1樓：瑜伽天天學
超簡單的瑜伽動作，每天10分鐘，緩解頸肩疼痛
2樓：yogasala瑜塾
盤腿坐在墊子上，雙手自然放鬆在體旁兩側，腰背挺直，閉上你的雙眼，保持自然呼吸，然後慢慢抬起你的右手扶住你的頭部左邊，感受肩膀的伸展。動作保持10個呼吸左右，然後把你的右手方法，再慢慢抬起你的左手扶住頭部的右邊。
盤腿坐在墊子上，雙手掌心向上交疊放在雙腳腳掌上，腰背放鬆，然後將你的頭部往後仰，將頭部順時針慢慢轉動伸展。然後反方向扭動。
盤腿坐在墊子上，腰背挺直放鬆，雙手胸前合掌，然後慢慢抬起雙手，指尖頂住下顎處，慢慢地向上用力抬起雙臂，頭部順著指尖力度昂起來，感受頸部的伸展。
盤腿坐在墊子上，雙手在往上向後屈肘，雙手掌在頭部後腦勺處交疊，要額比挺直保持自然呼吸感受肩膀的伸展。
然後將你的雙手分別扶住肩膀，雙手肘首先向前向上然後向下向後，轉動你的肩膀，首先順時針轉動然後逆時針轉動。
然後放下你的雙手，雙手握拳微微抬起，然後直接轉動你的肩膀，活動肩頸。
注意事項
每次做瑜伽的時間別太長，要適量。
瑜伽十二個基本動作的名稱是什麼
3樓：華提拉米蘇
1、祈禱式
挺身直立，雙腳併攏。雙手胸前合掌。放鬆全身。調勻呼吸。
2、展臂式
上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝後仰頭和上身。呼吸:雙臂上舉時吸氣。
3、臥蝴蝶式
坐在地上，腳底併攏，腳跟靠近大腿根部，兩手抓住雙腳腳趾。下壓左右膝蓋，讓它們分別接觸地面，像蝴蝶拍打翅膀一樣。然後靜坐，將身體重量放在臀部和大腿，感受坐骨神經疼痛感慢慢消失。
4、鴿子式
盤腿而坐，右膝蓋往前，左腿往後拉伸，試著90度彎曲前腿，昂首挺胸坐著。呼氣時上半身往前傾，胸部枕在大腿上，雙手前伸。
5、嬰兒式
跪坐，臀坐腳跟上，腳尖碰觸，膝蓋稍稍分開。將胸部往大腿上帶，直到前額碰觸地板。雙手可以往前延伸，也可以往兩側伸展。深呼吸，想保持這個姿勢多久都行。
6、山嶽式（頂峰式）
伸直雙腿，雙腳併攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位於兩臂之間。身體應成為三角形的兩條邊。在最後位置時雙腿和雙臂應伸直，在此姿勢時試將兩腳跟著地。
7、下犬式
身體呈倒「v」形。兩手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，兩腿距離與臀部同寬。兩手擦著地面往前移動，同時控制自己的呼吸。延伸姿勢保持30到60秒鐘。
8、魚式
仰臥在地上，腳尖下鉤，兩腿繃緊往前伸。兩手收攏放在臀部下，用手肘支起身體，拱起背部。把頭放在地面上，讓手肘承受著身體的重量。深呼吸，保持15到30秒鐘。
9、貓式
跪在地上，雙手著地，手腳與肩同寬，眼睛看地。吸氣時腹部收緊，像打哈欠一樣，肋骨保持緊張，像貓一樣。呼氣時，拱起背部，抬起胸部，好像牛一樣。重複三到五次，注意呼吸。
10、騎馬式(新月式)
儘量向後伸出右腿。同時屈左腿，但右腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。
動作末尾時，身體重量應當由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最後姿勢時，頭應向後仰起，背成弓形，向上凝視。
11、眼睛蛇式
趴在地上，雙手稍微往前放，用手肘的力量撐起上半身。通過頸部和下巴的動作將頭部稍微向背部仰一點。把小腹向後挪，感覺就像有人往後拉你的手臂一樣。
慢慢的將身體的重量從腹部轉移到後背部。頭向上仰，面部放鬆。
12、前屈式
身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。呼吸:身體前屈時呼氣。在最後位置時試收縮腹部，最大量地呼氣。
擴充套件資料
1、誤區二：瑜伽就是一種**運動
瑜伽練習的最終目的是身（身體）、心（思維、情緒等）、靈（感知事物的本能）三者的平衡，因此練習者不僅獲得了身體的健康，還獲得了心理的健康和本能的發展。就健身而言，瑜伽的作用還包括調節內分泌，**和輔助**疾病，減緩疲勞和壓力等等。因此，僅僅把瑜伽認為是一種**運動的觀點是不完全的，**只是練習瑜伽的目的之一。
2、誤區三：瑜伽是一種女性化的運動
瑜伽雖然在女性群體中受到了莫大的歡迎，但瑜伽並非女性的專利。因為，瑜伽最初的練習者（或稱發明者）全是男性，該點可從瑜伽的很多動作上得到證實。此外，當今知名的瑜伽大師幾乎全是男性。
在歐美某些國家，男性練習瑜伽的普及程度甚至高於女性。
3、誤區四：瑜伽需要團體練習才有氛圍
團體練習固然有其氛圍所在，但瑜伽本質上是一種自我修習的方式，因此，在自我練習的過程中更容易全身心投入，從而收到事半功倍的效果。
4樓：看見一個包子
1.下犬式 adho mukha svanasana
勞累一天回到家，如果你只能做一個瑜伽動作，非下犬式莫屬。它延伸全身，鍛鍊了身體許多部分的肌肉，使一部分血液流向大腦。
做法：身體呈倒「v」形。兩手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，兩腿距離與臀部同寬。兩手擦著地面往前移動，同時控制自己的呼吸。延伸姿勢保持30到60秒鐘。
適合誰：肩頸痠痛，雙腳麻木沉重，手指和手腕不停打字的辦公族。
2.山式 tadasana
山式瑜伽幫你開啟胸和背部，充分放鬆肌肉。
做法：採取舒適的站立姿勢，兩腳與臀部同寬，將雙手舉過頭頂，掌心超前，大拇指朝後好像把身體輕輕往後面鉤。
適合誰：常坐電腦前背部痠疼的辦公族
3.魚式 matsyasana
魚式是極好的舒緩姿勢，釋放頸部，喉嚨，頭部裡累積的壓力，有助擴充套件胸部肌肉，敞開雙肺。
做法：仰臥在地上，腳尖下鉤，兩腿繃緊往前伸。兩手收攏放在臀部下，用手肘支起身體，拱起背部。把頭放在地面上，讓手肘承受著身體的重量。深呼吸，保持15到30秒鐘。
適合誰：疲勞焦慮的辦公族
4.站立前屈式 uttanasana
站立前屈式是消解抑鬱的舒緩姿勢。因為手臂的加入，前屈時還深度舒展了肩膀。
做法：站立，兩腳與臀部同寬，上半身慢慢往前傾。為減少背部的壓力，膝蓋可稍稍彎曲。
觸控地面或用手抓住你的腳踝。從上到下伸展你的身體，當你抓住你的腳踝的時候，稍微用力拉長你的身體。
適合誰：在辦公室坐了一整天的人。這個姿勢會平衡你白天活動的缺失，將血液帶回大腦，同時伸展雙腿。
5.貓&牛式 marjaryasana & bitilasana
貓&牛式有助緩解頭痛，並開啟背部，拉伸脊柱。
做法：跪在地上，雙手著地，手腳與肩同寬，眼睛看地。吸氣時腹部收緊，像打哈欠一樣，肋骨保持緊張，像貓一樣。呼氣時，拱起背部，抬起胸部，好像牛一樣。重複三到五次，注意呼吸。
適合誰：辦公時身體總是往前傾的人。這個姿勢反其道而行，幫助脊椎恢復到中間位置。
6.臥蝴蝶式 baddha konasana
坐骨神經從後腰延伸到兩條腿上，久坐使這個部位被壓迫，從而產生疼痛。臥蝴蝶式有助開啟胯部，緩解因久坐造成的坐骨神經不適。
做法：坐在地上，腳底併攏，腳跟靠近大腿根部，兩手抓住雙腳腳趾。下壓左右膝蓋，讓它們分別接觸地面，像蝴蝶拍打翅膀一樣。
然後靜坐，將身體重量放在臀部和大腿，感受坐骨神經疼痛感慢慢消失。
適合誰：因久坐而「屁股痛」的人。
7.頸部伸展
頸部伸展隨時隨地都能做。
做法：盤腿而坐，頭朝右轉，左臂往身體左側延伸碰到地面，直到你感覺到頸部左側得到充分拉伸為止。深呼吸幾次。
然後頭朝左轉，反方向重複這個練習。練習山式瑜伽時也可以伸展頸部。方法是頭朝一側轉，同一側的手肘曲起來拉伸頭部。
適合誰：因低頭盯著鍵盤、手機所造成頸部的不適的人
8.眼睛蛇式 bhujangasana
眼睛蛇式伸張脊柱，矯正久坐帶來的彎腰駝背姿勢。
做法：趴在地上，雙手稍微往前放，用手肘的力量撐起上半身。通過頸部和下巴的動作將頭部稍微向背部仰一點。
把小腹向後挪，感覺就像有人往後拉你的手臂一樣。慢慢的將身體的重量從腹部轉移到後背部。頭向上仰，面部放鬆。
適合誰：整天都彎腰駝背的辦公族
9.鴿子式 eka pada rajakapotasana
鴿子式提高臀腿的柔韌度，同時開啟胸肩。
做法：盤腿而坐，右膝蓋往前，左腿往後拉伸，試著90度彎曲前腿，昂首挺胸坐著。呼氣時上半身往前傾，胸部枕在大腿上，雙手前伸。
適合誰：臀部緊繃的辦公族
10.嬰兒式 balasana
嬰兒式讓你飛速的腦子慢下來，舒緩精神，是許多瑜伽課程的基礎休息姿勢。
做法：跪坐，臀坐腳跟上，腳尖碰觸，膝蓋稍稍分開。將胸部往大腿上帶，直到前額碰觸地板。雙手可以往前延伸，也可以往兩側伸展。深呼吸，想保持這個姿勢多久都行。
適合誰：精神緊張的人
11.快樂嬰兒式 ananda balasana
這個姿勢開啟臀部和腹股溝，平靜身體也平靜心靈。
做法：平躺在地上，把膝蓋往胸部帶，兩手從裡抓住兩隻腳掌，把腳往下壓，讓膝蓋儘量靠近胸部。如果覺得太吃力，就改用手抓住大腿，把大腿往下壓。
一邊深呼吸，一邊往兩側搖晃，然後靜止，保持30秒時間。
適合誰：快樂嬰兒式簡單易做，即使是初學者也能做。
12.生命能量呼吸法pranayama
這種呼吸方式使人鎮靜，從新找回生命的能量。
做法：盤對坐在地板上（椅子上），閉上雙眼。伸出舌頭，讓它朝裡捲曲。
（如果你的舌頭天生捲曲不了，就嘗試用嘴做「o」形）。通過嘴巴吸氣，讓空氣經過舌頭，感受到涼爽的氣息。然後，通過鼻子呼氣。
堅持三分鐘這種慢長而有節奏的呼吸法，你的能量會煥然一新。
適合誰：緊張了一天的辦公族。
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