1樓：賽普力量
擁有一雙筆直又修長的**是每個女性的夢想，當你擁有一雙**，你就是女神的一半了。想擁有**，拉伸是必不可少的。經常拉伸能讓腿部肌肉得到舒展，越長越長。
久而久之，雙腿會變得緊緻而纖細哦。
每個動作練習1-2組，每組堅持20-30秒。一個動作大約花費1分鐘。每天練習一次，堅持一個月，你會發現你柔韌性增加，雙腿越來越直，越來越細哦。一起來試試吧!
動作一注意事項：雙腿前後站立，腳掌完全貼實地面，腳尖朝著正前方。兩腿儘量伸直，呼氣，身體往前側腿壓。保持20-30秒。接著換另一側腿練習。
動作二注意事項：前側腿弓步，後側腿儘量伸直。身體往下壓，雙手支撐於前側腿內側。堅持20-30秒，接著換另一側腿。
動作三注意事項：兩腿分開站立，腳尖朝外。雙腿伸直，雙腿支撐在身體前方地面，臀部往天空方向。保持呼吸均勻，雙腿交替側弓步蹲。
動作四注意事項：雙腿前後腿站立，前側腳掌完全貼實地面，後側腿腳尖點地。雙手支撐於前側腿內側地面上，雙手伸直。
注意往前蹲的時候，膝蓋儘量不超過腳尖，後側腿儘量伸直。腰背挺直。
動作五注意事項：前側腿弓步站立，後側腿小腿貼於地面。雙手伸直，分別放於前側大腿兩側。保持呼吸均勻，前側腿做動態的伸直運動。保持20-30秒，換另一側腿練習。
動作六注意事項：前側腿伸直，腳後跟點地，腳尖勾起。後側小腿貼於地面。
雙手伸直分別放於前側大腿的兩側。保持呼吸均勻，軀幹做動態下壓運動。保持20-30秒，接著換另一側進行練習哦。
每天抽出6分鐘來練習這套動作，堅持一個月，你會發現你的雙腿越來越直，越來越細!趕緊收藏起來練習吧!
2樓：無知者無畏
手臂鍛鍊方法：
1、側壓：雙手握拳，屈肘並兩側舉起手臂，拳頭位於腋窩位置，掌心向內。保持手肘位置固定在肩膀高度，就像扛著一把掃帚的模樣，緩慢將前臂向下放，直至與地面垂直;然後前臂繼續向外，直至雙手甚至側平舉，掌心向後。
屈肘，恢復起始姿勢，做25次。
2、單臂方向飛碟：左手放置在左側髖部，右手握拳放在左手上方，掌心向內。肩膀向下和向後收緊。
右手手肘微曲，右臂向右上方舉起，拳頭稍高於肩部，掌心向前。放下右臂，恢復起始狀態。做25次，左右手互換，重複做25次。
3、垂直划船：雙手握拳放在兩側髖部位置，掌心朝向自己。雙手屈肘並向兩側抬起，拳頭位於腋窩位置，手肘略高於拳頭。
雙肩用力向後**，上背部肌肉用力，手肘儘量向後，同時把拳頭升高到肩膀高度。最後，放下雙手休息。
4、胸壓：雙手握拳，垂直放置於身體兩側，掌心向前，初學者可保持手掌狀態。保持肩膀向下和向後鎖定，腰腹用力，雙手向前方平舉到肩膀高度，手心向上，小指用力貼緊。
擠壓胸部，然後放下雙臂。
腿部肌肉練習法：
1、負重深蹲
初始姿式：將槓鈴置於頸後肩上，雙手握住槓鈴杆，身體直立，雙腳與肩同寬或略寬於肩。
動作近程：屈腿下蹲至最低位置，隨即起立至全身挺直，重複進行。
動作作用：這個動作對股四頭肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常強的刺激作用。
動作要點：頸後肩上扛起槓鈴時要注意左右平衡，同時不要壓在頸後頸突上，身體要保持挺胸、塌腰、翹臀的姿式，下蹲時不要過猛，以免傷及膝關節，起立時不可先起臀部再超上體，而要以頭向上頂帶動全身上起。
2、單腿蹲起
初始姿式：（以左腿為例）左腿單足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。
動作過程：站立腿慢慢屈下蹲至最低點，右腿保持前伸不著地，隨即左腿用力伸直，還原 到初始的動作，反覆進行。
動作作用：此動作能較充分地刺激大腿股四頭肌前外側，以及臀大肌等。
動作要點：動作要均勻，不要突然下蹲，以防損壞膝關節。上肢只起平衡作用，儘量不要借 上肢的力量拉起身體。
3、臥式腿彎起
初始姿式：（做動作者為甲，輸助者為乙）甲俯臥在大條凳上，雙手抱緊長條凳，乙面向甲腳 的方向站在甲的一側，雙手分別按在甲的左右腳跟處。
動作過程：甲用力屈小腿，乙雙手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的動作停頓，待 甲屈腿至極點，乙用力將甲推回初始位置，反覆進行。
動作作用：主要鍛鍊大腿後群的半膜肌、半腱肌、股二頭肌和小腿腓腸肌等。
動作要點：甲、乙配合要協調，使動作速度均勻、流暢，不要猛起猛回，也不要使動作產生停滯。
3樓：匿名使用者
我高中鍛鍊過一段時間，確實有效果，手臂粗壯了許多。
我的方法就是每天只在睡覺之前鍛鍊，俯臥撐，仰臥起做，玩啞鈴。
時間也不長10-20分鐘。
玩累了就睡覺，特香。
建議你嘗試一下。不過一定要堅持。
4樓：
讓您的腿變的粗壯
讓您的手臂更有力，更健美
5樓：帶你華麗變身
大腿粗小腿壯，每天10分鐘，暴瘦腿部，還能練手臂，簡單快速，健身教學，**，瘦大腿，瘦手臂，瘦小腿
怎樣使手臂變粗變壯？ 30
6樓：白開水cll是我
需要用到啞鈴。具體操作如下所示：
1、首先站立雙手拿起啞鈴，自然垂直。
2、接著將手臂慢慢抬起，反覆步驟1、2這兩個動作十組，可以瘦肱二頭肌。
3、接著坐著，一隻手去拿啞鈴，另外一隻手撐著大腿。
4、再慢慢抬起，這樣反覆動作十組，再換另外一隻手。
5、坐著，雙手舉起啞鈴到頭頂，腰板挺直。
6、將啞鈴慢慢垂直到後背，這樣反覆動作十組。這組動作可以鍛鍊肱三頭肌。
7樓：匿名使用者
倒立 沒有比倒立更好的辦法了
一不要錢 二不要空間 更不用多少時間 只要有空就可以 每天不用一小時 等你練到能夠堅持20分鐘的時候你的手臂就應該跟我差不多了
親身體會啊 學著 絕對有用
8樓：匿名使用者
只能說你已經超級偏瘦了，在鍛鍊之前你應該試著讓自己肥起來，不然你練了一身肌肉也沒用，看起來還是那麼瘦，只是你力量比看起來大而已，你可以多吃點多澱粉的食物，如饅頭！每次劇烈鍛鍊後可以吃些香蕉或玉米。然後中飯晚飯可以多吃點肉，而且不要忘記吃飯，每頓肉可以沒但菜不能沒！
應為蔬菜的很多營養有助於營養吸收
9樓：求學苦者
先吃巧克力補充熱量，然後做俯臥撐，既簡單又全面的強健上肢方法。然後可以用幾十塊錢買副啞鈴，不同的舉法可以鍛鍊到不同的部位。分組來完成以上鍛鍊。
最後補充一些葡萄糖。注意如果想快速強壯還必須要多吃多補充營養，以免消耗太大
10樓：曾代衛萌
舉啞鈴是每天固定數量或舉到手臂酸為止
最好做窄距俯臥撐
窄距俯臥撐練的是手臂（主要是肱三頭肌，就是肱二頭肌背面），而寬距俯臥撐則是正在沒有器材時練出胸肌的一個很好的選擇。
怎樣鍛鍊可以讓自己的手臂變得更粗壯有力？
11樓：月光寶盒
找對方法的練習，得手臂更加粗壯，讓你的手臂線條變得更完美！
12樓：匿名使用者
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。單手握啞鈴(緊一些),坐姿,彎身,將握啞鈴的手臂貼於...
13樓：匿名使用者
可以建議啞鈴，也可以做引體向上。
14樓：匿名使用者
如果你現在還是靠俯臥撐鍛鍊身體，那可以通過幾種方法：1、低姿俯臥撐，版也就是把腳墊權高。建議至少墊半米高。
2、用俯臥撐架，動作更到位，相比平地來說，難度要大一些。3、通過改變兩手間距，相對來說，窄距俯臥撐更能鍛鍊手臂肌肉。如果你要用啞鈴，多少重量你最好自已去體育用品店試一下，因為你個人情況沒註明，所以不好判定。
這裡給你個建議，去買兩個大號的結實些的水桶，裝上水，可以做許多啞鈴的動作。而且重量調節更方便。
15樓：唐山劉錚
鍛鍊手抄臂，如果你有條件去健身房bai
，那就堅持吧du，如果你還能捨得買一組zhi啞鈴，200-400，就可以綜合練習手臂dao
肌肉了，——平舉、側舉、推舉、彎舉、硬拉、飛鳥……反正有各種姿勢幫助你全方位鍛鍊手臂肌肉。
如果啞鈴也沒有，那麼就做俯臥撐和引體向上，順便把胸肌和背肌也練了。俯臥撐和引體向上也有不同玩法，兩臂張開距離，手腳的相對高度，也能練到不同的肌肉組織。
16樓：匿名使用者
到健身房去單槓雙槓吊環專案都可。
如何鍛鍊腿部力量，怎樣鍛鍊腿部力量？
腿部力量的鍛鍊分股四頭肌，股二頭肌和小腿。股四頭肌鍛鍊 深蹲 1 雙腳與髖關節同寬，腳尖朝前 或微微外八 重點應是下蹲時，膝蓋與腳尖同方向。2.收臀，保持大腿部位與地面平行或根據自己的靈活程度和柔韌性儘量保持與地面平行。身體重心居中。挺胸 抬頭 收腹，深吸一口氣。2.剪蹲 保持軀幹正直，向前邁出一步...
如何在家裡鍛鍊手臂力量和腿部力量
在家裡，我估計您是沒有健身器材了，那麼我建議在您有條件的情況下先 跑步 熱身防止肌肉痠疼，鍛鍊也可以達到很好的效果，手臂力量那麼就是 俯臥撐 力量的同時可以練下肌肉，在做俯臥撐時兩手豎著靠攏練手臂 三頭肌 腿部肌肉可以選擇下蹲，還有一種辦法找一臺階，高度看自己情況，左腳上，再右腳上，就這樣原地跳，相...
正常人的手臂力量是多少，經常鍛鍊的人，腿部肌肉力量是胳膊的力量幾倍，我只知道普通人腿的力量是胳膊力量的3 5倍
握力反映人體前臂和手部肌肉力量。使用握力計測試。測試時，受試者轉動握力計的握距調節鈕，調至適宜握距，然後用力手持握力計,身體直立,兩腳自然分開 同肩寬 兩臂自然下垂,開始測試時,用最大力緊握上下兩個握柄 圖5 測試兩次,取最大值，記錄以千克為單位，保留小數點後一位。注意事項 用力時,禁止擺臂 下蹲圖...