1樓：雲南萬通汽車學校
20分鐘
晨跑注意事項：
在晨跑過程中切忌憋氣。憋氣會給心臟帶來較大的負荷。
切忌在發燒時晨跑。人發燒時免疫力降低，身體消耗能量，再加上跑步也是一種耗能運動，兩者的能量消耗，使體內供能平衡失調，反而導致病情加重，引起其他疾病。
做好跑前準備工作冬季氣溫低，外出晨跑穿著不能太單薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受涼引起脾胃不適。出門前最好喝一杯白開水，喝水不僅能補充水分，解除一夜的口乾舌躁，而且能降低血濃度，促進血液迴圈和物質代謝。
有些人習慣於一出門馬上就跑，其實這樣不好。最好先搓搓手和臉，輕揉兩耳廓，戴好手套，以防止凍傷。再分別轉動左右腳腕，活動膝關節。
最後，深呼一口氣，調整一下心理情緒。這時，你可以起跑了。
握正確的方法起跑後，上身稍微前傾，兩眼平視，兩臂隨跑的節奏自然擺動，腳尖要朝向正前方，不要形成"八"字，後蹬要有力，落地要輕柔，動作要放鬆。長跑腳的著地動作有兩種：一種是腳前掌或外掌外側著地。
這種方法速度快、效果好，但比較費力。它適合於提高成績的專業運動員；另一種是全腳掌落地過渡到前掌蹬地。這種方法，腿的後面肌肉比較放鬆，跑起來省力，但速度較慢，適於大多數人和初學者，平時健身很適宜。
長跑的呼吸很重要長跑屬於有氧代謝運動，參與人體各大器官的迴圈，特別是呼吸系統。在跑的過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸節奏。一般情況下，可二步一吸或三步一吸，注意節奏不能起伏過大。
吸氣方式上，應採用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對胸部的刺激。在長跑中，由於氧氣**落後於肌肉的活動需要，因此在跑的過程中會出現"不適應"的現象，使人感到腿發沉，胸發悶、呼吸困難和不想繼續跑下去。這時，要適當降低跑速，調節好呼吸節奏，堅持跑下去的決心。
不久，困難就能克服。
跑後的活動和放鬆許多人習慣於一跑完馬上就回去休息，其實這樣不好。跑步後，人體全身上下得到活動，這時，進一步做好基礎素質鍛鍊，就能取得好的健身效果。這時，可以做一套廣播體操，也可以進行壓腿、踢腿、跨跳、縱跳摸高、單腿跳和高抬腿練習，發展下肢力量和提高耐力。
整個練習做完後，不要急於休息。可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放鬆，兩臂自然抖動，兩個腿交替前後左右自然擺動。然後，抬膝俯身，兩手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放鬆。
注意晨煉前的飲水。飲水時一般以喝一杯250cc左右的涼開水最好，水溫大體在15℃左右為宜。這樣，夏天能降溫解渴，冬天也不致因水冷而刺激口腔和腸胃。
喝水時要稍緩慢，以不感到胃脹為宜。飲後10分左右即可參加晨練。
為什麼晨練前要飲水呢？因為人體經過一夜睡眠休息後，由於呼吸、排尿和**的蒸發，體內水分丟失很多，致使血容量不足，血液粘稠度增高，微迴圈淤滯。而在這種狀態下參加運動極易誘發心腦血管疾病，尤其是患有高血壓、心臟病的人更應注意。
晨煉前飲水就可以改變這些不利因素。
望採納，謝謝！
2樓：敖彭薄劇驕
五點半稍稍有點早最佳時間是6點半到7點半，無論是空氣指數還是人的精神狀態都是最優於晨煉，時間的話一般跑半個小時就好了，再做做舒展。
3樓：鳳
如果每天堅持晨跑，那麼每天堅持晨跑的時間最好不要超過半小時，距離控制在5km左右是最好的，這樣既能達到良好的鍛鍊效果，同時也不會受傷！
4樓：
不知道你說的晨跑是想進行鍛鍊，還是想**，就是鍛鍊的話，應該是和那個**差不多，就是每天跑1到2個小時，早晚都要堅持，這樣才能起到鍛鍊的效果，同時肯定也會起到**的效果，嗯，能堅持下一個習慣都是一個好的行為，希望你能夠長期堅持下去，晨跑是一個能讓我們早起的好習慣，也是一個對我們生活每天都積極陽光的表現，希望你能夠把這個事情認真對待起來，我相信現在有很多人都，喜歡鍛鍊身體，但是又堅持不到又做不到其想要健康又想要吃好吃好喝好，享受好，這是對自己不負責任的表現，其實我覺得早起還是一件比較好的事情，早起能夠做很多事情，第一，能夠把自己的生物鐘改過來，第二個就是按時吃飯，按時生活，這是一種規律的生活規律的生活，有益於我們健康，現在的人越來越多的都不注重健康，那以後健康不存在了然後就後悔了，後悔就來不及了，所以我希望大家都要注意自己的身體健康，對自己負責，對家人負責，對親朋好友負責啊，鍛鍊蔬菜和水果，晨跑和夜跑都行，但是一定要注意安全
5樓：後元塞慕晴
看個人安排，一個小時兩個小時都是可以的。這裡給你推薦下相關跑步的知識如下：
最適宜跑步的時間
理論最佳時間14:00~19:00，人體活動受生物鐘的控制，按生物鐘規律來安排運動時間，對健康更有利。
冬季健身在下午的14:00~19:00之間比較理想。
此外，室外溫度比較高時，人體自身溫度也比較高，體力也比較充沛，這個時候很容易興奮，比較容易進入運動狀態。
下午（14:00~16:00）：是強化體力的好時機，肌肉承受能力較其他時間高出50%。
黃昏（17:00~19:00）：特別是太陽西落時，人體運動能力達到最高峰，視、聽等感覺較為敏感，心跳頻率和血壓也上升。
晨跑夜跑的優劣
晨跑的優劣：晨跑會成為一種愉悅的經歷，喚醒你沉睡中的身體，促使神經興奮，讓你的身體變得更加靈活，思維更加敏捷，這將給您帶來滿足感及成就感。晨跑不宜過早，清晨人體各臟器的運轉仍處於較低水平，胰島素水平較低，調節功能也不太穩定，這時候運動，對於心血管功能較差的人來說是比較危險的。
清晨空氣中二氧化碳指數最高，而且前一天懸浮在空氣中的塵埃也並沒完全消失，這時的空氣質量遠不如晚上的好。
夜跑的優劣：黃昏時分，大氣內的氧氣濃度最高，人的感覺最為靈敏，協調能力也比較強，體力的發揮和身體的適應能力最強，並且這時候的血壓和心率較平穩，比較適合跑步。夜跑時要注意安全，晚上路燈光線較暗容易崴傷腳，還要注意人身安全和交通安全，同時晚上跑步不宜過量，防止過度興奮影響睡眠。
上班族如何安排跑步時間？
建議根據自己周圍環境和工作時間來安排適合自己的時間。對於大對數正常體質的人來說，只要避開飯前半小時，飯後一小時以及睡前兩小時，其他任何時間都可以進行的。
老年人如何選擇合適的跑步時間呢？
忌不好的天氣跑步，雨天跑步易著涼感冒，誘發多種疾病，霧天跑步，由於霧滴含汙染物，易吸入大量汙染的空氣，可引起呼吸道疾病和各種過敏反應。同時不要迎風跑。建議老年人可迎風時走，側風和背風時再跑。
晨跑不宜過早，經過一夜的時間，汙染物在空氣中堆積比較多，太陽出來之後，這些汙染物在空氣中進行一定的稀釋分解，空氣質量就會相對好一些。
空腹時不宜跑步，最好跑步前吃點東西，過半小時再開始熱身跑步，但也不要吃過飽，防止運動時身體各部位供血不足。
晚飯後不要立刻跑步，吃過晚飯後不宜立刻跑步，那時候血液集中在腸胃進行消化工作，立刻活動影響消化，吃過晚飯半小時後活動為宜。
青少年跑步最佳時間
青少年跑步的時間最好安排在下午，早晨跑步容易導致學生疲勞犯困，影響聽課。同時需要尊重青少年自身意願，根據學生自身情況來選擇，否則容易在青少年中造成逆反心理。
跑步**最佳時間
晨跑是跑步**最佳時間。早上進行長時間跑步，在沒有足夠糖源補充的情況下，能夠調動更多脂肪給身體功能，從而達到**的效果。為什麼晚上不是跑步**的最佳時間呢？
因為人體經過一天食物補充後，能夠通過補充的食物給**者提供能量，這樣對於調動脂肪分解功能就相對較少，所以夜跑**相對於晨跑的**效果差一點，不是跑步**的最佳時間。上述原因只是普遍規律，具體到個人身上則另當別論。因此，最佳的跑步鍛鍊時間應該是自己最有鍛鍊慾望的時間，而不必拘泥於理論建議。
6樓：匿名使用者
不過要注意天氣，霧霾天不建議出去晨跑，
晨跑一般跑多久合適？
7樓：夏平生
30分鐘到1小時
早上慢跑30分鐘到1小時最好。因為跑30分鐘以內達不到鍛鍊效果，跑步1個小時以上，機體耗能太多，容易使人產生疲勞，影響正常的學習和工作，而且長時間的跑步對膝關節也不好。如果選擇晨跑，不要空腹跑步，在跑步之前適當吃一些麵包等食物，強度不要過大，一個小時左右即可。
晨跑注意事項
1、跑步之前必須要做好熱身運動：
跑步之前適當熱身，可以給身體一個不錯的緩衝，避免受傷，也可以將關節活動開啟。建議各位在跑步之前可以先在原地慢跑10分鐘左右，然後高抬腿練習5分鐘左右；跑步的過程中均勻加速，循序漸進。
2、跑步雖好，但不可貪多：
過度跑步或者過量跑步容易損傷膝蓋和關節，所以跑步也需適量，一般建議每週運動3—5次，每次50分鐘左右，當然這個時間並不包括熱身以及後期的整理運動。
3、跑步是一個鍛鍊的過程，沒有必要過度求快：
正常人跑步是以鍛鍊身體為主，建議採用中速勻速跑即可，一般以自身感覺到微微喘息，但也可以與同伴正常交談為衡量點。
8樓：哆啦a夢是夢想家
如果想要達到**效果，那麼必須在晨跑中跑足80分鐘以達到有氧運動的效果。
實際上，跑步也是有講究的。比如，晨跑之前不能先吃早餐，因為食物進入胃中需要進行消化，吃了早餐之後進行晨跑全身的血會集中在四肢，在胃部的血幾乎為零，這樣胃壁與胃中的食物直接摩擦，晨跑中會出現胃痛症狀，長期如此會導致胃炎甚至會出現胃潰瘍。
最正確的辦法是喝點鹽水或是蜂蜜水，最少也要喝點水。因為人體經過一夜睡眠休息後，由於呼吸、排尿和**的蒸發，體內水分丟失很多，致使血容量不足，血液黏稠度增高，微迴圈淤滯。在這種狀態下參加運動極易誘發心腦血管疾病，尤其是患有高血壓、心臟病的人更應注意。
晨練前飲水就可以改變這些不利因素。
跑步後注意事項
1、不蹲坐休息
運動後若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液迴流，影響血液迴圈。運動結束後，多做一些放鬆、整理活動，如徒手操、步行、放鬆按摩等，會有助於消除肌肉的疲勞，快速恢復體力。
2、不在大汗淋漓時洗冷(熱)水浴或游泳
運動後若遇冷水則導致毛細血管驟然收縮，易使身體的抵抗力降低，而引起疾病。若馬上洗熱水澡，則會增加體表的血流量，引起心臟、大腦供血不足，有發生心、腦血管意外的危險性。
3、不吸菸
運動時人的呼吸加速，機體要保證足夠的氧氣攝入量。如果運動後立即吸菸，將會使肺內含氧量減少，出現胸悶、氣喘、呼吸困難、頭昏、乏力等現象。
以上內容參考 人民網—你真的會跑步嗎？晨跑最** 夜跑最減壓
晨跑多久有好處？晨跑有什麼好處？
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