1樓：
我從小學開始一直到高中都是學校田徑隊的。主要練習鉛球，鐵餅對上肢力量要求較高所以對舉啞鈴很熟悉了。
用啞鈴練習上肢力量的方法是：
1、站直身體，兩腳分開與肩同寬，雙手各執一個啞鈴自然下垂，然後交替上舉，要注意的是上舉動作能做多快就做多快，這樣可以鍛鍊肱二頭肌的爆發力，下放啞鈴的時候要緩緩放下，一來可以避免拉傷，二來可以鍛鍊手臂的穩定性。同時舉啞鈴的時候身體儘量不要擺動，否則達不到鍛鍊效果，按照這個動作，每隻手三十個一組，一共做三組，一二組之間間隔一分鐘，二三組之間間隔。如果你感覺運動量小，那麼每組就做到做不動為止，中間間隔三～五分鐘。
2、水平飛燕動作，用來鍛鍊三角肌～站直身體，雙手各持一個啞鈴做側平舉，動作要舒緩，否則容易拉傷三角肌，上舉時隨動作吸氣，下放時隨動作呼氣～每次做到力竭就好～
3、頸後彎舉、用來鍛鍊肱三頭肌～站直身體，低頭～用手肘夾住頭部～雙手拿住一個啞鈴，上舉時速度要快～下放時速度要慢～
4、手持啞鈴做廣播體操，呵呵～這個是不用解釋了吧～～鍛鍊上肢力量順便鍛鍊肢體協調性。
還有記得每次算練完之後喝些脫脂牛奶，可以使你的肌肉纖維變粗～肌肉稜角更加明顯，每次鍛鍊之後輕輕拍打手臂讓肌肉纖維得到放鬆，再休息一到兩天，不要過於頻繁的鍛鍊，否則肌肉容易勞損，或者練出的肌肉外形會很難看。力量這個東西不可能一下子就練出來的～要持之以恆才能得到你想要的效果。加油吧！
2樓：新咖看娛
網球需要背肌、胸肌、腕力、肱二頭肌，背肌胸肌其實就用俯臥撐就可以練，用不上啞鈴。
肱二頭肌就是啞鈴的手臂屈伸。
腕力：一手持一啞鈴，坐姿，做高一點使大小腿稍成一鈍角，手心向上手腕子放在膝蓋邊緣，放鬆手腕自然下垂，然後用腕力拉起啞鈴，再放下，如此反覆。手腕子一直要放在膝蓋上儘量固定不動，手臂是不動的，只動手腕子。
3樓：匿名使用者
因為電腦問題 你可以去我的回答裡看下 裡面也有問啞鈴鍛鍊的 你可以看一下
只有啞鈴如何進行力量訓練？
4樓：散淡的果實
不要只問一兩個動作，力量訓練要考慮人全身均衡發展的，
這是我經常推薦的兩本書，小白入門容易上手。不看書，就找公號等網路資料。不去健身房沒問題，但專業指導還是要的（也有線上私教的）。
記著力量訓練加在前面，或不同訓練日交叉進行。
5樓：匿名使用者
每天堅持做幾組舉啞鈴的運動，也是可以進行力量訓練的，但是這個遠遠不夠，因為這個訓練的方式太單一了
6樓：賽夫運動營養
啞鈴硬拉，啞鈴地面臥推，啞鈴站姿實力推，啞鈴深蹲，然後不斷慢慢的增加啞鈴的重量，歡迎關注賽夫運功營養
7樓：全球健身指南針
只有啞鈴的情況下如何訓練肩膀，真人動畫教學
只有一副啞鈴，如何練習腿部力量？有哪些動作可以做？
8樓：有機生活倡導者
初學者想通過健身來鍛鍊自己，啞鈴其實是完全可以鍛鍊全身的，而且效果也非常的好，關鍵是要看你怎麼使用啞鈴，怎麼做動作了，接下來我們來分析一下啞鈴鍛鍊全身的方法。
啞鈴可以塑形，也可以增肌。不管是啞鈴增肌或者是塑形，那麼它對於我們力量的使用和肌肉整體的改善，效果都是非常好的。
想要練背部通過啞鈴，是完全可以有效的達到背部肌肉的練習的。先簡單熱身，然後手握啞鈴，身體彎曲略微呈90度左右，膝蓋略微彎曲一點點，身體向前傾。整體的姿勢就是這樣，之後再開始採取動作。
雙臂自然下垂，手握啞鈴，此時雙手胳膊肘彎曲，胳膊肘靠近身體的左右兩側，往上拉。之後再慢慢的下垂返回，自然垂臂的狀態。這是一組動作，單純的接著練習幾組這樣的動作就可以。
鍛鍊三角肌效果也還是比較好的，而且也能夠強化我們背闊肌。啞鈴側上舉，可以練肩鍛鍊三角肌。雙腳張開，站立與肩同寬，這時手握啞鈴，張開雙臂，在身體的左右兩側，此時手握啞鈴往上舉，舉到頭的上方左右。
這時短暫稍停之後，然後手臂在下沉，這樣手臂始終是伸直的動作。在整個手握槓鈴，上下浮動的這個動作是手臂，基本都是伸直的。這樣的動作，多做幾組就可以練肩了。
其實生活中，只是通過啞鈴，就可以很好的幫助我們練肩膀的肌肉，練腿部的肌肉等，都是完全沒問題的。
9樓：不八卦要死星人
可以直接做蹲起練習，將啞鈴平舉在胸前，然後做蹲起，可以有效鍛鍊腿部肌肉。
10樓：你我愛情像臭臭
張亞玲女子胸前，雙腿叉開做蹲起動作，每天做上幾組。就可以起到很好的鍛鍊效果。
11樓：阿瑤說遊戲
平常的蹲起就可以練腿部肌肉，兩隻手提著啞鈴，適當的訓練就可以。
12樓：風吹過隙
手臂舉起啞鈴，反覆做下蹲運動，既可以鍛鍊手臂力量，也可以鍛鍊腿部。
13樓：
把啞鈴用雙手提著，然後上下做下蹲運動過多的，也可以向上跳躍。
14樓：o0寂寞v天空
可以採用弓步蹲的方法，雙手拿著啞鈴分別放在身體兩側，雙腿前後分開進行弓步下蹲的方法。
15樓：匿名使用者
只需要練習蹲起就可以了，手上要舉著啞鈴。
16樓：薏仁家的喵
要練習腿部力量，就要讓腿部受力，可以用弓步蹲的方式。
打網球臂力是不是很重要？怎樣來科學練習 練好臂力？
17樓：農紅豔
在室內運用器械集中練習。買個啞鈴回家，握在手中，模擬揮網球拍的拍動作，從身體後下方向身體前上方揮擊。 根據自己的情況每回練20-30組（次數可自己調整），每天早晚一練。
一個月左右手臂肌肉力量就會有很好的效果.至於彈跳力的練習 你要是想跳的高呢，練大腿肌肉，想彈速快的話練小腿 蛙跳 蹲起可以試試。。。
18樓：匿名使用者
臂力固然重要，但是個人覺得腳踝力量和腰腹力量最為關鍵，一定要加強訓練，避免受傷
怎樣只用啞鈴加強上肢力量？
19樓：匿名使用者
持啞鈴練習
啞鈴推舉 啞鈴體前平舉
啞鈴前平舉 啞鈴俯立側平舉
啞鈴擴胸 啞鈴兩臂交換擺動
啞鈴側平舉 啞鈴前臂屈伸
啞鈴體前臂交換推 啞鈴臂環繞
20樓：
最方便最簡單最有效的在家可以不用什麼器械的運動是苦臥撐！完全可以鍛鍊所有上肢的肌肉群！比那啞嚀要有效（個人認為）
21樓：健身
廢話那麼多，最簡單的啞鈴雙手平伸向內平舉
22樓：匿名使用者
可以每次做20次，一天做3次。
23樓：
做跑步姿勢、舉重、擴胸運動來擺動雙手，
24樓：哎呀就是你
力量素質是指肌肉在工作時克服內外阻力所表現出來的能量。力量素質是人體進行體育運動的基本素質之一，是獲得運動技能和取得優異運動成績的基礎。同時也是其他身體素質發展的重要因素。
據統計，一場激烈的羽毛球比賽，運動員在場上反覆快速移動達500次左右，再加上蹬、跳、跨、擊球、跳起扣殺等，對下肢力量的要求很高。無論是在前場的搓、推、勾、撲球、放球，還是在後場的揮拍吊球、扣殺都需要一定的手腕、手背、肩部、腰背肌群的力量。因而，羽毛球運動對上肢、肩部、軀幹肌肉群的力量要求也較高。
所以，在教學、訓練以及自我訓練中，應科學地、系統地注意增強上、下肢及軀幹肌肉群的力量素質
常用的訓練方法：
(1)持啞鈴練習
啞鈴推舉 啞鈴體前平舉
啞鈴前平舉 啞鈴俯立側平舉
啞鈴擴胸 啞鈴兩臂交換擺動
啞鈴側平舉 啞鈴前臂屈伸
啞鈴體前臂交換推 啞鈴臂環繞
25樓：
3樓說的太複雜了,多做下擴胸,抓舉,挺舉每天3組,關鍵是能堅持下來
怎麼練習上肢力量
26樓：康適祭秀筠
做俯臥撐``````舉啞鈴
如果剛開始
1星期就有效果咯````後面要看效果就慢了``
27樓：開濰羿辰錕
練上肢力量最有效的我覺得就是做俯臥撐
28樓：藤周芮麗澤
可以練練啞鈴啊,屈臂伸,俯握撐，引體向上．．．．．．．．．．．．．．
29樓：雙鉞俠
是你練習了一段時間，已習慣了訓練的強度，再練下去效果很渺茫。要增強鍛鍊的強度了，如要給水桶加重，做負重或單手的俯臥撐等，樓上的建議也不錯。
預祝你成功！
30樓：亦是自己
其實不用天天練的 閣天來練啊 不然天天練的話 不是那麼容易長肌肉了 我以前到現在也是提水桶來練上肢力量的 開始的時候我以為練的越多（也就是天天練）就越好 堅持了幾個月 也出現了你現在 的情況了 我以為已經到了 極限了 不過力量倒是有提高 手臂也粗了 但是覺得練了好久覺得肌肉沒什麼變化 力量還是沒怎麼變 我不知道怎麼了 後來瞭解到這種鍛鍊最好不要天天練了 隔天練習比較好 所以 我現在各個星期都是隔天練的 效果還可以呀 你可以試試看的！！
31樓：尕聰
這是個過渡期..過了就沒事了..祝你成功
32樓：聖武道
上肢肌肉群有很多肌肉組織，可以連一些其它的東西增加其它部分肌肉力量，也包括腕力，肩等，有助於整體臂力，就單純俯臥撐也有寬窄正反手之類區別的，鍛鍊的地方也不太一樣。目前你應該做一些比如負重後迅速推起，拍手等增加肌肉爆發力。或者去健身房做器械，不過那樣爆發力會差一點。
不過所有運動，所有行業也都是越到上面越難練，開始總是進步會比較快，後面只是單純訓練不大幅增加訓練強度就不會再有明顯長進了。
身體條件允許，可以做單手的，倒立的俯臥撐，雙槓臂屈伸，單槓引體向上等
33樓：四季日常
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打網球怎麼提升耐力和力量？需要練哪些部位？
34樓：匿名使用者
1.前胸和後背肌肉群的練習：每一組動作重複做4到5組，每組各完成15次動作。
2.恢復性的牽拉練習：25分鐘為宜。
拉伸腿部的韌帶，然後是肩部與手臂的拉伸。用內側繞環動作來幫助拉伸三頭肌。動作要領：
雙手自然下垂，置於身體兩側，然後兩肘內翻，手臂在胸前交叉後在頭頂完成繞環動作，下外後還原。
打網球需要鍛鍊的部位：
手臂，如果兩隻手都可握拍，那屬最好。
肩背，注重教練所教的姿勢，在保證有良好的基礎上進行練習，會有更好的效果，同時避免受傷。
腿部，分小腿和大腿。 也要堅持教練所教的步法和腳步承重姿勢。
可以注重體力和力量上的鍛鍊，特別是手上和大腿肌肉。
35樓：藍色低調
1.一定量的重複訓練
對於健身人士來說或，舉重訓練是非常有效的辦法.在健身時，需要注意將最大限度的重量舉起來。然而，如果你想要提升你的耐力，那麼你就需要將重量更多次的舉起。
如此重複的訓練將會是你的身體習慣於這個重量。所以，我們應該重複的這個訓練而不是一味的加重重量。最好的方法是剛開始記住一個記錄，每次都重複的舉起這個重量和那麼多的次數。
並試著增加這個記錄那麼一定就會收到效果。
2.跳凳訓練法。
這是一個非常簡單並有效的訓練方法，它能同時提高人的身體力量和耐力。它更加註重的是腿部肌以及臀肌的訓練，並對任何的運動都會有積極的影響包括跑步之類的。
那麼再給大家介紹一下如何進行這個鍛鍊，首先準備一個高度大概在你膝蓋左右的凳子，然後站在凳子前面跳上凳子然後立即從凳子上再跳回原處如此重複算一次，剛開始最好重複20次算一組，然後再慢慢增加一組所能重複的次數。如果想要增加鍛鍊的強度也可以手持啞鈴進行鍛鍊。
3.曲腿訓練法。
曲腿訓練法能夠用於增強人的耐力和身體力量。這個方法注重的是近臀肌，股四頭肌及退後肌的鍛鍊。這個訓練法是站立時將一根彈性繩捆住大腿然後將雙腿稍稍分開，一條腿向前約一小步於另一條腿。
如此重複算一組，剛開始建議採用10次為一組然後換另外一條腿進行重複的鍛鍊，再慢慢的加量。
4.交叉換腿跳訓練法
跳躍能夠增強肌肉並同時增加人體的耐力，這能協調你的腳，腳踝，大腿及臀部的肌肉。那麼再來告訴大家這個訓練法的方法，用一條腿站立並抬起另一條腿，然後開始儘可能快的跳躍20秒，之後再換另外一條腿重複相同的訓練。
打網球時如何加快回球速度
樓主的意思是加快回球的速度還是加快回球速度。如果是加快回球的速度，那就必須積極跑位，提前引拍，並加強對牆練習 如果是加快回球速度，那就打平擊嘛，平擊球速是最快的。說的沒錯但不足以加快球速，樓主問的是要加快球速！要加快球速要在所說的基礎上擊打球的上升點，其次要轉肩充分！我不知道你想說的是加快自己的反應...
網球發球拋球練習，如何練習網球發球的拋球
你好，我是網球教練。拋球的環節對於整合發球是至關重要的。而精髓就在於，丟擲的球一定要穩定。首先，在拋球時一定要穩定你的重心，也就是身體要穩，不要搖晃，應為如果你的身體晃掉了，那你丟擲的球也一定是不穩的。通常建議雙腿前後微分，微蹲。第二，通常建議拋球時手臂不要彎曲，儘量伸直，這樣比較容易固定動作。第三...
網球初學者應該如何練習基本功？
要有正確的握拍。雖然在網球中握拍的方式有幾種，但是無論哪一種握拍方式都要做到手腕牢牢的固定住，羽球拍幾乎成90度，這樣通過力的傳導將身體的力量最終轉嫁到拍面上完成擊球，手腕一定牢牢地固定住，不然在發力時很容易受傷。我就在剛學的時候這樣受傷的。我給點建議吧！完全是根據自己學網球得出來的！第一，一定要找...