1樓：匿名使用者
仰臥飛鳥
該動作直接鍛鍊胸肌，可採用平臥、上斜臥、下斜臥位置起始姿勢
仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。
動作過程
兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。
呼吸方法
兩臂拉開時吸氣，回覆時呼氣。
注意要點
兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
2樓：匿名使用者
做俯臥撐或者用鈴啞鈴（一定要重量大的，要不就用槓鈴）進入臥推，是練胸大肌最好的方法。
每次做到肌肉有痠痛感為宜，切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要儘可能的破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美的肌肉。
3樓：匿名使用者
練胸大肌最好的手段還是臥推（bench press），主要是啞鈴臥推和槓鈴臥推，包括平板臥推，上斜和下斜臥推。其它行之有效的訓練方法還有啞鈴仰臥飛鳥（dumbbell fly），雙槓前傾曲臂支撐（chest dip），龍門十字（high cable fly），聯合器蝴蝶夾胸，以及俯臥撐（push up）和聯合器等。
尋常男士，如果是中等體重，練健身之前的胸圍大致會在80-95公分左右。練胸大肌每週至少要一次，但也不要天天練。因為胸大肌屬於大肌肉，大強度訓練之後的恢復（行話叫肌肉修復）需要72小時。
所以，最好的辦法是每週雙迴圈，例如週一和週五，或者週三和週六。每次訓練無論用什麼器械，每組間隔要短，一分半到兩分鐘，在四十分鐘的時間裡把胸肌練透。如果訓練得法，營養和休息跟得上，胸大肌就會有顯而易見的增長。
不過，有一點你要注意，揮汗如雨的有氧運動（包括踢足球、打網球、打籃球、跑步、長距離游泳）同健身增肌是有一定衝突的。因此，消耗大的有氧運動每週應當不超過三次，每次大約30分鐘左右，否則肌肉增長會比你預期的要稍慢一些。
練了六到八週之後，你在鏡子前做個 pose，給家人朋友炫耀一下，就會有可觀的本錢。不出半年一載，胸圍超過100公分應當不是什麼難事。可惜的是，此前合身的襯衣這時只怕也有些緊了，換新襯衣吧。
4樓：匿名使用者
胸肌訓練有如下難點:上胸發達度不夠,與中下胸存在明顯落差;中縫不明顯;厚度不能迅速增加;塊形不理想;有明顯缺陷. 一.
上胸發達度不夠,與中下胸存在明顯落差 1.斜板槓,啞鈴臥推.為什麼有人練習了很長時間效果不明顯呢?
說明動作需要改進.第一.要注重動作要領.
改掉做橋式推舉的習慣.否則成了近似平板臥推.練習的部位遊離到了中.
下胸部.第二.如果全程動作效果不好,可考慮半程動作,同時注意力集中在上胸部,適當加大重量.
請同伴保護或助力.第三.如果用槓鈴做效果不好,可以啞鈴為主.
有個小技巧:下降啞鈴時不走直線,可微卷手腕,使路線略呈:c:
形,這樣可在切線方向產生一個分量,加在上胸橫截面上.要點是注意力必須集中在上胸橫截面上.並想像筋脈暴起.
充血良好,以強化訓練效果 2。直立槓啞鈴推舉，不繫腰帶，以每組6－8次的負荷做推舉。由於身體自然後傾。
故對上胸有很強的刺激效果。能很快「淹沒「顯露的鎖骨。 3。
平臥推舉。由於身體結構和柔韌性方面的差異。如果做斜板臥推收效果甚微的話，則不妨用平臥推來發達上胸。
動作要點是：下放槓鈴時將鈴槓置於頸部，注意力集中在上胸部，再就是在臥板下墊一木塊，使之呈5－10度的小傾角。以利於挺起胸部。
4。前傾式俯臥撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點會轉至肩部。
可請同伴在上背部加槓鈴片。 二，胸肌中縫不明顯的改進 職業高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關鍵在於充分擠壓胸肌，使兩側胸肌在每次動作中充分地接近，隆起。 1。
直臂器械夾胸。直臂比常規的屈臂動作效果好。坐於凳上，伸直雙臂。
拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交*，幅度自然大於屈臂動作。交*雙臂時堅持1－2秒鐘，頂峰收縮。
以儘量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：「立「起來。 2。
拉力器十字交*，立於拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交*雙臂，而不是相觸即分。可以一組左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8－12為準。 3。
窄握臥推。能採用較大負荷進行練習，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結合進行才能得到良好效果。 啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過了身體平衡，對胸肌拉伸的張力就會變小，所以胸縫的訓練應以有滑輪的器械為主。
三。增加胸肌厚度的辦法 增加胸肌厚度要注意以下幾點，一是不要總是按已經習慣的負重進行訓練，一旦一組動作的次數超過10－12次，就應該考慮增加負荷，人體的調節機制很特別，如果一個負荷會使其難受，那它就會調節神經系統儲存更多的能量，以便下一次相對輕鬆地化解。如此迴圈往復，肌肉才能不斷增厚變大。
二是儘可能增大動作幅度，動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。動作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強。效果自然比幅度受限的動作要好的多。
三是多做一些大負重的上身動作。如硬拉，立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時，對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。
兩個增厚胸肌的主打動作 1。槓鈴平板臥推：除常規的8－12次練習外，應定期安排大重量訓練日，用大重量甚至超負荷來打破身體的適應性，動作一般做4－6次，極限重量做1－3次。
總組數為8－10組。極限組做2－3組，組間休息為1分半到2分鐘。然後再安排一兩個其他動作。
如斜板臥推或飛鳥，做12－15次，最後做1－2組高次數（15－20次），這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓練構成相輔相成的良好效果。 2，啞鈴平板臥推：除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。
開始用較輕的重量體會，適應，習慣後相應增大重量，下限為竭盡全力做八次左右。 四。塊形的塑造 胸肌塊形不理想除了前面談的上胸，中縫和厚度等原因外，還有幾個直觀原因，胸肌寬闊度不夠，尤其是下外側緣狹小，下胸過分下墜或發達度不夠；常態下整體輪廓不夠清晰。
胸肌寬闊度的改進，槓鈴平臥推舉要寬握，開始也許不太習慣，但很快就能適應，握距越寬，對胸肌外側緣的刺激越強，能使胸肌充分開啟，拉伸。 下外側緣偏小可調節落槓位置，使之*近下胸部，做啞鈴臥推時可刻意使起落位置偏下，仰臥飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外，架空俯臥撐對改善胸肌下外側緣偏小也有一定作用；手應撐於體側偏下位置，背上可加一定重量。
下胸過分下墜者，若不是肥胖原因，則主要是下斜臥推做得過多造成的。下斜臥推的優點是能夠迅速發達下胸部，缺點是常態站立時下胸過於下墜。
5樓：匿名使用者
最原始的方法
臥推上斜臥推
飛鳥下斜臥推
鍛鍊胸大肌的最好方法是什麼？
6樓：張簡翠花道風
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.
在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.
也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量);
7樓：淳于長順印黛
做俯臥撐，
我是一名健身教練已經有8年的健身經驗
了，如增肌的話每次訓練選擇你能勉強完
成10-12次的重量，例如你用5公斤的啞鈴做二頭彎舉，你可以做
「12次」以上，這個
重量對增肌的作用就不大了,就應該加重
量了.肌肉增長需要不斷的刺激,所以負重
要逐漸增加.
每次先做10-15分鐘的有氧熱身運動
例如慢跑
使身體預熱。
胸部訓練
啞鈴推胸
10-12
x4組啞鈴飛鳥
10-12
x4組俯臥撐
20-30
x4組此外俯臥撐對胸肌的增長也有很大的刺激作用方法如下：
俯臥撐對人體的胸肌
上肢肩部
腹肌都有
很強的刺激作用，絕對是個身體訓練的好
專案。給你一個計劃：把俯臥撐分4組，
每組15個，每組之間間隔1分鐘，做動作
時要就慢下慢起，使肌肉永遠保持緊張狀
態。在按我的要求完成後如果你還能夠繼
續做那麼請你把每組增加到20次，但不
難過增加組數。提示，在做俯臥撐的時候
嘗試把手放在身體兩側上下左右不同的位
置你會感覺到你不同未知的肌肉在受力，
在燃燒。
8樓：逯智伏錦
您好，有效快速的練出胸肌的方法：
1、仰臥姿勢，雙手放在頭側，胳膊張開，將雙腿抬起，慢慢的做登自行車的動作。呼吸要均勻，然後抬起上體，緩慢的用右肘觸碰左膝，還原。不要急著做下一步，緩解一秒左右再用左肘緩慢的去觸碰右膝，然後慢慢還原。
2、同樣雙手放在頭側，胳膊張開。雙腿抬起與上身保持90度，雙腿交叉，膝關節微屈，然後收縮腹肌，抬起上身，保持1~2秒鐘，然後緩慢還原。
3、仰臥後，將雙手平放在身軀兩側，雙腿與上身保持90度，然後膝關節微屈。收縮腹肌，略微抬起臀部，背部略微離地，保持1~2秒鐘，然後緩慢的還原。
4、雙手放在頭側，胳膊開啟。雙腿平放在地上並屈膝。收縮腹肌，注意呼吸均勻，略微抬起上身，保持1~2秒鐘，然後慢慢還原。
5、雙腳夾住健身球，仰臥後，雙手平放在身體兩側，用腿部抬起健身球，收縮腹肌並且抬起上身，用手指去觸碰健身球。
6、直立，雙腿分開，雙手兩側平舉，上體前屈後用左手去觸碰右腳尖，右手自然上舉，保持1秒左右恢復，吸氣。
按以上方法即可快速有效的練出胸肌。祝您生活愉快~請採納~
如何鍛鍊胸大肌，鍛鍊胸大肌的最好方法是什麼？
練胸大肌的方法 1 做俯臥撐 把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢 到位為標準 2 面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸 3 用啞鈴進行臥推 一定要重的，要不就用槓鈴 都可以有效地練胸大肌。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌...
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