1樓:傾心的小北老師
想要擁有完美的臀線,可以選擇深蹲這樣的方式,因為深蹲對於臀部的肌肉訓練效果很好,另外再搭配一些瑜伽的動作,這樣的效果就更明顯。
2樓:技術小輝
深蹲。因為深蹲是鍛鍊腿部最好最有效的訓練方法,可以讓臀部線條更加優美。
3樓:陽光明媚老師
最普通的就是深蹲,深蹲是針對**肌肉制定的。第二個動作就是弓箭步,這主要是對面臀部和腿部的肌群。
4樓:鬱蔥蔥
高抬腿是必須要鍛鍊的,這樣鍛鍊臀部還能鍛鍊大腿。另外一個就是深蹲,如果沒有器械的情況下,每天要做4組,每一組至少要做10次的深蹲,也能塑造完美臀線。
5樓:養生者教練
提到臀部,這是一個很敏感的話題,可是呢,接觸健身後,就無法避免該部位,這也是許多大神也特別注意的肌群,在生活中呢,一種是因為肥胖而導致的「翹臀」,另一種就是通過健身使得臀部肌肉強化,從而變得挺拔。
除了眾所周知的深蹲之外,在這裡給大家推薦更為細緻和有針對性的動作。臀部的肌肉分為三類,大的肌群包括臀下肌,臀中肌和臀外肌,今天所介紹的動作,分別是對該三個區域的專項鍛鍊,希望你們能夠用到。
臀下肌:第一個動作是相撲硬拉,相對傳統的硬拉來說,相撲硬拉對於臀下側肌群有更大的刺激,因為兩種硬拉的站位不同,相撲式的要寬一些,它的優勢是會使重物移動的距離變短,從而減輕了背部的壓力,大大增加了臀部,髖部和腿部的刺激。
做相撲硬拉時,建議從小重量做起,雙腳大大分開,甚至於接近兩邊的槓鈴片,放鬆肩,降低臀部,然後選擇自己覺得舒服的握法,挺胸抬頭,然後往上拉,拉至身體直立且身體稍向後,停滯3秒,然後緩緩放下,建議大家告別傳統的每組10次,要做到每組12-15次,完成3組。
第二個動作推薦弓箭步,可徒手做也可藉助啞鈴來做,動作頻率同上。要點很簡單,上身直立,前腿弓,後腿繃直,然後換腿。
臀中肌:簡單的臀橋,該動作不僅能大大鍛鍊到臀中部肌肉,也有利於拉伸到膕繩肌,動作要點:平躺然後屈膝,做一個仰臥起坐的準備姿勢,背部緊貼地面,以腳底和上肢為支點,然後抬起臀部。
在整個過程中,都是臀部自主發力,不要借力於其他肌群,緩緩抬起臀部,直至髖部和軀幹成一條直線。
臀外肌:鍛鍊該肌群的動作總結為三個字就是髖外展,所以有站姿髖外展,坐姿髖外展和臥姿髖外展。他們也有共同的動作要點,身體自然直立,繃緊核心。
站姿髖外展可徒手進行,後期適應發力以後,就可以在龍門架上進行訓練,坐姿髖外展就有專門的固定器械了,重量按需增加,最後的臥姿髖外展,只需側躺在瑜伽墊上,以臀部為支點,緩緩抬起一條腿,然後回到原點。
臀部不論大小,翹不翹才是王道,渾 圓的臀部會大大增加下肢力量,它不僅顯示出一個人的健身水平和能力,更體現了動感之美,所以,今天你練臀了嗎?
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