1樓：匿名使用者
看你很多自相矛盾的地方，啞鈴無氧訓練是增肌，慢跑是有氧訓練，減脂並且掉肌肉，又想搞好飲食長肉，又剋扣自己飲食想減肉，完全自相矛盾。
吃東西什麼時候吃都行，練前補充點碳水，防止低血糖就行，關鍵在吃了什麼，而不在幾點吃。
而且健身是以年為單位，半個月算什麼，你的膘又不是半個月吃出來的，為什麼覺得你半個月就能減掉，健身急於求成是大忌。
新手不建議上器械，因為肩部腰部背部肌肉沒基礎，壓根玩不動大重量器械，十來斤二十來斤的又太輕，沒用。
先做大半年俯臥撐，每天練到肌肉輕微撕裂，嘴上說不清楚那種感覺，反正就是你覺得到極限了，再做肌肉就要拉傷的那種感覺。
肩背打好底子了，再買個組裝啞鈴，7.5kg起步，半年加5kg重量，練啞鈴側腹，啞鈴頸後屈伸，啞鈴彎舉，俯臥撐也不能落下，練一年就可以去健身房了，不去也行，我就沒去過，一樣能練大。
2樓：甄驪桖
你** 多做有氧 每次一個小時以上 前期不瘦分體質 的 器械訓練 每次鍛鍊都要一個半小時左右 肩部除外 每次訓練只鍛鍊一個部位 減脂時 少油 少鹽 少吃甜食 雞胸 雞蛋 ...高蛋白為主 可以買桶蛋白粉喝 訓練計劃因人而已
3樓：
健身切記循序漸進，不要太急於求成。
最近健身都到瓶頸了，不知道**出問題，緯度不上去，求大家指教一下
4樓：匿名使用者
你好啊，遇到平臺期很正常的，說明你的身體已經適應了你現在的訓練計劃和訓練時所用的重量，解決辦法很簡單，嘗試用更重的重量來鍛鍊（當然相應的次數上面會有所減少），或者你還是用原來的重量，但是提高速度（就比如說你還是用原來的重量做手臂彎舉，但是彎舉的速度加快），還有可行的辦法就是做大重量槓鈴臥推和深蹲，這兩個動作對大幅度強化上半肢和下半肢的力量有很大幫助。
如果你要在圍度上有所突破，那麼我還是建議要做槓鈴臥推和深蹲這類複合動作，再在飲食上配合大量的碳水化合物攝入，但要注意攝入的碳水應該是低升糖指數的碳水，比如意麵、藜麥、鷹嘴豆、土豆等。
相信我，大重量的複合動作加上大量的碳水補充，你的圍度會長地飛快的，我去年這樣增肌了一年，圍度一下子就變得超大，手臂圍度輕輕鬆鬆超過50cm。
健身後關於肌肉痠痛的問題高手來指教一下
5樓：匿名使用者
這是因為第抄一次鍛鍊，你的肌肉被撕襲
裂後bai有這樣的感覺（主要是之
du前太久沒有鍛鍊zhi
），長期的鍛鍊這樣的dao疼痛感會減少。但是如果你的器械力量增大，組數增多，第二天也會有這樣的感覺。建議如果是健身愛好者，可以適當食用支鏈氨基酸粉，這對鍛鍊後的肌肉撕裂疼痛感有幫助。
不是說有疼痛感就一定好，在疼痛反覆的時候再鍛鍊，效果反而不明顯，肌肉要有良好的休息，才能長的更大。
最後提醒下，鍛鍊的時候每個動作不要求做的快，要到位，速度越慢，效果越好！
6樓：邱家大少
持續的痠痛是肌肉拉傷，不能和效果直接掛鉤，在鍛鍊初期或者很久沒多練會出現。版你這種情權況只是說明你胸肌適應了這個強度，恢復肌肉速度提升，但不代表不痛，就沒效果，更不應該在不出現不痠痛的肌肉的時候增加重量。
判斷是否有效果的方法是鍛鍊後用那塊肌肉使勁，會出現明顯無力感，強行用力會疼痛，出現這種狀況就說明你鍛鍊有效果了，肌肉力竭了。
鍛鍊不是一天兩天就能練成，要循序漸進，一個星期突破那麼一次，調整一下訓練動作就好，不必那麼頻繁。。。。
明白了嗎
7樓：三顆哈哈
我健bai身已經塊4年多啦，你這du種情況我經常遇見
zhi。假如dao說排除你吃內了肌酸或者活性肽一容類有助於恢復的補劑，那就要從你的鍛鍊間隔時間來看。像我一般間隔4天練胸部的話，晚上回去胸肌都會很脹很脹，然後隔個一天同樣的強度練胸晚上回去都不會有明顯的脹感。
練胸肌一定要適當的衝一衝（加重量）不然很容易一直停滯不前。希望你不要一直糾結於這個問題，痠痛就停，不痠痛就加大訓練強度。
健身小白開始健身需要做那些準備啊，求大神指教！
8樓：壹肇**
制定屬於自己的健身計劃，多學習一些健身的知識，剛開始健身目的一定要明確，如果不明確那就是瞎練，對於器材的認識是十分重要的。如果你連健身健身器材的使用方法都不會，那鍛鍊就無從談起了。在開始練習前把健身的器械一個一個熟悉一遍，包括練習時動作怎麼去做標準，發力怎麼發力。
毛巾、吸汗髮帶、護膝、一個密封性好的杯子、健身用的包這些都是健身必備，之後會需要的一些健身營養補充都可以在一些海淘的平臺選購。不要聽健身房教練推薦的，儘可能去大的知名平臺：例如美國的iherb，德國的windaqln，日本的千趣會，澳大利亞的chemist warehouse
希望可以幫到樓主~
9樓：asfa亞體協教練培訓
制定屬於自己的健身計劃，多學習一些健身知識，剛開始健身目的一定要明確，如果不明確那就是瞎練，對於器材的認識是十分重要的。如果你連健身健身器材的使用方法都不會，那鍛鍊就無從談起了。在開始練習前把健身的器械一個一個熟悉一遍，包括練習時動作怎麼去做標準，發力怎麼發力。
10樓：匿名使用者
先做徒手打好底子。俯臥撐 卷腹 單雙槓 引體向上什麼的，後面再買個7.5kg的啞鈴玩。後面去健身房用器械就很順利了。
11樓：
香菱（甄英蓮） 臻兒薛蝌—邢岫煙 篆兒
求健身高手指教，我健身1個多月肌肉沒有明顯變大隻是線條明顯了，怎麼才能使肌肉變大呢？
12樓：
要想肌肉線條明顯 單憑鍛鍊是很難達到的 需要配合專業營養品達到預期效果
13樓：匿名使用者
需要器械鍛鍊，增加營養，多吃蛋白質的實物
新人**健身求指教
14樓：
如果你是先練橢圓機再器械，那就錯了，再者器械的時間有點少，然後全身都需要練，這樣效果才會儘量最好。鍛鍊效果需要1-2個月才會明顯，就是說方法再好也是需要堅持。肌肉量高那是好事，這樣**事半功倍。
附件是具體計劃和教程。
15樓：匿名使用者
我身高174，從168減到118，最近增肌到130，我不是專業人士，但是**也算有些經歷，所以我回顧了一下我的過程和碰到的問題，總結一個計劃吧，希望能有參考價值。
首先你要認清，過於快速的**是不現實的，而且就算實現了，減掉的也只是水分而不是脂肪。易**是小事，**鬆弛，易出現皺紋，比如腰周圍會出現類似妊娠紋的褶皺，胸部**鬆弛下垂，臉部皺紋在笑的時候格外明顯；關節容易出現慢性傷痛；血糖血壓偏低造成的相關危害等等。所以，我們要有打久仗、打硬仗的心理準備。
我推薦的方法不是以時間為單位的，而是用程度強弱來劃分階段的，當然我是根據我的過程來制定的，像你肌肉和骨骼率都不低，那說明你還是很壯實的，最起碼比我當年開始的情況要好，所以請根據自身情況和需求自行調節，當現階段目標早已達成，期望更高要求時，即可進階。
1階段：熱身運動+3000米跑步+低速速跑400米+走400米。
（注意每次運動前都要有熱身運動，而每次跑步後都要有低速跑+走每項最少400米，在第1階段先列出，以便強調重要性，之後階段，請自行新增，我將不再贅述。）
熱身運動的重要性是毋庸置疑的，我見過因為做過熱身而崴腳後爬起來什麼事兒都沒有的，也見過因為沒有熱身在健身館舉重時脫臼的。熱身必須非常認真，姿勢一定要標準，關節要活動到位，切不可偷工減料。認真的一套熱身運動，對於初期的我來說，也是相當消耗體力的，所以它在第一階段也算是一個專案。
跑步要穩，不要盲目求快，呼吸有節奏，不要大喘氣，姿勢保證正確，讓自己跑步姿勢看起來很輕盈很優雅，而不是看起來很累，大腿帶動小腿，落腳點在身體的重心下方，不要大跨步，腳 掌著地。如果第一次跑很累，跑不動，也不能停下休息，可以跑跑走走，但一定要滿足3000米。
低速跑+走讓自己呼吸和心率平復，調節自身，如果後接無氧運動也讓自己有個充分準備時間。而且，長跑是瘦大腿粗小腿的，如果你想均勻**，請不要忽視這項運動。
2階段：6000米跑步+無氧運動。
6000米可以分成兩部分，前3000米是逐漸加速的過程，若是跑步機的話，從8km/h跑起，每750米增速0.5；後3000米，保持10km/h。
無氧運動從基礎做起，保護自己脆弱的關節是最重要的。像俯臥撐，引體向上，雙槓曲臂伸，仰臥起坐等自重訓練，都是最傳統最有效最安全的全身大面積肌肉訓練，提升肌肉力量的同時也鍛鍊了關節，為以後的訓練做好基礎。
3階段：10km長跑（用時約60分鐘）+無氧器械運動。
別看只是提高4km的距離，這段時間的減脂效率特別高。
無氧運動不僅能夠使生長的肌肉支援失去脂肪支撐的**，而且增長的肌肉會每天消耗大量的能量，讓日常生活也成為減脂的時間，對於**來說，優勢巨大。日本的**真人秀節目中，過胖選手們大多從開始就接受無氧運動的指導。而無氧運動的教程網上有許多，我個人遵照的是健身館一週5練的教程。
4階段：程式倒置，無氧運動+10km長跑（約50分鐘）
注意，這階段無氧運動中的腹部訓練要挪到跑步後進行，腹部是全身的支撐，先練腹部的話，不但達不到減脂現形的目標，也會讓之後的訓練難以進行。
這一階段基本已經達成**目標，但依然在增肌減脂的目標上下苦工。基於現階段的跑步訓練和平均速度，在半程馬拉松中拿個帶成績的證書，應該問題不大。肌肉線條開始顯現，部分常練部分肌肉隆起，也可以考慮對於肌肉線條的追求。
以上為運動部分。但是，三分在運動，七分靠節食，管住自己的嘴是減脂的最快方法，如果你想盡快達成目標，比如一天一斤，那就基本全是飲食的作用了。
我曾看過一篇令人髮指的教程，用卡路里算的，早餐：一片面包+一杯咖啡，午餐：羅宋湯+一兩米飯，晚餐：
中午吃剩的羅宋湯。根據這樣你攝入的卡路里來算，只要每天跑3000米左右就是收支平衡，跑多就是入不敷出，等於減脂.........我寧願多練點，也無法忍受這樣的餐譜，放在這個僅供參考。
其實節食方法也很簡單，就是晚餐不吃，所以中午的話可以吃晚點。然後，保證自己不吃糖、巧克力，不喝含糖飲料，不吃高熱量食品（如芝士蛋糕），不吃高脂肪食品（如花生），少吃澱粉類食物，多吃蛋白質類，多吃纖維類。如果還是饞的話，那就吃最好吃的來解饞，而且要少吃，時刻想著自己運動的不易，一塊巧克力一天就白練了。
恩，對於你現在的計劃我感覺也可以，就是橢圓儀的話，是不是程度有些輕了，當然剛開始的適應運動量的話是沒問題的，但不能當做長期計劃，畢竟橢圓儀減肚子的程度比跑步要差很多。另外可以的話，器械需要延長到30分鐘，如果是因為時間限制，所有健身必須在一小時之內的話，你還不如把這20分鐘放在有氧上。因為15分鐘以內的的無氧器械，只能說作用是聊勝於無的，20分鐘的無氧也作用不太大，還不如放在更高效的地方。
所以，你現在橢圓儀40分鐘，等適應了，再改成跑步，然後器械再延10分鐘，原有計劃是可以的。
以上為個人經驗，信筆由韁，憶苦思甜，與君共勉。望君堅持不輟，早日成功。
想找一個在健身房裡的健身計劃，求健身房健身計劃一個
各年齡段的人有不同的生理特點，鍛鍊也必須根據不同年齡階段而有所不同。求健身房健身計劃一個 看你的介紹，你的身體素質還可以，要增肌效果會比較好。我健身3個月了，健身前我和你身材差不多，175cm 淨身高 健身前70kg，可能身體素質還沒你好，引體向上從沒超過12個，不過比較標準，不抖腹，不借力，寬握引...
關於健身，塑形的問題，關於健身的問題。塑形，飲食等問題。字很多，希望能細心看完，認真回答。
練習肌肉最重要的你記住，三分練七分吃，就是你所說的蛋白粉增肌粉了，這很重要 其次是大重量 多組數 少次數，也就是說需要用較大的重量才能刺激你的肌肉生長，如果重量不夠刺激不夠肌肉生長的就會比較慢。按照每週的計劃來講，週一週三週五著重練一部分肌肉，比如二頭肌 胸肌 大腿肌肉 週二週四週六著重練習其他肌肉...
關於基金買賣的幾個入門小問題，關於基金的幾個基本問題？
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