1樓：生活達人辣辣
想要提高自己的臥推重量，首先你應該提高的就是自己的手臂力量，在這裡我們一般說三頭肌，發揮著很大的作用，所以說我們在平時應該努力訓練自己的三頭肌。
02除了我們需要提高自己的手部力量以外，我們在臥推的時候，其實是會用到絕大多數上肢力量的，所以說我們還需要練習整個上肢的肢體協調性以及胸肌等其他部位的發力情況。
03我們在練習臥推舉重的時候要有能夠衝擊重量的意識，特別是剛開始健完身，做完熱身運動以後，這時候是我們精神最飽滿的時候。
04我們的臥推重量練習還需要有專門的教練進行指導，我們在實際執行的時候動作也一定要標準，否則很容易造成肌肉拉傷或者其他問題。
增大肱三頭肌&胸大肌
平地臥推主要鍛鍊肱三頭肌和胸大肌，而且因為平地的支撐，平地臥推對於肱三頭肌的刺激特別好。
如果你也想通過平地臥推來進行增肌，那麼建議選擇中等的負重，做高次數的練習（4-8組，每組8-15次這個範圍內都是可以的）。
p.s.尤其對於那些肩膀有傷的人，不妨用這個動作來代替臥推
提高上半身力量
我們知道提高力量需要大重量的刺激，雖然平地臥推的負重不如平板臥推，但是在眾多的胸部鍛鍊動作當中，它也至少是能夠排的上號的了。
按照很多力量舉運動員的說法，這個動作可以提高他們在做大重量訓練時的穩定性，除此之外，手能夠承受如此大重量的負荷也與平地臥推有很大的關係。
提高固定著陸點以及推舉的力量
固定著陸點以及推舉重量的能力在很多力量類的運動中都會需要用到，力量舉、奧運會上的舉重比賽等等….
所謂著陸點也就是當你做臥推時將槓鈴下放到一定程度時停住的那個點
這兩項能力都和我們肘部伸展的力量有關，而肘部的伸展主要依靠的就是——肱三頭肌
p.s.這一點其實有一些爭議，有些人認為提高這兩項能力是因為肱三頭肌的力量變強了，而另一些人則認為是因為爆發力。
但不管怎麼說平地臥推可以提高固定著陸點以及推舉力量的能力是一定的。
2樓：a山巔之最
首先我們要知道臥推的基本動作和常出現的一些誤區，第一，臥推要寬握，握在**，一般的健身房的奧杆上都有兩條線，只要手掌外側帖到那裡就好。第二，臥推一定要觸胸，即一定要下到底。半程臥推與全程的發力方式迥異，很多人80kg半程推10個，但是全程卻推不了一個，這就是欺騙推法的結果。
第三，臥推不要起橋，除了腰不要用起橋的推法之外，腿也不要離開地面。起橋推法實際上是一種變向的下斜臥推，同樣很多下斜臥推120kg的，標準臥推100kg一個也起不來。第四，標準的力量舉比賽裡，臥推是要觸到胸後，裁判喊推才可以推，但是我們平常訓練沒必要用這種方法，正常觸胸推就可以，不過一定要注意不要砸胸，靠胸彈起來。
其次我們要知道臥推發力的部位在**。臥推和上舉是上半身力量的綜合體現，臥推雖然練胸，但主動發力的卻不是胸。臥推分為前半程和上半程，前半程即觸胸起來的那一下，這一部分主要是後肩和前肩的力量。
上半程，即起來以後的推起過程，這部分主要是三頭在發力。
清楚了動作和發力點，那麼如何提高就很容易了，這裡簡單說說兩個計劃。
1，老學院的十八組臥推。最經典的計劃，排除了各種繁雜的臥推，由最簡單的平板臥推和上斜臥推組成。
平板臥推 6組 10-12個
上斜臥推 6組 10-12個
平板臥推 6組 10-12個
這種臥推訓練對於突破臥推平臺期有著很好的幫助，當時我停在100kg的時候就是用18組臥推衝擊了平臺期，推到了一個更高的水平。
2，第二個計劃是我過去的幾個月一直在用的，是咱們國家業餘臥推記錄保持者老嶽寫的一份計劃。
平板臥推 4組 10+2+停 + 啞鈴平板臥推 4組 12 平板與啞鈴間無休息
上斜臥推 4組 10+2+停 + 啞鈴上斜臥推 4組 12 上斜與啞鈴間無休息
下斜臥推 4組 12 + 啞鈴下斜臥推 4組 12 下斜與啞鈴間無休息
這份計劃最大程度上是肌肉得到深入的刺激，對於提高臥推的基礎力量是很好的方法。三個動作分別刺激胸肌的三個不同位置。
ps，所謂的10+2+停，即10個勻速+兩個慢速臥推，停，是指下降到半程的位置停住停大概5秒，然後推起。下斜臥推不用此方法。psps，平板臥推選擇全握的方式，下降到乳頭，上斜臥推選擇辦握方式，下降到鎖骨，注意一定要下下來。
下斜臥推下降到下胸，依然全握。
3，臥推輔助動作，最**的一個是爆發力上舉，建議分六組做，第一組選擇只能做6個的重量，第二組加重到只能做五個，以此類推，最後一組加重到只能做一個。這套方案對於提高肩部力量，爆發力有著很好的作用，也是世界大力士備戰的時候必不可少的一個動作。只是他們大都採用頸後上舉的方法，但是那樣對於肩部關節損害太大，顧不建議這樣做。
4，關於蝴蝶機以及飛鳥，提高中胸的辦法，但是蝴蝶機，飛鳥對於塑形方面遠遠大於力量。所以，建議可以選擇輕重量，標準動作做3組10個就行。我們不是健美運動員，沒必要過多關注中縫。
3樓：傾歌挽白袖
回答1/5分步閱讀
使用正確的訓練方法。你的訓練方法可能正在阻礙你推起更大的重量。實際上，錯誤的方法可能使你的成績遠低於你的正常水平，讓你無法知道你能推起的最大重量是多少。
2/5掌握正確的握法。握槓時，雙手握距略寬於肩。槓應放在手掌靠近手腕處，而不是靠近指根處。
[1] 過寬的握距容易影響重量的平衡，而過窄的握距會更多地刺激肱三頭肌而不是胸肌。（肱三頭肌當然也需要鍛鍊，我們稍後會提到。）
輕輕捏緊橫槓。在開始訓練時，想象你要把槓捏碎。這樣做可以讓你的肱三頭肌做好準備，並啟用你的鬥志。
3/5使槓鈴做直線運動。試著讓槓鈴上下運動的軌跡呈一條直線。不要在槓到達最低點時停下來，每一次放下和推起的動作都要一氣呵成。[2] 同時，還要將肩胛骨併攏以使上背部收緊。
雙腳緊貼地面。它們可以幫助支撐你的身體。
雙肘收緊於身體兩側。別讓它們向外翻。
不要抬胸或弓背。[3] 在向上推槓的應當是你的手臂，而不是你的背。可能一開始訓練時你的背就是略微彎曲的，但是別為了完成最後那一下而挺起背部。
臥推時手腕應朝上而不是朝腦後。與手腕朝上的動作相比，手腕外翻時腕關節需要承受更大的負擔。
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4樓：日久生情
一、臥推握距略窄於正常握距
看清楚了，「略窄於」不是窄距臥推，這個動作強調的仍然是胸大肌，而非三頭肌，同時確保動作低端小臂極可能與地面垂直。當然，要做到這點你就得在低端輕觸胸下沿，而非普通臥推所輕觸的乳頭處，因為這個動作你很難做到直上直下。
二、把胸聽起來做臥推
背部平貼於臥推凳相比於背部呈自然曲線會對肩部肌群產生更大的壓力，向地面收肩，背部挺起(臀部緊貼臥推凳)能夠減輕肩部壓力，你也能自然而然的推起更大的重量。
三、做更多的啞鈴臥推
如果你知道如何主動收縮擠壓你的胸肌，在動作過程中刻意感受肌肉的發力，那麼啞鈴臥推，特別是上斜啞鈴臥推的好處是很大的。特別是在做上斜啞鈴的時候，頂端收縮的那幾秒能給胸肌帶來前所未有的強烈刺激。
當然，相比之下臥推能夠給整個上肢包括三頭肌帶來的顯著收益，但如果你首要目的是厚實的胸肌，那麼千萬不要冷落了啞鈴臥推
四、推一次，拉上次
臥推時肩部的穩定性至關重要，而除了對肩部進行強化訓練，我們還需要增加肩胛運動，比如：坐姿划船，高位下拉，引體向上，俯身划船等使用「拉」的動作。
肩胛的穩定是決定你臥推能力的原因之一，而只練臥推不練背還容易導致肌肉不協調，而通常的表現就是腰部疼痛。
5樓：1ll無名小卒
提高臥推重量的技巧，主要有4個，通過這些技巧，可以讓臥推重量顯著提高，進而讓胸肌再厚一層。
一、每次練胸，只練臥推
每次練胸只練臥推的方式，屬於典型的提高力量瓶頸的方式，官方名稱就叫「集中式容量練法」。
很多人每次胸肌訓練，會嘗試多種胸肌動作，比如槓鈴臥推練完，練啞鈴臥推，啞鈴臥推練完，練繩索夾胸。
但這裡面有很多孤立動作，不適合突破力量瓶頸，只適合肌肉刺激。比如繩索夾胸這個動作，就很難提高胸肌力量，只能讓胸肌纖維得到刺激撕裂。
所以我們以後進行胸肌訓練，可以只練臥推這一個動作，你把臥推練的越多，就對臥推越熟悉，進而臥推力量就會變大。
等到臥推力量變大了，那麼其它動作的訓練重量都會增加，因為臥推屬於整合性非常強的複合動作，所以具有一招精通、招招拿下的作用。
二、藉助史密斯臥推
藉助史密斯臥推確實可以提高我們臥推的重量，尤其是臨門一腳的時候，可以藉助史密斯臥推讓我們的胸肌力量得到更好的提升。
當然了，如果你是有人輔助的情況下，練自由臥推也具有同樣的效果，而我建議用史密斯臥推，則是考慮到了很多人都是一個人練。
史密斯臥推可以讓我們的臥推軌跡得到固定，所以我們就不需要在軌跡方面進行胸肌力量的分散，進而突破臥推門檻。
所以當你進入瓶頸期，或者力量門檻期的時候，就可以把史密斯臥推放到前面來做，放到第一個動作來做。
這時候就不要再考慮什麼胸肌孤立或者肌肉刺激，做這幾組史密斯臥推的時候，你只需要重視重量和不受傷即可。
三、嘗試幾次半程臥推靜態募集
這個名稱可以分開來理解，也就是半程臥推+靜態募集，在半程臥推狀態下，肌肉處於等長收縮狀態，肌肉力量最大，募集效率最高。
而靜態募集，也就是維持半程臥推的姿勢，這種方式可以更加深入的募集我們的胸肌纖維，胸肌纖維募集越多，力量也就會更大。
這就跟我們練單臂引體向上一樣，如何判斷肌肉力量是否滿足單臂引體呢？就是看半程單臂引體能不能維持住，如果能夠維持住，那麼單臂引體向上會很快突破。
不過這種方式具有一定的危險性，所以我們需要一個四方架來進行保護，四方架可以離胸肌隔一定的舉例。
不一定需要推起來，你可以使用很高的負重，然後竭力去推，就算推不起來，也能具有很好的胸肌纖維募集效果。
四、多練腿，多練背
那麼其實臥推力量搞不上去，也不僅僅是胸肌力量不足的原因，也可能是你的背部力量或者腿部力量不夠的原因。
背部力量是上肢核心主要力量，上肢核心主要是維持肩胛骨的穩定性，所以也叫肩部核心，背部肌肉力量不夠，那麼肩胛骨就不夠穩定，所以臥推力量衝不上去。
一樣的道理，練腿是大多數訓練的基礎，尤其是對抗性訓練的基礎，如果你不練腿的話，那麼臥推重量也很難提高。
因為你整體軀幹的穩定，就在於腿部支撐力量，儘管我們躺在臥推床上面，但是腿部支撐依舊發揮著重大作用。
所以當你發現臥推力量很難突破，不妨轉換角度，多進行腿部或者背部肌肉的訓練，進行圍魏救趙式的提升。
以上4個方式，在日常訓練的時候，都可以顯著提高我們的臥推力量，不過具體要選擇那個方法，還需要玩家多去嘗試才能得出結論。
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