1樓：惠榮花郟倩
1）負重半蹲。直立，雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置於肩膀上（如沒有，可以雙手交叉報於胸前）。然後下蹲直至大腿與地面平行。重複此動作3組20次。
2）箭步蹲。直立，右腳在前，左腳在後。左腿膝蓋微微彎曲。然後做下蹲動作，注意下蹲時保持平衡。每側重複3組20次。
3）拉伸動作。直立，雙腿併攏，然後用左手拉左腳腳踝使之儘量貼近臀部，保持這個姿勢15秒，然後換另外一條腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止鍛鍊後腿部變粗，使腿部的線條流暢。
4）仰臥分腿。平躺在地板上，背部緊貼地板。雙腿併攏向上舉起，與上體成90度角。然後最大限度分開兩腿再合攏，重複此動作3組30次。
5）坐姿夾球。坐在地板上，雙手至於體後，上體微微後仰。雙腿彎曲，兩膝蓋中間夾一個球，用力向內擠壓直至力竭，鬆開。重複此動作3組，每組20次。
6）負重提踵。這個動作你可以徒手或手持3～5磅的啞鈴來做。
踮腳尖，在最高處停留2秒，感到小腿肌群在用力，然後放下。重複此動作3組30次。事後一定要按摩小腿，做拉伸動作。
2樓：健身教練謝偉
新手練腿的標準指南，想要練腿不傷膝蓋，可以試試這個動作
3樓：羽雲德墨妍
深蹲，腿舉、硬拉都不傷膝蓋，都可以練啊。
如何在不損傷膝蓋的情況下訓練腿部力量？
4樓：新初遊戲
最好的方式就是增加強度，減少頻率。
在訓練腿部肌肉的時候，基本都會對膝蓋產生損傷，而最好的方式就是減少膝蓋的運動頻率。
在訓練的時候，可以加重訓練的強度，這樣就可以避免膝蓋的損傷。
但是強度增加，頻率減少，會讓肌肉成型更快，女生不想要肌肉的話最好避免這類訓練模式。
5樓：小喵談考研
我覺得鍛鍊腿部最好的方法就是來跑步，一定要進行長跑，而且要堅持，長跑是有氧運動的時候，能很好的鍛鍊你腿部的力量，增強你腿部的肌肉。
還有蛙跳也是一個很好的鍛鍊方式，因為蛙跳可以鍛鍊你的彈跳力，時間長了也能把你腿部力量來提高。
6樓：隨意
蹲馬步就是最好的不傷膝蓋的方法，而且蹲馬步只會鍛鍊你的大腿和小腿，對於膝蓋是不需要使用一點力量的，只要在自己堅持不了的情況下選擇放棄，適當的休息一下，是不會輕易的傷到膝蓋的。
7樓：鯨瀚
原地全蹲起直腿收腹
這種練習方法可以增強腿部的爆發力和踝關節力量的同時還能夠對下肢的協調性進行練習。首先，原地全蹲，然後儘可能的向上跳起，在跳起時收腹且雙腿併攏。以10次為一組，每組做完後進行充分的休息後反覆練習。
在進行此項練習的時候，要注意起跳動作的迅速，並且在跳起時要儘量的向上提高自身的高度
8樓：椰子樹也有夢
首先，在運動前一定要熱身，舒展自己的關節和肌肉，防止損傷和拉傷。防止損傷膝蓋，最好不做劇烈的運動，想要訓練腿部力量，可以進行跑步。
9樓：
首先不傷膝蓋的情況下的腿部力量訓練不要不選擇蹦蹦跳跳類的運動，尤其是體重大的人士更不應該選擇這類運動。可以選擇衝擊性小的一些訓練動作，比如快走、深蹲、俯臥撐、彈力帶走、側步走，這些訓練動作每個做15次，共做4組可以有效訓練腿部力量且不傷膝蓋！
有沒有一種 鍛鍊 腿部肌肉 的方法 不借助 器械 同時長期鍛鍊 也不會損傷膝蓋的方法 25
10樓：布偶貓的世界
鍛鍊小腿內側肌肉，雙腳呈八字開啟，將腳尖踮起，兩秒之後放下，如此重複30次，每日堅持，小腿肌肉會變得很緊實。如果要鍛鍊外側肌肉，則雙腳呈內八字站，然後墊腳起伏30次。這是小s的方法，長期堅持，小腿腿肚會上移，線條會更好看。
11樓：匿名使用者
你好：在家可以選擇，短跑，蛙跳，剪步走來練習腿部力量。
參考計劃：
短跑50米x4組（組間休息120-180秒）蛙跳25米x6組（組間休息120-180秒）剪步走25米x6組（組間休息120-180秒）跳繩;每天10-20分鐘
不要在很硬的地上跳繩，更不要穿硬鞋，不然對膝蓋傷害很大做其他動作時下蹲 膝蓋儘量不要超過腳尖，不然膝蓋會承受身體很大壓力 容易受傷
12樓：戴哲平
無論用什麼方法，只膝關節彎曲時垂直腳掌的方向膝蓋超過腳尖就會造成膝關節損傷。符合生物力學的方法鍛鍊腿部必須要保持：1、膝蓋不超過腳尖 2|、膝關節方向與腳尖一直
具體方法：
1、徒手深蹲。挺胸收腹，後背挺直，臀部向後，感覺後面有把椅子一樣往下坐。做到大腿與地面平行為止。一定要穩。次數可以循序漸進的增加。
2、靠牆深蹲。找一面光滑的牆壁，或藉助健身球。做深蹲。要求：小腿始終與地面垂直。
13樓：521我他
深蹲 蛙跳 蹲下跳樓梯臺階
如何鍛鍊小腿力量而且不損傷膝蓋
14樓：匿名使用者
鍛鍊小腿肌肉不傷膝蓋地。無非就是提踵 有條件也可以負重，當然，沒條件的話就多做嘍。前半腳掌墊起來，然後再練習。
大腿，說實話就只有下蹲，我不知道你在那看到地對膝蓋有影響，一般情況不會損傷到膝蓋，除非你全身的力氣都壓在膝蓋上。一般也是動作不夠標準。
有很多人說下蹲不傷膝蓋地辦法就是動作要慢，而且膝蓋不要超過腳尖，這個很難，半蹲吧，還簡單些，當然，這是在沒器械的條件下。
有個很不錯的東西，面對蹲牆，字裡行間你應該能明白什麼意識吧。全身力量都在腰和股，這個事太極拳地一個祕法，當然，現在也不算祕密了。
如果你打籃球的話，就半蹲跳唄，力量也是別往膝蓋上壓，腰腹都能緩解這個壓力。
15樓：悅動圈記步
跑步時如何有效防止你的膝蓋、腳和小腿受傷！
有什辦法不傷膝關節又能鍛鍊大腿肌肉
16樓：匿名使用者
膝關節損傷和關節周圍肌肉不夠強壯有直接的關係，所以增強大腿部位的肌肉可以有效的保護膝關節，深蹲和弓箭步是兩個最直接的鍛鍊大腿部位肌肉的動作，除此，坐姿腿屈伸和腿彎舉也是重要的腿部肌肉孤立訓練動作，尤其是腿彎舉的離心收縮過程，是防止膝關節韌帶損傷的重要鍛鍊方法。
17樓：
正確的深蹲，膝蓋不要過腳尖，面對牆練習最好。
有沒有什麼訓練可以不用膝蓋受力就能練大腿的
18樓：
有啊。靜蹲就是一個很好的動作。
對膝關節的壓力很小。
不是又能鍛鍊膝關節周圍的肌肉。
膝關節更加穩定，不容易受傷。
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