1樓：
可以通過長期的體能訓練和飲食營養配合達到健身目的。如啞鈴可使很多部位肌肉得到鍛鍊，同時也可以代替一些健身器具，比如槓鈴、深蹲。
1、基本訓練。堅持基本訓練，用最簡單直接的大重量自由負重來訓練大塊頭。基本動作，如硬拉等複合動作對肌肉的生長是最好的，在每一次訓練應該把最有效的複合動作放在最前面，做完大重量的複合動作之後，再用孤立動作或器械來完善肌肉，使其達到深度力歇（力竭就是在做一組動作時，做到力量不足以再重複一次為止）。
2、飲食營養配合。（1）蛋白質。蛋白攝入量越多，肌肉就長得越快，一般健美標準蛋白攝入量是平均每磅體重最少要一克蛋白質。
為了更好促進肌肉的生長，應該把蛋白質的日常攝入量增加到每磅體重1.5---2克。（2）碳水化合物。
碳水化合物是增加肌肉體積的主要食物，但過多攝入碳水化合物會增加身體的脂肪含量，所以要注意碳水化合物的攝入量，一般健美標準的攝入量是每磅體重至少需2克碳水化合物以上，所以有必要把攝入量增加到每磅體重攝入2.5---3克的碳水化合物，但不可以再多，不然只會把消化不了的食物變為脂肪，最好的安排就是在訓練日把碳水保持在3克左右，特別是訓練強度比較大的時候，這個量是必須的，如果是在訓練小肌群或者休息日的時候，可以把碳水稍微減少，但也不可以少於2.5克低過這個攝入量的話很難發揮肌肉的全部生長潛力。
3、針對訓練。應該為每一個肌肉部位準備至少一項以上的槓鈴練習，如果缺少大負重的槓鈴訓練的話，肌肉體積和力量勢必下降，只有使用大負荷訓練才能使肌肉不斷的生長和進步。如圍度，在還沒練就超級發達的肌肉之前，沒有必要太過講究肌肉的線條和勻稱，因為這樣做會減慢肌肉的發展，如果肌肉已經有了理想的體積和圍度之後，再來修復肌肉的線條和勻稱程度，肌肉大小才是重點。
4、標準的姿勢。保持正確的訓練姿勢，無論是力量舉或者是健美訓練，保持最標準的動作才是最重要的，特別是在做力量舉的時候，就算負荷再大，難度越高，也要保證高質量的訓練動作，幅度要夠大，但絕不能借力，把負荷都施加在鍛鍊的目標上，不然的話，只會提高受傷的危險性。在進行健美訓練的時候，負荷並不是最重要。
健美訓練與力量舉不同，力量舉只在乎用正確的姿勢來推起更大的負重，而健美訓練的真正意義在於肌肉的疲勞程度，負重雖然重要，但更重要的是在訓練中感受肌肉的伸展和擠壓，在每兩個動作之間不應停頓過久，最多是兩秒，達到訓練的目的。
5、次數效果。需要了解各種次數產生訓練效果，用不同的次數來進行訓練就會產生不同的效果。1---5之間的鍛鍊次數主要是發展肌肉的整體力量，這種次數只適合大重量的自由負重訓練，如臥推、深蹲、硬拉等等。
雖然對肌肉力量的發展極好，但也有他的不足之處，就是如果使用這種訓練手段對肌肉的體積並不明顯，真正發展肌肉的標準次數是8---12和6---8之間，這兩種鍛鍊次數對肌肉的發展是最好的。但對肌肉的力量沒有1---5次之間的訓練來得快，15次以上的訓練次數主要是改善肌肉的線條，增加肌肉的分離度。但對肌肉體積和力量作用極小，對於初學者來說不應該採用這種訓練法，因為初學者在剛進行健美訓練的時候體積較小，應該把肌肉體積達到一定的程度之後再進行線條訓練。
2樓：
看你的體重和身高應該還算標準的，我想你的目標應該是把肚子減小點和讓身體有個健壯肌肉輪廓，據此給你的建議如下：
1 去買一副啞鈴。徒手練的動作和效果都是很有限的，有了啞鈴就要好的多了
2 練二頭：啞鈴彎舉 4組 每組10個
胸肌：啞鈴臥推 4組 每組12個 （注意要兩邊用力均衡）
飛鳥 4組 每組12個
腹肌：推薦動作，擱腿仰臥起坐，就是平躺在地面上，小腿放在凳面上，大小腿成90度角來做， 做5組，每組做25個
以上動作的組間休息均為一分鐘，練兩天休息一天
3 一週跑5次步，每次慢跑20分鐘以上
4 你是素食主義者，但鍛鍊的日子裡要多吃些高蛋白的事物，奶類，蛋類，肉類等，雞蛋都吃就行，一般沒有那麼多講究，只有專業健美人員因為每天要吃幾十個雞蛋，吃蛋黃會攝入很多的膽固醇，所以才只吃蛋清。你每天吃2到3個雞蛋就行了
5 臂力器的話作為輔助練習器材就行了，畢竟那不是專業練肌肉的
6 水對人體非常重要，你不愛喝水的習慣建議改改，可以選擇一運動飲料等或者就像你那樣加些固體飲料來調味喝
貴在堅持加油
3樓：匿名使用者
胸肌是全身上下最難練的部位.你可能對他的認識還不夠,練胸肌首先要練三角肌,俗話說得好:沒有強大的三角肌就練不出強大的胸肌,然後是胸廓(既胸肌延伸的範圍),上胸肌,下胸肌,中縫,最後是厚度.
大重量,低次數,長位移,多組數.沒錯,就是這樣,一般以同一動作做到8次為極限的重量拿來刺激胸肌.別以為拿個輕的多玩兩下也會累,也有效果.
要是有的話那重的給誰玩?
1:25公斤啞鈴應該是單手的吧.如果不是,就去換個重的.
輕的拿來練是浪費生命.我記得個口訣.大重量,低次數,長位移,多組數.
沒錯,就是這樣,一般以同一動作做到8次為極限的重量拿來刺激胸肌.別以為拿個輕的多玩兩下也會累,也有效果.要是有的話那重的給誰玩?
2:組間放鬆(捏捏,揉揉,甩甩,反正就是不讓它繃緊)
3:除了跑步可以天天跑,腹肌要天天練之外,其他肌肉全部2--3天練一次.因為肌肉的生長時間約為48小時.中間間隔的時間你別以為浪費了,其實肌肉還在偷偷地長.
4:戒掉宵夜,零食.這都是不好的習慣,就算你不練肌肉也要戒.當然這東西不是說戒就戒的,要看你的毅力.我看你就行.
5:多吃蔬菜水果,高蛋白的食物如雞蛋,豆奶,牛肉,魚,金針菇.
6:胸肌的具體鍛鍊方法你應該也知道一點,等你堅持一段時間以後,自然就有經驗了.別在初級階段老是去問別人怎麼練,應該先堅持一段時間.
就好像背單詞,剛開始你就一直認為自己不行,堅持不下去就老是問別人,其實你從來都沒開始背.
7:休息好,一天不保證8小時睡眠對肌肉生長是有影響的.
8:練肌肉是個漫長但有趣的過程,希望你不要把它當成負擔,細細品味.體驗肌肉一天天長大的喜悅.
腹肌首先，肥肉要通過有氧來去除，跑步去吧。皮脂低了腹肌才有可能出來啊。
如何快速練出**腹肌
1. 運動前一定要花幾分鐘做暖身。
2. 切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。
3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鐘以上。
如果單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。
4. 體脂肪多的人晚上9點過後儘量不要進食。
5. 攝取食物時，儘量少一點澱粉的食物如米、麵食、麵包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。
6. 運動時用力吐氣，反之吸氣。
7. 做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫生，做腹肌訓練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。
8. 還有一點很重要：毅力+耐力+恆心
準備好了嗎？
每天花個幾分鐘，依照程度的不同每個階層都做三組，相信不久後，你將有個每完美的腹肌了。
a 初階
1.下腹 reverse crunches 反向卷體
下背受力：低風險
身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合併屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋儘量接近你的胸部，然後緩緩回到起始點。重複次數15-20下。
2.側腹 broom twists 側腹轉體
下背受力：低風險
兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長棍上。運動時上半身向左旋轉約80度，然後緩緩回正在向右旋轉。重複次數一邊各25下。
注意：下背及脊椎有問題者，旋轉角度不要太大，還有旋轉時下半身的姿勢不要跟著移動。
3.上腹 crunches : touch knee 觸膝卷體
下背受力：低風險
上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。運動時，用上腹用力帶動上半身，此時雙掌會微微向前移動，只要讓上腹有用力的感覺即可，然後緩緩回來，不要讓肩膀碰地。重複次數15-20下。
4.複合動作 上腹及下腹 elbows to knees
下背受力：中風險
上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝大於90度，角度越大越難。運動時，腹部用力帶動身體及雙腳向內，讓手肘儘量靠近膝蓋，緩緩回到始點，腳不放下、肩不碰地。重複次數12-15下。
b 中階
5.下腹 leg raises 直腿上舉
下背受力：高風險
身體平躺地面，雙手放於屁股兩側下面，雙腳合併伸直。運動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成90-100度。回去時慢慢放下，腳跟不能碰地。重複次數12下。
6.側腹 side jackknife
下背受力：低風險
身體向左側躺成一直線，左手掌放於右邊的側腹上，左腿彎曲約成90度，右手放在耳朵旁，右腳伸直。運動時用側腹去帶動上半身及右腳同時向內移動，然後在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重複次數12下。
注意：不要只有頭轉，要讓上半身肩膀儘量離開地面。
7.上腹 crunches knee bent 腹部卷體「屈膝」
下背受力：低風險
上半身平躺，屈膝約60-90度，雙手放於耳朵旁。運動時，用上腹的力量帶動上半身，讓手肘儘量靠近大腿膝蓋，然後在緩緩回去，肩膀不要碰地。重複次數12-15下。
8.複合動作 上腹、下腹、側腹 bicycles 空中踩腳踏車
下背受力：中風險
上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝約於90度。運動時，用全腹部的力量帶動，上半身轉體、下半身像踩腳踏車，用右手肘儘量靠近左膝蓋，右腳儘量伸直，然後換邊，左手肘儘量靠近右膝蓋。重複次數12下。
注意：動作不可以太快。
c 進階
9.下腹 hip raise 臀部上舉
下背受力：中風險
身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合併上抬和身體大約成90度。運動時，下腹用力帶動臀部上舉，使臀部離地，讓重心落在的肩膀，然後緩緩回到始點，臀部不要碰地。重複次數10-12下。
10.側腹 side leg raises : both legs 側腹雙腳側抬
下背受力：低風險
此動作是從上面 側腹 side jackknife 延伸出來的，上半身姿勢不變，下半身雙腳伸直。運動時雙腳及上半身同時向內上抬，然後在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重複次數12下。
注意：不要只有頭轉，要上半身肩膀儘量離開地面。
11.上腹 toe touches 觸足卷體
下背受力：中風險
上半身平躺，雙手伸直約和身體約成90度；雙腳合併上抬約和身體約成90度。運動時，上腹用力帶動身體儘量讓雙手指靠近腳指，然後緩緩回來，肩膀不要碰觸地面。重複次數12下。
12.複合動作 上腹、下腹 jackknife ( v-ups)
下背受力：高風險
身體平躺雙手雙腳全部伸直。運動時，雙手及雙腳同時向中間移動，然後緩緩放下，腳跟不碰地。重複次數12下。
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果適量,一杯燕麥粥或三片全麥麵包，雞蛋4個（兩全蛋，兩蛋白）
加餐10:00，麵包兩片,橙汁一杯
午餐12:00，主食150g，紅色肉類200g，蔬菜200g,水果適量
加餐14:30，蛋白兩個,香蕉一根，牛奶200ml
訓練16:00,
晚餐18:00，主食100g，白色肉類200g，蔬菜200g,水果適量
注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。維生素，礦物質適量，多飲水。
關於健身，塑形的問題，關於健身的問題。塑形，飲食等問題。字很多，希望能細心看完，認真回答。
練習肌肉最重要的你記住，三分練七分吃，就是你所說的蛋白粉增肌粉了，這很重要 其次是大重量 多組數 少次數，也就是說需要用較大的重量才能刺激你的肌肉生長，如果重量不夠刺激不夠肌肉生長的就會比較慢。按照每週的計劃來講，週一週三週五著重練一部分肌肉，比如二頭肌 胸肌 大腿肌肉 週二週四週六著重練習其他肌肉...
蔬菜水果在健身飲食中有什麼作用，健身的人飲食上要注意什麼
從營養上來講，蔬菜水果主要提供我們各種維生素和礦物質，絕大部分蔬菜 水果含蛋白質甚低，且蛋白質質量也不全面，其所含的脂肪也低，因此，它難以作為我們膳食中蛋白質和脂肪以及熱能的 蔬菜 水果的獨特功能，表現在它所含的維生素c。維生素c是體內氧化還原反應的必要物質，它與維持體內結締組織 造血功能 免疫功能...
健身小白減脂期間應該怎樣飲食
在 期間我們一定不能夠暴飲暴食，我們可以讓自己的健身教練給自己制定營養餐，一定要少油，而且我們可以吃一些蝦肉或者是雞脯肉。我認為健身小白在健身的期間裡應該做到頓頓都吃但是要做的少食多餐，不能夠為了追求 的效果而過度節食，因為那樣會給予我們很大的身體傷害。可以吃一些低脂的食物，比如說好多蔬菜都是低脂，...