1樓：菲飛老師
關於手臂力量對於訓練的重要性，我一直在強調每一個健身者在每一個訓練階段，都要注重手臂力量的強化，因為手臂力量對於訓練太重量了，如果不重視手臂力量的強化，那麼整個上半身也是無法練好的，因為所有的上半身訓練動作，手臂力量都起到決定性的作用，那些訓練動作都需強大的手臂力量作為基礎支撐，
如果你想練好背部，那麼你就要全面的加強肱二頭肌的訓練，因為在練背時肱二頭肌發揮著巨大的力量作用，如果你的肱二頭肌沒有力量，那麼練背的那些動作你都無法控制好，例如背部划船動作，引體向上，繩索下拉等背部經典動作，都需要強大的二頭肌輔助發力，才能穩定控制動作，讓動作對於目標肌群刺激的更有效，所以要練好背部就要先強化好二頭肌。
如果你想練胸肌，那麼就必須要強化好三頭肌，因為在練胸肌的那些，推，舉，夾胸等強化胸肌的動作，都需要強大的三頭肌力量支撐，例如在做臥推時，胸肌本身是發力很小的，推起器械的主要力量是三頭肌力量和肩部前束力量，決定臥推重量大小的不是你的胸肌塊有多大，而是你的三頭肌有多發達，三頭肌發達你的臥推重量自然就會提升上去，而且你臥推的質量也會更好， 因為強大的三頭肌力量可以更好的幫助控制臥推時的穩定性，降低重量臥推時手臂顫抖造成的肩關節磨損，有些人做臥推時之所以會感覺肩關節磨損疼痛，都是因為手臂力量不足，使手臂在進行重量臥推時顫抖加重了肩關節的壓力造成的。所以大家要練好胸肌或者想要提升自己的臥推質量，那麼一定要加強三頭肌的強化。
今天就給大家整理一組非常完美的肱三頭肌專項強化訓練動作。可以讓手臂肱三頭肌訓練更有質量，這次訓練用一個特殊的訓練方式訓練三頭肌，利用的本板疊加的方式強化三頭肌。下面一共有4個動作，每個動作做4組，組間休息60秒，動作間休息2分鐘。
動作1，槓鈴平板窄距臥推，這個動作與普通的臥推動作不同，這個需要利用木板疊加的方式訓練，在訓練時每組疊加三層高度，這樣使得每次上推的距離變短，從而達到刺激三頭肌各個部位的效果，每做5次疊加一次高度。一共做4組，每組做15次。詳細看參考圖的方式。
動作2，直杆屈伸肱，在訓練時利用反手握的方式握杆，並且利用重量遞增的方式訓練，每組都要遞增一定的重量完成。做4組，每組做12次。
動作3 繩索做後屈伸，這個動作在訓練時不要使用太大的重量，中等重量或者小重量就可以，主要是感受肱三頭肌的發力感和肌肉的收縮。做4組，每組做15次。
動作4，繩索下壓，這個動作對於動作的走勢有一定的要求，動作下壓到底部的過程要向外撇，並且保持雙臂夾緊，身體保持穩定不動，這樣可以將刺激達到更好的效果，使用重量遞減的方式訓練，第一組使用大重量，第二組使用中等重量，第三組第四組使用小重量，每組做12次。
2樓：天才人物我無敵
想要提高肱三頭肌的力量，建議大家一定要多做引體向上這項運動，絕對能夠讓你的三頭肌的肌肉得到很好的鍛鍊。
3樓：孤獨的yu呀
我認為可以雙手平舉啞鈴，就五公斤左右的那種，每天堅持三次，每次兩分鐘，不出一個星期，可以擁有強壯的肱二頭肌
4樓：玥寶貝兒
1:窄手位俯臥撐，每組10～20個，4～6組，2：體後臂屈伸，建議，每組10～15個，4～6組。
3:窄距雙槓臂屈伸，建議，每組10～15個，4組。這些訓練最好是在健身房做，或者買專業器材做，堅持每天運動。
我肱二頭肌和肱三頭肌的力量很差，應該怎樣加強力量呢？
5樓：技術小輝
俯臥撐。因為俯臥撐能很好帶動肱二頭肌和肱三頭肌進行運動，所以可以有效加強肱二頭肌和肱三頭肌的力量。
6樓：漁舟唱晚
堅持做俯臥撐。俯臥撐可以鍛鍊全身的肌肉，尤其是手臂的肌肉。長期堅持鍛鍊，能夠練出強壯的臂膀。
7樓：來戰小生
肱二頭肌做引體向上運動，可以增強力量，肱三頭肌需要做俯臥撐，雙手併攏，鍛鍊肱三頭肌
8樓：胡蘇蘇蘇
槓鈴、舉鐵，多增加手臂肌肉的力量訓練可以進行增加壓力練習。
9樓：小楠陪你一起看
肱二頭肌+肱三頭肌聯合強化訓練，可以幫你快速提升手臂的力量
10樓：菲飛老師
手臂力量對於健身者是多麼重要，那是不言而喻的，若是健身者一開始不注重自己手臂力量的強化，那麼隨著訓練的深入，手臂力量的不足就會直接影響健身者的訓練效果，而且手臂力量對健身的安全也是有極大的影響，所以大家想要安全的健身，前期一定要重視手臂力量的訓練。
當然核心力量也是非常重要的，只有當手臂力量提升上來，健身者在器械控制方面才會有更大提升，手臂力量是控制器械的重要力量，訓練的器械的平衡與穩定都需要強大的手臂力量來控制，如果手臂缺乏力量試問你在怎麼去安全的進行重量刺激訓練。
今天為大家整理一組非常完美的手臂力量強化訓練，這組訓練動作非常適合前期對於手臂力量的強化和手臂的整體塑型，強化手臂力量不管是在哪個訓練階段每一個健身者都不能忽略，加強手臂整體的肌肉力量，可以讓你在訓練中減少對手腕和肘關節的磨損，有很多健身者前期由於忽略了手臂力量的訓練，在訓練時又強行使用大重量刺激訓練，結果給手腕和肘關節造成嚴重的磨損。
最後不得不停止訓練，所以健身者在訓練時除了加強手臂肌肉力量的強化以外，還有注重手臂關節的保護，在每次訓練時都應做好相應的關節安全保護措施
今天的手臂訓練計劃動作的選擇以及動作之間的搭配非常的好，健身者可以很好的參考，訓練全部利用兩個動作組合搭配的超級組來完成，組間無休息，一個練習肱二頭肌的動作+一個練習肱三頭肌的動作搭配在一起，對於動作的選擇這個很關鍵，因為是超級組的原因，目的就是更方便更有效率的完成動作，達到目的，所以最好的選擇就是 - 完成一個動作(肱二頭肌)之後可以迅速的來完成另一個動作(肱三頭肌)，使得動作間基本無休息，這樣可以把訓練質量提升到最高狀態。
下面8個手臂基礎力量強化訓練動作，每個動作做3 - 4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議）動作都是兩個動作搭配而成的超級組，重量的選擇也很重要，要保證超級組可以完成設定好的次數
動作1(訓練肱2頭肌的動作)+動作2(訓練肱3頭肌的動作)組成超級組 - 完成動作1身體依靠在傾斜的健身椅利用啞鈴做集中彎舉15 - 12次後不休息直接去完成 - 動作2身體依靠在傾斜的健身椅利用啞鈴做屈伸15 - 12次為1組
動作3(訓練肱二頭肌的動作)+動作4(訓練肱三頭肌的動作)組成超級組 - 完成動作3 身體依靠在傾斜的健身椅利用啞鈴做交替錘式彎舉15 - 12次(每一邊)後不休息直接去完成 - 動作4坐在健身椅利用一個啞鈴做頸後屈伸15 - 12次為1組
動作5（訓練肱二頭肌的動作)+動作6(訓練肱三頭肌的動作)組成超級組 - 完成動作5身體依靠在傾斜的健身椅利用啞鈴做彎舉(大臂始終保持垂直於地面)15 - 12次後不休息直接去完成 - 動作6 利用身體自重在地面做窄距俯臥撐(手與手之間間距很近)15 - 12次為1組
動作7(練習肱2頭肌的動作)+動作8(練習肱3頭肌的動作)組成超級組 - 完成動作7 手臂依靠在傾斜的健身椅利用龍門架的繩索+把柄做集中彎舉(從單側的一邊開始做)15 - 12次(每一邊)後不休息直接去完成 - 動作8(圖9站立利用龍門架的繩索+v繩做頸後屈伸15 - 12次為1組
訓練的時候感覺自己的肱三頭肌力量差，應該怎樣加強呢？
11樓：菲飛老師
上次為大家整理了一組關於手臂肱二頭肌的專項訓練計劃，當然強化手臂力量單單訓練肱二頭肌還是遠遠不夠的，還需要進一步強化手臂最大的肌群肱三頭肌，只有將肱二頭肌同時強化起來，整個的手臂力量才會達到全面健康的提升，所以今天為大家整理一組關於手臂肱三頭肌的定向強化訓練，高強度的定向訓練，可以更加深層次的撕裂肌肉，給肱三頭肌更強的刺激感，從而達到更好的增肌效果。
對於健身者來說加強手臂的力量訓練是非常關鍵重要的，若是健身者不加強手臂的力量訓練，在後期是非常危險的，而且還會增加手腕和肘關節的壓力，因為隨著後續訓練量的加強，對器械的重要要求越來越高，而這個時候手臂力量若是跟不上去，將會直接影響訓練效果，而且還會增加訓意外拉傷的風險，所以健身者在增肌期必須要加強手臂力量的訓練，只有手臂力量提升上去，你在增肌訓練中才能更安全遊刃有餘的控制各種訓練器械。
這次所推薦的5個強化肱3頭肌的動作，都是非常高強度有效的訓練動，肱3頭肌佔得手臂比例比肱2頭肌要大，讓手臂更粗更立體還是要多強化肱3頭肌。如果你也想很好的去強化肱3頭肌，這次推薦的內容一定要看。
關於練好肱3頭肌，在這裡給大家幾點建議
因為肱3頭肌由多個部分組成，所以動作選擇方面一定要全面，多角度最好，這樣才能夠對每個部分有全方面到位的刺激。要明白一些動作可以允許你使用大重量去完成，一些動作不可以，例如:動作1利用槓鈴做窄距離臥推，這個動作允許你可以使用大重量去強化肱3頭肌，這個動作對於肱3頭肌整體有很好的刺激，需要注意的是，槓鈴沒必要下降到最低，因為這樣會給肩部更大的壓力，下降到一定程度後推起最好。
一些動作不建議利用大重量完成，例如:動作4，依靠在傾斜的健身椅利用ez杆做屈伸，比較孤立集中的動作，不適合用特別大的重量完成，最好的選擇是用合適的可以完全控制的重量完成，要全程的控制。
還有很重要的一點，合理的去利用以一定傾斜角度的健身椅去做動作，這樣會以不同的角度來刺激肱3頭肌，例如:動作4依靠在傾斜的健身椅利用ez杆/啞鈴做屈伸和動作5身體依靠在傾斜的健身椅用繩索做屈伸肱3頭肌，不同角度帶來的刺激效果不一樣，重量的控制程度也不同，有些動作換了角度，使得動作更孤立集中。
強化肱3頭肌，最好是可以安排1 - 2個可以使用大重量的去完成的動作，例如動作1利用槓鈴做窄距離臥推，動作2雙槓臂屈伸(負重)等，當然這些大重量也是要可以控制的。
最重要的一點，和肱2頭肌一樣，無論做哪一個動作，練肱3頭肌，一定要在頂峰處停頓收縮，尤其是孤立並且集中的動作，頂峰處的停頓很重要，例如:你做動作3到動作5這些孤立集中的動作，當你控制移動ez杆/啞鈴/v繩到最頂端時，停頓1 - 2秒，然後再儘量慢速的放回，放回過程也儘量慢，保證也可以在這個過程再次的刺激肱3頭肌，達到最完美的效果。
一個5個肱三頭肌訓練動作，每個動作做3 - 4組，使用逐漸遞增重量的方式，每組的次數範圍12 - 10次，或者12 - 8次，你也可以選擇部分動作加入到自己肱3頭肌訓練計劃中
動作1，躺在平板健身椅利用槓鈴做窄距離臥推
動作2，利用身體自重/負重在雙槓做臂屈伸，負重啞鈴/槓鈴
動作3，利用繩索+v繩做下壓，身體以一定的角度傾斜給予不同的角度刺激肱3頭肌
動作4，身體依靠在傾斜的健身椅用ez杆/啞鈴做屈伸肱3頭肌
動作5，身體依靠在傾斜的健身椅用繩索做屈伸肱3頭肌
在家沒器械如何鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌
對肌肉的鍛鍊可以採用徒手的練習，這樣可以減少對器械的依賴，也可以通過自己器材鍛鍊肌肉。肱二頭肌 肱三頭肌的鍛鍊可以採取俯臥撐的練習，簡單有效。可以通過增加腳的高度，或調整雙手的距離調控難度，增加鍛鍊效果。可以坐在椅子上，雙手扶在椅子練習臂屈伸，這樣可以很好的鍛鍊手臂三頭肌和二頭肌的力量。可以在揹包內...
怎麼用啞鈴練肱三頭肌？如果手臂方面力量不足是否會牽制住臥推練
器械練三頭肌最給bai 力的一個是du三頭肌神器做臂屈zhi伸 一個就是拉力dao器胸前下壓 這倆動作孤回立的很 基本 答無法借力 而臥推 很多技巧說白了就是防止三角肌和三頭肌借力 你還主動往上湊 效果很難理想的 真正對臥推造成制約的 前臂肌肉軟弱 手腕疼痛倒是有 但先大肌肉是常識 將過分的精力花費...
如果做俯臥撐做到肌肉痛（胸肌和肱三頭肌）還可以繼續做麼？還是
那是因為肌肉的copy過度使用造成了肌肉痠痛症，bai 1 肌肉du 的張力zhi和彈性的急劇增加，可引起肌肉結構dao成分的物理性損傷。2 新陳代謝的增加，代謝廢物對組織的毒性增加。3 肌肉的神經調節發生改變，使肌肉發生痙攣而致疼。預防方法如下 1 鍛鍊安排要合理。經過一段時間鍛鍊後，原先出現的肌...