1樓：遺落長安的繁華
發展步頻:提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段：
[1]高速大幅度擺動腿前後擺動聯絡，要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術，擺動腿大小腿摺疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習，要求儘可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂,擺腿練習，要求腿和臂動作協調進行。
[4]跑格練習可以快速有效提高頻率.發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。
著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
[5]下坡跑最有效的提高步頻方法。順風跑或下坡跑30—60米，3—4次x2—3組。
從生理學的角度未看，短跑專案的供能主要依靠磷酸原系統和糖酵解系統。在極量運動的情況下，磷酸原系統的能量**僅僅能維持6～8秒鐘，而糖酵解系統卻可以保證2～3分鐘的能量**。由此可見，糖酵解供能系統對短跑專案的成績起著至關重要的作用。
大量的研究表明，通過速度耐力訓練，可以使肌肉中的肌糖元含量增加，促進糖酵解的酶的活性增強，從而使短跑運動員的專項成績得以提高。
星期一、1、跳深；15組*10次 2、短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）x2—3組
星期二、負重弓箭步交換跳10組*30次
星期三、30米衝刺-60米衝刺-80米衝刺,10組,關鍵在於提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著
星期四、1、跳深；15組*10次 2、（30米+60米+100米+60米+30米）x2—3組。
星期五、柔韌的練習、踢腿10組*30次，負重縱跳10組*15次
星期六，負重深蹲15組*10次；30米衝刺-60米衝刺-100米衝刺全程6組
星期日 積極性的休息：比如打球等 每次訓練準備活動和放鬆活動不可少。
另外在提幾點建議：
1、比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30
--40分鐘可以飲200ml葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素c。不要吃巧克力。
2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。
準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
3、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。
4、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以儘快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
5、等全身發熱時才脫外衣，長跑結束後應立即披上外衣，以防傷風 。
2樓：匿名使用者
這不是個子的原因，本人個子就小，但短跑成績也還不錯，我是一名準體育大學生哦！我給你說幾點，1:多練習加速跑。
2每天早上壓腿。3:負重做蹲起。
4:短跑也需要耐力哦，所以適當的長跑也是要的。5:
最重要的是有信心。希望可以幫助你。
3樓：匿名使用者
用腳尖跑！後腳跟控制好自己不能著地！
4樓：匿名使用者
跑臺階，快頻率小步伐
100米短跑，怎麼練能快速提高頻率（急！）
5樓：
短跑是用最快的速度跑完規定的距離。比賽專案有100米、200米、400米，少年還有60米。短跑是人體運動器官和內臟器官在大量缺氧的條件下完成最大強度的工作，屬於極限強度的運動。
短跑能有效地發展速度素質，因此，它是田徑運動的基礎專案，而且在其他運動專案的訓練中也佔有重要的地位。
短跑技術是一個不可分割的完整體，為了便於分析，可把它分為起跑和起跑後的加速跑、途中跑及終點跑三部分。
■如何提高短跑速度
速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。
上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的準備活動後也可以進行。
發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯絡，要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術，擺動腿大小腿摺疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習，要求儘可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。
發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。
發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習
（1）行時間跑30—60米，3—4次x2—3組。
（2）短距離接力跑2人x50米或4人x50米，3—4次x2—3組。
（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次x3組。
（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）x2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）x2—3組。
（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次x2—3組。
（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次x2—3組。
（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次x2—3組。
（8）反覆跑30—60米，4—5次x2—3組。
發展反應速度和動作速度的訓練方法
1�各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 （2）雙手向前上丟擲球→接著跑出追趕並接住球的練習
2�各種遊戲性質的反應練習；
3�發令或聽訊號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。
4�最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒；
5�最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒；
6�最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米；
7�快速後蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
8�快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
9�快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。
10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米。
6樓：
一、發展爆發力練習
爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。
二、柔韌的練習
柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：1、體前屈練習；2、把杆拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。
三、動作速度的訓練
這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常採用的方法是輔助練習法、重複法、比賽法和遊戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於遊戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式
7樓：匿名使用者
掌握好放腳的姿勢，用前腳掌著地，不是腳尖，也不是全部腳掌。腳踝，大腿都與小腿成九十度。再加上良好的擺臂節奏，應該能有所提高。不過主要還是看個人天賦。
8樓：
一般速度在7-13歲練的話增長最快，但你現在要練的話也可以。可以練一下原地快速高抬腿，跑臺階，聽口令或擊掌擺臂（因為你手擺快了，腿才能加快速度）等等
9樓：匿名使用者
我的方法是手臂的搖擺速度必須要快而且是有節奏的！
10樓：
速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組
11樓：匿名使用者
快考試了，多做助力性練習，如跑下坡，牽引跑等等．手臂的快擺訓練．
12樓：匿名使用者
發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活
13樓：努力當個loli控
身體向前傾斜45度以上(越多越好~~)不想跑快~都難哩~
(請忽視)
14樓：金玉海棠
加快馬力呀？不就跑的快了嗎？
15樓：
100米短跑姿勢，用這2招提升腳步頻率，步頻比步幅更重要！
田徑短跑如何提高腳步頻率！高手進，有賞
16樓：匿名使用者
擺手頻率快，腳就會跟著快的，假如是手腳協調的話…
17樓：匿名使用者
你多做一些深蹲 跑急速下坡 快速高抬腿 擺臂快速自然而有力
18樓：
你是總打籃球吧 小腿力量好 就是彈跳好 你的身高適合百米 步長夠 而且需要的是柔韌 百米成績向提高上去 每一個細節都應該達到完美 跟你說一下吧 百米是一個爆發性強的專案 必須大腿要有力量 這樣就必須要有針對性的力量練習 深蹲槓鈴 至少100kg 當然需要按著個人的能力 一組不用太多8-10個 每天4-6組 事宜 蹲完槓鈴之後做一個加速 30米 上肢的力量也是必須得提高上去 臥推槓鈴 在百米的過程中擺臂也是一個很重要的環節 需要60-70kg 每天4-6組 力量上完之後重要的是注意放鬆 這樣肌肉才不至於練死 注意飲食 多吃蛋白質 和補充熱量的食物 雞蛋 牛肉類 少吃脂肪類食物 力量提高上去 步頻就會提高很多 這樣半年下來 突破11秒應該不是什麼問題了
該如何提高跑步頻率，怎樣提高自己的跑步頻率？
1.把跑步時間設定在清晨，起床刷牙洗臉後喝一大杯水 300ml左右，也可以根據自身情況 再過20分鐘左右就可以開始跑步了。這樣做的好處是清晨的時候比較涼爽而且當你跑完步會使你上班工作時精神抖擻，也不會像晚上跑步那樣有飽腹感。2.跑步前記得熱身。因為清晨我們的精神還處於朦朧狀態，所以應該做些運動喚醒身...
如何訓練腿部力量，提高腿部力量的訓練方法？
鍛鍊大腿 小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以鍛鍊大小腿肌肉，提踵主要鍛鍊小腿肌肉。深蹲 初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。深蹲動作過程 腳尖衝...
如何提高智商訓練方法，提高智商的方法？
1 多看些提高腦力的文章。2 每天採用不同的路線和方式。改變去上班 慢跑或回家的路線。3 多進行一些比較類的測試。比如學會怎麼品酒 品嚐巧克力 啤酒 乳酪甚至其它所有可以吃的東西。4 培養速讀技能。快速閱讀是一種高效閱讀技能，經常速讀有利於智力開發。5 多做腦力訓練。可以練習腦經急轉彎 嘗試多角度解...