1樓：匿名使用者
我在這裡給你提供一份健身計劃：你自己看看有什麼適合你的照著練吧！
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。
訓練備註：訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。
做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！
2樓：匿名使用者
身高 體重 年齡 還有你的骨骼屬於 （大中小） 都說一下吧。
健身需先打底。
俯臥撐。仰臥起坐。
蹲。青蛙跳。
跳繩 這些都需要做。
3樓：蝴蝶愛手繪
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
鍛鍊強度應該如何把握？
4樓：成都兔寶
在鍛鍊時應要將量與強度掌握好，強度大量應減少，強度適中，則量可加大。以下的原則供您參考。
1、通過精神狀態來控制：鍛鍊後應該是精神飽滿，精力充沛，沒有睏倦疲勞症狀。相反，則說明鍛鍊負荷過大。
2、通過鍛鍊的出汗量來控制：一般來講，進行鍛鍊達到剛出汗或出小汗的程度較為合適。不出汗說明負荷量不夠，大汗淋漓說明運動量過大。
3、通過鍛鍊後的飲食來控制：鍛鍊後如果食慾很好，食量也略有增加，表明其負荷量較為恰當；相反，則說明運動量過大。
4、通過工作效率來控制；通過體育鍛煉，體質增強，記憶力加強，學習與工作的效率提高，表明運動量恰到好處。如果身體消瘦，多病，學習與工作效率下降，則說明鍛鍊的運動量掌握不恰當，應及時加以調整。
此外比較專業的方法是通過心率來控制體育鍛煉，以達到合適的運動量。
5樓：
不要讓自己覺得太累就好，而且鍛鍊的頻度不要太高，要注意鍛鍊時身體傳遞的一些訊號。
6樓：匿名使用者
老百姓們把握不好你那些………伸縮肌肉感覺有拉扯感就行了，可不可以繼續鍛鍊就看你自己的感覺了，覺得拉扯感會變為疼痛感或者很飽滿的時候就ok了，否則你就要休養個三，四天，得不嘗失。
7樓：閱讀夢想家
鍛鍊強度最簡便的方法可通過心率來測定。
生理學家把110～150次／分鐘的心率區間定為運動負荷有效的價值閾，把心率為120～140次／分鐘的心率區間，確定為運動負荷的最佳價值閾。
8樓：匿名使用者
不要受傷，不要過度疲勞。
如何加強身體鍛鍊
9樓：匿名使用者
定時定量鍛鍊身體。
如果長時間沒鍛鍊的話，起始鍛鍊量要小，然後逐級遞進增量。
考慮到現在國內空氣環境不太好，冬季和春季不推薦很早起來鍛鍊身體，霧霾對身體影響還是有的。夏天和秋天則推薦早鍛鍊。
然後控制飲食，少吃煎炸油膩食物，少攝入脂肪含量過高的食物，攝入以蛋白質為主；多飲水，少喝碳酸飲料。
最後需要有穩定的睡眠。
10樓：粉紅鳳凰
肌肉鍛鍊能能使瘦弱的男人變健壯，瘦弱的女人變豐滿。瘦人想要變胖關鍵在於吸收，有些瘦人食量很大但是吸收不好，所以不容易長胖，加之長期形成的新陳代謝，消耗大於吸收或者與吸收持平，這是長不胖的原因。我們的目標就是改變它，提升吸收功能，改變新陳代謝，這是一個系統，所以不要期望短時間改變它。
怎麼改變？通過肌肉鍛鍊。
1、肌肉鍛鍊能夠使肌肉和膈肌產生相應運動，使呼吸加深加快，對消化系統起到按摩的作用，同時能夠提高胃腸蠕動和分泌功能，增強食慾和吸收功能，達到瘦人變胖的目的。
2、肌肉鍛鍊能增加毛細血管密度，促進血液迴圈，增加營養輸送能力，使肌纖維生長增大，使體重增加。同時肌肉鍛鍊能調動長期缺乏鍛鍊的肌肉，使其重新生長，獲得體重增加。
3、肌肉鍛鍊能夠有效提高睡眠質量，睡眠不足和睡眠質量不高是身體瘦弱的重要原因之一，肌肉鍛鍊能夠環節神經疲勞和緊張狀態，提高睡眠質量。睡眠是身體恢復的重要手段，肌肉生長的因素中，訓練是一方面，恢復是關鍵，恢復主要是營養與睡眠，可見睡眠是非常重要的。
11樓：匿名使用者
每天一小時的跳繩啊有氧運動啊什麼都可以、
12樓：匿名使用者
每天早點起來跑步，合理飲食和休息好。
怎樣鍛鍊能增強體力？
13樓：匿名使用者
最好的bai方法就是，只要你吃的了苦du，一個月我包你比zhi你一個月前強悍3-4倍，負dao重慢跑；負重體《版15公斤》權，半個月後《20公斤》35天，5天休息一天-負重體的重量也可以根據自己承受的了情況而定，前十天早上負重15公斤5公里，100米蛙跳，30分鐘放鬆運動緩解一下，下午也一樣！晚上負重15公斤5公里，200米蛙跳，30分鐘放鬆運動緩解一下。後十天早上負重15公斤8公里，100米蛙跳，30分鐘放鬆運動緩解一下，下午也一樣，晚上休息，放鬆運動！
最後十天，早上負重20公斤，10公里，下午休息，晚上500米蛙跳，在這個過程當中會很苦，大腿和小腿會出現痠痛《很痛》，放鬆時一定要好好的放鬆，這也是其中很重要的一部分，這些是根據人的體質和時間上。強度上科學的安排，35天后，你的體力會出現翻天覆地的變化！加油！！！
怎麼加強鍛鍊？
14樓：危險甜
這些練手臂的動作一定要記住啊。
15樓：匿名使用者
鍛鍊身體不能只憑興趣和熱情，如果只是盲目地鍛鍊，不但不能促進身體的生長發育，反而會妨礙健康，甚至會發生傷害事故，影響學習。為了使體育鍛煉達到增強體質的效果，鍛鍊時要按以下幾條要求進行：
一是注意身體的全面鍛鍊。
要根據自己的健康狀況和身體素質，選擇易行又有實效的鍛鍊專案。要注意全面鍛鍊，提高素質，使身體各部位均衡發展，只有在全面鍛鍊的基礎上，才能提高運動成績。對我們青少年來說，單項鍛鍊，會使身體一部分肌肉發育，甚至畸形發展。
二要養成經常鍛鍊身體的習慣。
體育鍛煉要練就一項技巧，須經過勤學苦練才能學成，熟能生「巧」。勤學苦練，持之以恆，就會在大腦皮質中建立起動力定型，進而形成動力定型條件反射。所以，體育鍛煉要達到增強體質的目的，必須持之以恆。
三天打魚，兩天曬網，就達不到好的鍛鍊效果。
三要合理安排，循序漸進。
學習動作要由易到難、從簡單到複雜，循序漸進逐步提高。運動量要根據自身的條件從小到大，大中小結合，有節奏地增加。逐次加大運動量和不斷提高動作的難度，才能得到良好的鍛鍊效果。
另外，要根據各人的年齡、健康水平、性別來選擇適合自己的專案和運動量進行鍛鍊，要量力而行，不要勉強。還要注意場地是否平整、裝置是否牢固、注意安全保護等。
16樓：宣漫焉健柏
關鍵在於自己堅持鍛鍊。
17樓：虞未鹹芳
慢速放鬆跑：適用於老年及體質較差的人，步伐輕快、肌肉放鬆、姿態自然、運動時間長（40-60分鐘為宜），運動量。
以不大喘氣為限，適用於晨間鍛鍊或運動後的輔助鍛鍊。
怎樣鍛鍊自己的身體，怎麼鍛鍊身體
我在這裡給你提供一份健身計劃 你自己看看有什麼適合你的照著練吧！一個完全的健身方案應當包含吃 飲食 練 訓練 睡 睡眠 三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是 開始時用5 10分鐘有氧熱身，最後用5 10分鐘拉伸放鬆，中間是40 50分鐘的力量訓練。力量訓...
在家鍛鍊身體的方法，在家裡有什麼鍛鍊身體的好方法？
1 原地高抬腿 雙腳微微開立，自然站直。用力向上抬起一側腿，同時對側手臂曲臂前擺，同側手臂自然後擺。注意，要至少把膝部抬高至髖部以上，儘量向胸部靠攏。抬起一側腿的腳面微向下繃直。當抬起腿落地 前腳掌接觸地面時 另一條腿迅速抬起，動作要點相同。2 深蹲跳 雙腿分開，與肩部同寬，雙手輕扶雙耳，或雙臂抱於...
求鍛鍊身體的具體方案，求鍛鍊身體的具體方案
任何想快速提高體力後有後果的.由於平時沒有鍛鍊又突然激烈的運動容易受傷或者疲勞好幾天。所以你想增加體力可以這樣鍛鍊 每天早上跑步半小時中速跑步，中午 跳繩300個，分三組。傍晚 跑步半小時。差不多每隔四天加多點時候和數量鍛鍊。這樣逐漸加量鍛鍊，體力會很大發展的 慢跑，晚飯後慢跑2個小時 打羽毛球，下...