1樓：衹是有點累
坐位體前屈高效訓練方法：
1、坐位體前屈的標準動作
要求：⑴雙腳併攏，與地面垂直，腳趾可以微微往裡靠。
⑵腿直。
⑶背彎。
⑷頭緊靠腿部。
⑸手臂儘量往前伸，同時手掌與地面保持平行。
2、徒手的幾種練習方法
（1） 站位體前屈：兩腿並立，以膝伸直，上體前屈，兩手掌觸地，上體與腿儘量貼近，復原姿勢後連續再做(也可兩手扶小腿後部來做)。
（2）橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側傾。
（2）正踢腿：直立，兩臂平舉，左腳向前邁出一小步，右腿繃腳面伸直，起腿要輕，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要穩。兩腿交替練習(有難度的練習—騰空飛腳)。
（4） 原地跳志體前屈：兩腿分立，兩膝彎曲，兩臂後襬，成半蹲式，向上縱跳，同時兩腿分腿向體前前踢，上體前屈，兩臂前伸觸腳(此動作類似於“兩頭起”)。
擴充套件資料
利用遊戲練習的幾種方法
（1）胯下傳球：以小組競賽的形式進行，前後兩人的距離要適中(要有一定的難度)，看哪一組快。
（2）連貫前滾翻接力：以小組競賽的形式進行，每人做5次前滾翻，來回接力(也可以後滾翻接力)。
（3）在鍛鍊柔韌性練習的時候一定要注意做準備活動，不要急於求成，練得過快、幅度過大過猛。尤其在冬季鍛鍊必須充分做好準備活動。其鍛鍊前不熱身，則容易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。
（4）坐位體前屈成績的提高不是一時可以完成的，它需要我們循序漸進，從易到難，持之以恆，通過自己的努力，逐步來提高。
2樓：浦上青楓一寂
練坐位體前屈的方法：
徒手站位體前屈：兩腿並立，以膝伸直，上體前屈，兩手掌觸地，上體與腿儘量貼近，復原姿勢後連續再做(也可兩手扶小腿後部來做)。
橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側傾。
正踢腿：直立，兩臂平舉，左腳向前邁出一小步，右腿繃腳面伸直，起腿要輕，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要穩。兩腿交替練習(有難度的練習—騰空飛腳)。
原地跳志體前屈：兩腿分立，兩膝彎曲，兩臂後襬，成半蹲式，向上縱跳，同時兩腿分腿向體前前踢，上體前屈，兩臂前伸觸腳(此動作類似於“兩頭起”)。
在肋木上
正壓腿：一腿直立，另一腿舉起放入於肋木上，身體正對高腿，上體向前儘量用胸部貼腿，雙膝不得彎曲，復原姿勢後連續再做，一定次數左右腿互換。
側壓腿：一腿直立，另一腿舉起放於肋木上，身體側對高腿，上體儘量側屈，用頭的一側貼腿，不要前傾或後仰，復原姿勢後連續再做，一定次數左右腿互換。
吊起屈腿：背靠肋木，兩手抓住肋木上方，兩腳懸空，上體不動，直腿前屈，復原姿勢後連續再做(也可以兩腳倒掛於肋木之上，上體前屈。
在墊子上
盤腿體前屈：兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前屈。復原姿勢後連續再做，一定次數左右腿互換。
單腿屈：兩腿分開坐於墊上，兩手握住一隻腳，上體前屈，一定次數左右腿互換。
雙腿伸直，腳跟併攏，腳尖自然分開，然後掌心向下，雙臂併攏平伸，上體前屈，兩手指勻速前移，直至不能移動為止，復原姿勢後連續再做。
直膝分腿坐壓腿。雙腿儘量左右分開，坐在墊子上，雙手體前扶地。雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝，重複3-5次。
然後呼氣，轉體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部。要求充分伸展雙腿和腰部。
跨欄坐。雙腿儘量左右分開，坐在地面上，成跨欄坐姿勢，呼氣轉體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部，保持15-20秒，重複3-5次，然後交換腿進行。要求兩條腿應儘量左右分開。
坐壓腿。雙腿分開坐在墊子上，以右腿在體前伸直為例，左腿彎曲，腳跟接觸伸展腿的內側，左小腿外側貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，呼氣，上體從胯部開始前傾，貼近右腿大腿的上部，雙手抓住右腳腳尖，右腿膝部保持伸直，動作幅度儘量大，保持這個姿15秒，然後交換腿進行，每條腿拉伸3-5次。
雙人練習：一人按照單人練習的要求做，另一人在其身後用雙手壓其肩，使其最大限度地拉伸肌肉，一定次數兩互換。
雙人拉鋸：兩個人面對面坐在墊子上，腳對腳，兩腿並排伸直，上體前屈，手相扣，互相拉動。
扶腿壓前屈：一人仰臥，兩腿併攏，兩腿做體前屈，另一個人扶其腿下壓。
遊戲胯下傳球：以小組競賽的形式進行，前後兩人的距離要適中(要有一定的難度)，看哪一組快。
連貫前滾翻接力：以小組競賽的形式進行，每人做5次前滾翻，來回接力(也可以後滾翻接力)。
注意事項
在鍛鍊柔韌性練習的時候一定要注意做準備活動，不要急於求成，練得過快、幅度過大過猛。尤其在冬季鍛鍊必須充分做好準備活動。其鍛鍊前不熱身，則容易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。
坐位體前屈成績的提高不是一時可以完成的，它需要我們循序漸進，從易到難，持之以恆，通過自己的努力，逐步來提高。
3樓：水晶夢雨
你是海南僑中的嗎？~我也是4月15考
先坐在地上，雙腿併攏伸直，兩臂向前用力伸。
同伴或教練員可利用用手反覆按練習者肩背部的辦法，助其用力， 達到伸拉的目的。
腰部柔韌性的練習方法
（1）前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：並步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。
然後上體亢腰前俯兩手心儘量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節屈緊，腰背部充分伸展。兩手鬆引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳後跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續一定時間後再放鬆起立。
還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。
動作要點：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。
(2)後甩腰：主要用來練習腰部向後運動的柔韌性。具體方法：並步站立，練習時一腿支撐，另一腿向後上直腿
擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向後屈做向後的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展：
動作要點：後襬腿和上體後屈振擺同時進行；支撐腿，膝伸直．頭部和雙臂體後屈做協調性後襬助力動作，
(3)腰旋**主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。具體打法；兩腳左右開立略寬於肩，兩臂自然垂於休側以髖關節為
軸體前俯，然後以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉；同時，雙臂隨上體做順
時針或逆時針的環繞動作，以增加腰部旋轉的幅度和力度、
動作要點：儘量增大繞環幅度，速度由慢到快，使腰椎關節完全得到活動、伸
3．被動形式的訓練方法
(1)腿部和髖部的主要練習方法多采用各種形式的搬腿同伴握緊自己的腳，做正搬、側搬、後搬等助力拉伸動作, 也可採
用各種形式的按和踩的方法。如進行橫叉或豎叉練習時，同伴或教練員可利用腳踩或手按練習者肩背部的辦法，助其用力， 達到伸拉的目的。
( 2)腰部的被動練習法主要是利用壓橋法。同伴或教練用自己的雙腳頂住或踩住練習者的雙腳，用雙手拉住練習者雙臂
或雙肩，用力使練習者的雙肩後部儘量靠近兩腳跟，使練習者的腰椎關節得到完全伸展和收縮，增強腰部的柔韌性。
這個只能靠你每天苦練，我原來是-3.現在19.4了，就是每天狂喊著練出來的
練的時候不要只想著用頭去碰腿，要用肚子去碰大腿，下巴碰小腿，
這樣練一個星期就差不多了，也可以兩隻腳分開練
每次要給自己計時，到了極限的時候，鼓勵自己多堅持2秒，很有效的！
還剩兩個星期了，加緊練吧！
祝你考試成功哦！
4樓：萱子瑜伽
每天練習五分鐘，有效舒展坐骨神經，強健膀胱。
怎樣練好坐位體前屈
5樓：匿名使用者
坐位體前屈是測量學生在靜止狀態下的軀幹、腰、髖等關節可能達到的活動幅度，主要反映這些部位的關節、韌帶和肌肉的伸展性和彈性及學生身體柔韌素質的發展水平。
人的四肢的長度是有比例的，立位或坐位體前屈成績較差，不是腿長胳膊短的原因，主要是由於軀幹、腰、髖關節的韌帶、肌肉的伸展性差引起的。
由此，坐位體前屈的成績是可以鍛煉出來的。.
在進行柔韌性練習之前，首先應該做好充分的準備活動，最好先慢跑一至兩千米，或者先打半個小時的籃球，這時候全身已經活動開了，在練習立位或坐位體前屈就比較簡單，同時也不會受傷。
平時可以做一些壓腿練習——單腿站立，另一腿搭高處，注意地支撐腿保持直立，上體前壓，兩腿輪換練習。
最後注意，考試的時候，如果身體完全活動開了，成績會比身體沒活動開好很多。因此在考試的時候，要做好充分的準備活動，讓身體充分活動開。
6樓：快樂大本鼠
坐位體前屈考試——技巧和日常鍛鍊
7樓：
快中考 或者高考了 呵呵 雙手交叉 舉過頭頂 想下走 利用身體重力往下壓 一般3下就可以摸到地面了 或者2人平座 腳對腳 讓對方拉你 再用一個人向下 壓你的背部 中考 滿分男；19.2釐米 女；19.3
8樓：
這個主要是韌帶的柔韌度，多多練習跳躍能力，平時可以多打籃球，也可以沒事跟女孩子一起練練健美操或者在家做做瑜伽都可以很好地鍛鍊韌帶
9樓：南山_姜老師
鍛鍊方法：
1、正壓腿：一腿直立，另一腿舉起放於高度適當的高物上，身體正對高腿，上體向前儘量用胸部貼腿，雙膝不得彎屈，復原姿勢後連續再做。
2、側壓腿：一腿直立，另一腿舉起放於高度適當的高物上，身體側對高腿，上體儘量側屈，用頭的一側貼腿。不要前傾或後仰，復原姿勢後連續再做。
3、正踢腿：直立，兩臂平舉，左腳向前邁出一小步，右腿繃腳面伸直，急速有力地向上踢腿，落下時要有控制。兩腿交替練習。
4、並腿體前屈：兩腿並立，上體前屈，兩手觸地，上體與腿儘量貼近，復原姿勢後連續再做。兩腿左右開立（大於肩寬），上體前屈，臀部自然後移，雙膝伸直，兩手先向左腿外側摸地面，復原姿勢後再向右腿外側摸地面，連續做。
雙腿伸直坐於墊上或床上，上體前屈，兩臂向前盡力用手觸控腳尖，膝關節不得彎屈，復原姿勢後連續再做。
10樓：追風少年
最簡單的辦法是，站立狀態下，彎腰雙手下壓，雙腿要儘量繃直，手儘量碰到地上。
或者找個這樣的地方儘量壓腿。每天堅持壓腿5分鐘，如果從來沒有壓過腿的話一星期就有明顯效果。慢跑過後再壓腿效果更佳。
我的坐位體前屈最好成績是23.5釐米，就是這麼練出來的。
僅供參考。
怎樣才能快速提高坐位體前屈的成績
要天天堅持每一天每一次上樓梯兩至三次，中途不能偷懶，速度要快，日積月累，坐位體前屈就能提高。望採納。不怕痛的話 跑1000米 跑完立刻 雙腿伸直坐下 找人全力把你身子往腿上壓到底 堅持1分鐘 幾天就出成績 天天練習 堅持不懈的練習 相信一定會提高成績 中考的坐位體前驅不嚴格的 可以拔腿稍微曲起來 穿...
坐位體前屈，是什麼要求？標準是多少
動作規格 受試者坐在墊上，背及臀部緊靠在垂直面上，兩腿併攏，膝關節保持伸直狀態，腳尖向上，將一個寬50釐米，高30釐米的三面箱體架在雙腿上方，雙手儘量伸直，以虎口握住箱體邊緣，測試時，受試者身體儘量前傾並緩慢推動箱體 虎口要一直緊靠住箱體邊緣 坐位體前屈測試是測試人體在靜止狀態下的身幹 腰 髖等關節...
坐位體前驅怎樣練習，如何練座位體前驅？
位體前屈技巧 很簡單用頭儘量靠近膝蓋，自然就行了。先坐在地上，雙腿併攏伸直，兩臂向前用力伸。同伴或教練員可利用用手反覆按練習者肩背部的辦法，助其用力，達到伸拉的目的。腰部柔韌性的練習方法 1 前俯腰 主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法 並步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上...