的鍛鍊。
4樓:瓢城棍王
正常壓腿是不可能是腿變粗的。你看舞蹈演員誰腿粗啦?壓腿只會使打腿變得修長。
5樓:匿名使用者
參考資料:ki200408 跑步後壓腿,拉韌帶,小腿是不會變粗的。 肯定會 慢跑 時間短點
6樓:凱磊無心
只要輕輕拍打剛剛鍛鍊過的肌肉,大概1分鐘,過程放鬆,就可以啦
7樓:轉折點
跑步好像腿變不粗吧,提踵可以瘦腿
金毛月了,前天吐了,昨天早上開始拉,越拉越稀,晚上11點拉有血絲,從凌晨開始每隔小時吐一次
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