1樓：偉哥
1、單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反覆，即可有效練小臂肌肉。 2、肱二頭肌主拉，你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。 3、肱三頭肌是主推的（1）啞鈴臥推；（2）頸後單臂啞鈴臂曲伸。
4、三角肌分前、中、後三束。前束做臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。 5、雙手握啞鈴垂於腿兩側，做聳肩，反覆，即可練斜方肌。
6、、用啞鈴進行臥推可以有效地練胸大肌。 7、雙手握啞鈴垂於腿兩側，彎身再直立，可以有效地練腰肌。 8、雙手握啞鈴置於胸前做仰臥起坐，可以練腹肌。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 科學健身，才會擁有完美肌肉。
（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
在家用啞鈴怎麼練上半身？ 10
2樓：農業板塊
我也是在家用啞鈴練上半身肌肉的，練了一個月，每天都堅持練一個小時多點，現在上半身是越來越好看，穿衣越來越撐！ 我目前決定先堅持鍛鍊3個月再看，如果。
怎麼用啞鈴鍛鍊上半身肌肉
3樓：匿名使用者
啞鈴屈肘練肱二頭肌。
啞鈴飛鳥練三角肌。
仰臥啞鈴臥推練胸肌和肱三頭肌。
做俯臥撐的時候注意一點 儘量一起高低，左手可能要吃力一點 但是一定要控制住。
4樓：匿名使用者
儘量讓右手少用點力，長時間慢慢會調整過來。上半身的肌肉部位，比如三角肌。。 都有不同的練法。儘量看一些專業的書籍。讓健身教練指導。
5樓：暴雪怒峰
多鍛鍊左手啊，做啞鈴兩手要同樣的力量和數量，只是平時多用左手就好。
6樓：宇宙外的三道題
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
第一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
家裡只有一對啞鈴，我該如何鍛鍊上半身肌肉。
7樓：何世歡言
俯臥撐，練啞鈴，每天早上跑步，
8樓：萬二分的春天
每天舉啞鈴，日復一日肌肉會練出來的。
怎樣練肌肉，舉書充當啞鈴行嗎
9樓：
可以，要求你的書重至少10公斤。且動作要求標準，持之以恆，即可。
10樓：匿名使用者
首先，要看你是想把肌肉練到什麼樣，如果只想練線條，還可以；如果是想練出肌肉塊兒的話，那是一定不行的了，重量不夠，達到不了鍛鍊的效果。
11樓：肌肉好處多
書重量不夠啊。紙的重量和金屬能一樣嗎，如果書要是非常重，那就是很大的一本東西，又不適合抓，要健身就買一套組合啞鈴唄，還差那200塊錢了。
12樓：匿名使用者
應該進行一些有強度的練習，比如引體向上、俯臥撐。
如果用書就得用很重的書。
想自己練出肌肉來，怎麼用啞鈴練？最好幫我制定個計劃！
13樓：常依秋
每天向上舉啞鈴四次，每次15到20下。
14樓：僧俠
啞鈴可以做：彎舉、側舉、後舉、平舉、划船、飛鳥、推舉、弓箭步蹲、深蹲等等。
如何在家鍛鍊上半身肌肉
15樓：匿名使用者
上半身的肌肉主要是大肌群，例如胸大肌、斜方肌、三角肌、肱二頭三頭、腹肌以及背闊肌，這是最能夠塑造一個人體型的肌肉群，一個人穿衣服好看主要是上半身的肌肉健碩協調，才能夠撐起衣服。
在家健身是完全可以的，當然你要有啞鈴或者其他的健身器械，因為肌肉的訓練主要是無氧訓練，需要器械來完成，效果會比單純的徒手俯臥撐等好許多。
訓練一個部位的肌肉後需要48小時或以上來恢復，不能夠每天都練習同一個部位，這樣的效果可能會適得其反。
以下是一些部位的基礎訓練方法。胸大肌：啞鈴臥推、飛鳥 /斜方肌：
啞鈴聳肩 /三角肌：啞鈴推舉、啞鈴側舉、飛鳥、阿諾德推舉 / 肱二頭：啞鈴彎舉 /肱三頭：
啞鈴後上提、自重下壓上提/背闊肌：引體向上、啞鈴划船。
拓展資料
先練大肌肉後練小肌肉。
很多大肌群訓練動作裡，都會帶到其它小肌群。比如，槓鈴臥推練胸肌就會帶到手臂肱三頭肌。因此，在訓練的時候先練胸大肌，再練肱三頭肌，就不會因為三頭肌疲勞導致胸肌訓練效果變差。
16樓：夜的晏
在家可以自己買器材鍛鍊，這需要持之以恆，有自控力。
如果有時間、有條件可以去健身房，讓教練帶著你，會更加有成效。
拓展資料：在家可以通過以下方法鍛鍊。
槓鈴硬拉。通過伸膝關節和髖關節，聯合背部、髖部和大腿的力量，上提槓鈴，提過程中，保持頭部和肩部在上，髖部在下。鈴上提至膝部時，前推髖部，練過程中，始終讓槓鈴緊貼身體。
2.啞鈴交替互推。
仰臥在水平臥推板上，單手手持啞鈴 (新手建議自身體重的 10-15% 重量)，掌心相對，推起至手臂伸直，支撐在胸部上方，手持啞鈴慢慢落下，手肘保持稍微彎屈，持啞鈴落下至手肘略低於身體水平線，在此過程中手肘始終要保持彎曲，當啞鈴落下時吸氣，另一隻手以相同方式持鈴上舉，回到原位時吐氣。
3.蜘蛛俯臥撐。
和普通俯臥撐類似，但是雙手手掌間隔應該比肩部略寬，當身體下沉時，右腿要屈膝抬起，膝蓋向右手手肘靠近收縮腹肌，在整個過程中膝蓋或者腳都不可觸碰到地面。然後手臂迅速撐起，恢復起始姿勢，右腿也伸回原位。最後換腿再做，不斷的迴圈重複。
你可以控制動作儘量緩慢，形成額外的脂肪燃燒。
17樓：匿名使用者
引體向上訓練，方式有很多種，初學者可以考慮做最大負荷次數，做3-5組，組間休息1-2分鐘。如果一次都做不起來的人，可以在下面用個椅子支撐，減輕負擔重量。
棒式撐體，上半身用手肘支撐，手肘垂直於肩膀正下方，緊縮腹部核心，以腹肌為中心撐起身體，骨盆保持水平，膝蓋打直。身體維持穩定，保持正常呼吸，維持動作30～90秒、重複做3組。維持時間愈長，強度愈高。
側向卷腹，身體平躺，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行，雙手可放胸前或耳部兩側，每次15~30下、做4組。要注意保持身體平穩，下背應緊貼地面不能抬起。
平臥啞鈴推舉，。重量看自己的情況，一組8-12個 4組。有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結合平板推舉，每個動作3組。
資料補充：每天睡覺前準備一杯開水，清晨起床後的第一件事是給涼開水加點熱開水後，空腹把它喝。
一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；
二是有利於鍛鍊身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；
三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；
四是可以消除清晨起床就鍛鍊時，可以出現的各種身體不適狀態），清晨起床空腹就飲水適應後，每天每次必須喝400ml以上；
18樓：
）2：力量訓練採取多次數，小重量的訓練原則。次數要在20次以上為佳。
採取全身訓練和重點部位區域性訓練結合。3：飲食結構改變：
把動物性蛋白改植物性蛋白。4：控制整體熱量的攝入和飲食均衡。
飲食非常非常重要。5：區域性進行拉伸可以把肌肉纖維變得修長而且可以使肢體變的細長。
6：持之以恆四：生理遺傳型肥胖：
有遺傳性，這一點是大多數專家公認的。對於這種型別的肥胖，**更需要耐心和恆心。運動加節食，齊頭並進，就一定會成功 不管是父親還是母親身上，都能發現你胖的身影。
3歲起就是個胖小子。吃飯從小偏食並且一直如此。青春期時突然發胖。
家庭中有肥胖史。個性雖然開朗活潑，但卻不喜歡運動。特殊人群私教都要和其私人醫生取得聯絡，瞭解清楚情況。
商量方案的可行性後並得到許可放可開始。五：訓練指引：
（1有氧氣運動20分鐘以上為主（有氧運動50%-85%儲備心率，達到心肺功能訓練效果是50%--85%最大攝氧量）結合器械運動（2科學的減脂速度是一週1-2磅（3脂肪的概念以及擺正觀念並非絕對是壞的（5如果客人體重過大不建議跑步，對膝蓋壓力過大（6器械訓練重量一般採用60%-80%重量，12-15次數的原則中青年人。當然因客人情況而定，初學者需要循序漸進，進階訓練原則）（7器械訓練對減脂者的好處在哪（9一磅=3500kcal再引申相關食物和運動消耗熱量對比（10每週鍛鍊4-5次之間，時間在小時為宜（11有任何不適者，緩慢直到停止運動找到原因（12最重要是堅持，遇到平臺期的時候不要放棄。
變換訓練方式方法，先增加次數首先，再增加重量（遞增）（13區域性**的可能：區域性**的實現是由於提高了肌肉的溫度與周邊的血液迴圈造成的。肌肉運動時釋放的運動白細胞介素—6促進了血液迴圈與脂肪代謝，還產生了應激兒茶酚氨與腎上腺素，這金一步加速了脂肪的消耗。
怎麼能快速練出肌肉
19樓：匿名使用者
首先你要懂得練習肌肉的原理——練肌肉和練力量是兩碼事，很多人把這二者混為一談當然做不好。我自己練過，現在冒昧地把自己的心得簡要說給你聽聽。
聯絡肌肉有幾個原則，第一是重量原則，第二是數量原則，第三是飲食原則，第四是方法原則。
重量原則很重要：自己練習的器械（比如啞鈴），對重量是有一定要求的。那就是要選取自己盡最大力能做十二個左右的重量來練習——這一點很重要。
打個比方，你盡最大力能舉起20kg重的啞鈴五次，能舉起十公斤的啞鈴二十次，那麼你挑選的訓練重量大概就是十二到十五公斤左右。
因為練習肌肉的秘訣是使肌肉在最短時間內充血並儘量保持這種充血。如果重量輕了就成了有氧練習，你除了減脂增加耐力之外沒有別的效果；如果重量過大就變成了練習力量，肌肉還沒有完全充血之前你就已經沒勁了。
數量原則指的是如下幾點：
第一每次練習的次數不要少於六次不要多於十五次（指的是盡力的前提下）
第二是每次練習不要全身的肌肉都練一遍，要集中火力練習一兩部分的肌肉才能達到最大的充血效果。
第三是採用金字塔式練習法，比如你舉啞鈴，第一次舉十五下，第二次十二下，第三次十下，第四次八下，第五次六下，這樣的好處很多，避免受傷，而且可以保持充血。
第四，休息時間不要過長（指的是運動之中的短暫休息時間），大概每兩次運動之間的休息間隔不要超過三十秒鐘，最多四十五秒，少了的話疲勞根本沒有恢復，長了的話肌肉充血的效果就沒有了。
飲食原則很簡單：多進食優質蛋白，碳水化合物少吃。進食蛋白質的數量根據個人的訓練量和體重而定，有這方面的計算公式，你可以查查。
方法原則：你要練習胸肌和手臂，我建議你係統雕塑整個上半身的肌肉，這樣看起來協調很多（我見過胸肌不小而背肌乾癟的人，很難看），推薦幾種方法：臥推、仰臥飛鳥、俯臥飛鳥，這幾個練習胸肌背肌很有效。
手臂主要就是肱二頭肌和三頭肌，這個正反槓鈴啞鈴彎舉就可以做到。另外三角肌也是肩膀的重要部分，建議練練。
我是女生，上半身瘦，下半身相對上半身要胖，而且尤其屁股大大腿
可以的！因為是長時間坐著，脂肪囤積在下半身！建議去多運動，可以選擇跳專 繩 屬游泳 平板這型別有氧運動，或者去健身房之類的，可以幫你塑造形體！游泳 人在游泳時，通常會利用水的浮力俯臥或仰臥於水中，全身鬆弛而舒展，使身體得到全面 勻稱 協調的發展，使肌肉線條流暢。在水中運動由於減少了地面運動時地對骨骼...
什麼運動可以增強上半身的肌肉，如何在家鍛鍊上半身肌肉
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.1 練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100 200個，20 30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2 俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累...
為什麼我上半身很瘦而下半身卻很胖
什麼運動啊，有些運動是不能瘦下半身的，只會讓腿部的肌肉越來越結實，而且很難減。瘦下半身千萬千萬不能跑步哦。有個方法可以試試，做體操，健美操之類的。還有一個方法是很好的，不過挺痛苦，躺在床上，將臀部貼近牆壁，腿繃直，豎直靠在牆上，一定要用力繃直，大概維持15分鐘左右，這個過程很痛苦的，還有不知道你的床...