1樓：匿名使用者
中跑選手小週期訓練計劃 星期一：準備活動：3～5km跑；一般發展練習；5～6次100m加速跑；85％～90％的速度400～600m間歇跑(一次訓練課上間歇跑可以採用不同的距離，例如：
10次400m；2次600m；4次400m；5次200m等)，總距離1．5～2km，間隔休息時間3～5min；整理活動的慢跑2km。 星期二：勻速林中越野跑2h(男運動員跑14～16km，女運動員跑12～13km)(有氧性質)；一般發展練習。
星期三：準備活動；5～6次100m加速跑；85％的速度200～300m間歇跑，總距離1．5～3．6km，間隔休息時間1．5～3min；每一組訓練練習之間休息5～6min；2km慢跑。 星期四：
休息或者恢復性越野跑10～12km；一般發展練習。 星期五：準備活動；5～6次100m加速跑；95％～100％速度的檢查跑(或者800～1,600m的反覆跑)，總距離2～5km，間隔休息時間5～6min；整理活動的慢跑2km。
星期六：與星期二基本相同，只是跑步總距離略長一些。 星期日：
休息。 長跑運動員小週期訓練計劃 星期一：準備活動：
3次150m加速跑；200～600m變速跑，總距離5～8km，81％～85％的速度，間歇休息1～3min;整理活動是慢跑2～3km。 星期二：16～18km長距離越野跑～1h(有氧性)；一般發展練習。
星期三：以3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑10～12km；一般發展練習。 星期四：
勻速越野跑13～15km(有氧性)；一般發展練習。 星期五：準備活動：
加速跑5次100 m；1～2km的反覆跑，總距離5～8km，85％～90％的速度：訓練課快要結束時，1～2次短距離全速跑(練習衝刺)：整理活動的慢跑2～4km。
星期六：18～23km的長距離越野跑(有氧性)；一般發展練習。 星期日：休息。
2樓：匿名使用者
多吃乳製品增強體制
多吃鹼性食品可抗疲勞
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先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鐘可以飲100ml葡萄糖水濃度30-40%。另外吃三片維生素c。不要吃巧克力。
2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。
準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。
5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以儘快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
6。等全身發熱時才脫外衣，長跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，
中長跑的訓練
中長跑運動是一個需要速度和耐力的綜合性專案，中長跑運動是成績的好壞其一來自於隊員的先天素質，良好的體型和內臟功能是一個運動員出成績的基礎。其二，後天的專項訓練是其運動成績提高的手段。當一員優秀的運動員具有很好的身體優勢，但當他的運動成績到了一定的階段時就會出現停滯不前，這時就需要先進的手段來提高運動成績。
於是努力提高運動成績成了我們迫切的任務，本人以訓練的方法手段和技術動作幾方面談幾點看法：
一、 發展一般耐力
發展一般耐力是增強運動員呼吸系統和心血管系統的功能提高有氧代謝的主要途徑，也是提高身體負擔能力、發展速度耐力和進行大強度訓練的基礎，因此中長跑運動訓練應重視發展一般耐力訓練。
發展一般耐力的方法主要採用強度不大和跑速穩定的長時間持續跑，心率控制在150次左右，各專案跑的距離大致如下：
800米跑5——8公里，1500米、3000米跑8——15公里，5000米10000米跑10——25公里。
一般耐力訓練在全年訓練的準備期安排比重較大，由於長時間的持續跑比較單調乏味，因此，要多采用越野跑、跑、選擇複雜的地形進行越野跑，不僅可以發展一般耐力，還有助於提高支撐器官的力量。
二、 改進傳統的訓練方法
1、 把握專案的根本屬性和特點，現在的中長跑比賽已不再是耐力而且是速度的較量，運動員都是在高速中跑完全程。所以說現在中長跑已不是耐力專案。這就需要我們在訓練中把速度和耐力緊密結合起來，堅持高強度的訓練，把培養隊員保持速度的能力為訓練的根本目的，同時配合以行之有效的恢復手段讓隊員能系統的堅持和保持良好的運動狀態。
這一階段的訓練應根據間歇訓練和超負荷訓練進行大運動量的耐力、速度訓練。採用預計成績和平均速度進行各種距離的訓練。由短到長分段練習，從而準確的控制每一段落的速度，培養每一段落的速度感，建立階段性的速度動力定型。
例如，不等距離等間歇時間的練習方法。如：200m+400m+800m+1000m 間歇時間分三分鐘，預計成績200米 28秒，400米60秒，800米2分20秒，1000米3分10秒。
恢復方法採用放鬆式小步跑，間歇3分鐘後進行下一次快跑。
2、 中長跑是對體能要求較高的專案，研究中長跑訓練方法，首先要把握中長跑的供能特點，如800米跑一般是磷酸原系統供能佔30%，糖酵解系統佔65%，有氧代謝只佔5%；而3000米跑時，有氧化謝供能佔40%，糖酵解佔40%，磷酸原系統佔20%，5000米和10000為跑，有氧代謝達到70%——80%，訓練時應根據不同的專案選擇和供能系統相應的訓練方法。
3、 重視竟技狀態的培養和戰術訓練，有時有些運動員成績不理想，這與竟技狀態不佳有很大關係，因此在大週期訓練的同時應加強小週期的訓練。如何在短時間內培養出良好的竟技狀態也是一個很重要的問題，制定戰術時應根據對手的情況制定出合理的分段跑時間，途中最好跟在第一集團，同時還要有良好的自我調整能力。
這一階段的訓練除了加強速度耐力的定型外，還要用高負荷強度彌補連續負荷的不足。訓練計劃的安排要從實際出發，根據不同的訓練時期及每天所要完成的訓練內容來確定運動員所要完成的負荷量和負荷強度，在這些基礎上根據每個人的特點因人、因項、因運動水平來具體安排每次課的負荷量和負荷強度。
三、 改進和提高運動技術
運動員跑技術的經濟性的實效性對運動成績有很大影響。目前中長跑運動員分兩種型別，一種是後蹬用力較大，大腿前擺較高，步幅較大，但頻率相對較慢；另一種是頻率較快，步幅相對較小，這樣後蹬力較小，騰起時間縮短，跑起來比較平穩，輕鬆省力，符合經濟性原理。所以現代採用第二種方法的較多。
過去的訓練，比較重視後蹬用力，加大步幅而忽視了動作速率，
如何安排一週訓練計劃，中長跑的
4樓：匿名使用者
中長跑周訓練計劃
青少年周訓練計劃的組織是基於身體素質訓練與技術訓練的交替安排、運動員身體各部位訓練均衡發展的原則。另外，還要協調兼顧恢復時間和運動員個人特點。以下是中長跑的準備階段與比賽階段周訓練計劃範例見表6。
表6 中長跑的周訓練模式（以每週6次訓練為例）星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 日9∫11月 20′準備活動
30′速度練習
30′身體練習
20′遊戲 15′體操練習
15′協調練習
45′持續跑
6×100米加速跑 30′協調練習
60′身體練習
30′遊戲 15′體操練習
4×100米加速跑
跳躍練習（8×50米）
50′法特萊克訓練 30′協調練習
45′迴圈練習
15′跨欄跑
15′放鬆整理 長距離放鬆跑（60-90′）10′的體操練習
4-6×100米的加速跑 休息12∫
1月 30′準備活動
45′速度練習
30′身體練習
15′持續跑 30′體操和協調練習
4×100米加速跑
45′持續跑
6×100米加速跑 30′ 體操練習
4×100米加速跑
3×1000米
休息3′慢跑
3×200米:休息200米走
15′整理活動 15′體操練習
4×100米加速跑
跳躍練習
45′持續跑 30′協調練習
4×100米加速跑
30′跨欄跑
3×200米
休息:走300米
15′放鬆整理 長距離放鬆跑（60-90′）10′的體操練習
4-6×100米的加速跑 休息
3∫5月 30′準備活動
45′速度練習
30′ 迴圈練習
15′持續跑 30′準備活動
4×100米加速跑
節奏跑：2000-1600-1200-1000-600休息:8-7-6-5′
10′整理活動 30′體操和協調性練習
45′持續跑
6×100米加速跑 30′ 體操練習
4×100米加速跑
5×30行進間跑
5×40站立式起跑
4×200-4×400-4×200米休息2′/400米慢跑，組間休息5/8′ 30′協調練習
4×100米加速跑
30′跳的練習
45′持續跑 30′體操練習
30′速度訓練
6×300米變速跑（50/50米）休息:5′走每兩週替換為60′的持續跑 休息
比賽 階段 30′準備活動
4×30行進間跑
4×50站立式起跑
4×40行進間跑
120次跳躍
30′持續跑 30′體操練習
5×40米行進間跑
節奏跑：1000-600-300-1500米休息:15-10-5′
15′整理活動 45′中等強度的持續跑 30′體操練習4×100米加速跑
3×30-3×50米行進間跑
2×4×300米（休息=300米慢跑，組間休息3-8′）15′整理放鬆 30′持續跑
4-6×100米加速跑 休息 比賽
5樓：匿名使用者
星期一：準備活動：慢跑3～5圈（400米1圈）；一般發展練習；3～5次100m加速跑；85％～90％的速度400～600m間歇跑(一次訓練課上間歇跑可以採用不同的距離，例如：
6次400m；2次600m；2次400m；3次200m等)，總距離1．5～2km，間隔休息時間3～5分鐘；整理活動的慢跑2km。
星期二：勻速越野跑1小時(有氧性質)；一般發展練習。
星期三：準備活動；3～5次100m加速跑；85％的速度200～300m間歇跑，總距離1．5～3．6km，間隔休息時
間1．5～分鐘；每一組訓練練習之間休息5～6分鐘；2km慢跑。
星期四：休息或者恢復性越野跑5～8km；一般發展練習。
星期五：準備活動；5～6次100m加速跑；95％～100％速度的檢查跑(或者800～1600m的反覆跑)，總距離2～5km，間隔休息時間5～6分鐘；整理活動的慢跑2km。
星期六：與星期二基本相同，只是跑步總距離略長一些。
星期日：休息。
中長跑賽前怎樣補充營養，田徑中長跑賽前食品營養
我平時一般都喝牛肉湯從不間斷，上火嚴重了就停喝一段時間，效果很好，你可以試試。奶要純脫脂的，肉最好要家禽去皮，主食嗎？你看的來，加個配菜是，是蘿蔔燉牛肉，要的是蔬菜了。巧克力，多吃些有能量的食物。長跑比賽前一週怎麼分配飲食 這個還要看你的訓練計劃和訓練內容了，更具不同的訓練手段，訓練方法，人體丟失的...
中長跑的作用和意義
一 能量代謝系統與運動能力的測試與評價，基於中長跑專案能量代謝的特點,對中長跑運動員能量代謝系統的測試與評價,可分為有氧代謝能力和無氧代謝能力兩個主要內容。1 有氧代謝能力 最大攝氧量 vo2 ax 和乳酸元氧閾 lt 是反映中長跑運動員有氧耐力水平的兩個重要指標。研究認為,是lt的基礎,反映了v0...
中長跑運動員為什麼要到高原進行訓練
高原地勢高，空氣稀薄，運動員的血液輸氧能力差 在高原訓練就是利用氣壓低的條件，來提高血液的輸氧能力。當運動員返回平原時，就會感到輕鬆，比賽成績能顯著提高。短跑時，運動員的能量 是機體通過無氧呼吸來提供的，但是中長跑就不一樣了，是要通過有氧呼吸來提供的，運動員的成績跟他體內氧的運輸能力有關的，高原海拔...