1樓：匿名使用者
讓你的雙腿從每次的訓練週期中得到完全的休息是非常重要的。
第一類:跳深系列:效果:5 風險:5
跳深後縱跳:
這個動作雖然是跳深，但相對來講風險要小不少，因為你只需要進行一次簡單跳躍，而不用再複雜的挺髖，用全力跳到另外的高度上去。
跳深後跳遠跳高:
這個動作的風險性應當是跳深系列裡面最大的，但相應也是效果最為出色的。首先它能夠帶給你出色的彈跳力，並且這種彈跳力不僅是縱向，還有橫向的跳遠能力。只是這種方法容易對膝蓋造成較大的衝擊，特別是當你使用**借力時，這種傷害會更大。
傳統跳深:
這是最傳統的跳深訓練，從一處跳下，立刻跳到另外的高度上去，不多做介紹。
跳深後跳遠:
這項雖然風險性降到了最低，因為跳遠的緣故膝蓋所受到垂直的衝擊力並不大。但卻帶來一個問題，即對於縱向的彈跳力提高作用並不大。
注意:訓練者並非傳統的雙腳同時跳下，而是採用前後跳下的方式。這種方法簡單來看是會直接加大下落時膝蓋受到的壓力，但事實上因為發力方式的緣故，它會減小你**借力的力量，從側面保護膝蓋的健康。
我們之所以不提倡跳深，就是因為它需要藉助過多的膝蓋**，會讓你遺禍無窮。但如果能夠在一定程度上保護，那麼為什麼不試試這種很有幫助的訓練方法呢?
第二類:跳臺階:效果4 風險:2
連續跳臺階:
這種訓練方式對於連續跳遠能力，蛙跳能力有幫助，但是對於縱向彈跳力意義有限。
低箱跳臺階:
這種訓練方式考驗的是你的小腿力量，通過快速的小腿踮跳訓練彈跳力，是非常不錯的方法之一。
普通跳臺階:
一定不要將它做成低箱跳臺階，後者的意義在於鍛鍊小腿，而普通跳臺階是為了鍛鍊不對稱發力下的最大彈跳能力。
高箱跳臺階:
意義在於提高訓練者的屈髖能力，讓你學會利用臀部的力量去做一些事情。
普通跳臺階:
只是有單腿換成了雙腿而已，提高的是雙腿發力下的最大彈跳力。
第三類:綜合技術類:效果5:風險:3
縱跳摸高:
這個無需多言。
箭步跳:
目的在於提高訓練者的不對稱發力時的彈跳力，儘量避免**借力，否則膝蓋會遺禍無窮。
負重箭步跳:
這個同樣無需多言。
負重側跳:
這個動作可以幫助你完成高尚今年沒有完成的扣籃動作，提高你側向，逆向髖部發力的能力。
蛙跳:不再是傳統的**式蛙跳，可以很好地保護你的膝蓋不受損。
連續障礙跳:
這是一種很出色的提高彈跳力的訓練方式，或許你唯一擔憂的就是上哪兒尋找這些高度一致的連續障礙。
彈力球側跳:
相比普通側跳而言，他要求你的身體更加穩定，技術更加優秀。
側跳:最原始的側跳。
平衡板單腳側跳:
在提高小腿力量的基礎上，它要求你的平衡性，節奏感更加出色。
平衡板側跳:
同樣，沒有障礙的側跳會讓你不知道訓練完成度如何，有了平衡板可以提高你的側向跳遠，跳高能力。
平衡板雙腳側跳:
在提高雙腳起跳能力的基礎上，完善了你的技術與節奏感。
以上這些就是很多訓練者不清楚的彈跳技術訓練動作，我們建議這些動作拿出單獨的訓練日進行安排，不要求你一次跳多麼高的高度，而是要求你儘可能多做，因為技術技術，要求的就是熟練，就是一個多次重複的過程，單獨盲目去上大強度意義不大。
2樓：匿名使用者
嗯你的肌肉夠強壯嗎，建議你練一天休息一天
美國彈跳訓練計劃 每天的訓練量是多少 是每天都要練嗎
3樓：匿名使用者
提高彈跳力訓練教程
美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30釐米以上, 鍛鍊過程很辛苦, 整個過程要15個星期.
對於每個動作專案，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案，記住不要休息！！
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重複以上步驟！！！
迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.
迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：臺階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋儘量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...
這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。
你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。
如此迴圈，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。！
4樓：匿名使用者
腳尖著地走3000下，空一天再走，不要練青蛙跳，會長不高的
5樓：匿名使用者
腳尖著地走3000下
美國著名彈跳訓練上說是不是一週裡每天都要按那個量去訓練？還有訓練過後下午或是晚上可以打籃球嗎？
6樓：
我就是這樣練得 結果我的腳運動過度現在很痛啊！
7樓：▓詎蕝戀噯
你好 樓主
美國aaa訓練彈跳目前我周圍的人都沒有試過 很麻煩的
因為有點身體不適導致過量的很多，因為大部分人練習完又跑去打籃球，身體體能分配都不好
美國aaa彈跳貌似只是說練習彈跳，不斷地在一年內大量練習，不一定去打球
我覺得不怎麼好 因為我覺得練習籃球還是彈跳最好都是每天練習練習
我建議還是用我們大家自己琢磨出來的方法練習彈跳，因為有很多人成功了 扣籃了
呵呵生活習慣：除此之外，日常的運動很重要：
有空多跳繩，折返跑，摸籃筐之類的。
平常生活最忌諱抽菸喝酒還有通宵，非常損身體
另外傷病也是一大阻礙！
飲食：訓練時會長肌肉，多吃蛋白質的食物；
天天堅持引用牛奶，雞蛋，豆類。記住多吃蔬菜，很重要！
8分鐘給你6塊腹肌
這個我最近也在練 應該還行吧 首先把滯空練好 腹肌力量練好
腰部的腹肌和彈跳也是息息相關的
我給你推銷一個好的練習彈跳方法吧
這是我原來回答的，很實用
恆心：最後想說的一點是堅持，切記不可三天打魚，兩天晒網，
訓練再好，不堅持等於無用功，我們就以半年為一個單位吧。
堅持以上所有注意事項達半年之久，看看自己的彈跳變得怎麼樣
8樓：_界無喧
不是。大量訓練會是你的膝蓋變軟變疼。在訓練容易受傷，
9樓：本協議的
要的，但是儘量少打籃球。
做彈跳訓練會影響長個子嗎?
10樓：
會!~前段時間我每天運動,向上跳,跳了半個月左右吧,結果那幾天一天長一公分!興奮死了!~
彈跳力後天能練嗎?
11樓：玩樂星
首先挺直身體，然後兩手往前伸，並且要伸直。之後挺直腰並且兩腿慢慢向下彎曲，這時身體的重心，都會慢慢往腿部走。然後保持這個動作5-10秒，再慢慢上升回去，重複這個動作10-30次左右，直到你的腿出現燃燒的感覺才可以停下。
因為這樣的話能更好的刺激你的肌肉，並且重組。但有一點我們要記住的是，做這個動作時身體不能彎曲，要挺直。
上下蹲這個動作能給我們起到很好訓練下肢的作用。例如它能讓我們腿部更有力量，還能促進新陳代謝和延緩腦部衰退，真的是一舉兩得第二種方法打籃球。打籃球的訓練方式就不說了，相信大家都會。
那麼打籃球能有什麼效果首先打籃球能訓練我們的反應能力，還能有效地增強我們的骨骼發育，並且長期打籃球我們體質也會越來越強。打籃球還能有效增強我們的腿部的肌肉能力，讓我們的腿部更加結實和有爆發力。所以這也是練習彈跳力的一種好方法。
12樓：盧卡斯之眼
當然是可以聯絡的啦~~否則你以為天生彈跳力強的人這麼多嗎？
給你介紹一個訓練彈跳力的方法，不過很辛苦：
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到625px。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－750px）。當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重複以上步驟！！！
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.
第三項：臺階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳?b, 膝蓋儘量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...
這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或62.5px
第六項：蹲跳
1． 站立，懷抱籃球於胸前
2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度．
3． 跳起至8－325px，一定要保持步驟2的姿勢，
4． 著地，完成一下．．．
5． 如果要跳15下的話，1-14需跳於8－325px，第15下，需盡全力跳高
彈跳力訓練中被忽視的幾個要點
由於本人沒有先天遺傳的優勢，在球場上總是被撞的東倒西歪，所以跟幾個練健美的師兄混了不短時間的健身房，也閱讀了大量關於健美尤其是肌肉力量訓練的文章，現在簡要的說明幾點心得：
1、在健美學來講，練習肌肉的時候，拉伸和收縮是同等重要，而大多數人都忽略了拉伸問題，這就使肌肉沒有得到充分的訓練。
2、同樣的道理，練蛙跳主要是鍛鍊大腿肌群，所以在鍛鍊時如果你能跳起後把腿充分蹬直然後充分下蹲，那樣效果會好的多
3、小腿肌群是最不好練的，由於生理構造不可能在籃球場上得到充分的拉伸，因此鍛鍊方法最好是去跳臺階，落地是隻讓前腳掌落在臺階上，用前腳掌抓地，後跟儘量懸在空中，讓小腿肌群受到充分的拉伸，然後迅速蹬直，不過很遺憾的是，很難找到泰山十八盤那麼長的樓梯臺階，而普通的樓梯，經過十幾階之後，就要拐彎，所以容易把腿部力量練偏，只好多找不同建築方式的大樓練習跑臺階……
4、爆發力的大小跟肌肉收縮的速度是密切相關的，很明顯，同樣加速度的情況下，加速距離越長，最終得到的速度也就越快，最終爆發出來的力量也就越大，這也就解釋了，為什麼跟健長的人，一般跳的比較高，跑的比較快。為了增加肌肉加速的距離，要每天不厭其煩的拉伸各肌肉肌健，這樣可以在最不痛不癢不累的情況下提高彈跳力。
5、負重深蹲是一個很好的鍛鍊大腿肌群的方式，但是由於危險性太大，所以如果只有一兩個人在一起，那最好不要鍛鍊此項，以免發生意外。多數人相信負重深蹲可以造成不長個，我想並非謬論，希望年齡較小的朋友儘量不要練習此項
6、去不少人曾錯誤地認為彈跳力僅僅是下肢力量的問題，而忽略了腰背力量的訓練。強有力的腰背力量，不僅有助於彈跳高度的增加，也對提高滯空時間和保持空中的平衡大有益處，所以要大力發展腰背力量。不然平時能跳到那個高度，在對抗中卻無法發揮出來，實在是很讓人窩火。
7、由於每個肌群的耐力承受力不同，所以大腿小腿的鍛鍊重點也不一樣，大腿主要用大重量小次數，的方式鍛鍊，如蛙跳，深蹲等……而小腿儘量使用小重量大次數的方式鍛鍊，如跳繩，臺階等等
8、半蹲和深蹲同樣重要，由於起跳多為半蹲跳，因此在鍛鍊深蹲的同時不能忘記半蹲練習，而且半蹲練習所能承受的重量大大超過深蹲，因此很多人在半蹲上得到的收益大於深蹲
9、只注重鍛鍊，而不注重休息，也是目前力量訓練最不科學的一點，肌肉力量的增加是通過超量恢復的原理來實現的，在超負荷的肌肉鍛鍊後，肌肉纖維受損，肌肉力量開始下降，在保持充足的營養，以及良好的睡眠後，肌肉力量會在跌落到低谷後，再開始攀升，甚至超過原有水平，在過分休息後，肌肉力量又會降低，然後再提高，但這個波動逐漸的平緩，最後恢復原有的力量水平……
10、假如你一週只進行一次力量訓練，也許你只能起到一個保持的作用，而無法快速的提高力量水平，如果你一天進行一次超負荷訓練，而又得不到及時的休息和營養，你的鍛鍊只會適得其反，甚至導致肌肉萎縮。訓練和休息必須要科學的結合在一起，一般來說，不要在一次訓練之後，肌肉還在痠痛的情況下，再次超負荷訓練，也不要在完全沒有感覺之後才進行第二次鍛鍊。
相信每個人都能在經過自己的努力後得到一個滿意的彈跳力，我的父母甚至祖先，似乎都沒有什麼運動細胞，甚至我的身體還較為虛弱，在經過不懈的努力之後，憑藉當時僅有1米73的身高，終於能夠摸到3米20的高度，彈跳高度，95公分，接近一米，不過很可惜，由於年齡增大，在18歲的顛峰時期時候放棄了籃球運動，之後彈跳非但再沒有增高，甚至6年後的現在依然處於運動**年齡甚至還長高了的我可能連籃筐都摸不到了
希望小球員們不要因為自己的身高有限，而放棄了對灌籃的夢想，只要堅持鍛鍊，1米7的身高也照樣可以灌籃……
最後，祝你成為一名小飛人
美國彈跳訓練計劃每天的訓練量是多少是每天都要練嗎
提高彈跳力訓練教程 美國最著名縱跳訓練計劃,練成預計縱跳能力可以提高20到30釐米以上,鍛鍊過程很辛苦,整個過程要15個星期.對於每個動作專案，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案，記住不要休息！第一項 半蹲跳 1 開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，2 ...
彈跳訓練問題
呵呵 深蹲是不行的 平常注意細節啊 上樓梯腳尖著地 腳跟不要了 你一天蛙跳200米 經常拉腿筋 或者你是原地向上跳，落地是儘量不要讓腳跟著地，連貫起來跳 我是這麼練的 身高175 正常籃筐我伸出一個手 堅持 確實有點多 100足夠了 滯空的話練仰臥起坐,練速度負重跑最好 提高彈跳力訓練教程 美國最著...
請高人安排彈跳訓練計劃，請高人安排一個彈跳訓練計劃
我說一個具體的方法是我自己有用過的並且堅持了半年從只能摸籃網到可以摸框 半小時鍛鍊計劃應該來說是很長的時間了 在家裡首先需要的是兩樣器械啞鈴和跳繩然後才能進行訓練具體為1 跳繩熱身 剛開始一百下一組 熱開了2 雙手自然下垂握住啞鈴 你的體重建議先用15kg一邊的 然後提跟腱 就是不停墊腳 動作要慢並...