1樓：和顏悅瞳迅
平板支撐(plank)絕對是近期最流行的無器械運動+瘦小腹絕招。它簡單易學，可以有效鍛鍊腹橫肌，每天堅持就可以讓小腹恢復平坦。平板支撐屬於消耗式塑身，動作雖然簡單但要調動全身肌肉，堅持2分鐘的能收穫「女漢子」美稱一個。
初學者千萬別和自己較勁，第一週可以從30秒練起，慢慢遞增，能做到2分鐘就已經足夠。最好分成4組每組30秒以減輕負擔，每組間歇不超過20秒。
平板支撐集中鍛鍊核心肌群，運動價效比很高，短短一兩分鐘就能取得較高的能量消耗，運動時產生的自由基對身體的損害卻較小。在塑造腰部、腹部和臀部線條的同時，它還有助於維持肩胛骨的平衡，讓你連背影都能迷死人。學會一招搞定，隨時都可以練的瘦腹方法還有什麼理由拒絕打造小蠻腰。
只有一個動作一看便知，但動作要領一定要到位：
○肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力。
○將身體的力量平均在前臂和腳尖處，而不是單純的將力量放在兩個手肘尖上。
○注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。
○任何時候都保持身體挺直。
○不屏息，深呼吸。
平板支撐不是人人都能做
平板支撐看似簡單，但對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要進行這項運動。像腕部韌帶損傷、網球肘、肩關節疼痛、肩周炎、有過肩關節脫位病史等病症困擾的人群，勉強鍛鍊會有加重症狀的風險。
另外，腰椎間盤突出或腰肌勞損的人群諮詢醫師後再考慮嘗試平板支撐、卷腹這類針對鍛鍊腰腹的運動。
卷腹 (crunch)——改良版仰臥起坐
在健身領域裡，是用「卷腹」來替代「仰臥起坐」的，可以說比起仰臥起坐，卷腹的標準更準確姿勢更科學效果更實用。
卷腹與仰臥起坐有什麼不同？
圖示是最基礎的卷腹動作，它和常見的仰臥起坐非常相似，但它的技術要求和鍛鍊效果比仰臥起坐更明確有效。
①卷腹運動時，手的基本位置是交叉在胸前，防止身體向手肘借力，導致發力錯誤。
②卷腹運動時，身體抬起角度一般保持在與地面夾角30-45度。下去的時候不要低於30度，起來的時候不要超過45度，肌肉一直處於發力狀態鍛鍊效果更針對腹部核心肌群。剛開始腹部肌肉力量不足，可能需要適當藉助腿部和肩部的力量。
③卷腹更考驗耐力和控制力，腹部肌肉需全程收緊，有控制地將脊椎一節一節地向上捲動。仰臥起坐則是將整個脊背同時向上收起，針對性相對較低。
卷腹運動的3個要點：
①手部不要借力。一般來說手交叉在胸前，也可以選擇把手放腦後，但只能虛接觸，不能借力。
②下去時脖頸不要完全貼合地面。初學者容易鬆懈，脖頸與地面貼合時容易向脖頸借力，導致脊椎和脖頸痠痛受傷。
③發力時把自己想象成一顆蝦米，最大程度的感受腹部力量，盡力彎曲自己。
④一般來說一組20個，開始時難以堅持，但不能偷懶降低動作質量。實在堅持不住可以減量，慢慢遞增，一定不要急於求成，以防運動損傷。
不斷進階的卷腹運動：
①平地卷腹。平躺於地上，雙膝彎曲，腳平放在地面上。
②抬腿卷腹。平躺於地上，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行。
③低抬腿卷腹。與抬腿卷腹動作一樣，但腿部向下放，仍保持騰空，離地面幾寸距離。
2樓：上海志誠化工****
腹部甩肉就是要有氧減脂和無氧核心力量的鍛鍊結合才比較有效。
1）減脂一定是要有一定強度和時間的有氧運動而產生效果的。 比如跑步，自行車，游泳。注意，強度可以從低慢慢鍛鍊到高。
但是每次持續的時間要***，而且要有一定的頻率，也就是要堅持比如每週2到3次。 持續幾個月。
2）減脂的同時需要有無氧的力量練習，才能更有效的燃脂，加快燃脂的效率。 無氧的力量練習一開始是比較痛苦的，因為力量不夠，所以很容易痠痛，就堅持不下來了。 需要有
決心。 無氧的燃脂就是注意要動作正確，現在網上很容易找到腹肌練習的課程動作內容，每個動作出了姿勢正確外，還要單組高頻次，加多組的練才有效。至於頻次和組數是可以從低到高隨著時間增加的，慢慢就習慣適應了。
3）食物攝入要注意的， 澱粉類主食要控制，尤其是晚餐，另外啤酒就是麵包啊，要少啊。
總結下，沒有甩不掉的肉，只有不想甩掉的肉。所以堅持就是勝利！
3樓：盧二
大腹便便的肥胖者要消除腹部多餘的脂肪，可以把以下動作單獨或結合進行鍛鍊，每天做一次，每次15分鐘左右，堅持三個月定能獲得顯著效果。
1.仰臥舉腿：躺於地板或床板上，雙腿伸直，併攏，運用腰腹部力量儘可能把雙腿抬起，直抬過頭頂，使腰背和臀部離開床板向上挺直，然後輕輕地放下距地板一釐米處，依此反覆進行。
2.仰臥起坐：兩手換於頭部，身體伸直或屈膝，連續做坐起、躺下的動作，反覆進行。
3.仰臥屈體：運用腰腹部力量向上舉腿，同時雙臂向前平伸屈體，使雙臂與雙腿在屈體過程中相碰，連續進行幾次。
4.轉臂劃圓運動：身體放鬆，直立，兩腿分開與肩同寬，兩臂向前平舉，從左至右，再從右至左方向劃圓，左右交替各做30次,每日2至3遍手臂向上劃圓時吸氣，轉至向下劃圓時呼氣，做到呼吸調勻，動作不宜過快，速度適中，堅持幾個月，可消除腹部脂肪。
5.女性腹部**操：人背脊要直，坐著或站立均可，自然縮回腹部，堅持大約50秒，然後放鬆，每次做20分鐘，做此運動時，呼吸保持正常，不可停止呼吸，每天重複多次，定會收到較好效果。
4樓：home楊岱文
針對性的是仰臥起坐，別的協調性的運動其實也都可以讓脂肪燃燒，比如籃球，跑步，羽毛球，乒乓球，其實主要還是在堅持，不管做什麼運動都要堅持下來，這樣不光肚子可以減下來，身體素質也會跟上去的
做什麼運動可以減掉腹部的墜肉
5樓：健身更完美
鍛鍊減掉腹部脂肪的運動
6樓：匿名使用者
仰臥起坐、瑜伽、空中踩腳踏車，快走等都是很好的運動方式。減肚子，其實，坐姿就是一個調整肚子的好方向，把顯示器調高，背椅調直。 這樣可以讓你的小肚子長期處於緊繃狀態，可以減肚子、//稼 瑾紅 瘦 身筆ji//中有很多方法，可以參考~
7樓：育體育心
減肚子首先採取整體**和具備**結合的方法。
首先採取像跑步和游泳這樣的全身的運動，促進身體基礎代謝率，加大熱量消耗，從而達到整體**的效果。
通過腰部的區域性健身增強腰部的力量和肌肉的練習，同時達到一定的減肚子的效果。比如練習仰臥起坐，俯臥撐，仰臥舉腿，臀橋等動作都可以達到增強腰部力量減肚子的目的。
同時控制飲食很關鍵，配合適合的運動計劃就會取得很好的效果。當然這個過程起碼要幾個月才可以取得很好的效果，自己最好找一個健身教練輔導更好。
8樓：匿名使用者
運動以有氧運動為主，可以消耗脂肪，仰臥起做＋呼啦圈，不過仰臥起坐也要技巧，不要做那種過去考試的動作
上身和床板成40度角左右的的時候停幾秒，比快速地胳膊肘點到膝蓋的動作有效哦
適當飲食，少吃油膩甜食，不差錢的雷3可以選擇，搭配運動效果會更 好
9樓：匿名使用者
我就是仰臥起做＋呼啦圈的，飲食上也用的是大名鼎鼎的雷3
10樓：匿名使用者
如練瑜伽,仰臥起坐瘦腹部,練習呼啦圈可以瘦腰，**,要有耐心和恆心慢慢來。
在飲食方面也要注意，切記不要吃高熱量，高脂肪的食物，應多吃蔬菜水果。
11樓：匿名使用者
肚子上的贅肉是最難減的，唯一的方法就是先通過全身**而減掉腹部贅肉，當你的體重下降10%時，你腹部的贅肉也只能減掉30%。通過有氧運動是比較有效，且不容易**的方法。比如以跑步為例，每次跑步20分鐘**作用不大，必須大於40分鐘才能起到**的效果。
除了跑步之外，每天的飲食也必須注意，多吃水果和蔬菜，尤其是黃瓜西紅柿，少吃米飯和饅頭，以減少碳水的攝入。
12樓：匿名使用者
仰臥起左,不過很難堅持啊,我就放棄了
13樓：
堅持快走和慢跑可以有效地減掉腹部的贅肉。
14樓：匿名使用者
還是做瑜珈吧,我做過7日**瑜珈,不錯的,貴在堅持.試試.
15樓：匿名使用者
當然是有氧運動了，還有就是得節食
做什麼運動可以使肚子上的肉減掉 20
16樓：流星是瞬間金
1、正確的坐姿走姿
經常注意坐姿走姿能為我們創造美好身形哦，雖然時間比較久，但是長時間過後是肯定見效的，對身體的各個器官也是很好的哦。而且正確的坐姿走姿給人以大方穩重的感覺，可以提升你的個人魅力哦。
2、每天泡澡
泡澡其實比沐浴更能保持好的身材，因為淋浴時水流較急，從而會使身體直接接觸水衝擊的**細胞組織遭到衝擊。要想保持**的活性和健美的身材，每天泡溫水澡效果很不錯滴。
3、多喝綠茶
茶中有一種激素叫做兒茶素能提高脂肪的代謝率，而且綠茶也有美容養顏的功能哦。綠茶一直都是**的好幫手。多喝綠茶幫助促進身體新陳代謝，讓你的身體一直處於**狀態！
4、不要暴飲暴食
暴飲暴食是最容易長肉的，其實控制自己的飲食很簡單，只要遵循日常的規律性就行了，一段時間後，自然就會習慣了。並且要控制每天熱量攝入，如果長期攝入大量的熱量但是又不運動，那麼堆積下來的贅肉讓你的肚子無處可藏！
5、三餐飲食要健康
一般來說早餐都要很正常的吃，中餐時可以到便利商店買個生菜沙拉或是水果回來 ，畢竟之前大魚大肉真的是吃太多了，既然下定絕心要**，就多吃一些蔬果，讓身體彌補一些不一樣的營養回來吧；晚餐的時候儘量以蛋白質為主的食物當主餐，雖說是在**，但還是要讓身體有蛋白質來提供肌肉和內臟所需要的養分。
6、來點瑜伽瘦**
要**，運動當然是少不了的，下面就介紹幾招瑜伽可以輕鬆收腹的吧。
蜘蛛俠式
能夠鍛鍊到腹部全部的肌肉，還能同時兼顧小腿、大腿、胸部、背部、手臂和肩膀的肌肉。 以俯臥撐的姿勢為基礎，向下伸直手臂，保持手肘和肩膀在同一直線上；從側面向前提拉右腿，讓膝蓋向右臂手肘儘量靠近，到極限位置後伸直，然後換左腿，提拉後再伸直，迴圈往復，每側做15個為一組。
剪刀腳可以鍛鍊到腹部肌肉，尤其是腹直肌。先坐在地板上，然後向後仰，用平放的上臂和手掌支撐住身體，把伸直的雙腿向上抬起，與地面達到45度角，然後再慢慢放下，腿下落的過程中，不斷的左右交換雙腳的位置，直到落地，重複抬起、落下、交叉的動作，30秒內儘可能多的完成。
超人式主要鍛鍊背部和腹部肌肉。面朝下俯臥，雙手放在頭後，雙腿伸直；以腰部為支撐點，上下半身同時向上抬起，胸部和大腿都要盡力離開地面，保持5秒鐘後恢復臥姿，重複10次，最後一次抬起要保持到堅持不住為止。
擴充套件資料
堆積在腹部的脂肪，對健康危害的程度，遠高於堆積在臀部腿部的脂肪。腹部脂肪和心血管疾病、中風、2型糖尿病等嚴重疾病的發生，有密切的關係。而錯誤的生活形態，只會讓情況更加嚴重。
酒類和脂肪的卡路里是差不多的，簡單的講，喝酒的時候，肝臟忙著代謝酒精，就沒有消耗脂肪，結果脂肪留在腹部，馬上就成了啤酒肚，而且喝酒會使人體抑制分泌飽足感的荷爾蒙，讓人一直有飢餓感的錯覺，所以又造成過度進食，雪上加霜，這些都會非常快速的增加我們的腹圍。
一般而言，男性比女性容易堆積腹部脂肪，40歲之前的女性比較容易在腿部、臀部堆積脂肪，40歲之後因為雌性激素分泌減少，就容易在腹部堆積脂肪，馬上變成「中廣」身材了。
所有瑜伽老師、普拉提老師、健身教練、舞蹈老師和儀隊教練都知道，縮肚子是改善腹圍最有效的方式，日本暢銷書的「植森縮肚法」也證實了這個有效的方法，只要一天做幾次縮腹部的動作，再加上簡單「有氧消肚操」，就能讓肥肚肚很快消失，腰圍快速縮小
做什麼運動可以減肚子,小腹和腰上的肉肉
瘦腰 腹法 抬腿瘦腹法 小腹凸出者可常做此動作。平躺，右腿伸直，左腿屈膝，雙手放在體側。然後兩腿併攏上抬，並伸展右腿，右臀向上舉，儘量使右手與右腳尖相碰，左腿保持屈膝狀 幫動作時保持背部貼緊地面，重複十次，再換方向做十次 重點是收腹，保持背部平直 屈膝抬腿瘦腰腹法 仰臥，雙臂平放於身體兩側，雙腿併攏...
做什麼運動能減掉屁股上的肉肉啊，做什麼運動可以減掉屁股上的肉？？
第一步 轉腰 動作重點 坐沙發前沿，雙膝併攏，上半身往反方向扭轉，每次維持10秒後做3次再換邊做。伸展部位 左右側腰部肌肉。第二步 側腰 動作重點 靠著沙發手把，身體輕 鬆往外延伸，停頓5至10秒後換邊，輪流做3次。伸展部位 左右側腰。第三步 提臀縮腹 動作重點 一樣坐沙發前沿，雙手扶著沙發手把，雙...
做什麼運動，可以讓孩子長的更高？
讓孩子長高一直是很多父母的心願，而平時不僅僅是要給孩子補充營養，適當的讓孩子進行運動鍛鍊，也是可以讓孩子長得更高，接下來就給大家介紹一下那些可以長高的運動。首先，跳繩絕對是公認的能夠長高的運動之一。因為跳繩其實是可以通過彈跳，讓整個人的身體得到拉伸的一個運動。而且其實長高就是要不斷的彈跳往上升，才有...