1樓：嚯哈哈哈哈哈呃
腰肌鍛鍊方法：
燕飛法：俯臥，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個週期。
小燕飛法：俯臥，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個週期。
什麼運動鍛鍊腰肌
2樓：手機使用者
一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。
再換一方向，重複一次。連做8次。 二、屈腿運動：
仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。
這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。 四、坐式屈團身：
主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
五、「踏自行車」運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍儘量大。
歷時20?30秒鐘。 六、扭腰：
一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。 以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
3樓：本蘭肥冬
反做仰臥起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反覆抬起上半身。
4樓：
一般的· 到健身房去，那兒有好多的設施能鍛鍊腰肌~！一般的話就是直腰上下運動~！
5樓：巨集聚變
腰肌鍛鍊方法：
燕飛法：俯臥，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個週期。
小燕飛法：俯臥，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個週期。
三點支撐法：仰臥，去枕屈膝，將腹部及臀部儘量向上抬起，依靠頭部及雙足三點支撐身體的重量，抬到最高點後保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個週期。
6樓：打鼓
動作很多！！簡單說兩種，正直站立，雙腳稍微分開比肩略窄，雙手各持一個裝滿水或沙子的礦泉水瓶 身體左右擺動 就像鐘擺一樣 注意腰部以下始終保持直立！可以鍛鍊髂腰肌。
另一種 站立姿勢同上 身體前屈下方 在緩慢提起 腿保持直立 可以鍛鍊腰部後面豎棘肌 只要堅持會有很好的效果！
鍛鍊腰肌最有效的運動
7樓：
仰臥起坐，雙肘平臥支撐1一5分鐘。
什麼運動對腰部好 腰部肌肉該怎麼鍛鍊
8樓：浙江衛健科技****
可以增加後腰部肌肉的運動：
腰部肌肉主要有處於脊椎骨中間的骶棘肌和處於脊椎骨兩側的腰側肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要對這兩部分肌肉進行練習。
骶棘肌的鍛鍊方法：只要把軀幹向後彎曲後，再挺身起立或者軀幹向前彎曲後，再站立伸直。在動作的過程中，只是以軀幹向前彎曲再伸直的動作。
腰側肌群的鍛鍊方法：只要把軀幹向體側彎曲或者轉體，再起立或轉體讓軀幹伸直。
俯臥異側起
身體俯臥於墊上，手腳保持伸直，抬頭。集中腰部肌肉的力量將異側的手和腳同時舉起，稍停，然後再換另一側。
身體俯臥在器械架上，保持身體自然向下彎曲並感覺下背有拉伸感覺（向下自然彎曲根據個人的身體情況選擇彎曲的角度）,雙手交叉放於胸前。然後集中下背肌群的力量將上半身挺起，並保持上半身與地面平行，稍停，再慢慢還原至起始位置。
反轉式劈柴：兩腳開立，略寬於肩，雙手伸直握住繩索（啞鈴、徒手）放於體側，保持重心下降至膝蓋成90度角（下蹲時膝蓋的角度可以根據自身的情況選擇）。然後集中腰部肌肉的力量將繩索從體側斜向上舉起至身體另一側遇見齊平，稍停，然後在慢慢還原至起始位置。
負重啞鈴體側屈：身體保持直立，一側手握啞鈴，另一手掌心貼緊身體。然後身體重心慢慢移向手握啞鈴側，保持腰側肌群的收縮，稍停，然後再快速回到起始位置。
由於腰部肌肉位置的特殊性，所以在鍛鍊腰部肌肉的時候應該採用輕重量或者中等重量來進行練習，不宜進行大重量的負荷練習。再一個腰部肌群的練習次數最好是每週鍛鍊1.5次，不宜多練。
最後鍛鍊腰部肌肉時，一定要在自己身體能夠承受的範圍內進行相應動作的練習。
什麼運動最能鍛鍊腰
9樓：free思戀不是病
1、仰臥起坐。
用這個鍛鍊你的腰部的力量是非常關鍵的。動作大家都會做，只是重點要有耐心，還有堅持。不要做一天，怕累，就放棄。堅持天天以十五個為一組做兩三組，效果非常好。
2、扭腰運動。
當然，腰如果勞累過多，不運動，就會造成其贅肉，以及損傷。有事沒事的時候，可以扭動一下自己的腰部，從而讓腰運動起來，達到提升腰功能的好處。
3、轉呼啦圈。
在家裡準備呼啦圈來轉，剛開始動作不會協調，慢慢掌握後，一天堅持轉半個小時，也能達到腰力恢復。
4、蹲馬步。
自然也可以達到這個效果的，但腰力不好的人，則可能無法承受，就建議你用平時的馬步就好。高階馬步是可以在腰上加重，這樣，讓重物下垂的力量，讓腰力回升。
5、腰部按摩。
做好腰部的按摩也是關鍵的。尤其是可以系統地進行一些腰部按摩，堅持天天做一次，或者是也可以把罐，這樣，把後背裡的溼氣拔掉，也能真情以很好的腰力回升的作用。
10樓：鎧弟
回答第一步比較簡單，訓練效果也非常不錯，首先平躺，仰臥雙手自然放在身體兩側，雙腳收回，使膝蓋彎曲，然後再將腹部往上抬，到最高點之後再放下，重複以上的動作進行訓練。
第二步也比較簡單，首先是俯臥，平躺雙手抱住頭部，將頭和雙腳同時往上抬，儘量抬高，膝蓋不能彎曲，腰一直處於繃直的狀態。
第三步是雙手撐地，讓腳尖著地，身體懸空，腰和膝蓋同時繃直，以腳尖為圓心繞著腳尖轉，轉動時速度不要過快，要先順時針轉一圈，然後再逆時針轉一圈，重複以上動作。
第四步是自然站立，雙腳間的距離稍微的比肩部寬一些，雙手握住槓鈴，將槓鈴抬起，手臂不需要彎曲將腰直立，然後在彎腰，膝蓋儘量不要彎曲，此時不要將槓鈴碰地，懸空重複以上動作。
更多2條
11樓：匿名使用者
哥們 也不知道你提這個問題的想法是什麼~~~費解~~~~
1、如果想** 教你一個超級簡單的方法
你可以單腿直立，看身體一側的同時可拉動腹肌和臀部的肌肉的狀況。
（1）.兩腳分開站立，相距同肩部寬，右手抬起向上。
（2）.用側腹肌將右手肘下拉至與胸部高，同時將右大腿抬至與臀部高。雙手置於身體兩側，與身體在同一平面上，不要放在身體前側。
保持姿勢5秒鐘後回到站姿(右腳輕輕觸地，注意運動一定要徐緩)。
做10次。換左側重複上述動作。
2、如果你想鍛鍊一下則需要：
臨床發現，腰部柔韌性差、腰腹肌柔軟、腰椎過度彎曲、骨盆前傾等，都易造成腰部損傷。為此，進行針對性鍛鍊，可起到預防的效果。
骨盆傾斜鍛鍊：屈膝仰臥位，雙足接觸地面，降低腰部使之接觸地面，抬起臀部使其離地面約1釐米並開始收縮腹肌，每天鍛鍊20次，可減少腰椎的過度彎曲，減輕腰部負擔。
仰臥起坐運動：仰臥屈膝，雙足接觸地面，雙手交叉放在腹部，雙肩觸地，慢慢抬頭並抬起雙肩離地約25釐米，然後慢慢躺下，每天做3組，每組10次，利於腰腹肌的鍛鍊。
髖和股四頭肌的伸展運動：單腿站立，另一條腿屈膝90度，同側手抓住踝關節前部，慢慢拉踝向後，使足跟靠向臀部，練習這種姿勢lo次，每天做10組。能提高肌肉的韌性。
另外。從地上提重物時，應屈膝下蹲，儘量保持直腰，身體儘量靠近物體貼近腹部，並採取稍微屈膝和上身略向前的姿勢；背重物時，要上身前傾，使重物儘量靠近肩部。日常坐姿時要胸部挺直，腰部靠在椅子上，雙腳不要懸空，少蹺二郎腿，因為長期蹺二郎腿易使脊柱側彎。
不知道你 是否滿意~
12樓：墨孤丹
1、仰臥起坐最能鍛鍊腰部，但這比較適合女生。
2、男生鍛鍊腰部可以做起立，深蹲運動，雙腳並立，兩手自然下垂，蹲下，起立，蹲下，起立，往復運動。
3、以胯骨為軸心，做腰的旋轉運動。
13樓：米果的媽媽
鍛鍊方法：
燕飛法：俯臥，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個週期。
小燕飛法：俯臥，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個週期。
三點支撐法：仰臥，去枕屈膝，將腹部及臀部儘量向上抬起，依靠頭部及雙足三點支撐身體的重量，抬到最高點後保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個週期。
14樓：匿名使用者
呼啦圈，週末我要去買個來練，比較省時間和錢，還可以一邊看電視一邊練
15樓：匿名使用者
鍛鍊腰可以做一些全身性的有氧運動和提肛運動。
全身性的運動主要包括跑步，跳繩，爬樓梯，登山等戶外運動，這樣可以增強身體的抵抗力，對調理腎臟有一定的幫助。
另外每天也可以做15到30分鐘的提肛運動，鍛鍊盆底肌肉，鍛鍊肛周以及尿道周圍的肌肉，有助於提高腎功能。
此外，最重要的是服用博啟健，每天兩次，堅持一段時間就能從根本上補充腎部營養，增強腎功能，從而起到鍛鍊腰的作用。
16樓：竹林草地
要想長力量的話，應該用大負荷的硬拉。
17樓：匿名使用者
仰臥起做,簡單方便.
什麼運動可以增加後腰部肌肉？
18樓：搬磚的人
可以增加後腰部肌肉的運動：
腰部肌肉主要有處於脊椎骨中間的骶棘肌和處於脊椎骨兩側的腰側肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要對這兩部分肌肉進行練習。
骶棘肌的鍛鍊方法：只要把軀幹向後彎曲後，再挺身起立或者軀幹向前彎曲後，再站立伸直。在動作的過程中，只是以軀幹向前彎曲再伸直的動作。
腰側肌群的鍛鍊方法：只要把軀幹向體側彎曲或者轉體，再起立或轉體讓軀幹伸直。
俯臥異側起
身體俯臥於墊上，手腳保持伸直，抬頭。集中腰部肌肉的力量將異側的手和腳同時舉起，稍停，然後再換另一側。
身體俯臥在器械架上，保持身體自然向下彎曲並感覺下背有拉伸感覺（向下自然彎曲根據個人的身體情況選擇彎曲的角度）,雙手交叉放於胸前。然後集中下背肌群的力量將上半身挺起，並保持上半身與地面平行，稍停，再慢慢還原至起始位置。
反轉式劈柴：兩腳開立，略寬於肩，雙手伸直握住繩索（啞鈴、徒手）放於體側，保持重心下降至膝蓋成90度角（下蹲時膝蓋的角度可以根據自身的情況選擇）。然後集中腰部肌肉的力量將繩索從體側斜向上舉起至身體另一側遇見齊平，稍停，然後在慢慢還原至起始位置。
負重啞鈴體側屈：身體保持直立，一側手握啞鈴，另一手掌心貼緊身體。然後身體重心慢慢移向手握啞鈴側，保持腰側肌群的收縮，稍停，然後再快速回到起始位置。
由於腰部肌肉位置的特殊性，所以在鍛鍊腰部肌肉的時候應該採用輕重量或者中等重量來進行練習，不宜進行大重量的負荷練習。再一個腰部肌群的練習次數最好是每週鍛鍊1.5次，不宜多練。
最後鍛鍊腰部肌肉時，一定要在自己身體能夠承受的範圍內進行相應動作的練習。
如何鍛鍊胸大肌，鍛鍊胸大肌的最好方法是什麼？
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想鍛鍊腹棘最好的鍛鍊器材是什麼，想鍛鍊腹肌，最好的鍛鍊器材是什麼？
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