怎麼鍛鍊胸下半部分肌肉和腰兩側的肌肉

1樓：浪默子

最經典的下胸部鍛鍊動作是：【下斜板啞鈴推胸，夾胸】【公園裡的雙槓臂曲伸下沉挺身】總共三個動作，每一種在力竭的情形下做8到12下為一組，做四組，二個月後必有很明顯改善！腰部兩側鍛鍊方式，一、側身彎腰運動直立。

雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重複一次，連做8到15次為一組，做四組，二，扭腰一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。連做8到15次為一組，做四組。

2樓：歡樂的鵬鵬

樓上那倆都是胡說八道，連問題都沒看清就噴上了。。。

還是我來告訴你方法把。雙槓玩過嗎？沒玩過總該見過把，好點的健身房肯定有，做雙槓就是鍛鍊胸下半部分的，做不了沒關係，你先稱著，什麼時候能做一個了就能做第二個了，那時候你感覺不好的部分自然就消失了。

至於你說的腰部鍛鍊，最有效的純減脂方法就是跑步，大哥，您那15分鐘逗悶子呢？那隻能叫熱身好麼！跑步等訓練結束後再進行45-60分鐘，還有，腰部的肉跟你的腹肌完全是兩個概念。

最後在提醒你一下，有氧運動最好是在力量訓練結束後再進行。回家別忘了喝牛奶吃香蕉水果什麼的。很重要。

3樓：奧特僅僅

學生上班族實用非健身房增肌訓練方案：

週一：短距離跑30米x10次；仰臥起坐100個。

週二：寬距俯臥撐100個，不限組數；窄距俯臥撐100個（針對三頭），不限組數；引體向上20個，不限組數；雙槓3組，一組5個；可選專案：單臂俯臥撐左右手各30個，提高神經控制能力和平衡性。

週三：休息；仰臥起坐100個。

週四：如希望提高彈跳水平：最大摸高100次，不限組數；

如希望提高力量水平：蛙跳25米，4組。手放在耳朵後面。

週五：引體向上30個，不限組數；雙槓30個，不限組數；常規俯臥撐100個，不限組數；仰臥起坐100個。

週六：可選專案：如有飲水機條件的，將水桶從地上抱起後做一次推舉，然後再放下，在抱起做一次推舉，總共做10次，四組；可選專案：

如有飲水機條件的，拎水桶行走20米，左右手各4次；單臂礦泉水瓶彎舉，建議選擇2l或1.5l裝大瓶，左手15次後換到右手15次，不休息換到左手，總共做4個來回；單臂礦泉水瓶臂後屈伸，與礦泉水瓶彎舉方法一樣；單臂礦泉水瓶肱肌訓練，左手20次後換到右手20次，不休息換到左手，總共四個來回。

週日：休息

4樓：day陽光雨露

慢跑的話最起碼的半個小時以上才會有效果。每天坐辦公室要養成一個好習慣，胸部下半部分的肌肉可以做槓鈴，啞鈴，每組二十個，五組。

5樓：星情夏夜

腰部兩側的肌肉需要多做轉體的鍛鍊，比如雙手扶把手，雙腳併攏，原地左右轉體跳躍，做仰臥起坐的時候要鍛鍊側腹，就是向上起的時候，右手肘夠左膝蓋，這樣鍛鍊。健身房有鍛鍊腰部和腹部的器械，就是在胯的位置有擋板，上半身懸空，用腰部起身的那個，你可以讓身體側過來，用側腹用力起身。