1樓：匿名使用者
剛開始入門進行健身的健身者常常會感覺到他們的手臂非常瘦小，都很想去把手臂練習得粗壯起來，讓自己的手臂緯度變得更大，才會讓手臂肌肉線條變得更好看有型。那麼我們該如何增加我們手臂緯度？你可以選擇去練習你的二頭肌和三頭肌這兩個部位的肌肉，這兩個作為手臂上的主要的肌肉群，它們可以很好的增加你的肌肉緯度。
在手臂上這兩個主要的肌肉群中，二頭的肌肉所佔比例是非常大的，它是可以讓我們手臂變得粗壯的一個重要肌肉部位。所以，在這篇文章中會給大家介紹五個非常高效的針對二頭鍛鍊的健身動作，這五個動作可以讓你的手臂二頭肌肉練習得更加粗壯，讓你的手臂線條變得更完美。
一、斜託彎舉
第一個鍛鍊動作是斜託彎舉，這個動作可以很好的鍛鍊到我們二頭的下部和內側肌肉，讓二頭變得更壯大。在鍛鍊時我們單手的斜託在器械上，然後集中注意力於二頭一點，讓二頭感受到充分的緊縮和收縮的感覺。鍛鍊時手腕可以稍微的往後壓一點，不要讓手腕在鍛鍊時承受過多的壓力。
二、站姿彎舉
第二個鍛鍊動作是站姿的啞鈴彎舉，這個鍛鍊動作也是針對我們二頭內側進行鍛鍊的一個動作。在鍛鍊時我們雙手各舉一個適當重量的啞鈴，然後進行一個彎舉，彎舉時讓我們的手肘稍微的往後，鍛鍊時肘部是不動的，只有前臂在進行一個彎舉的動作。注意鍛鍊時肩膀不要聳肩，身體鍛鍊幅度不要過大，注意調節好注意力。
三、站姿彎舉
第三個鍛鍊動作是和上一個動作是相似的，但是握啞鈴的姿勢是發生了改變，我們在練習時不是手心向上的進行彎舉，而是讓手心相對的進行一個鍛鍊，這個鍛鍊動作主要是針對二頭的外側。在鍛鍊時同樣的也是讓我們的肘部稍微的後方，然後保持肘部不動，肩膀不要聳肩。注意力集中在你的二頭一點。
四、坐姿啞鈴彎舉
第四個鍛鍊動作我們要坐到啞鈴凳上，調節好啞鈴凳，凳子是保持一個傾斜的角度。在練習時讓我們的手臂肘部也是保持不動的，然後進行一個彎舉的鍛鍊動作。鍛鍊時注意調節好自己的呼吸節奏，還要保持好注意力集中在二頭肌肉部位，這樣才可以讓鍛鍊效果最大化。
2樓：夔穀子
可以通過一些比較科學的方法去鍛鍊，這樣才會事倍功半。
3樓：折月煮酒君醉否
要想手臂肌肉變得更加粗壯有力的話，可以進行引體向上鍛鍊
4樓：拱靜曼
我覺得可以的嘗試著做一些俯臥撐和舉啞鈴。
5樓：朋嬋雋
如果想要手臂更粗壯有力，可以在健身房裡多鍛鍊一下。
6樓：
想讓自己的手臂更加有力，可以適當地去健身房裡鍛鍊。
7樓：我的百度暱稱
想讓手臂肌肉變有力，可以去專門鍛鍊手臂肌肉。
8樓：淺題
可以專門進行鍛鍊手臂肌肉，比如說舉重舉啞鈴等等。
9樓：和藹的哦
在健身房去，讓教練進行系統的訓練，同時進食補充蛋白質。
怎樣鍛鍊可以讓自己的手臂變得更粗壯有力？
10樓：月光寶盒
找對方法的練習，得手臂更加粗壯，讓你的手臂線條變得更完美！
11樓：匿名使用者
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。單手握啞鈴(緊一些),坐姿,彎身,將握啞鈴的手臂貼於...
12樓：匿名使用者
可以建議啞鈴，也可以做引體向上。
13樓：匿名使用者
如果你現在還是靠俯臥撐鍛鍊身體，那可以通過幾種方法：1、低姿俯臥撐，版也就是把腳墊權高。建議至少墊半米高。
2、用俯臥撐架，動作更到位，相比平地來說，難度要大一些。3、通過改變兩手間距，相對來說，窄距俯臥撐更能鍛鍊手臂肌肉。如果你要用啞鈴，多少重量你最好自已去體育用品店試一下，因為你個人情況沒註明，所以不好判定。
這裡給你個建議，去買兩個大號的結實些的水桶，裝上水，可以做許多啞鈴的動作。而且重量調節更方便。
14樓：唐山劉錚
鍛鍊手抄臂，如果你有條件去健身房bai
，那就堅持吧du，如果你還能捨得買一組zhi啞鈴，200-400，就可以綜合練習手臂dao
肌肉了，——平舉、側舉、推舉、彎舉、硬拉、飛鳥……反正有各種姿勢幫助你全方位鍛鍊手臂肌肉。
如果啞鈴也沒有，那麼就做俯臥撐和引體向上，順便把胸肌和背肌也練了。俯臥撐和引體向上也有不同玩法，兩臂張開距離，手腳的相對高度，也能練到不同的肌肉組織。
15樓：匿名使用者
到健身房去單槓雙槓吊環專案都可。
沒有器材如何把手臂練粗和鍛鍊手臂力量？
16樓：天天一笑笑網
在生活中，沒有器材可以通過以下方法鍛鍊手臂肌肉：
1、充分利用自身體重可以隨身攜帶的最簡單健身‘器材’就是自己的體重。利用自身體重可進行多項鍛鍊，如左右雙腿跳、高舉膝、蛙跳以及模仿溜冰動作等。
2、隨身帶上幾本書隨身帶上一兩本書，最好是運動類的，不僅可以學習新的健身方法，獲得健身動力;而且還能將書當成啞鈴，向上推舉，鍛鍊手臂。
3、身體站直,雙腳開啟與肩同寬,手向兩旁開啟伸直,手掌朝外。手臂慢慢向身體站直,雙腳開啟與肩同寬,手向前方伸直,手掌朝前。
4.兩手撐地比肩稍微寬，趴姿，伸直手肘以撐起身體重量，注意保持腳尖著地並打直背部。再彎曲手肘讓身體靠近地面，不過不接觸地面。
以上步驟1到2為1個回合，每12個回合為1組，每天進行3到4組。進階版伏地挺身步驟：雙手握拳著地，手肘伸直以撐起身體重量，並注意將身體打直。
再彎曲手肘讓身體靠近地面，不過不接觸地面。以上步驟1到2為1個回合，每12個回合為1組，每天進行3到4組。
鍛鍊手臂力量規則：
第一，訓練的“配重”。提升力量，器材配重很重要。在健身界一般使用rm來計算配重，它是指單一肌肉一次收縮或伸張所能夠產生的最大肌力。
例如，10rm代表能舉起物體10次的最大重量，再多1次就舉不起來了。針對力量增長的特點，要想快速提升力量，可以使用5rm的配重進行鍛鍊。當然，1rm訓練法是最理想的，但是危險係數太大，僅限於專業運動員使用。
第二，速度要慢。提升力量，需要讓更多的肌纖維參與肌肉的收縮活動。鍛鍊速度緩慢可以有效刺激肌纖維，提升肌纖維募集能力。
這裡就解釋了為什麼在肌肉維度提升不大的前提下，力量可以得到較大提升的原因。
17樓：烈煙溫酒
手臂變粗，需要增加一個肱二頭肌，和一個肱三頭肌的圍度。
在沒有器械的情況下真的不是很好訓練，一般肱二頭肌訓練是做啞鈴彎舉，在沒有器械的情況下，可以選擇一個重物進行代替啞鈴。下面這個圖就是啞鈴二頭彎舉。
訓練計劃:
根據自身條件，選擇合適的重量，做3到6組，每組做8到12個，組間休息90s。（根據自身能力選擇次數和組數）
肱三頭肌
相對於肱三頭肌而言，沒有器械，也可以訓練到，下面一個仰臥後撐，對於肱三來說刺激也很大。
訓練計劃:
根據自身能力，做3到6組，每組做8到12次。組間休息90s。
然後對於初學者來說，一天練一個部位，然後第二天練另一個部位，
18樓：巨集聚變
沒有訓練器材鍛鍊手臂力量和把手臂連粗的練習方法：
1、俯臥撐。根據自身情況一次性做自身極限的百分之60~80，然後休息1分鐘再重複做，一般做3~5組為宜。
2、與俯臥撐比較相同，但是不是做個數，而是堅持時間，俯臥撐做到中間之後平穩停頓一定時間，能最大力度開發手臂力量。
3、家裡面的桶裝一些水，自己坐正，然後每隻手迴圈鍛鍊。動作要領：手臂放中間，兩腿張開，用手前端握住然後，手腕用力往上迴圈，一組8~15個，做3~5組
根據自身情況針對手臂練習，有其他方法也可，注意不要拉傷肌肉，運動前後做熱身以及肌肉放鬆的運動，平時營養跟上。
19樓：匿名使用者
怎麼沒有，我來回答，只會複製回答，不會自己寫的東西。 手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。做俯臥撐可以練到手臂上的肱三頭肌和三角肌前束。
練肱二頭肌最簡單的方法，單手抓會固定的大型物體，如：門框、欄杆等，雙腳貼近該物體，然後抓該物體的胳膊儘量伸直，反覆做曲伸就可以了。 拿一個奶箱（有牛奶的）或一個油桶（要有油的），手握緊一些，做手臂彎伸，可以練到小臂肌肉和肱二頭肌。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 科學健身，手臂就會增粗，力量就會增強。
（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
20樓：匿名使用者
先熱身15左右 然後可以做三四組俯臥撐來啟用上肢肌肉 再開始肱三肱二的訓練
21樓：匿名使用者
制定一個具體的方案得要以你自己的能力而行，最有效的當然是俯臥撐了，總共分兩個階段進行，第一階段分5組進行鍛鍊，每組10-15個，每組做完休息1-2分鐘，這樣迴圈的進行，做完五組休息15分鐘左右，讓自己儘量放鬆，第二階段接著再進行3組強化訓練，第一組做10個，第二組15個，等三組20個。做完讓自己完全的放鬆肌肉。期間可以做三天休息1-2天
怎麼增加手臂肌肉，讓手臂變粗,我的手臂太細了，可以通過鍛鍊肌肉變粗嗎？應該怎麼做？
只是增粗的話不難，做啞鈴彎舉來增大2頭肌，再做俯臥撐增大3頭肌，這樣一來上臂就粗內了。至於前容臂，就做手腕內卷和外卷吧，最好是用水桶裝些水來做，感覺很好。我平時就用以上方法練的，手臂粗了兩圈，誇張吧。二頭和三頭訓練 坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10 12次 單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10 12次 啞鈴雙...
如何讓腿部肌肉更發達？拜託了各位 謝謝
我們都知道，不管是運動前還是運動後的拉伸對我們很重要，拉伸運動可以使韌帶肌肉和關節與關節之間的配合更加柔和，減少受傷可能性。但是，很多人都不知道怎樣拉伸才好。怎樣使自己肌肉快速變發達？身體更有勁。拜託了各位 謝謝 怎麼自己大腿肌肉發達 壯 拜託了各位 謝謝 1全部樓主你好 週一，跳躍練習 立定跳8組...
我最近練俯臥撐讓手臂的大臂長了肌肉，怎麼不讓它長
誰讓你這麼練的？俯臥撐屬於高強度無氧運動，增強肌肉橫截面的 非常強。現在的肌肉想減回去不是很難，但需要很久。保持正常的運動量，不要鍛鍊過猛就可以，一般人的體質，三四個月。樓上說的很正確，如果你想鍛鍊力量，對於女孩來說，應主要採用有氧運動，即相對長時間，低強度的練習。至於街舞動作，我沒接觸過，但應該和...