1樓：愛吃甜的魚
下斜臥推
下斜臥推：
仰臥在可調節斜度的長凳上，頭部處於低位，使軀幹與地面呈15度～20度，槓鈴應垂直向上推起至槓鈴處於肩關節的垂直線上，使胸大肌處於「頂峰收縮」位，稍停。
注意事項：相比平板、上斜槓鈴臥推，下斜槓鈴臥推一定要注意安全性和穩定性；勾腳和斜板要安全、牢固，上推時肱三頭肌不要主動用力。
胸肌下沿到底怎麼練?
2樓：在韓國的酒窩小姐姐
如何鍛鍊胸肌下沿？小夥5個動作助你打造胸肌下束，趕緊練習吧！
3樓：匿名使用者
胸肌大了 下沿自然就顯出來了。就用平常的俯臥撐就行。5個一組 休息不超過60秒 休息時間越短越好 慢起慢落 做到起不來就行 多吃蛋白食物 隔一天練一次。保證比他們效果好
胸肌下垂怎麼練飽滿 胸下沿鍛鍊動作和訓練方法
胸肌的外沿和下沿怎麼練？
4樓：秴尙掵
胸肌外沿練法推薦
1：先練下斜俯臥撐，兩隻手距離於肩寬。
20次/組，要練4組。
2：上斜槓鈴推舉，仰臥於角度為30~45度的斜椅上。
向上推舉槓鈴直至伸直手臂，動作完成時呼氣。
重量慢慢增加，8~12次，5組
3：上斜啞鈴推舉
仰臥於斜凳上，肘部微屈，正手持啞鈴。 4組，8~12次。
4：上斜啞鈴飛鳥
平躺於斜凳上雙臂向上伸直，或稍屈肘以減輕關節應力。3組，8~12次5：站姿拉力器夾胸
雙腳稍微分開站立。身體輕度前傾，肘部稍屈，雙臂抓握拉力器手柄。
胸肌內沿練法推薦
1：俯臥撐鍛鍊胸肌上沿的肌肉
如果要通過做俯臥撐來鍛鍊胸肌上沿的肌肉，可以選擇腳高手低俯臥撐。不過這個腳高手低俯臥撐，需要注意身體的角度與地面控制在15到30度左右，因為這個角度更加容易鍛鍊到胸肌上沿肌肉。如果小於這個角度或者大於這個角度，那麼就會鍛鍊到胸肌中間和肩膀三角肌的肌肉。
2：俯臥撐鍛鍊胸肌中縫的肌肉
如果要通過做俯臥撐來鍛鍊胸肌中縫的肌肉，可以選擇雙手窄距俯臥撐。這個窄距俯臥撐又分為手高腳低窄距俯臥撐、平地窄距俯臥撐、手低腳高窄距俯臥撐這三種。這三種窄距俯臥撐分別鍛鍊胸肌中縫的上、中、下。
5樓：在韓國的酒窩小姐姐
如何鍛鍊胸肌下沿？小夥5個動作助你打造胸肌下束，趕緊練習吧！
6樓：藺涵蕾
胸肌的外側主要靠槓鈴臥推，握的越寬，越鍛鍊胸肌的外側，下側一般採用下斜式槓鈴臥推，沒條件的話，可以用雙槓曲臂伸這個動作進行鍛鍊
7樓：大喬愛魯班
首先胸肌分上中下三個肌束，你說的外沿和下沿應該是中下兩束胸肌！
練中下沿一般用向前往下45度左右角做推拉往復運動就可以鍛鍊到。
8樓：愛吃甜的魚
用啞鈴飛鳥練外沿，用下斜臥推練下沿。
9樓：小戴記
最簡單的就是 不同角度的俯臥撐 寬窄前後
10樓：匿名使用者
上斜飛鳥，下斜飛鳥，雙槓屈臂，上斜繩索夾胸。這些是主要針對外沿和下沿的，如果想增加胸肌厚度的話，主要就是靠「推」的動作了。
11樓：シ灬訫す殤
你是在家鍛鍊還是在健身房鍛鍊？
在家就做俯臥撐，上斜俯臥撐，下斜俯臥撐，鑽石俯臥撐，健身房就好說了，做臥推，下斜的（頭在下面，腳在上面）這樣是練胸肌下沿，
多做正握單槓，坐姿推胸
祝你健身愉快，身體健康求採納
12樓：可不可以不藝術
嗨，你好。
我去健身房練的，快一年了，形狀已經出來了。
以下是我的完整練胸肌的訓練
臥推：30kg熱身一組15個+50kg中分量一組12個+80kg衝3-4組4-8個
斜上臥推：50kg，12x4
啞鈴：40kg+16kg各12個為一組，做4組飛鳥：30kg（一共）12x4
拉力器夾胸：一組12個，做4組
推胸器：12x4
13樓：善良的北緯35度
胸肌的外沿可以採用啞鈴飛鳥和蝴蝶夾胸
胸肌下沿臂屈伸，龍門架胸前上提的動作和高位俯臥撐
怎麼練出胸肌的下沿,具體動作是什麼?
14樓：浪默子
啞鈴飛鳥
平板和上斜啞鈴飛鳥，是發展胸肌下沿最好的練習。下沿胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛鍊效果，要把啞鈴儘量放低，使肌肉得到充分拉伸。
在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛鍊效果和安全起見，建議用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。做3組，每組使用最大重量做6～8次
15樓：小小小小傑
上推槓零！
堅持就行勒！
加油，相信自己！
16樓：在韓國的酒窩小姐姐
如何鍛鍊胸肌下沿？小夥5個動作助你打造胸肌下束，趕緊練習吧！
胸肌下沿怎麼練
17樓：媽咪真棒
練胸肌下沿的動作：
動作一：下斜啞鈴臥推
身體平躺在下斜訓練凳上，雙手之間的距離要比肩部稍微寬一些。
下放的啞鈴直到上臂與地面平行為止，雙手推起啞鈴回到起始的位置。
動作二：下斜啞鈴飛鳥
以肩關節為運動軸做開合運動，肩胛骨貼緊凳子，肩膀不要聳起。
動作中，意念集中關注胸部的發力過程，整個動作過程，手臂的動作要保持不變，只有肩關節在運動，動作要平穩，保持對啞鈴的控制，保證動作的協調統一，不要讓一邊標準一邊變形，這樣會造成兩側胸肌的不對稱發展。
動作三：下斜槓鈴片上推
身體同樣平躺在斜凳上，雙手 夾住槓鈴片，雙手緊貼在身體兩側；
感受胸部集中的感覺，上下平行推起槓鈴片。
動作四：高位繩索夾胸
開啟時注意控制動作，感受胸肌被拉伸，合攏時儘量擠壓胸肌，略做停頓進行頂峰收縮，不要為了拉起更大的重量，身體前進的厲害。
次動作的要點是使胸部肌肉充分拉伸與儘可能擠壓，採用的重量是次要的，當雙手開啟時，手肘應保持輕微屈曲，並指向滑索末端的滾軸方向。
動作五：胸肌雙槓臂屈伸
在整個活動中前臂應儘量保持穩定，手肘全程置於手握位的正上方，上身向前微傾，讓胸部指向地面方向，身體落下時，放鬆肩胛骨，讓肩膀被上提，應感覺胸部及肱三頭肌的拉扯，避免收緊上斜方肌，讓肩膀抽向耳朵方向。
向上推時，肩關節與肘關節應同時活動，上身傾斜角度不變，讓身體全程保持靠前的動作，
18樓：hpl抗倍特理化板
先塑形，俯臥撐時，雙手靠後至於腰間位置，同肩寬。發力時你會明顯感到胸肌下沿的肌肉纖維充血發脹，有形後，換倒置臥推，怎大重量，胸肌下沿自會成形
19樓：
推薦動作：雙槓臂屈伸 做四組，每組10個在沒有條件做下斜臥推的情況下，練胸肌下沿很好的動作，很多專業健身者仍然把這個動作加在他們的計劃中，相信那是肯定效果不錯的
貴在堅持加油
20樓：在韓國的酒窩小姐姐
如何鍛鍊胸肌下沿？小夥5個動作助你打造胸肌下束，趕緊練習吧！
如何鍛鍊胸肌下沿？
21樓：
用俯臥撐的方式鍛鍊了一段時間，胸肌有所增長，但下沿的輪廓沒有出來，請問怎樣集中練下沿的輪廓？
雙槓雙臂屈伸
a、重點鍛鍊部位：主要是胸大肌下部c
22樓：須虎
練習雙杆，雙手握槓，身體下沉懸掛，雙臂支撐，向上挺起雙臂，注意感覺胸部和背闊肌的發力！貴在堅持！
23樓：
一、雙槓雙臂屈伸
二、做「下斜臥推」或者「下斜仰臥飛鳥」：將臥推凳調到一頭高一頭地，上身朝向低的一頭仰臥在臥推凳上做「下斜臥推」或者「下斜仰臥飛鳥」。
胸肌下沿外側鍛鍊
24樓：幸福de甜麵醬
不可以。上斜是練上胸的。練胸肌下沿可以用雙槓，或者上半身挺直的做俯臥撐可以練到。但一般徒手鍛鍊很難練的飽滿的。
25樓：匿名使用者
可以做雙槓臂屈伸，有啞鈴的話，可以做下斜飛鳥或者啞鈴曲臂上拉，沒要以上的話，可以墊高手的高度，做寬距的俯臥撐
怎麼徒手鍛鍊胸肌下沿
26樓：在韓國的酒窩小姐姐
如何鍛鍊胸肌下沿？小夥5個動作助你打造胸肌下束，趕緊練習吧！
27樓：
雙槓臂屈伸，徒手練胸肌下緣最好的方法沒有之一，身體前傾，手寬於肩膀。
28樓：
仰臥起坐！或者倒掛往上！
29樓：
每天早上堅持做三十個俯臥撐
胸肌怎麼練，怎麼練胸肌？
從胸部肌肉的結構上來看，主要分為上胸部 中胸部 下胸部以及中縫部位，從外形上來看，上胸部對外形的影響最大，當然也相對難練，中縫位會修飾整個胸部細節從而讓整個胸部更加完美，但是想要中縫位呈現出良好的形態則需要整個胸部肌肉有一定的規模才可以。在訓練動作的選擇上，上斜式動作主要針對於胸肌上側，下斜式動作主...
在家裡怎麼鍛鍊胸肌，如何在家裡練胸肌
說到中胸，我想大家都不陌生，大多數新手去健身房，就是平板臥推，雖然說平板臥推是一個王牌的動作，但並不能打造出你飽滿的胸肌，所以說要嘗試不同的動作去訓練。平板槓鈴臥推 目標肌肉 胸大肌中束以及整體面積 協同肌肉 肱三頭肌三角肌前束 起始姿態 坐於平板凳一端，雙腳分開踩實地面，身體緩慢躺下，骨盆保持中立...
怎麼樣練胸肌。怎樣練胸肌？
如果不去健身房，不用任何工具，那就俯臥撐，如果去健身房，就練臥推，可以臥推槓鈴，臥推啞鈴，這個看你個人的喜歡。怎樣練胸肌？今天的課程能很好的強化胸部肌肉，鍛鍊胸部與手臂力量，建議先從輕的啞鈴開始練習。俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！只需3個動作，48天就可以擁有胸肌，肩寬俯臥撐，可以練習胸肌...