1樓：霸氣溝壤
手臂肌肉主要是鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌。可以通過舉水桶鍛鍊手臂肱二頭肌。只要在桶裡加水或者其他物件增加水桶的重量，然後做彎舉動作就可以鍛鍊手臂肱二頭肌了。
肱三頭肌做窄距俯臥撐就可以了。
鍛鍊方法：肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組 ）肱三頭肌：窄距俯臥撐3到8組，每組做10到15個左右。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把水桶的重量加到8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
2樓：小山村情懷
舉啞鈴。鍛鍊手臂肌肉最簡單有效的方法就是舉啞鈴了。準備兩種不同重量的啞鈴，較重的啞鈴用來針對性的訓練手臂力量，比如平舉或者側舉20個為一組，每天練習五六組；重量較輕的啞鈴主要是用來做一些熱身運動或者是舒展運動。
單臂啞鈴推舉。
坐姿，兩手反手抓握一個啞鈴，舉至雙肩出處，吸氣，然後左右手臂交替上舉，同時旋轉手腕使掌心朝前，動作完成時呼氣。完成3組運動，每組左右手各舉15次。
坐姿三頭肌啞鈴提舉。
俯身單臂啞鈴臂屈伸，需要一張椅子作為支撐另一隻手。練習的時候保持持鈴手臂的上臂不動，小臂以肘關節為軸，向後伸直鍛鍊肱三頭肌。完成三組運動，每組做15次。
三頭肌啞鈴擴充套件。
坐在一個平凳上，上體保持正直，兩手合握一個啞鈴。將啞鈴舉過頭頂，手肘彎曲。前臂自然向後下垂。
上臂靠緊臉部。然後慢慢伸展前臂，使手臂慢慢伸直，直至肱三頭肌緊張後停頓2秒。之後慢慢屈肘回到起始動作。
完成3組運動，每組運動做15次。
怎麼練手臂上的肌肉？
3樓：乾萊資訊諮詢
1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。
2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。
三角肌分前、中、後三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。
每次做到肌肉有痠痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
怎麼練手臂上的肌肉？
4樓：匿名使用者
練手臂的肌肉一副啞鈴和常見的鍛鍊器械就能滿足鍛鍊臂部要求：
1、肱三頭肌--俯身臂屈伸、俯臥撐、雙槓臂屈伸、坐姿臂屈伸；
2、肱三頭肌--站姿/坐姿啞鈴彎舉；
3、前小臂--手持啞鈴旋腕，練習其他動作時也會同時鍛鍊到前小臂；
通過以上這些動作完全可以進行臂部的鍛鍊，每次挑選幾個動作，每個動作3-5組，每組20-30個，根據自身身體條件靈活選擇，不出3個月練出一副堅實的臂膀。
5樓：帥師傅牛肉麵
哈哈 這個嘛 其實很簡單 、
那就是慢慢的給自己上強度 今日一個明日兩個，做久了自然會有的0
6樓：牽一次
就是鍛鍊哦。毅力最重要的哦！ 汗。說不好聽點就是你自己很懶。
怎樣練手臂肌肉
7樓：順順最棒
建議看鄭多燕的健身操，去網上找一找，有這方面的練習。
8樓：娛樂十三姨
負重訓練為健美運動的重要訓練元素，但健美運動不以追求最大力量為目標，負重訓練的目的是增加肌肉量及改善線條。
怎樣鍛鍊臂部肌肉鍛鍊
9樓：浙江衛健科技****
早上起來3組俯臥撐，一組20個。（本人一般做之前，先做做熱身運動，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運動受傷）
如果起來早，上班也不趕時間。再來一組20個站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對鍛鍊股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助。
下班回來可以重複第二步動作）或者改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上，重複第二步動作。
為了防止區域性肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛鍊。第二天可以在做完俯臥撐之後，換一組啞鈴動作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放鬆，做聳肩動作。
做兩組，每組20個。這主要是鍛鍊肩部三角肌。讓你有個發達的肩部肌肉，穿衣服也好看。
第三天改為附站立雙臂啞鈴側平舉。這是鍛鍊上臂後面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天做2到3組，一組20個。
10樓：漢健柏
引體向上，俯臥撐，舉啞鈴。
怎樣鍛鍊手臂上的肌肉
11樓：第幼安秦藝
不就是小手臂的肌肉嗎！前臂肌練法。
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手臂的肌肉比較好鍛鍊。
建議你訓練他的主要肌群。
重點在肱三頭肌、肱二頭肌和前臂。
你只有一個啞鈴。
就用這個計劃：
1.頸後啞鈴臂屈伸。
2組每組做到力竭。
2.集中彎舉。
2組每組做到力竭。
3.側彎舉。
2組每組做到力竭。
以上動作都採用一隻手訓練。
左右交替進行。
組間休息1分鐘。
假如你有一副啞鈴。
就把第2個動作集中彎舉換成啞鈴交替玩舉。
並將這個動作和第3個動作都變成兩手各握一隻啞鈴交替訓練。
至於動作的要求和要領。
我就不再說了。
你查一下就ok了。
你採取每各一天鍛鍊一次的方法。
給肌肉休息和增長的時間。
堅持住一般3個月左右。
肌肉和力量就會明顯增長。
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怎麼鍛鍊可以鍛鍊手臂上所有的肌肉而且很有效
可以做俯臥撐，分組做，一組20個，每隔1分鐘一組，也可以買啞鈴，還有可以玩單槓，效果最顯著的推薦俯臥撐，和啞鈴，其中啞鈴重量越重，效果越好，前期運動量可以小點，重量慢慢增加，純手打，望採納 臂力器就可以了，我現在滿手肌肉，還可以練胸肌，就是不能瘦肚子，有點不協調，感覺肚子胖 手臂每天都在動，肌肉是肯...
鍛鍊手臂所有肌肉的簡單方法，鍛鍊手臂肌肉，有哪些方便快捷的方法？
不是你往死了練就能肌肉的，運動過度，蛋白質，補充不足不長肉，熱量補充不及時，還會把肌肉分解掉，想增肌不是那麼簡單的，又不知道你有什麼條件，俯臥撐。對場地 器械都沒有要求，簡單易行，而且能夠同時鍛鍊到肩部 胸肌和腹肌。看了你的問題，感覺給你做套啞鈴可以完成的計劃，比較適合，供你參考 力量運動 星期1，...