1樓：
不是你往死了練就能肌肉的，運動過度，蛋白質，補充不足不長肉，熱量補充不及時，還會把肌肉分解掉，想增肌不是那麼簡單的，又不知道你有什麼條件，
2樓：折戟沉江
俯臥撐。
對場地、器械都沒有要求，簡單易行，而且能夠同時鍛鍊到肩部、胸肌和腹肌。
3樓：匿名使用者
看了你的問題，感覺給你做套啞鈴可以完成的計劃，比較適合，供你參考
力量運動
星期1，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭
星期2，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個
星期4，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個
星期6，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個
我是健身教練，9年鍛鍊7年健身執教經驗,有不明白的來找我交流！
鍛鍊手臂肌肉，有哪些方便快捷的方法？
4樓：胸手只有一個丶
如何鍛鍊手臂的肌肉？在訓練中，最好是把大重量和輕重量有效結合起來，因為大重量的動作對於手臂的泵感(肌肉充血膨脹)不是很全面。輕重量的訓練可以更加註重肌肉收縮，完成更多的次數，以獲得更好的泵感。
基本上有一個組間歇的標準，即呼吸恢復正常後，就可以開始新一組訓練了。由於手臂主要是關節訓練為主，所以組間的間隔不需要特別延長。
舉啞鈴。站著或坐著都可以進行，背部挺直，雙手握緊啞鈴，雙臂分開，這樣上臂與地面平行，下臂與地面垂直。這是最初的位置，很像投降的動作。
從肩膀用力將啞鈴推到頭頂。運動軌跡是弧線狀。注意兩個啞鈴不要碰在一起。
在肘部完全伸展之前，停止上舉和轉而進行緩慢的受控的下放動作，並在返回最初位置時停止下降。通常做3 ~ 4組，每組10 ~ 15次。
引體向上。雙手使用寬握距正握(手掌向前)單槓，略寬於肩膀，雙腳離開地面，雙臂自然下垂並伸直。利用背闊肌的收縮力向上拉起身體。
當下巴超過單槓時，稍作停頓，休息一秒鐘，以便完全收縮背闊肌。之後逐漸放鬆背闊肌，讓身體慢慢下降，直到完全下垂，然後重複再做。可以彎曲膝關節，交叉兩小腿使身體稍微向後傾斜，這樣可以更好地鍛鍊背部肌肉。
向上拉時吸氣，向下垂時呼氣。
俯臥撐。這個大家已經非常熟悉了，用它來鍛鍊手臂的肌肉也是很不錯的。這個不需要任何道具，在家的時候有空就可以做。
不過要注意，地板太硬的話很容易傷到手面，所以儘量不要在粗糙的水泥地面做，還是在草地、木板地做比較好。
5樓：匿名使用者
分享幾個鍛鍊手臂肌肉的方法技巧：
1、舉重
手握一對啞鈴，膝蓋微屈，爆發力向上，把啞鈴向上推至過頭。整個過程要保持你的核心收緊，不要向後彎。完成3組運動，每組運動做15次。
2、單臂啞鈴推舉
坐姿，兩手反手抓握一個啞鈴，舉至雙肩出處，吸氣，然後左右手臂交替上舉，同時旋轉手腕使掌心朝前，動作完成時呼氣。完成3組運動，每組左右手各舉15次。
3、坐姿三頭肌啞鈴提舉
俯身單臂啞鈴臂屈伸，需要一張椅子作為支撐另一隻手。練習的時候保持持鈴手臂的上臂不動，小臂以肘關節為軸，向後伸直鍛鍊肱三頭肌。完成三組運動，每組做15次。
手臂肌肉訓練
1、三頭肌啞鈴擴充套件
坐在一個平凳上，上體保持正直，兩手合握一個啞鈴。將啞鈴舉過頭頂，手肘彎曲。前臂自然向後下垂。上臂靠緊臉部。
然後慢慢伸展前臂，使手臂慢慢伸直，直至肱三頭肌緊張後停頓2秒。之後慢慢屈肘回到起始動作。完成3組運動，每組運動做15次。
2、肱二頭肌鍛鍊
兩手各持一個啞鈴，讓你的手臂掛在身體兩側。慢慢彎舉兩個啞鈴，嘗試讓啞鈴觸控到你的肩膀。完成3組運動，每組做15次的彎舉。
在利用啞鈴做手臂肌肉鍛鍊運動時，要注意調整呼吸，讓呼吸跟上你的運動節奏。
6樓：匿名使用者
動作一.槓鈴窄臥推
重複12到15次，1組熱身
重複12到15次，4組正式組
60秒組間歇時間
選擇稍輕的重量做一組12到15次的熱身。保證在訓練中防止關節鎖死狀態，如手臂完全伸直狀態，這個時候負荷會加在關節上，而並非肱三頭肌。關節保持彎曲，這樣你的肱三頭肌會獲得持續的壓力，這樣會讓訓練更有效!
熱身組後做正式組，選擇第一組進行15次的重量，多次數的練習能讓血液更多的流向肱三頭肌。
動作二.仰臥曲槓臂屈伸
4組(每組10到12次)
使用曲槓能很好地緩解動作對手腕的壓力，更多的將注意力集中到肱三頭肌上。確保肘部穩固、動作緩慢是很重要的。切記肘部往外，那樣更多的負荷會加到肩部肌肉上。
動作三.單臂繩索下拉
3組(每組12到15次)
練習的重點是要改變一點點了。並非力竭，這個動作的目的是增加肱三頭肌血液迴流量，讓泵感增加。
7樓：匿名使用者
窄距俯臥撐（close grip push-up）和窄握槓鈴推舉一樣也是個複合型練習，也是主要鍛鍊肱三頭肌。
目標鍛鍊部位：主要鍛鍊肱三頭肌，對胸大肌的內側，三角肌前束也有鍛鍊
動作要領：
與普通式俯臥撐基本相同，不再詳述。
但要注意兩手撐地距離比肩窄，兩臂屈肘時兩上臂靠近體側內夾。
注意事項：
1.注意握距不同對於目標肌肉的區別：窄握距的俯臥撐，兩肘內收緊靠體側對發展肱三肌的力量有利；寬握距俯臥撐，兩肘稍外展對發展胸大肌的前鋸肌的力量有利。
兩者對發展肱三頭肌、胸大肌前鋸肌的力量都相互兼顧，主要是主、次不同而已。
2.各種形式比較
無負重形式的
球上支撐
兩種省力形式：
囚徒健身，我們的努力只為每一個平凡的你。
8樓：陳晨
引體向上：大多數人沒有意識到最好的方法實際上是鍛鍊手臂的大小和力量，這是簡單的開發能力，保持身體挺直而穩定，手臂和肩部應是全身唯一運動的部位。
俯臥撐：俯臥撐分為好多種，如窄距俯臥撐、寬距俯臥撐、標準俯臥撐等都是可以用來有效的鍛鍊肱三頭肌肉，但是要注意嗎，如果你想擁有肌肉就要採取多組、小量。如果想擁有力量就要少組、多量。
舉啞鈴，身體保持站立，還可以站立雙手握住啞鈴，自然下垂放鬆，做聳肩的動作，每組20個，可以鍛鍊肩部三角肌，再做啞鈴側平舉，可以鍛鍊上臂後面的肌肉。
9樓：胡濱
1，手臂肌肉可以通過做俯臥撐的方式來鍛鍊，做的強度要大，每次在感到肌肉痠痛後停止，然後對肱二頭肌進行按摩敲擊，可能會在1-3天內進行修復，然後在5-6天內進入疲勞期，過了8-10天，為疲勞期，要保持1周。只要堅持3個月，即感到手臂肌肉的增強。2 .
舉啞鈴
每到夏天，由於天氣炎熱男生都會穿上輕薄的短袖，那些擁有噴薄而出的手臂肌肉的男生總會引得女性的側目，這樣的男生也會讓女朋友更加的有安全感，舉啞鈴就是一種在鍛鍊手臂肌肉方面非常有用的方法，而且這個方法非常的簡單，任何人都可以完成，將身體站直，兩隻手各拿一個啞鈴，然後舉到和肩膀同一水平。
3. 引體向上訓練
高中體育男生必考的一項體育鍛煉就是引體向上了，長期堅持做這個動作，能夠比較快速的鍛煉出發達的手臂肌肉，特別是對肱二頭肌的訓練效果更是非常的顯著。雙手握住單槓，讓自己向上移動，直到肩膀和單槓平行，反覆重複這個動作就可以了
10樓：匿名使用者
鍛鍊手臂肌肉的第一種方法就是你做俯臥撐，俯臥撐分為好多種，如窄距俯臥撐、寬距俯臥撐、標準俯臥撐等都是可以用來有效的鍛鍊肱三頭肌肉，但是要注意嗎，如果你想擁有肌肉就要採取多組、小量。如果想擁有力量就要少組、多量。
俯臥撐只能鍛鍊到肱三頭肌肉，但是不能鍛鍊到肱二頭肌肉，這時候就需要一套啞鈴了，用啞鈴做彎舉動作，或者槓鈴也可以，做槓鈴彎舉都可以加強我們的肱二頭肌肉的力量，不過一樣，要肌肉多組少量，要力量少組多量。
除了啞鈴和俯臥撐之外，還可以通過臂力棒來練習，臂力棒建議怎麼挑選，如果你能彎動某個臂力棒在8-15箇中間，那麼這就是你的可以用的臂力棒，少於8個就有點太硬了，多於15個就太軟了，起不到鍛鍊的效果。
其實除了這些以外，你還可以用拉力繩來鍛鍊，不過拉力繩一定要挑***的，不然，你要是拉斷了，買到了假貨，那可是很危險的，拉力繩子購買時一定要慎重，還有臂力棒也使得，在購買時也需要慎重，而且在練習臂力棒時。一定要把保護繩給戴在手上。
不要感覺你很強壯，不可能會被彈到，哪怕你的力量比動物的力量都大，也要帶保護繩，什麼叫意外，就是你不注意的時候發生的事情，叫意外，所以想健身的朋友們在用臂力棒和拉力繩鍛鍊時，一定要注意。
怎麼練手臂上的肌肉，說一幾個具體的方法
11樓：宇宙外的三道題
手臂肌肉主要是鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌。可以通過舉水桶鍛鍊手臂肱二頭肌。只要在桶裡加水或者其他物件增加水桶的重量，然後做彎舉動作就可以鍛鍊手臂肱二頭肌了。
肱三頭肌做窄距俯臥撐就可以了。
鍛鍊方法：
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組 ）
肱三頭肌：窄距俯臥撐3到8組，每組做10到15個左右。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把水桶的重量加到8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
12樓：匿名使用者
您好!練手臂上肌肉的方法很多,簡單的有:
掰手腕 引體向上 羽毛球 握力棒 啞鈴 做飯炒菜 拳擊 跳繩 拎物加 立定託物 籃球 ......
以上僅供參考,希望能給您帶來幫助.
祝健康快樂!!!
鍛鍊手臂肌肉的方法是什麼？
13樓：娛樂十三姨
負重訓練為健美運動的重要訓練元素，但健美運動不以追求最大力量為目標，負重訓練的目的是增加肌肉量及改善線條。
怎麼快速鍛鍊手臂肌肉
14樓：謇士恩淦丁
長肌肉沒有立竿見影的方法，除非打激素。練肌肉需要長期堅持，即使三個月後效果明顯，要是停下了也會逐漸還原的。
增大胸肌跟手臂肌肉的方法練俯臥撐就好，每天練四組，每組20-40個或練至有疲倦感。
15樓：函美媛戈釵
籃球可以鍛鍊手臂肌肉
你可以每天晚上做俯臥撐
雖然開始很艱難
但堅持下去很有成效
還可以每天在固定的時間裡做引體向上
絕對漲肌肉
注意一定要堅持並且要做固定的動作
16樓：吳疇悟曉蕾
啞鈴，板凳，一切比較重但又方便使用的東西都可以.
步驟/方法
每天舉上幾十個，每天不間斷。
每天做幾十個俯臥撐，動作儘量規範..
堅持倒立。。
注意事項
每天要適當的做
不要太多也不要太少，感覺全身發酸了就差不多了
簡單肌肉鍛鍊法，各種肌肉的有效鍛鍊方法
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怎麼鍛鍊可以鍛鍊手臂上所有的肌肉而且很有效
可以做俯臥撐，分組做，一組20個，每隔1分鐘一組，也可以買啞鈴，還有可以玩單槓，效果最顯著的推薦俯臥撐，和啞鈴，其中啞鈴重量越重，效果越好，前期運動量可以小點，重量慢慢增加，純手打，望採納 臂力器就可以了，我現在滿手肌肉，還可以練胸肌，就是不能瘦肚子，有點不協調，感覺肚子胖 手臂每天都在動，肌肉是肯...
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