1樓：娜娜身材管理
教你兩個動作改善骨盆前傾
2樓：大寧
翹臀不粗腿負重深蹲動作
3樓：徒手雷音
骨盆前傾是由於久坐或長期不良生活習慣導致，這幾個動作教你改善！
4樓：若喬
回答如果骨盆前傾，那麼這些肌肉可能是縮短的，而且更重要的是，長期的過度使用容易使得這些組織之間出現粘連。這種情況下，常用的拉伸動作可能無法很好地拉長這些肌肉。
粘連最容易出現的地方是這些肌肉的合力所在的位置，大概的位置是靠近恥骨肌和髂腰肌在股骨上的附著點的位置。
相比於拉伸這些肌肉，通過一些方法把粘連的地方給揉開，可能可以獲得更好的改善效果。
我們可以用自己的手來處理這個問題（用另一手握住這個手，提供手指關節的保護，具體見**），不過，這個位置比較敏感，有較多的神經和血管從這個區域穿過，因此動作要輕柔、緩慢。
在仰臥屈膝的姿勢下進行處理，先找到腹股溝韌帶，這條韌帶連線髂前上棘和恥骨（參考上面的解剖圖），應該比較容易找到。
更多3條
5樓：薄荷健康
骨盆前傾影響體態，特別是會讓你的小肚子很突出。今天教你三招，可以改善骨盆前傾的動作哦。
6樓：匿名使用者
在網上找到一個自測骨盆前傾的：
1、在睡覺的時候，長時間仰面很難。
2、站立的時候，身體有些前傾，會出現腰痛，並習慣性的捶腰。
3、站立的時候，容易不自覺靠著牆。
4、坐在椅子上，會不自覺地把腿盤起來。
5、走路的時候容易絆倒，左右鞋底的磨損程度不同。
6、雖然沒掉牙齒，但嘴卻是歪的。
7、稍微運動一下就會出汗。
8、走路的時候，容易o型腿或膝蓋向外屈。
9、雖然不困，卻經常打哈欠。
10、雖然不疲倦，但眼睛卻睜不開。
說是只要有2項符合就有骨盆前傾的傾向
骨盆前傾的運動鍛鍊 5
7樓：丹姐體操伴侶
**運動：3分鐘改善骨盆前傾
8樓：匿名使用者
1、髂腰肌拉伸（15-20秒，左右換邊各2次）2、股四頭肌拉伸（15-20秒，左右換邊各3次）3、豎脊肌拉伸（15-20秒，做3次）
4、卷腹（15-30次，做3組）
5、仰臥舉腿（15-30次，做3組）
6、跪姿後抬腿（15-30次，做3組）
7、臀橋（15-30次，做3組）
通過運動矯正骨盆一定要注意的是堅持。除此之外還可以通過手法來做矯正。我之前去的是m6私密管理，效果好且快。
9樓：伯格曼兒童運動中心
六個基礎矯正動作
（1）髂腰肌牽拉
由於很多人長期伏案工作，導致髂腰肌縮短並造成骨盆前傾，影響了這一肌肉的伸展性和彈性，所以髂腰肌放鬆十分重要，對於腰部不適的人群來說，往往充分牽拉放鬆髂腰肌就會帶來很神奇的緩解腰痛的效果。該動作採用很大的弓箭步，後腿膝蓋貼於瑜伽墊上，重心前移，就能夠充分感受到髖前部肌肉髂腰肌受到牽拉，保持15-30秒，可重複3-5組。
（2）背肌肌肉放鬆
由於骨盆前傾，加之很多人伏案工作腰部不倚靠椅子靠背，導致很多人腰部緊張，腰部緊張不適也是大多數下交叉綜合徵人群最主要的症狀，所以背部肌肉拉伸放鬆十分重要。可以通過下面兩個動作來放鬆。第一個是採用跪式祈禱動作，臀部坐於腳跟，雙手前伸，充分收腹感覺將整個背部如同風帆一樣拱起。
第二個動作是大家長常做的練習，用泡沫滾筒來滾揉腰部肌肉，這兩個動作一個牽拉一個滾揉都可以有效放鬆腰部肌肉。
（3）腹肌訓練很多時候，腰痛的發生不一定和腰部肌肉無力有關，而是和腹肌太弱有關，脊柱的健康不僅僅取決於腰部肌肉是否發達，更重要的是取決於腰腹肌是否平衡，由於腹肌無力，無法給於脊柱一個向後的支撐作用力，從而導致腰椎前凸，所以腰腹練習一定要均衡，腹肌練習兩個基礎動作為平板支撐與卷腹。平板支撐的動作大家很熟悉，要注意保持肩髖膝踝一條直線以及不要出現塌腰、弓背等錯誤動作。卷腹動作，需要再強調一下，卷腹不等於仰臥起坐，卷腹只需要降身體抬至與地面成約45度就可以了。
再往上走，會導致髂腰肌過度參與反而導致應該放鬆的髂腰肌更加緊張，另外老調重彈，不要拉頭，不要過度弓背。採用如圖所示手順著大腿向膝蓋摸，摸到膝蓋就足矣，這時身體約與地面成45度，完全沒有必要身體再向上。
（4）臀肌及大腿後群練習由於臀肌和大腿後群肌肉無力，無法使已經發生前傾的骨盆拉回至中立位，也是下交叉綜合徵發生重要原因，因為這兩塊肌肉用力可以讓骨盆後傾。所以仰臥挺髖也是十分重要的姿勢矯正練習。注意充分屈膝勾腳尖，將臀部上抬至肩髖膝成一條直線。
此時能充分感受到臀部及大腿後群肌肉的用力。每組16個，重複 3-4組。注意放下時慢放，同時臀部不要完全貼於地面。
以上六個矯正動作如果每個單獨拿出來練習，也有大家都之前練過的，但將這六個經典動作組合起來，就構成了下交叉綜合徵的**訓練主體。這些練習不僅可以有效改善「偽翹臀」，更重要的是幫助糾正不良體態，改善不良體態引起的腰痛、膝痛等問題。
如何鍛鍊改善骨盆前傾
10樓：娜娜身材管理
兩個動作解決骨盆前傾
11樓：大寧
翹臀不粗腿負重深蹲動作
12樓：徒手雷音
骨盆前傾是由於久坐或長期不良生活習慣導致，這幾個動作教你改善！
13樓：薄荷健康
骨盆前傾影響體態，特別是會讓你的小肚子很突出。今天教你三招，可以改善骨盆前傾的動作哦。
如何通過鍛鍊改善骨盆前傾?
14樓：汽車維修小肥熊師傅
假如我們患上了骨盆前傾沒有及時去糾正的話，以後會影響我們正常行走，甚至還可能影響我們今後生活，而且我們還會經常感覺到腰疼的，如果發現自己有骨盆前傾的話就趕緊去糾正吧。
15樓：薄荷健康
骨盆前傾影響體態，特別是會讓你的小肚子很突出。今天教你三招，可以改善骨盆前傾的動作哦。
16樓：若喬
回答如果骨盆前傾，那麼這些肌肉可能是縮短的，而且更重要的是，長期的過度使用容易使得這些組織之間出現粘連。這種情況下，常用的拉伸動作可能無法很好地拉長這些肌肉。
粘連最容易出現的地方是這些肌肉的合力所在的位置，大概的位置是靠近恥骨肌和髂腰肌在股骨上的附著點的位置。
相比於拉伸這些肌肉，通過一些方法把粘連的地方給揉開，可能可以獲得更好的改善效果。
我們可以用自己的手來處理這個問題（用另一手握住這個手，提供手指關節的保護，具體見**），不過，這個位置比較敏感，有較多的神經和血管從這個區域穿過，因此動作要輕柔、緩慢。
在仰臥屈膝的姿勢下進行處理，先找到腹股溝韌帶，這條韌帶連線髂前上棘和恥骨（參考上面的解剖圖），應該比較容易找到。
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17樓：娜娜身材管理
教你兩個動作改善骨盆前傾
18樓：徒手雷音
骨盆前傾是由於久坐或長期不良生活習慣導致，這幾個動作教你改善！
19樓：熱生活
可以選擇做瑜伽，平躺在瑜伽墊上，雙吸腿，雙手抱住膝蓋，膝蓋往自己身上壓，堅持做3-5組，一組要保持10秒左右。第二個動作，也是這樣，但是腳尖要向頭部的方向勾，也是保持10秒。第三個動作保持第二個動作的基礎上，頭部要向上動，也是保持10秒，堅持做，能有效改善骨盆前傾。
20樓：四度遊戲
1.髂腰肌牽拉邁開很大的弓箭步，後腿膝蓋貼於瑜伽墊上，重心前移，就能夠充分感受到髖前部肌肉髂腰肌受到牽拉，保持15-30秒，可重複3-5組2.背肌肌肉放鬆第一個是跪式祈禱動作，臀部坐於腳跟，雙手前伸，充分收腹感覺將整個背部如同風帆一樣拱起。
第二個動作是大家長常做的練習，用泡沫滾筒來滾揉腰部肌肉，這兩個動作一個牽拉一個滾揉都可以有效放鬆腰部肌肉3.站姿觸地體前屈自然站直，雙腳開啟與肩同寬，保持上體的挺直反弓，同時彎腰，直至上肢與地面平行，臀部稍向後，雙膝微微彎曲。大腿後側股二頭肌發力，緩緩站直身姿。
骨盆前傾的矯正需要多久？多骨盆前傾的人，直到30歲以後腰痛才發現。由於前期骨盆前傾症狀不明顯，很多人並未能及時發現。
這種姿態是長時間形成的，通過短時間的鍛鍊很難見到成效。一般情況下，需要堅持鍛鍊半年方能有明顯好轉。
力量鍛鍊中如何矯正骨盆前傾？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？
21樓：星座解夢達人阮老師
回答（3）腦癱：以運動**為主，必要時可通過手術的方法改善肌肉功能。
親，您參考一下哦☺️☺️
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22樓：
骨盆位於離背骨約30o傾斜的角度上，相當於股關節開始的頂端，骨盆也會因為肌肉力量的低下而變形。再有，前後、左右等的變形雖然有所不同，但它們的一個共同之處就是肌肉的平衡遭到破壞。這與生活習慣有著很大的關係。
比如說，翹二郎腿、把重心放在一條腿上站立等等這些均會破壞肌肉，與骨盆變形有著很大聯絡。
骨盆前傾與否，是由臀部肌群控制的，它鬆弛的時候，骨盆就前傾，它緊張的時候骨盆就直立。所以，臀部肌群力量的鍛鍊是有效的方法。還有就是腰背肌，加強腰背肌鍛鍊也是重點。
鍛鍊 1 仰臥抬起骨盆：仰臥位雙膝屈曲，以足和背部作支點，抬起骨盆，然後慢慢落下，反覆20次。該動作能矯正下骨盆前傾
2 彎腰提拉槓鈴，注意每次做動作時要收緊腰腹，呼吸節律控制好。
23樓：胡椒**
健身博主jeremy ethier教你如何矯正骨盆前傾，每天在家跟著正確的動作堅持鍛鍊幾分鐘就能卓有成效，有需要的小夥伴可以馬住試試了！情況嚴重者請諮詢醫生
24樓：止癢花露水
盆骨前傾有可能是腹肌不夠強壯，導致平時站立時習慣性的前傾，長期下來就會變形，不過這種情況只要加強腹肌練習就會慢慢恢復。有力的腹肌會有回拉和定位中段的作用。
腹肌是收拉胯骨盆骨那裡，背肌只拉直脊柱的，你需要加強腹肌
25樓：小水蝦米
你是男的吧練馬步，女練瑜伽
骨盆前傾應該如何改善？
26樓：阿七教你瘦
一招教你矯正骨盆前傾
27樓：薄荷健康
骨盆前傾影響體態，特別是會讓你的小肚子很突出。今天教你三招，可以改善骨盆前傾的動作哦。
28樓：娜娜身材管理
教你兩個動作改善骨盆前傾
29樓：養生者教練
如果自己有骨盆前傾的現象，應該如何改善？
30樓：大寧
翹臀不粗腿負重深蹲動作
31樓：徒手健身亮
骨盆前傾是由於久坐或長期不良生活習慣導致，這幾個動作教你改善！
32樓：殷雲冰
平時要注意正確的坐姿，避免久坐，間隔一兩個小時站起來活動下；每天穿高跟鞋不超過兩個小時。平時做一些運動來改善：仰臥抬起骨盆；彎腰做提拉槓鈴的動作。
33樓：青島小魚聊創業
可以練習瑜伽動作，瑜伽中有很多的動作可以改善骨盆前傾的症狀的。
34樓：可樂愛喝可樂
骨盆前傾可以通過每天都靠牆站立三十分鐘，能夠有效改善骨盆前傾。
35樓：匿名使用者
靠牆站立。練習自己的站姿，一定要天天堅持，雙肩開啟，讓頭部和臀部貼著牆，沒有做十來分鐘，一定有效果。
36樓：李妲霏
矯正骨盆，改善骨盆前傾、後傾，要怎麼做？
37樓：健身早行人
怎樣才能夠改善自己骨盆前傾的問題呢？
怎樣糾正骨盆前傾呢?
38樓：阿七教你瘦
一招教你矯正骨盆前傾
39樓：星座解夢達人阮老師
回答（3）腦癱：以運動**為主，必要時可通過手術的方法改善肌肉功能。
親，您參考一下哦☺️☺️
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40樓：娜娜身材管理
兩個動作解決骨盆前傾
41樓：徒手雷音
骨盆前傾是由於久坐或長期不良生活習慣導致，這幾個動作教你改善！
42樓：大寧
翹臀不粗腿負重深蹲動作
43樓：薄荷健康
骨盆前傾影響體態，特別是會讓你的小肚子很突出。今天教你三招，可以改善骨盆前傾的動作哦。
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