1樓：草上飛
二十天大概能練出個模型，起碼得堅持半年以上才能有很明顯的效果。建議您合理安排膳食，注意運動時間，可以採取多餐少吃的方法減少體重。在吃晚飯的一小時後鍛鍊效果更好。
2樓：暴枋馥
除了仰臥起坐以外端腹是一個不錯的選擇，平躺在床上，腳尖繃直，兩腿同時向上抬起，約45°左右，然後堅持住
3樓：
可以練習卷腹、小功能器械和終極格鬥，一天大概在5組左右，一組15分鐘比較好
4樓：
腹肌怎麼練都練不大相信是大多數人都有的苦惱，然而針對鍛鍊腹肌的問題浩克小編我相信還不止這一個，再比如說這腹肌可以每天練嗎？又或者有沒有什麼辦法可以減掉肚子上的贅肉把腹肌顯露出來的？
針對這種種的問題，其實網上都有很多的解答，我相信大家也都看過了。但是網路上針對這些問題的答案觀點卻不一致。就拿腹肌能不能天天練來說，有些人說每天練好又有些人說隔天練好
5樓：悅動圈記步
完美腹肌，一週練幾次最合適？
6樓：劍雲
分享一套腹肌訓練方案，下面的每個練習都經過輕微調整，以針對你的核心訓練。你可以根據自身情況，選擇適合自己的訓練強度。
初級：每組10到12次（或15到30秒）
進階：每組15至20次（或30至45秒）
高階：每組20至25次（或45至60秒）
弓步扭轉
目標：臀肌，股四頭肌，腿筋，核心
動作要領：
1.站立姿勢，左腳向前邁步，慢慢下降到弓步。
2.收緊你的核心肌群，將你的軀幹向左旋轉並保持收縮一秒鐘，然後再回到中心位置。
3.換成右腿，重複以上動作。
俯身爬行
目標：胸部，肩部，背部，腿部，核心
動作要領：
1.四肢著地。
2.將手按在地板上，將身體撐起。
3.抬起腳趾，抬起膝蓋離地面2到4英寸。 背部保持扁平的，臀部和腿部收緊。
4.保持這個姿勢，向前爬五步，向後爬五步，向左爬五步，向右爬五步。
5.以上為一組。
側身平板
目標：斜肌，腹橫肌，臀肌，股四頭肌
動作要領：
1. 先側面躺在瑜珈墊上，然後用胳膊肘先把上身撐起來，兩隻腳可以交叉支撐於地面。
2.側抬起髖部，把身體整個撐起來。身體一定要保持筆直直，收緊臀部，不要後拱。
3.然後換邊。
俄羅斯轉體
目標：背部，核心，腹外核心
動作要領：
1. 躺在地板上把小腿交叉起來，背部保持平坦。膝蓋微微彎曲。雙腳扭在一起可以保持穩定性。
2. 雙臂完全向前伸展，垂直於身體，並把雙手相握。
3. 呼氣腰腹收縮扭動身體向右，直到手臂與地面平行，吸氣手臂拉回正位。進行反方向練習。
開合跳平板支撐
目標：腿，肩膀，核心
動作要領：
1.從平板支撐開始，前臂在地板上，肘部在肩下。
2.保持你的核心緊繃，防止你的臀部下垂，雙腳做開合跳運動。
起身仰臥抬腿
目標：髖關節屈肌，核心
動作要領：
1.平躺在墊子上，上身微微坐起，頭部高於雙腳。
2.收緊腹部並抬高雙腿，儘可能伸直。
3.臀部收緊慢慢放低雙腿（但不要接觸到墊子）同時保持背部挺直，腹部緊繃。
具體多長時間能夠練出來還需要看你自己的身體狀態及鍛鍊效果！
7樓：00加
做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單槓，將身體懸空（也可將小臂平放在雙槓上，大臂直立，身體懸空），然後平抬雙腿，反覆。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
怎麼快速練出腹肌，每天需要怎麼做？
8樓：阿坤健身
每天簡單的幾個動作，讓腹肌得到很好的刺激，每天堅持幾分鐘練習，堅持下去會越來越有感覺哦！
9樓：泡水蘋果
練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做30個以上，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。
一週練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。
如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
如何快速練出腹肌？
10樓：東京沒***
1、坐姿屈膝
這個動作可以讓你的腹部下側承受更重的壓力，增強對腹肌的鍛鍊程度，如果你選擇徒手鍛鍊，那麼你需要往多個不同的目標奮進，這樣會讓你的鍛煉出現顯著的效果。在做這抄個動作的時候要讓你的膝蓋貼住胸部，不要讓駝背，以防你的腰部變得很疲勞。讓你的膝關節固定在一個特定的弧度襲，不要隨著動作而擺動。
2、側臥舉腿這個動作對於很多老手來說也有很大的難度，對新手來說，難度更是大之又大，這個動作會很大強度的刺激你的腹肌，讓你感覺更加的疼痛。這個動作會讓你感覺腰部非常痠痛，那是因為你腰部代謝變得緩慢，因為你的腰部懸空了，做這個動作的時候你的腳不要放的太知低，腿長的人更要注意。
這個動作對於很多老手來說也有很大的難度，對新手來說，難度更是大之又大，這個動作會很大強度的刺激你的腹肌，讓你感覺更加的疼痛。這個動作會讓你感覺腰部非常痠痛，那是因為你腰部代謝變得緩慢，因為你的腰部懸空了，做這個動作的時候你的腳不要放的太知低，腿長的人更要注意。
3、懸垂舉腿
這個動作對於新手來說非常難，你的手必須有強大的握力，你的肩膀也要足夠強大，可以持續做20次的就是高手道啦。做這個動作時，一定要有節奏的晃動你的身體，也許會有很多人認為它會打亂我們做動作的正常的節奏，其實不然，當你準備抬起你的腿的時候你的屁股就要往後縮，屁股向前時放下你的腿，如此一來就會省力許多。
11樓：乾綠柳衡嫻
樓主你好；
仰臥起坐是腹肌訓練的首選。
你必須採取有氧訓練式的練習方法。
先慢跑。10分鐘。
躺下做仰臥起坐。
然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。
再馬上躺下做仰臥起坐。
再起來，做慢跑3分鐘。再躺下。
再起來，衝刺跑。
這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。
但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！
堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。
標準就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月，你腹肌就特有型了。
誰怕誰啊專用，複製必究
12樓：伏濃齊易蓉
我給你介紹在家裡最簡單的鍛鍊計劃
俯臥撐100-200個,可以分組練,如20個一組
或50個一組,可以慢慢加
引體向上
30個5個或10個一組
倒立10分鐘,
1分鐘根據每個人不同體力,可以提高
倒立俯臥撐
10個-20個.5個
或10個一組.
只要按照這個練.不久就看得出效果了,特別是倒立,可以鍛鍊全身的小肌肉和臂力哦.只要堅持,3個月就很明顯的肌肉了,身體也精神了.飲食：
你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果它們被脂肪覆蓋著，就沒有人能知道。記住，沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。
那你就應該檢討自己的飲食了。
常見如：雞肉，牛肉，雞蛋...
有條件可買蛋白，增重劑等頻率：
我隔天練一次腹肌。儘管多數人每週只練三次。數量：
雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但我建議你挑選2一4個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。我的腹肌訓練從未超過15分鐘。重量：
腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
持續緊張
：練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。總是達到徹底力竭
每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直
練腹肌時。不要把背拱起而是胸部應稍內含。以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。
訓練動作
：我一般只用三個練習。並通過經常改變它們的順序來避免單調。下面就是我最喜歡的三個練習：
仰臥起坐
：平躺地上，小腿擱在長凳上。然後收縮肩膀，在上腹部創造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣。
做動作時我不把頭伸得大靠前，以致觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，他們所做的只是把頭向前拉。
我習慣把拳頭放在面前。
懸垂舉腿
：做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛鍊了腹斜肌。
正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿」當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。
動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住：
你的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。
到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。
坐姿抬腿：
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。
直到腳尖與雙眼平行，然後控制著.控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。
許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取決於三個要素
：合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌
練腹肌第一天做仰臥起坐做多了，第二天腹部好痛，是應該堅持練下去還是等不痛了再練
1 開始痛了是一種正常現象 2 建議根據自己的身體條件制定一個鍛鍊計劃 3 等疼痛結束之後或者減輕之後在開始鍛鍊 4 鍛鍊需要循序漸進，不可操之過急，否則可能會造成不必要的傷害。腹肌是人體結締組織組成中的重要部分，包括腹直肌 腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止...
順產坐月子一天吃幾頓，新媽媽產後月子餐該怎麼吃
坐月子一般吃個四頓五頓都可以。因人而異。也沒有必要非得吃的幾頓。一般情況下，正餐吃個三頓飯。兩餐中間加點水果或者餅幹什麼的都可以，營養過剩會造成如之內脂肪含量多，孩子吃了奶。會拉肚子的。所以月子餐吃的要清淡一點，不要吃的太油膩。過多的吸收脂肪。會造成產婦過於的發胖。對產後身體恢復。會有一定的影響。所...
如果有一天你發現被你最愛的人欺騙了你該怎麼辦
想開點，知道被騙了，還不晚 殺一儆百，我決定不允許我在乎的人，拿著我對她他信任，當成自己任意揮霍的資本，那是在逼我 如果你發現你最信任最愛的人欺騙了你你會怎麼辦 如果說他 她 是善意的欺騙或者有苦衷和迫不得已，那麼我個人覺得應該選專擇原諒，如果說屬他不是上述情況，你可以選擇放棄他，畢竟他欺騙了你，你...