1樓：網友
我建議你用大重量的啞鈴每天堅持闊胸和啞鈴飛鳥，對上身健壯有幫助，我有體驗。
2樓：網友
都22歲了 長不了什麼骨骼了。
是每個星期去2到3次？ 那也不怎麼好 最好還是天天去健身 其實在家買點大型的健身器也沒多少錢的 1萬多夠你練全部的了 還方便呢。
你想增加體重先要增加力量 要把全放面的力量上去 才能速度的增加體重練健身的 一般都要吃1斤牛肉或豬肉 但是記住最少也要1斤 要不然根本沒效果的 每天喝2公升牛奶 還有雞蛋這是跟要吃的 其他的我想你也知道了吧？
如何增加上身厚度和寬度
3樓：張三**
分類： 體育/運動 >>健身。
問題描述：如何增加上身厚度和寬度。
解析： 肩部健美——寬度是關鍵。
乙個寬肩膀、肌肉很薄弱的人，穿上衣服，感覺就像是衣架子在「風中盪漾」，對自己的體形愈加缺乏信心。事實是，許多男士對自己的肩部都不太滿意，又不知道如何去改變。
肌肉結構影響肩部造型最重要的肌肉是三角肌(包繞肩關節的肌肉)、斜方肌(提、降肩胛骨的肌肉)。三角肌由前束、中束和後束三個部分構成。前束較易薄弱，讓人感覺「肩負不了重擔」。
因此，在改善肩部形象時，既要做到薄弱部位優先，又要保證全面發展。
塑型方法：1、啞鈴推舉：雙手各握一啞鈴，兩臂屈曲拳心向後，成彎舉姿勢，然後向上推舉，同時前臂旋轉(大拇指由外向內轉)，直到兩臂伸直，然後緩慢回位，再重複。
主要發展三角肌前束和中束，在增加力量的同時減少過多的脂肪。
2、虎口向內的俯臥撐：兩手掌虎口向內，掌指相對，間距寬於肩做俯臥撐。當上臂屈時，身體下落的速度不要太快，並儘量使胸部向地面貼。主要發展三角肌前束和胸肌。
當然，體型的發展要遵循勻稱、協調和整體的原則。如脖子短而肩櫻鬥窄，應主要發展三角肌和胸肌，斜方肌應該少發展；本身頸部和肩部比例較好的人應該全面發展，使肩更健美；肩寬而肌肉薄弱的人應頃頌讓該多加強肩部、背部和胸肌的肌肉練習。
要發展肌肉的形狀，負荷較大的力量練習比較有效。在力量練習時要遵循量力而行、循序漸進的原則。力量練習前要做好熱身練習，練習結束後應做好整理活動，對減輕肌肉受傷和痠痛有很好的作用。
第一，引體向上。用引體向上鍛鍊背部，增加背部的寬度：雙手握距比肩寬出一些，用力提起身體，使下頜超過單槓，然後控制身體緩緩下落。
一般做3—雀局4組，每組8—12次。注意做動作過程中身體不要搖晃，下放速度不要過快。握距越寬，對背闊肌兩側的 **越大。
第二、「坐姿器械下拉」。對於初學者來說，可能力量不足，建議選用這種方法：坐在坐姿器械直杆下方，挺直背部、上身略向後仰，把直杆下拉到胸前鎖骨處再還原，控制動作勻速進行。
第三、「俯立槓鈴划船」。這是健美訓練者必選的又一經典動作，主要作用是增加背部的厚度。運動員站在槓鈴架前，膝蓋微彎、上身前傾、與地面約成45度角，保持後背部挺直，雙手握槓鈴，握距比肩略寬，向上方拉起槓鈴，再控制還原，至雙臂自然下垂。
一般做3—4組，每組8—12次。
怎樣健身能增加身體厚度？
4樓：匿名使用者
乙個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位乙個動作，括號裡的動作備用，乙個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
5樓：無敵小賴賴
賴老師健身小課堂：乙個動作幫你增加背部厚度，打造挺拔身材。
6樓：匿名使用者
做腹臥撐是練胸大肌非常有效的方法，知道你為什麼做完沒有效果嗎。因為你沒有科學健身，每次做到肌肉有痠痛感為宜。記切不要每日練，每次你做腹臥撐是要儘可能的破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長。
說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。還有，你說的用槓鈴，可以，用槓鈴或啞鈴（一定要重的）做臥推也是練胸大肌非常好的方法，但也不要每日練。科學健身，才會擁有完美的肌肉。
7樓：匿名使用者
如果有快速有效的方法的話，那大街上走的全是渾身栗子肉的帥哥了。
健美要循序漸進的，這點每個健身的或者不練健身的也懂得這個道理的。
增加厚度首先得是胸肌，胸肌大了就顯得厚實了，其次是臂部和背部肌肉的鍛鍊。
胸肌可以採用：1，平臥推舉。2，上斜推舉。3，啞鈴推舉。4，上斜飛鳥。5，夾胸。等動作來練習以增加胸部厚度。
臂部可以採用：肱二頭肌--1，槓鈴彎舉。2，啞鈴交替彎舉。3，坐姿槓鈴彎舉。4，繩索上拉。5，啞鈴單臂集中彎舉。
肱三頭肌--1，仰臥推舉。2，仰臥曲臂伸。3，繩索下拉。啞鈴俯撐曲臂伸。
三角肌---1，啞鈴坐姿頸前、頸後推舉。2，啞鈴坐姿推舉。3，啞鈴直立飛鳥。4，啞鈴前平舉。5，啞鈴側平舉。6，啞鈴俯撐飛鳥。
不是專業健美運動員的話小臂肌群不需要可以去鍛鍊，在以上運動中都可以鍛鍊到得。
不過上身厚度增加後要注意下肢的鍛鍊，千萬別上半部很厚實，下半部很薄弱，要讓自己的身材勻稱，厚實，別忘記了下半身的鍛鍊。
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