1樓：匿名使用者
最基本的3點： 1.跑步； 跑步是鍛鍊心肺功能很好的辦法，但是隻靠跑步來追求健美的體質是比較困難的。
根據不同人體質的不同，常會出現「越跑越瘦」的情況。如果你體形偏瘦，這點尤為明顯。相對肌肉的鍛鍊而言，心肺的負擔及熱量的消耗才是跑步的優勢；（比如下腹肌會慢慢變的明顯哦~~`但是脂肪消耗的原因遠大與肌肉鍛鍊的原因） 2.
俯臥撐和仰臥起坐： 種方式比較鍛鍊肌肉，科學上歸類為「室內有氧運動」。 在這2種裡，推薦把重點放在俯臥撐上。
俯臥撐不僅鍛鍊到
二、三頭肌，同樣腰、腹、背也能全面得到鍛鍊。 如果你身體素質足夠你一次做出20-30個俯臥撐，那麼你完全不需要去做仰臥起坐--在你習慣跑步和俯臥撐以後，你的腹肌已經可以得到充分的鍛鍊； 3.簡單的器材：
啞鈴、擴胸器、臂力器，這3件易存放**低廉並且效果明顯。尤其是前兩者。用法自由，配合著俯臥撐適當的做（不要讓肌肉時刻處與接近拉傷的狀態，適可而止）。
對上半身肌肉有非常理想的鍛鍊效果； ★總結：目前你提到的將室內運動和跑步錯開進行是比較適合你現在的情況的。針對心肺功能的鍛鍊而言，每兩天短時間的慢跑又不如每週1-2次的長跑，可以視實際情況去選擇的。
在這裡特別強調一下俯臥撐對肌肉鍛鍊有奇效，在身體負擔過大或者時間有限制的情況下，強烈推薦首選俯臥撐。 飲食需要注意的地方： 簡單的說--吃粗糧，加大運動量。
（即熱量消耗，比較不科學的可以理解成你出汗的程度） 粗糧指的是低脂肪中度熱量的事物，比如豆製品。 7樓提到吃牛肉這點，確實運動員牛肉是最基本的事物。但是牛肉除去低脂肪高錳的特點外，有一點不容忽視的--就是牛肉熱量低：
100g瘦牛肉的熱量約為106千卡。 而正確科學的鍛鍊方法必須要補充足夠的熱量。若你簡單的將平時的豬肉食用量直接換成牛肉，很可能反導致身體熱量補充不足。
直接的結果就是肌肉鍛鍊效果不明顯，甚至1-2個月難見成效。 職業運動員往往通過大量食用牛肉補充熱量，而作為自己健身而言，完全可以不用把自己的飲食限制的過於死板。更不用覺得豬肉吃了只會長肥肉了...
蔬菜...這個不用說了，洗乾淨就好....胡蘿蔔（生）、西紅柿、這2個一個是大多人不愛吃，一個是容易被忽視的。
特別提醒一下^^ 好處不勝列舉。 牛奶，雞蛋--雞蛋如果有條件可以選擇生吃，或者用不超過80℃的溫開水/牛奶衝飲。特別注意不要隨便把菜場買的雞蛋拿來生吃，而且現在有可怕的禽流感，即使沒有禽流感，還有寄生蟲啊這些嚇人的東西...
★總結：簡單的把飲食重點歸納一下，無非是：營養、熱量、量。
這3點。 而這3點又可以分別解釋在一日三餐的飲要點上-- 早餐注意營養，熱量適中；午餐適當偏向熱量的攝取；而晚餐控制食量的同時，更重要的是把握好攝取熱量不要過高。 具體吃什麼，什麼時間吃，這些都比較自由和靈活的。
至少睡覺前1小時儘量不要吃東西，這種簡單的道理小孩子都明白了，也不用解釋為什麼吧... 我們中國人大多數人雖飲食比較規律，但卻並不太講究。上面這些雖說簡單但實際要做到也是要花點心思的，呵呵...
加油吧~`` 最後補充一些： 1.如果你習慣晨跑，起床後記得喝一杯溫開水。
有條件的話喝牛奶。 原因是長時間睡眠之後身體熱量流失，身體器官仍然處於半睡眠狀態，血液濃度高。（有條件也不要喝咖啡，喝你晨跑目的背道而馳的東西哦~） 2.
天氣慢幔熱起來了，有條件一定要去游泳，想破腦袋也想不到有什麼比游泳更舒服又更有鍛鍊效果的方法了~ 全身每塊肌肉都能很充分得到運動，同時游泳對鍛鍊心臟起博力及肺功能都非常有效。 不要小看了游泳，當然我指的不是飄在水面上漂一漂那種了，30m-50m-100m 視自己體力而定，如果能學得好，試試每天蝶泳100m往返5次的效果吧，1個月就能讓自己不認識自己了^^ ※游泳這種熱量消耗奇大的運動，一定要注意食物方面對熱量的補充。並且游泳前半小時內不要隨便吃東西，和跑步前不要吃東西一個道理。
3.韌帶 很多非職業運動員都容易忽略的地方。受韌帶影響的因素很多，可能你會感覺每天半小時的慢跑結束了，身體卻沒有運動後的舒暢感、也可能你在做兩面起（就是直前後同起的仰臥起坐）的時候，感覺身體沒有足夠的彈性。
空鍛煉出一身肌肉卻缺乏一名熱愛運動的人的身體柔韌性，是很失敗的。這也是大家常笑談史泰隆打不過李連杰的原因吧....咳..
並且韌帶的鍛鍊可以很好的保護你在各種運動的時候不易受傷。 基本的方法很簡單：壓腿、壓肩。
相信大家都不陌生。 最好在跑步前把腳踝關節活動活動，壓一壓。（身體中心側傾，腳踝往內、外2個方向撇開，以身體的重量給踝關節施加壓力）這樣的準備活動可以大大減少運動時最常見的腳扭傷的可能。
2樓：悧似絡
人體免疫力的強弱取決於兩個方面，一是先天因素，二是後天因素 先天因素指的是基因，是遺傳方面；另外還包括是否有先天**染，先天性遺傳病等 後天因素有很多種，可以人為控制的；下面我將我所知道的和你說說吧 如何提高免疫力？ 1預防感染：各種感染都會導致人體免疫力低下，從小的來講，感冒；科學研究發現經常**冒會導致人體免疫力降低；大的來講hiv病毒感染，導致人體免疫系統完全崩潰，結果是致死性的；所以重在防止病毒感染，要了解各種病毒的傳播途徑和危害性 另外該有的疫苗都要打上，例如乙型肝炎疫苗 2加強營養 建議多吃肉 很多人說吃蔬菜有什麼什麼好處，但是從營養價值上肉類食品有增強免疫力作用；我指的不是肥肉 3健康的生活習慣 戒菸酒 一天睡眠不低於6小時 過度勞累會損害免疫力 4 心態 一定要保持快樂的心態 多微笑 有時候做點白日夢 精神高度緊張的免疫力低下 5 運動 適度運動有助於免疫力提高 不能過量 因為疲勞時免疫力很低下 6 防止疾病 很多非感染性疾病會導致免疫力底下 比如貧血的患者容易感冒 6 藥物（不提倡）除非是患者，例如胸腺肽，有些中草藥，如靈芝 怎樣增強抵抗力？
好好睡一覺睡眠不良和免疫系統功能降低有關。體內的抵抗力會隨之下降，生病率隨之增加。不過一定要睡8小時才夠嗎？
這倒未必，只要早上醒來覺得精神舒暢就可以。 每天運動30分鐘研究指出，每天運動30至40分鐘，每週5天，持續12周後，免疫細胞數目會增加，抵抗力也相對增強。運動只要心跳加速即可，晚餐後散步就很適合，太過激烈或時間超過1小時，身體反而會製造一些荷爾蒙，抑制免疫系統的活動。
按摩按摩可使身體放鬆，減輕壓力。研究發現，每天接受45分鐘的按摩，1個月後免疫細胞數目會增加，免疫功能有明顯改善。 維生素c每天200克，每天攝取200至500毫克的維生素c，有助於增強身體抵抗力。
維生素e每天只要吃200國際單位的維生素e，就可以加強對抗傳染病原的能力。 不濫用抗生素濫用抗生素會減少有些病人體內負責協調免疫系統的荷爾蒙。 交朋友朋友多的人，不但不容易感冒，免疫功能也比內向的人好2%。
研究人員認為，良好的社交關係有助於對抗壓力，減少壓力荷爾蒙，影響免疫細胞功能。但是往來太多也可能變成一種壓力，因此不要勉強自己，三五知心好友比一堆泛泛之交來的重要。 開懷大笑笑可以減少壓力荷爾蒙。
另外，研究指出，笑使干擾素明顯增加，刺激免疫功能，免疫細胞因此變得更活躍。如果自認缺乏幽默，可以多看喜劇片、好笑的動畫，緊張時想想其中的情節，學會樂觀面對眼前的狀況。 每天花5分鐘做白日夢每天5分鐘，一邊深呼吸，一邊做白日夢，讓愉快的畫面從腦中飄過，可以增加免疫細胞的數目，甚至加強細胞的活動。
相信自己樂觀態度能讓免疫系統維持最佳狀況。美國加州大學對法律系學生的研究發現，樂觀的學生體內擴大免疫反應的t細胞，比悲觀的學生多，負責消滅病毒的細胞也較活躍。 每天花20分鐘寫日記寫出心靈的不快，可以讓體內對付細菌、病毒的抗體更有力。
根據研究，每天花20分鐘，每週寫3至5次的人，看醫生的次數比沒寫的人少一半。紐約州大學的研究人員也指出，寫作能讓人看清問題，壓力隨之減輕，身體就不會製造壓力荷爾蒙
3樓：百度使用者
這是我給你的快速提高身體素質的建議——————靜力練習。 下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。 1.
頸部 （1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。
（2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。
練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。 2.胸部 （1）俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。
做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。
屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 3.肩部 開啟房門，站立於門框內，兩臂下垂鬆握拳，手背朝前。
隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 4.背部 立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
5.臂部 （1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。
兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。
然後放鬆。 6.腹部 （1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）仰臥，下肢和上身同時翹起成「v」字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 7.腿部 （1）半蹲，大腿保持水平，上身儘可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）坐姿，腳尖點地，腳跟儘量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆 !!!動作簡單，效果其好。試試吧~~~~~~~~~~~~~~
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誰給我一套完整的軍人身體素質訓練方法
樓主你好 1，清早最少跑5公里長跑。變速跑。加速跑。練耐力.速度.爆發力.2,仰臥起坐練腹肌一組60個做4組吧。拳頭俯臥撐可以練二頭。三頭。胸肌每組30個。做4組。3,深蹲,蛙跳,鴨步.有能力的話在做個負重深蹲。練大腿和小腿肌肉4,壓腿提高自身的柔韌性。前提是你有時間 能人請為我制定一套體能訓練計劃...