如何鍛鍊跑步才能在較短時間內提升長跑能力 (男子1000m)

2022-01-09 01:57:03 字數 4577 閱讀 8956

1樓:匿名使用者

起跑姿勢--蹲距式

跑姿勢--前20米身體有前傾逐漸轉為正直。

短跑專案是屬於極限強度工作專案。生理學、生物化學的理論認為極限強度工作屬於由無氧代謝方式供給能量。短跑技術要求人的軀幹稍前傾,但不能低頭彎腰。

兩臂應彎曲在體側做前後擺動。由此可見,短跑技術要求特別高,是一項要求全身配合,反應快,靈活性高,強度大的激烈運動專案。我在平時的訓練中主要從以下幾個方面入手。

一、發展爆發力練習

爆發力由兩個有機組成部分確定,即速度與力量。因此,可採用以下練習方法:1、跳深;、2、縱跳;3、負重縱跳;4、負重蹲跳起;5、負重深蹲;6、負重弓箭步交換跳。

二、柔韌的練習

柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度,肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義,尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用,因此,我在訓練中通常採用以下方法:1、體前屈練習;2、把杆拉腿;3、縱、橫臂叉;4、肋木體前後快速屈伸;5、踢腿(正、側面以及外擺內合四個方面),盤腿坐膝等;6、快速的蹲立練習。

三、動作速度的訓練

這個環節是短跑訓練的關鍵,我通常採用的方法是輔助練習法、重複法、比賽法和遊戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法,由於速度練習時間短,經常使用比賽法,能使運動員情緒高漲,表現出最大速度。和比賽法作用一樣,可以激發運動員高漲的情緒,同時,由於遊戲過程中能引起各種動作變化,還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的“速度障礙”的形式。

星期一,四,1、跳深;15組*10次

星期二、負重弓箭步交換跳10組*30次

星期三,30米衝刺-60米衝刺-80米衝刺,10組,關鍵在於提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著

星期五,柔韌的練習、踢腿10組*30次,負重縱跳10組*15次

星期六,負重深蹲15組*10次;30米衝刺-60米衝刺-100米衝刺全程6組

星期日 積極性的休息:比如打球等

每次訓練準備活動和放鬆活動不可少。

如何提高短跑速度

速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90~95%的強度進行20~60m跑,每組跑4~5次,每次休息3~6分鐘,進行2~3組,這將有助於提高你的速度。同時,改變短跑的起跑姿勢,採取站立式、轉身式和行進間起跑,這也有助於提高你的速度。

上面這種提高速度的訓練,應在質量良好的,即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練,但在完成適當的準備活動後也可以進行。

發展步頻:最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度,加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練,提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。

訓練手段:[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯絡,要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術,擺動腿大小腿摺疊得越緊,半徑越小,擺速越快。

[2]加快腳掌著地速度練習,要求儘可能地縮短騰空時間。

[3]快速擺臂 擺腿練習,要求腿 臂動作協調進行。

發展步長:步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ,後蹬角度,擺動力量,擺動速度,以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌,屈肌的力量和髖關節的靈活性。

方法:負重換腿跳,負重大步走,負重跑,負重跳臺階,跑臺階,大幅度的跨步跳(要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地),蛙跳,單足跳等練習,提高跑時的後蹬能力。與此同時,採取高抬腿跑,拉橡皮條高抬腿“車輪跑”,收腹跳等訓練手段,提高擺動速度,並且採取其它一些訓練方法和訓練手段,加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。

發展絕對速度:必須注重步長和步頻的最佳組合,及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。

訓練方法:(1)20—40米行進間快跑練習。(2)4*25—50米接力跑,加速跑,追趕跑練習。(3)下坡跑練習。(4)順風跑練習。(5)各種短段落的變速跑練習

(1)行時間跑30—60米,3—4次x2—3組。

(2)短距離接力跑2人x50米或4人x50米,3—4次x2—3組。

(3)讓距離追趕跑60—100米,3—5次x3組。

(4)短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+100米)x2—3組。或(30米+60米+100米+60米+30米)x2—3組。

(5)順風跑或下坡跑30—60米,3—4次x2—3組。

(6)短距離變速跑100—150米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑),3次x2—3組。

(7)膠帶牽引跑(30—60米,4—5次x2—3組。

(8)反覆跑30—60米,4—5次x2—3組。

發展反應速度和動作速度的訓練方法

1各種球類運動;(1)雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 (2)雙手向前上丟擲球→接著跑出追趕並接住球的練習

2各種遊戲性質的反應練習;

3發令或聽訊號(口令、掌聲等)的蹬起跑器的練習; 半蹲踞式姿勢,聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。

4最快速度的擺臂練習,持續時間5~10~20秒;

5最高頻率的各種形式高抬腿跑,持續時間5~10秒;

6最快頻率的小步跑、半高抬腿跑,距離30~40米;

7快速後蹬跑,完成距離50~100米(計時、計步);

8快速跨步跑,完成距離50~100米(計時、計步);

9快速單足跑,完成距離30~60米(計時、計步)。

10 直立姿勢開始,逐漸各前傾斜接著快速跑出。

11 在2—3度的斜跑道上,快速完成上坡或下坡加速跑練習,距離40—50米

另外在提幾點建議:

首先,比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物,到賽前三天開始多吃高塘食物,比賽當天吃飯八成飽,要好消化,比賽前30 --40分鐘可以飲200ml葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素c。不要吃巧克力。

2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷,尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。

準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動,強化肌肉韌帶的力量,提高機體的靈敏性和協調性,從而防止受傷,就可提高運動成績。

4、運動或比賽前,學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄,賽前應控制過多的飲食和飲水,更不得飲酒。

5、運動或比賽後,應做好放鬆活動,以儘快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打,雙人合作互相按摩等。

6。等全身發熱時才脫外衣,跑結束後應立即披上外衣,以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳,

結合1500米訓練,提出幾點體會,

一、變速跑、間歇跑是體育考生1500米訓練的主要手段

1500米跑是一種有氧無氧跑的典型專案。對有氧供能和無氧供能的要求都很高,因此,訓練既要改善心臟和迴圈系統功能,增強有氧供能能力;又要改善肌肉工作能力,增強無氧供能的能力。

變速跑的生理效果,首先是增加心臟容量,改善跑的過程中心臟對迴圈系統的泵血能力,從而更好地向工作中的肌肉提供血液,提高有氧代謝能力,即提高了耐久能力。

間歇跑的生理效果,是引起肌肉中的血液的“過度酸化”,為了消除“過度酸化”對肌肉工作能力的影響,就要求血液中有大量的鹼儲備,發揮中和作用。運動員有了更好地抵抗較長時間“過度酸化”和供氧不足的能力,便提高了無氧供能能力,即提高了速度耐力。

勻速跑(或定時跑)也有變速跑同樣的生理效果,經常採用,會對肌肉收縮的生物化學變化發生影響,使肌肉中肌糖元增多,有氧分解產生能量供給肌肉收縮的能力提高,而相反地使發揮速度所需要的無氧分解能力,因得不到鍛鍊而相對削弱,所以會影響速度,進而影響其他專項成績,因此不適宜體育考生的1500米訓練。

體育考生1500米訓練, 第一階段多采用變速跑訓練;第二階段變速跑和間歇跑訓練交替採用;第三階段多采用間歇跑的訓練。

中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最後要衝一下。根據自己的訓練水平,在比賽起跑時,都要猛衝一下,不要慌,衝幾十米就會慢下來。

然後,保持自己的速度,最好是跟隨跑,就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸,要三步一呼,三步一吸。就是向前跑三個單步,一直保持吸氣,再跑三個單步,一直呼氣。

如果氣短,做不到,就改成二步一呼二步一吸。注意:嘴不要張的太大,否則,進冷氣會肚子痛。

如果是400米標準場地,就是3.5圈,在最後200米時,要用盡全身力氣,向前衝,這時可以大口呼吸,直到衝過終點。一定能取得好成績。

根據你的能力,應該採用勻速跑戰術:除起跑後加速跑和最後衝刺跑外,途中基本上採用較高速度的勻速跑。呼吸方法 中長跑過程中,人體消耗能量大,對氧氣的需要量也大,因此,掌握正確的呼吸方法是很重要的。

中長跑途中,為了加大肺通氣量,呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合,一般採用兩步一呼、兩步一吸,或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。

七、極點”和”第二次呼吸” 中長跑時,由於氧氣的**落後於身體的需要,跑到一定距離時,會出現胸部發悶,呼吸節奏被破壞,呼吸困難,四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點”。這是中長跑中的正常現象。

當,“極點”出現後,要以頑強的意志繼續跑下去,同時加強呼吸,調整步速。這樣,經過一段距離後,呼吸變得均勻,動作重又感到輕鬆,一切不適感覺消失,這就是所謂的第二次呼吸狀態。在中長跑運動中,多因準備活動不充分,容易發生腹痛情況,主要是由胃腸痙攣引起,此時學生切不可緊張,可用手按住痛的部位,減慢跑速,多做幾次深呼吸,堅持一段時間,疼痛就會消失。

或者採用跟隨跑戰術:出發後,始終跟隨在領先者或小集團後面,力爭在最後衝刺階段超過對手,率先通過終點。

還有跑步的動作:要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上,腳的著地應用全腳掌著地,屈膝緩衝過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆,兩臂自然有力的擺動。

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