1樓：菲飛老師
如果你問健身的人，你有把練背放進你的規劃裡嗎，大部分人會回答你當然了，可是如果你問他們那你有專門鍛鍊過你的下背嗎，結果也許就不一樣了。下背部其實是很多人在健身時都會忽略的一個部位，但是如果你希望獲得一個完美好看的肌肉線條，下背是你絕對不可以丟掉的。
也許你會覺得在你平時練背的動作裡很少聽到說有哪個動作練到了下背，但其實下背並不是非常難練，只要你掌握對的方法，還是非常容易看到效果的，那麼今天我就教給大家幾個無器械鍛鍊下背的動作。
想要讓你的下背更強壯，是少不了臀肌的幫忙，因為當你想要伸展你整個身體的時候，臀肌一定會參與到其中，而且它也會幫助你減少受傷的可能。所以瞭解完這一點後我們就來學四個動作。
首先第一個動作是青蛙橋式。你需要先平躺在地上，然後將雙腿向兩邊傾側，然後把兩個腳腳底相對，再之後你需要拱起你的腰背部和臀部來啟動你的臀中肌，使你的身體只有雙腳和肩背部是觸碰地面的。
在這個過程中我們需要盡力讓所有的肌肉都出於一種緊繃的狀態，這會影響我們身體伸展的程度，而且當我們維持這個姿勢把身體向上拱起的時候，要儘可能地把我們的臀部太高。每一次做這個動作時我都需要持續5秒，然後一共需要做10下，然後不用休息立刻去做接下來的動作。
第二個動作是肘撐單腿橋式，你需要平躺在地上然後把手肘放在身體兩側，然後先雙腳著地拱起你的腰背部與下半身，再然後儘可能地用肘部把你的身體撐起來，撐起身體後再試著將一條腿伸直。
這個動作每一條腿需要懸空5秒的時間，每一條腿都需要做10次這個動作，同時記得每次換腳時你的骨盆及以上的部分不要有任何的移動。
第三個動作需要你趴在地上，接著抬起你的上半身以及腿部，一般人在做這個動作的時候往往都是隻抬起了上半身，但其實雙腿懸空會使得這個動作擁有更好的效果，再然後你需要滑動你的雙臂，從身體兩側滑過頭頂然後再回到身體兩側，雙手滑動的時間需要控制在5秒。
這個動作會讓你的下背和臀肌得到充分的鍛鍊，一個動作需要花費5秒的時間，然後需要你每天做10下。
最後一個動作和第三個動作很相似，也是需要你趴下後抬起上半身與雙腿，但是這一次你的雙手不需要滑到頭頂，只需要在你身體的兩側不斷上下襬動就好了，這個動作還是要求你堅持5秒。
這5秒內你擺動的次數越多越好，但是擺動的越多你身體就越有可能堅持不住。而當你擺動5秒後你需要繼續這樣的姿勢休息而不是完全放鬆，休息後再拍動雙臂。這個動作對於增加你的肌耐力是非常有效果的。
如果可以我希望你可以頻繁的做這樣一套的動作去鍛鍊你的下背，而在長時間的訓練下，你下背的一些疼痛狀況也會有所好轉。
2樓：一株霸王花
想要練一個強壯的後背，那麼少不了力量訓練，可以通過引體向上，和舉槓鈴，俯臥撐，都可以增加後背的力量，都可以進行嘗試，但是需要注意的是，千萬喲啊注意安全。
3樓：dj林林
第1個動作就是背部的這種拉伸動作可以收緊背部，達到很好的這種鍛鍊效果，第2個就是背部的這種重量訓練，通過重量的訓練去刺激肌肉，讓肌肉變得很強壯。
4樓：李李李昊陽
可以做槓鈴划船、啞鈴划船、坐姿下拉、引體向上、槓鈴俯身划船、坐姿划船、槓鈴硬拉等。
想要練出強壯背部，有什麼動作可以推薦呢？
5樓：匿名使用者
想要讓自己的背部更加的完美，引體向上和硬拉都是必不可少的。
6樓：小張遊戲快報
俯臥撐和引體向上，這兩個動作可以很好的刺激背部的肌肉，讓你擁有寬闊的背部。
7樓：和你一起開口笑
多練習仰臥起坐，引體向上，槓鈴推舉，啞鈴側平舉，還可以通過聳肩來鍛鍊，使肩部上抬，然後再向下，通過這些運動來達到背部肌肉的鍛鍊。
8樓：dj林林
第1個比較不錯的動作就是背部的這種提拉的動作，通過提拉的動作可以讓背部的肌肉得到很好的收縮，讓背部變得非常寬厚，第2動作就是背部的這種重量的訓練，通過舉槓鈴的方式去刺激背部，讓背部非常有爆發力。
想要練出寬闊雄壯的後背，要反覆練習哪些動作？
9樓：天才人物我無敵
想要練出寬厚雄壯的後背，那麼引體向上這項運動是絕對不能錯過的，能夠讓你的背闊肌得到更好的鍛鍊，特別的結實緊緻。
10樓：遠在遠方的風在遠方
引體向上動作和背部拉伸動作，要每天練習才會有雄壯的後背。
11樓：繁華如夢
可以多做一些力量訓練，俯臥撐還有舉啞鈴等等都可以幫助練出寬闊雄壯的後背，同時也要多運動，保持身體的均衡。
12樓：哆啦a夢椰
臥推、划船機、健身房的很多器材都是練背的，或者教練的指導，還可以適當看一些keep的教程。
想要背部更雄壯有力，哪些動作不能少？
13樓：菲飛老師
給大家整理一組關於背部塑形訓練計劃，這次的訓練計劃非常詳細，堪稱教科書系，可以非常完美的幫助訓練者更好更有效的訓練背部，背部對於我們的身體美感是非常重要的，而且背部也是我們身體上半身力量的主要集中區域，背部力量直接影響著一個人的上半身力量，如果你想增強上半身力量，就必須要注重背部的訓練，當然你要想保持身體的美感和魅力，也必須要對背部進行塑形訓練，因為我們的背部肌群如果沒有強大的肌肉組織保護，是很容易被外部力量所傷害。
如我們常見的弓脊駝背，下背部疼痛等情況，基本都是因為背部肌群較弱，長期的不良姿勢傷害所至，尤其是駝背弓脊的不良體型，都是因為很多人由於長期不注意自己的不良姿勢，最終導致脊柱變形形成非常難看的駝背，嚴重影響身體的美感和魅力。還有那些經常出現腰背疼痛的情況，只要不是某種疾病所造成的疼痛，那基本就是因為背部肌群弱，缺乏對背部的脊柱腰椎等關節部位的保護。
導致關節部位壓力過大所造成的，這一點對於中老年人非常常見，由於隨著年齡的增長肌肉組織的流失退化，使骨骼關節失去保護，當骨骼關節失去肌肉的保護後日常活動的壓力就會增大，也就是為什麼中老年人為什麼會經常出現腰背腿疼痛的主要原因。
如果大家想要避免這種情況的發生，那麼在年輕時一定要進行增肌訓練，增肌鍛鍊不僅可以延緩肌肉的退化流失，而且還能抑制脂肪增長，並且增強對關節的保護，延緩衰老，大家可能都經常看到那些長期堅持健身鍛鍊塑形的人，都顯得非常有活力年輕漂亮，其實這都是因為健身增肌塑形的原因。
所以要想身材有美感有魅力，不論男女都應該加強增肌訓練，讓肌肉更好的保護自己。關於背部的訓練一直困擾著很多健身新手，因為背部非常難練，如果沒有一定的訓練經驗和動作組合策略，對於新手想要練好背部是非常有難度的，背部訓練不僅對於動作的要求高，而且對於重量要求也非常高，所以新手要想練好背部，不僅要提升基礎力量，還要學會如果組合好訓練動作，讓每一次的背部訓練都要達到有效刺激。
這次的訓練一共7個動作，每個動作都是非常有效的背部訓練動作，訓練時每個動作做3組，每組做10次，每組做完休息60秒，每個動作做完休息120秒，在訓練時大家一定要學會控制器械，每一次的動作都要做到緩慢進行，找到發力的感覺，如果你的動作做的太快，就很難找到背部發力的感覺，所以要保持絕對的控制，絕對的慢速均勻的進行訓練。
14樓：漁舟唱晚
俯臥撐。俯臥撐可以鍛鍊全身的肌肉，尤其是背部的肌肉。長期堅持鍛鍊，能夠練出雄壯的背部。
15樓：dj林林
第1個動作平板飛鳥，這樣可以很好的鍛鍊背部的肌肉，讓背部的肌肉得到很好的刺激，第2個動作就是平板側飛，通過這樣的動作可以拉伸整個的背部，讓肌肉非常的有收縮力量。
16樓：橘子味奶茶
想要背部更雄壯有力，那就多練這些動作：背部夾筆、俯身yw伸展、聳肩沉肩、俯身轉體等瑜伽運動，都是對加強背部力量很有效的，長久可以保持良好背部曲線。
想要結實的背部，有哪些練背的**動作？
17樓：dj林林
第1個**動作就是背部的這種提拉動作，提拉動作一定要拉到極限，然後拉到位，這樣才能達到很好的效果，第2點應該是進行這種重量的訓練，通過舉重的方式去刺激你的背部達到很好的健身效果，這些都是**動作。
18樓：天才人物我無敵
俯臥撐和引體向上絕對是練習背部最**的動作，能夠讓你的背部肌肉得到更好的鍛鍊，使你的背部看起來會更加的飽滿緊緻。
19樓：
引體向上，坐姿划船等。引體向上，大面積地訓練背部肌肉群。坐姿划船，有效地訓練背部的厚度。
20樓：節丫
鍛鍊背部可以分為鍛鍊背部寬度和厚度。鍛鍊背部寬度的動作有：1、引體向上。
2.高位下拉。3、直臂下拉。
鍛鍊背部厚度的動作有：1、啞鈴划船。2、坐姿划船等等。
這些動作都能有效鍛鍊背部。
想要背部肌肉挺拔又強壯，有什麼鍛鍊的有效方法嗎？
21樓：土豆地瓜豆角
第1點就是這種拉伸的動作，通過拉伸的動作可以讓你的背部肌肉變得非常挺拔，非常的結實，第2點就是這種舉重的方式，通過舉重的方式去刺激背部的肌肉，達到很好的效果。
22樓：dj林林
第1個方法就是背部的這種臥推，通過臥推的方式可以刺激你的背部，背部變得非常硬而且非常的挺拔，第2個就是硬拉的方式，通過硬拉可以刺激背部的肌肉，達到很好的爆發點。
23樓：技術小輝
俯臥撐、擴胸運動等。因為俯臥撐能有效刺激背肌的發育，而擴胸運動也能很好的帶動背部肌肉運動，所以這些鍛鍊方法非常有效。
有哪些動作可以打造寬厚強壯的背部？
24樓：肌肉看點
背部是人體最大的肌肉群，其肌肉結構的複雜程度絕對讓你歎為觀止。一個人訓練了多長時間，幾乎可以從他的背部看出來；寬闊的背部可以讓你的體積看上去更加的龐大，男人練背會給人一種力量感，女人練背則會讓她變得更加**；背部是一根分界線，它把新手和高手區分開來，如果你想跨過這條線，那麼你一定要把你的背練得又寬又大。背部作為最大的肌肉群是一定值得你去努力付出的，它會讓你的肩膀顯得更寬，同時會把你的腰襯托得更細。
由於背部的肌肉群繁多，一次發力需要調動很多神經元來控制肌肉來參與發力，所以消耗相對來說是非常大的，這對於很多減脂的朋友幫助很大；增肌的人群更不用說了，背部就像是碳水，如果一天都沒有碳水的攝入的話，那麼身體機能會下降，心情也會變得比較差；增肌如果不練背的話，那你根本就談不上是一個健身愛好者，
俗話說「虎背熊腰」，要想身體更有力量，更龐大那就踏踏實實的進行背部訓練吧。今天的背部訓練計劃是ifbb職業運動員的背部訓練計劃，讓我們來看看職業運動員的訓練和我們平時的訓練有什麼不一樣。
引體向上
作為背部訓練的**動作，肯定是要第一個出場的。引體向上的起點較高，很多人可能無法自主完成，這時可以藉助彈力帶來輔助或者找個健身小夥伴來幫忙，引體向上並不是只要拉上去就可以了，我們需要保證動作的標準性，才能很好的練到背部，我們要收緊肩胛骨，然後肩膀下沉同時挺胸抬頭，上半身稍稍傾斜三十度左右，有利於背闊肌更多的發力；我們要避免動作過程中通過慣性或者身體搖擺把自己送上去，這樣的動作毫無意義，達不到目的的同時又浪費了你的精力，所以一板一眼的完成動作才是重要的。
窄握引體
這裡採用的是拳心相對的握法，寬度略窄於肩部，這個動作更多的針對背闊肌的中部，讓我們的背部變得更厚實。同樣的我們需要收緊肩胛骨挺胸抬頭，來保證動作的標準性。很多人做這個動作可能手臂沒力了，因為二頭肌作為協同肌也會參與發力，所以我們需要注意力非常的集中，來控制身體讓背闊肌先發力，達到念動一致的效果，這是非常重要的，雖然看上去好像挺無用的，不過實踐以後你會發現，差別是非常的大。
t槓划船
划船類動作對於背部的厚度有很大的提升，t槓划船是一個刺激非常強的動作，動作難度不大因為軌道基本固定了，所以我們只需要集中精神來完成保證動作質量就好。我們需要俯身大約六十度左右的角度，腰部保持挺直，然後背闊肌發力往後拉，而不是手臂往上拉。
高位下拉
高位下拉是由引體向上演變而來的動作，這個動作相對於引體向上要簡單得多，而且可以自由選擇重量，如果對引體實在沒辦法的可以用這個動作代替，效果是一樣的。我們要記住所有背部的訓練都要收緊肩胛骨挺胸沉肩，這個才能讓背闊肌作為主動發力肌；這個動作要注意的是不是靠我們的身體往後靠的力量拉下來，我們的身體有輕微的傾斜但不能傾斜太多，過多的話會練到我們的下背部，這樣就偏離的我們的訓練初衷。
俯身啞鈴划船
這是個非常好的單側練背的動作，當你有大小背時，可以用此動作來調節平衡；我們要避免手臂過多的發力，主要是肘部往後伸的動作模式，記住這種感覺會讓你的訓練質量大幅提升。
在練完以後記得拉伸背部肌肉，如果不會拉伸或者沒有人幫忙的情況下，可以選擇用泡沫軸來代替，這是一個不錯的選擇，泡沫軸滾動背部非常的方便，整個背部都可以放鬆到，合理的放鬆會讓我們的肌肉更快的生長，排除乳酸。
其實職業運動員和我們平時的訓練也沒多大的差別，之所以別人能練到如此的龐大是因為很多細節他們做得很到位，動作模式、運動軌跡還有飲食和休息，每時每刻都是在訓練，我們要做的就是向他們看齊，可貴的不是花哨的動作，而是細節。
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